Thiếu cân thực sự tồi tệ hơn nhiều cho sức khỏe của bạn so với thừa cân.

Rất nhiều người trong chúng ta mơ ước có thể ăn bất cứ thứ gì chúng ta muốn mà không bị tăng dù chỉ một cân. Tuy nhiên, thiếu cân thực sự tồi tệ hơn nhiều cho sức khỏe của bạn so với thừa cân.

Bị béo phì có liên quan đến nguy cơ tử vong sớm cao hơn 50%. Trong khi thiếu cân tỷ lệ này là hơn 140% đối với nam giới và cao hơn 100% đối với phụ nữ.

Không có khả năng tăng cân có thể là một triệu chứng của một tình trạng bệnh lý nghiêm trọng tiềm ẩn bao gồm rối loạn ăn uống, các vấn đề về tuyến giáp, tiểu đường, ung thư và nhiễm trùng mãn tính.

Nói chuyện với bác sĩ của bạn trước, và sau đó tìm kiếm những lời khuyên để tăng cân khỏe mạnh. Thật thú vị, nhiều trong số những lời khuyên để tăng cân cũng là những cách sẽ giúp người khác giảm cân.

5 thực phẩm tự nhiên giúp bạn tăng cân - Ảnh 1.
Ăn thường xuyên hơn

Điều đầu tiên, bạn hãy cố gắng lựa chọn những thực phẩm chất lượng tốt. Nhiều người thiếu cân thường cảm thấy no nhanh hơn và do đó, cách mà họ sử dụng là ăn năm đến sáu bữa nhỏ mỗi ngày. Điều này thực sự sẽ dễ dàng hơn so với những bữa ăn lớn với số lượng ít hơn.

Một đĩa lớn đầy thức ăn có thể rất khó khăn đối với một số người. Lên kế hoạch ăn nhẹ với thực phẩm nhiều calo tốt cho sức khỏe chẳng hạn như các loại hạt. Bạn cần làm cho mỗi phần thức ăn của bạn được tính toán bằng cách  lựa chọn thực phẩm có lượng calo chất lượng cao.

Ăn protein tốt

Để tăng cân, hãy ăn protein chất lượng. Cơ thể của bạn sử dụng protein để vận hành toàn bộ cơ thể. Khi bạn tăng cân, bạn muốn có cơ bắp hơn là chất béo. Protein sẽ giúp bạn làm điều đó.

Protein nạc bao gồm các loại thịt như thịt bò, thịt gà, thịt lợn, cá hồi, và trứng nguyên quả. Rõ ràng, cách bạn sử dụng thịt nạc quyết định mức độ lành mạnh của nó.

Bạn không nên rán protein nạc, bất kể bạn nặng bao nhiêu. Phủ nó với nước sốt thịt nướng hoặc sốt tartar cũng không có lợi đặc biệt. Đồ gia vị thường có lượng đường cao và ca lo không tốt.

Người ăn chay có một số lựa chọn tuyệt vời cho protein. Quinoa, hạt chia, seitan, và tất nhiên đậu là nguồn của protein thực vật tuyệt vời.

Protein thực vật cũng có những lợi ích như protein từ thịt. Những người ăn chay dường như gầy hơn so với người ăn tạp, nhưng đó có thể là sự phản ánh của các lựa chọn lối sống khác, không phải là một bình luận về protein dựa trên thực vật.

5 thực phẩm tự nhiên giúp bạn tăng cân - Ảnh 2.
Ăn ngũ cốc nguyên hạt

Các nguyên nhân của chế độ ăn kiêng - carbs - là tuyệt vời cho người tăng cân. Chọn bánh mì ngũ cốc nguyên hạt, mì ống và ngũ cốc. Bánh mì trắng không tốt cho bất cứ ai, vì vậy hãy chắc chắn rằng bạn chọn những thứ tốt. Các loại hạt như quinoa, lúa mạch, yến mạch là nguồn protein tuyệt vời, bạn có thể mở rộng trong chế độ ăn.

Rau

Bạn chế biến rau sống, hấp hoặc xào. Rau có đầy đủ các loại vitamin, khoáng chất, chất chống oxy hóa và các chất dinh dưỡng quan trọng khác. Cố gắng sử dụng nhiều loại rau để tối đa hóa lượng chất dinh dưỡng. Hãy nhớ nấu rau ở nhiệt độ cao có thể làm mất đi chất dinh dưỡng, thay vào đó, bạn nên trộn salad, nhưng cần đảm bảo nguồn rau hữu cơ.

5 thực phẩm tự nhiên giúp bạn tăng cân - Ảnh 3.
Trái cây

Giống như rau, trái cây rất tốt cho bạn. Bởi vì hầu hết các loại trái cây có lượng đường cao và dễ dàng để sử dụng chúng. Trái cây khô cũng lành mạnh như trái cây tươi, vì vậy hãy coi đó là một món ăn nhẹ tiện lợi.

Sản phẩm sữa

Sữa là thực phẩm hoàn hảo giúp bạn tăng cân. Nó có sự cân bằng tuyệt vời giữa protein và chất béo. Thêm vào đó, bạn sẽ có được lợi ích từ vitamin và khoáng chất.

Đồ ăn nhẹ

Chọn đồ ăn nhẹ lành mạnh như các loại hạt, bơ đậu phộng, phô mai, trái cây khô và bơ. Hãy thử một bữa ăn nhẹ trước chất lượng cao khi đi ngủ như bơ đậu phộng và bánh sandwich. Duy trì lượng calo đảm bảo cả chất lượng sẽ giúp bạn tăng cân lành mạnh.

5 thực phẩm tự nhiên giúp bạn tăng cân - Ảnh 4.
Đồ uống

Cơ thể luôn cần nước nhưng uống ngay trước khi ăn có thể khiến bạn cảm thấy no hơn. Hãy thử uống sau bữa ăn hoặc thêm chất lỏng dưới dạng sinh tố hoặc đồ uống với sữa và trái cây tươi. Bạn cũng có thể thêm chất lỏng vào cơ thể dưới dạng trái cây tươi ngon ngọt như mật hoa. Tránh đồ uống có lượng calo cao / chất lượng thấp như soda hoặc nước ép trái cây đóng hộp.

Nếu bạn đang cố gắng tăng cân và đã loại trừ tình trạng bệnh lý tiềm ẩn, hãy thử ăn năm đến sáu bữa nhỏ hoặc ăn nhẹ thường xuyên. Bạn cần tăng không chỉ lượng calo, mà cả chất lượng của nó.

Bạn cũng cần quan tâm đến vitamin, khoáng chất, axit amin và các chất dinh dưỡng quan trọng khác. Như vậy, bạn sẽ vẫn giữ cho trái tim và các cơ quan khác khỏe mạnh khi tăng cân.

An Nhiên

Thời gian qua, ngày càng nhiều quốc gia đưa ra khuyến cáo cắt giảm thịt đỏ trong khẩu phần ăn nhằm ngăn ngừa nguy cơ mắc các bệnh ung thư và bệnh tim.

Thời gian qua, ngày càng nhiều quốc gia đưa ra khuyến cáo cắt giảm thịt đỏ trong khẩu phần ăn nhằm ngăn ngừa nguy cơ mắc các bệnh ung thư và bệnh tim. Tuy nhiên, gần đây, một nhóm các nhà nghiên cứu độc lập đến từ 7 quốc gia đã kết luận: nguy cơ gây bệnh từ việc tiêu thụ thịt đỏ rất thấp. Vậy ăn thịt đỏ như thế nào để an toàn?

Thịt đỏ: ăn thế nào để an toàn? - Ảnh 1.
Những nghiên cứu khẳng định ăn nhiều thịt đỏ có thể gây ung thư

Thịt đỏ thường có hàm lượng chất béo bão hòa cao, làm tăng lượng LDL-choresterol trong máu. Lượng choresterol xấu này cao làm tăng nguy cơ xơ vữa động mạch và mắc bệnh tim.

Một nghiên cứu của Viện Y tế quốc gia trên hơn một nửa triệu người Mỹ lớn tuổi kết luận rằng, những người ăn gần như toàn thịt đỏ và thịt chế biến trong khoảng thời gian trên 10 năm có khả năng chết sớm hơn những người ăn một lượng nhỏ hơn. Những người ăn khoảng 4 ounces (1 ounce = 28,35g) thịt đỏ mỗi ngày có thể chết vì ung thư hoặc bệnh tim hơn những người ăn ít thịt đỏ nhất, khoảng 1/2 ounce ngày.

Một nghiên cứu khác theo dõi hơn 72.000 phụ nữ trong 18 năm thấy rằng những người có chế độ ăn theo phong cách phương Tây nhiều thịt đỏ và các loại thịt chế biến, món tráng miệng, các loại ngũ cốc tinh chế và các loại chiên kiểu Pháp đã có nguy cơ gia tăng bệnh tim, ung thư và chết từ các nguyên nhân khác.

Năm 2007, sau khi xem xét hệ thống lại các nghiên cứu khoa học, một nhóm chuyên gia của Quỹ Nghiên cứu Ung thư Thế giới và Viện nghiên cứu ung thư Mỹ đã kết luận: "các loại thịt đỏ, chế biến là nguồn gây ra hoặc có thể gây ra một số bệnh ung thư" như ung thư đại trực tràng…

Thịt đỏ: ăn thế nào để an toàn? - Ảnh 2.
Kết luận về việc ăn thịt đỏ không gây hại

Trong một bài viết đăng tải trên tạp chí y khoa Annals of Internal Medicine ngày 30-9, nhóm nghiên cứu có tên gọi NutriRECS khuyến nghị người trưởng thành tiếp tục "ăn thịt đỏ như hiện tại (tính theo cách ăn uống của người dân khu vực Bắc Mỹ và châu Âu)", tức ở mức 3-4 lần/tuần. Với các loại thịt đỏ được chế biến sẵn có thể ăn thoải mái.

Nhóm nghiên cứu đã xem lại nhiều nghiên cứu đã công bố trước đó liên quan giữa thịt đỏ và sức khỏe con người. Họ cho rằng sức thuyết phục của những bằng chứng khoa học về mối liên hệ giữa việc tiêu thụ thịt đỏ và các bệnh về tim mạch cũng như tiểu đường là "rất thấp".

Phân tích các số liệu trong những nghiên cứu trước đây như giảm tiêu thụ thịt đỏ ở mức 3 lần/tuần có thể giảm nguy cơ tử vong do bệnh ung thư ở mức 7/1.000, nhóm khoa học cho rằng mức độ "cứu sống" mạng người như thế cũng là không cao.

Với những kết luận liên quan ảnh hưởng của thịt đỏ chế biến sẵn với các bệnh tim mạch và tiểu đường, nhóm nghiên cứu đã sử dụng phương pháp có tên gọi là GRADE để đi đến kết luận: những quy kết trước đây là "không rõ ràng".

Giáo sư dịch tễ học Bradley Johnston - thuộc Đại học Dalhousie, kiêm giám đốc nhóm NutriRECS, tuy vậy cũng nêu ý kiến cân nhắc: "Mọi người cần tự đưa ra quyết định. Chúng tôi chỉ đưa ra những ước định tốt nhất về bản chất thực sự của nghiên cứu khoa học".

Theo ông, thông qua những thông tin được công bố, NutriRECS muốn thay đổi cách tiếp cận của "trường phái cũ" trong việc đưa ra những lời khuyên về dinh dưỡng tổng hợp và tập trung vào những bằng chứng về lợi ích dinh dưỡng đặc thù.

Ăn ít thịt đỏ và các loại thịt chế biến sẵn để bảo vệ sức khỏe là khuyến nghị mà nhiều nước và nhiều tổ chức y tế hàng đầu thế giới đưa ra trong nhiều thập kỷ qua.

Cơ quan Nghiên cứu quốc tế về ung thư, thuộc Tổ chức Y tế thế giới (WHO), cho rằng thịt chế biến sẵn "chứa chất gây ung thư", trong khi thịt đỏ "có thể gây ung thư".

Vì vậy thông tin của nhóm NutriRECS vừa công bố đã gây nhiều phản ứng trong giới chuyên gia về dinh dưỡng và dịch tễ học. Họ nhìn nhận tính chính xác của các phân tích mới của nhóm NutriRECS nhưng lại không hài lòng về kết luận.

Trước những thông tin mà NutriRECS đưa ra, Quỹ Nghiên cứu ung thư thế giới khẳng định cơ quan này sẽ không thay đổi khuyến nghị của mình. Giám đốc quỹ trên, bà Giota Mitrou, bày tỏ sự tin tưởng vào những kết quả nghiên cứu trong 30 năm qua.

Thịt đỏ: ăn thế nào để an toàn? - Ảnh 3.
Những cách ăn thịt đỏ không gây hại cho cơ thể

Thịt đỏ bao gồm: thịt bò, thịt cừu, thịt heo, thịt bê... Thịt chế biến là thịt được bảo quản bằng xông khói, ướp muối hoặc thêm chất bảo quản, các loại xúc xích, lạp xưởng, salami.

Thịt đỏ chứa nhiều sắt, chất mà nhiều chị em và phụ nữ trong độ tuổi sinh đẻ hay bị thiếu. Hơn nữa, sắt ở dạng heme trong thịt đỏ dễ dàng hấp thụ vào cơ thể. Ngoài ra, thịt đỏ cung cấp vitamin B12 - chất giúp tạo ra DNA và giữ cho các dây thần kinh và các tế bào khỏe mạnh và kẽm - chất giữ cho hệ thống miễn dịch hoạt động.

Thịt đỏ cung cấp chất đạm, giúp hình thành xương và cơ. Những người ủng hộ thịt đỏ còn cho rằng thịt bò là một trong những thực phẩm giàu chất dinh dưỡng nhất. Một khẩu phần ăn thịt bò 80g cung cấp chỉ 180 calo nhưng bạn sẽ có 10 dưỡng chất thiết yếu.

Các chuyên gia khuyên ở một người bình thường không nên ăn quá 300 - 500g thịt đỏ (bò, lợn, bê...) mỗi tuần. Thay vì ăn thịt đỏ, hãy ăn nhiều cá và thịt gia cầm. Lý tưởng nhất là ăn 2 lần/tuần (khẩu phần mỗi lần ăn từ 100 - 150g).

Bộ Y tế Anh khuyến cáo những người ăn nhiều hơn 90g thịt đỏ và thịt chế biến mỗi ngày nên cắt giảm xuống 70g, đó là mức tiêu thụ trung bình hàng ngày ở Anh. 70g tương đương với khoảng 2 lát thịt bò nướng, thịt cừu hoặc thịt lợn, trong đó mỗi lát bằng khoảng nửa cái bánh mỳ cắt lát. Khi bạn cắt giảm xuống 70g sẽ làm giảm nguy cơ ung thư ruột. Tránh tất cả các loại thịt đã qua chế biến như xúc xích, giăm bông…

Để ăn thịt đỏ không gây hại cho sức khỏe, bạn hãy lưu ý những điều sau:

Thịt bò: nên lấy vùng xung quanh mắt và xung quanh mông, vai bò, phi lê, sườn nướng hay tay bò quay cũng là những phần thịt ngon. Nếu thịt bò xay thì chọn ít nhất 95% nạc.

Khi nấu ở nhiệt độ cao với bất kỳ loại thịt nào, bao gồm thịt đỏ, thịt gia cầm, cá, có thể tạo ra các hợp chất làm tăng nguy cơ ung thư. Chúng được gọi là các hợp chất amine: heterocyclic amines (HCAs) và polycyclic aromatic hydrocarbons (PAHs). Vậy làm thế nào có thể giảm các hợp chất gây ung thư khi nướng?

Chọn phần thịt nạc khi nướng hay cắt phần mỡ từ thịt trước khi nướng để giảm nguy cơ bùng lửa hoặc khói nhiều, 2 dấu hiệu cho thấy việc sẽ tạo ra chất gây ung thư trên thịt.

Khi nướng thì dùng nhiệt độ vừa phải hoặc nhiệt gián tiếp, thay vì nhiệt độ cao dễ gây cháy, nấu chín quá hoặc cháy đen.

Không nên nấu thịt chín quá vì có thể chứa nhiều chất gây ung thư. Nhưng ngược lại, phải chú ý rằng thịt đã được nấu chín đến một nhiệt độ an toàn để làm sạch các vi khuẩn gây bệnh trong thực phẩm. Đối với thịt bò, thịt lợn thì nên nấu đến nhiệt độ bên trong miếng thịt khoảng 60-700C, giữ 3 phút. Miếng thịt to thì cộng thêm 50C.

Gia vị: gia vị ướp có thể giúp giảm hình thành chất gây ung thư. Chọn gia vị không có đường, chất dẫn đến nguy cơ cháy bề mặt thịt.

Lật thịt thường xuyên. Sử dụng kẹp hoặc xẻng thay nĩa để ngăn nước từ thịt chảy ra nhỏ giọt làm cháy. Đừng ép miếng thịt bằng xẻng để tránh nước từ thịt chảy ra.

Không nên nướng và ăn toàn thịt, hãy thử cả xiên nướng trộn lẫn thịt, trái cây và rau. Thực phẩm từ thực vật không tạo ra các chất gây ung thư khi nướng.

An Nhiên

Gõ từ khóa và nhấn Enter