Người ta thường nói, bữa tối nên ăn ít, nhưng ăn "ít" như thế nào? Lời khuyên là bạn nên ăn một cách cân bằng, vừa đủ dinh dưỡng, một bữa tối ngon và lành mạnh.

Người ta thường nói, bữa tối nên ăn ít, nhưng ăn "ít"  như thế nào? Lời khuyên là bạn nên ăn một cách cân bằng, vừa đủ dinh dưỡng, một bữa tối ngon và lành mạnh.

Bữa tối luôn quan trọng với mọi gia đình để cùng nhau thưởng thức hương vị món ăn và chia sẻ sau một ngày dài. Hãy chuẩn bị chu đáo cho bữa tối để giúp bạn có được sức khỏe tốt.

Bữa tối: ăn như thế nào để khỏe mạnh? - Ảnh 1.
Ăn tối đúng cách

Thực hiện những điều dưới đây để bạn có một bữa tối lành mạnh.

Ăn tối sớm: Đây là điều đầu tiên và quan trọng nhất mà bạn cần biết. Một bữa ăn tối trước 7 giờ là thời điểm thích hợp, bạn sẽ có nhiều thời gian để dạ dày tiêu hóa thức ăn và lượng calo tích trữ cũng ít hơn.

Bữa tối: ăn như thế nào để khỏe mạnh? - Ảnh 2.
Tránh thịt đỏ cho bữa tối: Thịt đỏ mất nhiều thời gian để tiêu hóa và cũng có rất nhiều chất béo trong đó. Tốt nhất là tránh ăn vào bữa tối hay ban đêm.

Bữa ăn nhẹ: Bạn sẽ có nhiều thời gian hơn để ăn bữa tối hơn bữa ăn sáng. Theo đó, bạn sẽ có khuynh hướng ăn nhiều hơn. Ăn các món ăn nhẹ và nói chuyện nhiều hơn sẽ giúp bạn không ăn quá nhiều.

Bữa tối: ăn như thế nào để khỏe mạnh? - Ảnh 3.
Tránh đồ ăn nhanh: Gà rán hay pizza là một lựa chọn dễ dàng và hấp dẫn nhất khi bạn quá mệt mỏi hoặc lười nấu bữa tối, nhưng hãy nhớ rằng đây cũng là món ăn không lành mạnh nhất cho bữa tối. Hãy nghĩ đến các bữa ăn dễ chuẩn bị, làm sao đảm bảo độ tươi ngon.

Gợi ý cho bữa tối lành mạnh

Với xu hướng ăn uống vì sức khỏe, hãy chuẩn bị cho mình những bữa tối đơn giản nhưng vẫn đáp ứng được dinh dưỡng và không tốn quá nhiều thời gian.

Món súp: Súp là một món ăn dinh dưỡng trong buổi tối giúp bạn không nạp quá nhiều calo mà vẫn đủ dinh dưỡng giúp bạn không bị đói. Bạn nên tránh nấu những món súp dùng quá nhiều kem sữa vì kem sữa thường có lượng calo cao. Những món súp bạn có thể nấu cho buổi tối nhẹ nhàng như súp ngô, súp bí đỏ, súp kem nấm, súp hải sản…

Bữa tối: ăn như thế nào để khỏe mạnh? - Ảnh 4.
Salad: Với những người đang ăn kiêng hay muốn giảm cân, hoặc không muốn tăng cân thì salad cho bữa tối chính là một sự lựa chọn thông minh. Một đĩa salad rất đơn giản, bạn có thể chỉ cần rau xà lách, một vài loại hạt như hạnh nhân, hạt chia, thêm chút giấm và dầu oliu, vài quả cà chua. Chỉ với những nguyên liệu như vậy bạn đã có một đĩa salad giàu chất xơ, chất chống oxy hóa, vitamin và dầu khỏe mạnh.

Dùng nồi nấu chậm (slow cooker): Với kiểu nồi này bạn nấu được nhiều món khác nhau, các món hầm hay cháo, món kho... Ví dụ bạn có thể hầm món thịt hay xương thêm rau củ, chuẩn bị thêm salad và bánh mì ngũ cốc nguyên hạt là bạn đã có một bữa ăn dinh dưỡng hoàn chỉnh.

Protein lành mạnh: Thịt nạc, ức gà, cá là những nguồn protein tuyệt vời cho bữa tối của mọi người. Cơ thể bạn luôn cần protein để cơ bắp và xương chắc khỏe, tạo ra các enzyme, giữ cho mái tóc, làn da được khỏe mạnh. Với người ăn chay có thể chọn protein từ thực vật có lợi cho sức khỏe. Các protein từ đậu nành như đậu phụ, đậu nành lên men,…

Nếu bạn muốn có những loại rau giàu protein hãy chọn bông cải xanh, rau bina, măng tây, atiso hay mầm đậu. Nhưng lưu ý để tốt cho sức khỏe bạn không nên chiên, hay phủ với phomai.

Bữa tối: ăn như thế nào để khỏe mạnh? - Ảnh 5.
Chọn thực phẩm tốt: Khoai tây là một thực phẩm vô cùng lành mạnh. Khoai tây làm cho bạn cảm thấy no lâu và giàu kali. Hoặc sự lựa chọn khác cho rau củ như là củ cải, khoai lang hay mùi tây… Với đồ uống buổi tối hãy uống nước hoặc trà không đường. Nếu bạn thích rượu vang thì hãy nhấm nháp một ly vang đỏ.

Cuối cùng hãy chọn món tráng miệng lành mạnh, trái cây chính là một lựa chọn tuyệt vời. Ví dụ chuối sẽ giúp bạn ngủ ngon hay táo, lê…Bạn cũng có thể tráng miệng với một viên chocolate đen ít đường như một món tráng miệng ngọt ngào và tốt cho sức khỏe.

An Nhiên

Không ai trong chúng ta xa lạ với chứng đau cơ và đau mô. Đó không phải kết quả của hành động đơn lẻ nào mà chính do lối sống và thói quen hiện đại. Với những áp lực và lịch trình

Không ai trong chúng ta xa lạ với chứng đau cơ và đau mô. Đó không phải kết quả của hành động đơn lẻ nào mà chính do lối sống và thói quen hiện đại. Với những áp lực và lịch trình làm việc dày đặc đã gây ra những căng thẳng trong cơ bắp của bạn như đau cổ, lưng, chân. Đừng bỏ qua những cơn đau khó chịu ấy, vì nó thể dẫn đến những trầm trọng trong tương lai như làm hạn chế vận động và cứng khớp.

Phương pháp hiệu quả và bình yên nhất nhất để giảm đau cơ là yoga! ( Các chuyên gia cơ xương khớp). Tập luyện yoga bao gồm việc kéo dài và thư giãn các cơ bắp, điều đó sẽ giúp giải phóng cơn đau cơ. Các tư thế yoga sẽ không chỉ giúp bạn thoát khỏi đau nhức cơ bắp hay bị viêm mà còn giúp cải thiện lưu lượng máu đến não và tạo sự tĩnh tâm, bác sĩ Sharad Kulkarni, một trong những học viên Ayurveda nổi tiếng nhất ở Bangalore cho hay. Vì vậy, hãy đọc để biết về các tư thế yoga tuyệt vời và hiệu quả sẽ giúp bạn thoát khỏi các cơn đau cơ như thế nào?

11 tư thế yoga chữa đau mỏi cơ hiệu quả - Ảnh 1.
Nguyên nhân phổ biến gây đau cơ

Việc kéo căng quá mức các dây chằng, gân, dây thần kinh và khớp có thể dẫn tới đau vai, cổ, hai bên bụng, chân, v.v ... Nguyên nhân phổ biến của những cơn đau cơ là do sự mất nước, sử dụng một số loại thuốc, chứng đau cơ bắp, mất cân bằng điện giải, thời tiết xấu hay thể dục quá mức.

Tư thế yoga đẩy lùi đau cơ

1. Tư thế cây cọ ( Tadasana )

Bằng cách duỗi các cơ, đặc biệt là các cơ từ ngón chân đến ngón tay, tư thế yoga này giúp thư giãn thần kinh. Tadasana cũng có thể được thực hiện trong tư thế nằm ngửa, là tư thế đầu tiên và kết thúc trong surya namaskar. Tadasana giúp phát triển và kích hoạt các dây thần kinh trong toàn bộ cơ thể và giảm đau lưng. Thực hành thường xuyên có thể tăng cường sức mạnh cho đầu gối, đùi, bụng, mắt cá chân và mông, làm giảm đau thần kinh tọa.

11 tư thế yoga chữa đau mỏi cơ hiệu quả - Ảnh 2.
Cách thực hiện:

+ Đứng thẳng trên mặt đất, với một khoảng cách nhỏ giữa hai bàn chân.

+ Nâng cả hai cánh tay của bạn, trong khi hít một hơi thật sâu.

+ Giữ cánh tay hướng lên và đan xen các ngón tay.

+ Bây giờ, nâng cao gót chân của bạn và giữ ở trên các ngón chân.

+ Cố gắng duy trì tư thế trong 10 phút, đừng cố gắng quá!

+ Duy trì nhịp thở chậm và sâu.

+ Quay trở lại vị trí ban đầu bằng cách thở ra (thở sâu).

Thận trọng: Không quá lạm dụng động tác này. Những người bị đau đầu, mất ngủ và huyết áp có thể tham khảo người hướng dẫn yoga để được tư vấn.

2. Tư thế góc vươn một bên (Parsvakonasana)

Động tác này giúp kéo căng cơ bắp của bạn và cực kỳ có lợi cho những người bị đau lưng dưới. Thực hiện parsvakonasana giúp kéo dài cơ lưng, chân và đùi, và là cách để chữa bệnh loãng xương. Bằng cách tạo ra lực kéo trong cơ bắp, động tác cũng giúp làm giảm sự khó chịu kỳ kinh nguyệt bằng cách nới lỏng các cơ bụng.

11 tư thế yoga chữa đau mỏi cơ hiệu quả - Ảnh 3.
Cách thực hiện:

+ Bắt đầu trong tư thế tadasana.

+ Mở rộng ngực, thả vai và giữ thẳng cổ.

+ Hít vào và đưa chân phải của bạn ra xa từ bên trái đến khoảng 4 inch ( khoảng 12cm)  để cả hai bàn chân song song với nhau. Xoay chân phải của bạn về phía bên phải ở chín mươi độ, mà không xoay cơ thể của bạn.

+ Cong đầu gối phải, với đùi song song với mặt đất. Thở ra, uốn cong bàn tay phải và chạm vào bàn chân phải của bạn.

+  Đưa tay trái lên, để bắp tay chạm vào tai trái của bạn.

+ Giữ cánh tay thẳng và tay trái hướng lên trên.

+ Duy trì tư thế trong 20-30 giây, với nhịp thở bình thường.

+ Quay trở lại vị trí ban đầu bằng cách đưa tay trái của bạn trở lại chạm vào đùi trái.

+ Hít vào và đưa tay phải trở lại để đứng thẳng.

+ Thở ra và kết hợp hai chân của bạn với nhau.

Thận trọng: Tránh tư thế này nếu bạn đang bị mất ngủ hoặc huyết áp cao và thấp. Trong trường hợp có vấn đề về cổ tử cung hoặc cổ, thay vì quay đầu, hãy nhìn thẳng - mở rộng cổ của bạn.

3. Tư thế góc cố định (Baddha konasana)

Tư thế này giúp duy trì lưng dưới khỏe mạnh và thư giãn cơ bắp. Baddha konasana hỗ trợ giảm đau cơ bằng cách cải thiện tính linh hoạt của các cơ bắp. Nó chữa bất kỳ vấn đề khó di chuyển và co thắt cơ bắp. Động tác thực hiện bằng cách kéo dài đùi trong, đầu gối và háng.

11 tư thế yoga chữa đau mỏi cơ hiệu quả - Ảnh 4.
Cách thực hiện:

+ Ngồi trên sàn nhà với một cột sống thẳng

+ Cong đầu gối và đưa chân lại gần hơn.

+ Đặt hai bàn chân của bạn với nhau, để lòng bàn chân chạm vào nhau.

+ Hít một hơi thật sâu, và trong khi thở ra ấn đùi và đầu gối xuống sàn.

+ Làm điều này bằng cách nhấn khuỷu tay, đùi hoặc trên đầu gối của bạn.

+ Duy trì nhịp thở bình thường và từ từ đưa đùi lên xuống trong động tác vỗ chậm. Giữ nguyên tư thế trong 1-5 phút.

+ Quay trở lại vị trí ban đầu bằng cách duỗi chân.

Thận trọng: Người bị chấn thương đầu gối phải tránh tư thế này.

4. Tư thế cá sấu (Makaraana)

Được coi là tư thế của người mới bắt đầu, makaraana giúp thư giãn các cơ bắp để thoát khỏi bất kỳ đau đớn hoặc khó chịu. Thực hiện makaraana có thể giúp thư giãn cột sống cổ và tốt cho những người bị viêm cột sống. Makaraana cũng cực kỳ có lợi cho các cơn đau cơ sau tập luyện.

11 tư thế yoga chữa đau mỏi cơ hiệu quả - Ảnh 5.
Cách thực hiện:

+ Nằm sấp trên thảm.

+ Nâng đầu và vai lên.

+ Khoanh tay và đặt chúng ở phía trước, với khuỷu tay của bạn.

+ Giữ cằm của bạn trong lòng bàn tay, và giữ khuỷu tay sát nhau để áp lực được phân bổ đều.

+ Nhắm mắt và duy trì nhịp thở đều đặn, hít vào và thở ra.

+ Làm điều này trong 10-15 phút.

+ Quay trở lại vị trí ban đầu bằng cách đưa hai chân vào nhau và nâng cằm ra khỏi lòng bàn tay.

Thận trọng: Tránh động tác này nếu bạn có bất kỳ chấn thương nghiêm trọng nào ở lưng hoặc đầu gối.

5. Tư thế cây gậy (Yastikasana)

Tư thể này này giúp thoát khỏi vai đông lạnh hoặc căng thẳng cơ bắp. Nó làm giảm đau khớp, vì nó kéo dài chi trên và dưới của bạn cũng như cột sống. Thực hành động tác này giúp giãn cơ bắp, đặc biệt là vùng xương chậu và bụng.

11 tư thế yoga chữa đau mỏi cơ hiệu quả - Ảnh 6.
Cách thực hiện:

+ Nằm xuống thảm.

+ Di chuyển hai tay lên trên đầu trong khi hít sâu và duỗi thẳng, cùng với chân.

+ Duy trì khoảng cách tối thiểu giữa chân và cánh tay của bạn.

+ Giữ tư thế trong 20-25 phút, duy trì nhịp thở liên tục.

+ Về vị trí ban đầu với một hơi thở dài và sâu và đưa tay trở lại hai bên.

+ Lặp lại trong 3-5 lần.

Thận trọng: Những người bị huyết áp cao, cong cột sống, đau lưng mãn tính và bệnh tim không nên thực hành tư thế này.

6. Tư thế con cá (Matsyasana)

Tư thế này giúp giải phóng sự căng thẳng ở cổ và vai. Với hầu hết những căng thẳng và lo lắng hàng ngày của bạn đang dồn lên vai và cổ, trở thành trung tâm của sự đau nhức, thực hành matyasana có thể giúp bạn thoát khỏi cơn đau. Nó cũng giúp giảm đau lưng dưới.

11 tư thế yoga chữa đau mỏi cơ hiệu quả - Ảnh 7.
Cách thực hiện:

+ Nằm thẳng trên thảm, hướng lên trần nhà.

+ Cong chân phải của bạn, sau đó đặt chân phải lên đùi trái.

+ Theo cách tương tự, uốn cong chân trái của bạn và giữ nó trên đùi phải.

+ Sử dụng khuỷu tay của bạn, nâng và cong lưng lên.

+ Đặt đầu của bạn trên mặt đất và giữ ngón chân bằng tay.

+ Duy trì nhịp thở bình thường và giữ nguyên tư thế trong 5-6 phút.

+ Trở lại vị trí ban đầu bằng cách thở ra và ngẩng đầu lên trước và thả lưng xuống sàn.

+ Hạ chân và thư giãn.

Thận trọng: Những người bị huyết áp cao hoặc thấp, mất ngủ và đau nửa đầu hoặc chấn thương lưng nghiêm trọng được khuyến cáo nên tránh thực hành tư thế này.  

7. Tư thế duỗi mình ( Adho mukha savasana)

Thực hành tư thế này sẽ kéo căng cơ bắp để giảm đau cơ. Nó sẽ kéo giãn cơ bắp ở phía sau chân của bạn, do đó giải phóng sự căng cứng. Adho mukha savasana hỗ trợ trong việc giảm áp lực lên các dây thần kinh tọa.

11 tư thế yoga chữa đau mỏi cơ hiệu quả - Ảnh 8.
Cách thực hiện:

+ Đứng trên bốn chi của bạn, nó được gọi là tư thế cái bàn.

+ Nhẹ nhàng nâng hông trong khi thở ra và duỗi thẳng đầu gối, khuỷu tay của bạn.

+ Bàn tay phải thẳng hàng với vai và bàn chân thẳng với hông.

+ Các ngón chân được hướng ra ngoài.

+ Ấn nhẹ bàn tay xuống đất và sau đó, duỗi cổ.

+ Hướng ánh mắt về phía rốn của bạn và giữ nguyên tư thế đó trong vài giây.

+ Đến vị trí ban đầu bằng cách uốn cong đầu gối của bạn và trở về vị trí cái bàn.

Thận trọng: Tránh adho mukha savasana nếu bạn đang bị huyết áp cao, hội chứng ống cổ tay hoặc vai bị trật khớp.

8. Tư thế em bé (Balasana)

Giống như hình dáng của thai nhi, tư này giúp giảm đau đùi và lưng. Balasana kéo dài cột sống và cực kỳ hiệu quả để chữa đau cơ sau khi tập luyện. Tư thế này cũng hữu ích trong việc giảm đau cổ.

11 tư thế yoga chữa đau mỏi cơ hiệu quả - Ảnh 9.
Cách thực hiện:

+ Ngồi trên gót chân trên mặt đất, giữ hai đầu gối với nhau hoặc tách ra.

+ Bằng cách hạ thấp trán của bạn, cúi về phía trước và chạm vào sàn nhà khi bạn thở ra.

+ Giữ lòng bàn tay hướng lên và dọc theo cơ thể của bạn.

+ Nhẹ nhàng ấn ngực vào đùi và giữ trong 1 phút.

+ Hít vào và trong khi bạn đang làm như vậy, kéo rốn trở lại cột sống.

+ Thở ra và trong khi bạn đang làm như vậy, làm mềm toàn bộ cơ thể.

+ Làm điều này trong 4-12 hơi thở.

+ Trở lại ban đầu bằng cách đặt lòng bàn tay dưới vai và nâng cơ thể trở lại vị trí ngồi, trong khi hít vào.

Thận trọng: Tránh balasana khi mang thai, và nếu bạn đang bị chấn thương đầu gối.

9. Tư thế rắn hổ mang ( Bhujangasana)

Tư thế này cực kỳ có lợi cho việc giảm đau liên quan đến bắp tay, vai hoặc cơ tam đầu của bạn. Rắn hổ mang giúp kéo giãn những vết đau chặt cứng trên vai, lưng và cổ. Các tư thế giúp cải thiện sự linh hoạt phần lưng dưới của bạn.

11 tư thế yoga chữa đau mỏi cơ hiệu quả - Ảnh 10.
Cách thực hiện:

+ Nằm sấp và giữ trán trên sàn, hai chân đặt vào nhau.

+ Nhấn sàn bằng cách sử dụng đầu bàn chân của bạn.

+ Đặt hai tay dưới vai và giữ khuỷu tay sát cơ thể.

+ Duy trì vị trí với xương bả vai của bạn trở lại và hướng xuống.

+ Ổn định lưng dưới bằng cách ấn chân xuống đất.  

+ Hít vào và nâng ngực, đầu lên khỏi sàn.

+ Giữ cho vai của bạn thư giãn và làm cho cơ lưng hoạt động.

+ Thở ra và hạ mình xuống đất.

+ Về vị trí ban đầu bằng cách nâng người với sự giúp đỡ của bàn tay.

Thận trọng: Tránh thực hành nếu bạn đang bị cường giáp, thoát vị, loét dạ dày hoặc lao ruột.

10. Tư thế xác chết (Shavasana)

Một trong những tư thế có lợi nhất trong việc giảm đau cơ bắp, thực hành tư thế này có thể giúp nới lỏng các cơ bắp của bạn. Shavasana rất hữu ích để thoát khỏi những cơn đau cơ gây ra do lối sống bận rộn và cuộc sống văn phòng của thế giới đương đại. Bằng cách nằm xuống sàn và duy trì hơi thở đều đặn, tư thế giúp thư giãn cơ thể bạn, các cơ bắp và giảm đau.

11 tư thế yoga chữa đau mỏi cơ hiệu quả - Ảnh 11.
Cách thực hiện:

+ Sử dụng một tấm thảm để nằm.

+ Nằm xuống trung tâm của tấm thảm.

+ Giữ cho cột sống của bạn thẳng và vai ở hai bên.

+ Giữ cánh tay của bạn rộng với các ngón tay thư giãn và lòng bàn tay hướng lên trên.

+ Nhắm mắt và tập trung vào hơi thở của bạn và thư giãn khuôn mặt của bạn.

+ Giữ nguyên tư thế này trong 15-30 phút.

11. Tư thế cây cầu ( Setu bandha sarvangasana)

Bằng cách kéo căng các cơ ở ngực, cổ và lưng của bạn, Setu bandha sarvangasana giúp giảm đau bất kỳ. Nó rất có lợi trong việc giảm đau khớp. Tư thế này liên quan đến tất cả các cơ quan của bạn và cũng được sử dụng để thư giãn cơ mặt.

11 tư thế yoga chữa đau mỏi cơ hiệu quả - Ảnh 12.
Cách thực hiện:

+ Nằm thẳng lưng xuống.

+ Cong đầu gối và giữ hai bàn chân trên sàn cách nhau.

+ Mắt cá chân và đầu gối của bạn phải nằm trên một đường thẳng.

+ Giữ lòng bàn tay hướng xuống dưới và cánh tay đặt ở hai bên.

+ Hít vào và trong khi làm như vậy, nâng lưng của bạn lên và xuống sàn.

+ Xoay vai để cằm chạm vào ngực bạn.

+ Cân nặng của bạn nên được hỗ trợ bởi bàn chân, vai và cánh tay của bạn.

+ Xen kẽ các ngón tay của bạn, đẩy hai bàn tay xuống đất và nâng thân mình lên.

+ Giữ tư thế này trong 1 phút, duy trì nhịp thở chậm và sâu.

+ Thở ra và nằm xuống sàn, trở về vị trí ban đầu.

Thận trọng: Người bị chấn thương cổ, và các vấn đề về lưng, mang thai phải tránh điều này.

An Nhiên

Gõ từ khóa và nhấn Enter