Tám loại rau và trái cây màu tím bạn cần ăn

Mặc dù tác dụng của nó không quá nhanh, nhưng cố gắng ăn càng nhiều loại trái cây và rau quả màu sắc là một cách tuyệt vời để đảm bảo bạn có được sự đa dạng về dinh dưỡng mà cơ thể cần. Chuyên gia dinh dưỡng gợi ý, bạn nên luôn có một mảng màu trên đĩa, trông giống như cầu vồng trong mỗi bữa ăn.  

Nhưng, có một màu có thể dễ dàng bị bỏ qua vì những thực phẩm này có thể không phải lúc nào cũng ở trong tâm trí bạn, đó là màu tím. Dưới đây là danh sách các thực phẩm màu tím bạn có thể muốn thử nếu bạn chưa ăn chúng. Chúng thực sự đáng kinh ngạc cho sức khỏe.

Tại sao là màu tím?

Trái cây và rau màu tím hay xanh lam có nhiều chất chống oxy hóa mạnh. Chất chống oxy hóa là những chất giúp cơ thể chống lại các phân tử gây hại, không ổn định được gọi là gốc tự do. Các phân tử này được hình thành trong quá trình tiêu hóa, tập thể dục, căng thẳng và tiếp xúc với ô nhiễm môi trường hoặc hóa chất. Chúng phải được trung hòa nhanh chóng vì chúng có thể gây ra thiệt hại ở cấp độ tế bào dẫn đến bệnh và lão hóa sớm. Chất chống oxy hóa từ thực phẩm giúp trung hòa các phân tử này, giúp cơ thể bạn khỏe mạnh.Thực phẩm màu tím đặc biệt cao chất chống oxy hóa mạnh mẽ. Một số chất chính là flavonoid, polyphenol và anthocyanin đều có một số lợi ích sức khỏe đáng kinh ngạc liên quan đến chúng, bao gồm giúp kiểm soát bệnh tiểu đường , giảm mức cholesterol, giảm viêm và giúp duy trì chức năng não khi chúng ta già đi. Hãy xem chế độ ăn uống của bạn, bạn có bao gồm bất kỳ loại thực phẩm màu tím?

Củ cải

Màu tím đậm của củ cải đường cho lợi ích sức khỏe tuyệt vời. Củ cải đường chứa nhiều vitamin bao gồm A, C và B6. Chúng cũng là nguồn tuyệt vời của folate, chất xơ, zeaxanthin, lutein và một loạt các khoáng chất tăng cường sức khỏe. Một trong những chất dinh dưỡng trong củ cải đường, được gọi là betaine, có liên quan đến nguy cơ mắc bệnh mãn tính thấp hơn. Củ cải đường có thể giúp kiểm soát huyết áp và có thể giúp tránh chứng mất trí nhớ. Chúng cũng đã được chứng minh là có lợi cho việc giúp tăng tốc độ phục hồi sau khi tập thể dục và có thể giúp tăng hiệu suất trong khi tập thể dục.Nếu bạn không chắc chắn về cách ăn củ cải, hãy cân nhắc việc thái hạt lựu rồi phủ chúng với một ít dầu ô liu và rang chúng. Điều này giúp caramen đường trong củ cải làm cho chúng có hương vị tuyệt vời. Sau đó, bạn có thể phủ thêm phô mai để món ăn hấp dẫn hơn.

Quả việt quất

Những quả màu tím nhỏ màu xanh này chứa đầy chất chống oxy hóa được gọi là anthocyanin, tạo lên màu sắc của chúng. Nhưng, dinh dưỡng không dừng lại ở đó, chúng còn có các chất chống oxy hóa khác như quercetin và kaempferol, mang lại lợi ích sức khỏe bổ sung. Chúng cũng chứa nhiều vitamin và khoáng chất bao gồm sắt, canxi, kẽm và vitamin K và C. Quả việt quất đã được nghiên cứu về lợi ích tiềm năng của chúng để giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường, bệnh tim, bệnh Alzheimer và béo phì. Một nghiên cứu thậm chí cho thấy quả việt quất có thể làm giảm 50% sự phát triển của tế bào ung thư .Những món ăn mùa hè này cũng cực kỳ ngon và có thể được ăn tươi hoặc thêm vào một số công thức nấu ăn. Chúng có thể dễ dàng được thêm vào như toppings vào thực phẩm ăn sáng như ngũ cốc, bột yến mạch, hoặc bánh kếp và cũng là một bổ sung ngon cho sinh tố và thậm chí vào món salad.

Cải bắp

Bắp cải là một loại rau họ cải có nghĩa là nó có chứa một loại hợp chất lưu huỳnh tương tự như bông cải xanh, cải xoăn và cải Brussels. Lưu huỳnh trong các loại rau này nổi tiếng là có khả năng gây ra khí sau khi ăn chúng, mặc dù nó không phải là tác dụng phụ có hại. Các loại rau họ cải có nhiều anthocyanin, flavonoid, carotenoids và các chất chống oxy hóa khác. Những loại rau này, như bắp cải, có liên quan đến việc giảm nguy cơ ung thư và bệnh tim do hoạt động chống viêm và ảnh hưởng đến một số hormone. Bắp cải tím đặc biệt cũng có nhiều chất xơ và vitamin K.Bắp cải tím có vị ngon như một món salad đơn giản với một chút chanh, dầu ô liu, muối và hạt tiêu, chỉ cần để nước sốt ngâm trong 20-30 phút. Bắp cải cũng là một cách tuyệt vời để thêm chất xơ và chất dinh dưỡng bổ sung vào súp, vì nó có hương vị trung tính để dễ dàng thêm vào các món ăn.

Mâm xôi

Quả mâm xôi là một loại trái cây đáng kinh ngạc khác với lợi ích sức khỏe gần như quả việt quất. Chúng có đầy đủ các chất chống oxy hóa tương tự được tìm thấy trong các loại trái cây và rau màu tím khác, nhưng cũng chứa nhiều vitamin C, chất xơ, lutein, zeaxanthin, kali và magiê. Chúng được xếp hạng là một trong những loại trái cây được đánh giá cao nhất vì giúp trung hòa các gốc tự do dựa trên khả năng chống oxy hóa của chúng. Chúng đã được chứng minh là giúp làm chậm sự phát triển của ung thư phổi, vú, ruột kết và ung thư tuyến tiền liệt. Lợi ích này có thể liên quan đến hai chất chống oxy hóa cụ thể được gọi là cyanidin 3-glucoside và axit ellagic. Chúng cũng có thể có lợi cho việc giúp duy trì sức khỏe của não.Mâm xôi có hương vị tuyệt vời của riêng mình và chúng cũng có thể được thêm vào sinh tố, salad, hoặc thậm chí món tráng miệng. Điều quan trọng là bạn hãy ăn chúng.

Súp lơ tím

Súp lơ tím có hàm lượng dinh dưỡng tương tự như súp lơ trắng thông thường, với một ngoại lệ - màu tím có nghĩa là nó có nhiều anthocyanin. Cũng giống như súp lơ trắng, nó ít calo, nhưng chất xơ cao. Nó cũng có một lượng đáng kể vitamin C, K, B6 và folate. Nó là một phần của họ rau cải, cùng với bắp cải, bông cải xanh và mầm Brussels, được chứng minh là có lợi cho việc giảm nguy cơ ung thư, đặc biệt là các bệnh về phổi và đường tiêu hóa.Súp lơ tím có thể được chế biến và tiêu thụ theo cách tương tự như súp lơ trắng. Có thể nấu chín với vị tuyệt vời, hoặc ăn sống, ngâm, hay thêm vào súp để tăng thêm chất xơ. Bạn cũng có thể xem xét làm lạnh nó và pha sinh tố.

Quả acai

Quả acai là một loại quả nhỏ xuất phát từ một loại cây cọ cụ thể được tìm thấy trong rừng mưa ở Nam Mỹ. Nó đã trở nên phổ biến hơn ở Hoa Kỳ gần đây và có thể được tìm thấy như một thành phần trong sinh tố, hay các món lắc. Lợi ích của acai đến từ hàm lượng anthocyanin cao có thể giúp bảo vệ tim, giảm huyết áp và giảm nguy cơ mắc nhiều bệnh. Một nghiên cứu cho thấy nó giúp giảm đáng kể cholesterol và cải thiện kiểm soát lượng đường trong máu ở những đối tượng thừa cân.Acai thường được tìm thấy đông lạnh dưới dạng nhuyễn và có thể được thêm vào sinh tố để tăng thêm chất chống oxy hóa.

Cà rốt tím

Cà rốt tím không chỉ thêm một màu sắc vào bất kỳ bữa ăn nào, chúng thực sự không khác biệt về dinh dưỡng so với các đối tác màu cam của chúng, với một ngoại lệ. Giống như súp lơ tím, màu tím đậm trong những củ cà rốt này đến từ anthocyanin mà chúng chứa và điều đó làm cho chúng có lợi hơn một chút về sức khỏe. Mặc dù vậy, đừng bỏ qua những người bạn màu cam, màu tím và màu cam có cùng lượng beta-carotene hoặc vitamin A.Cà rốt tím có thể được ăn sống, cắt nhỏ chúng thành món salad, hoặc làm chín cùng với các giống cà rốt nhiều màu sắc khác cho món ăn phụ đẹp mắt.

Cà tím

Cà tím có thể chế biến thành nhiều món ăn ngon. Chúng cực kỳ giàu chất dinh dưỡng, là nguồn vitamin, K, C, B6 tuyệt vời và nhiều khoáng chất cần thiết cho sức khỏe và, giống như hầu hết các loại rau, nó cũng có nhiều chất xơ. Ngoài ra, anthocyanin trong cà tím có thể làm giảm nguy cơ ung thư, cải thiện các yếu tố nguy cơ tim mạch và ngăn ngừa lão hóa não.Nếu bạn muốn thử cà tím, hãy xem xét thêm nó vào nước sốt cà chua để phục vụ món mì ống. Các món xào hay nướng từ cà tím cũng tuyệt vời.

Tối đa hóa dinh dưỡng với năng lượng tím

Cách tốt nhất để tối đa hóa các chất dinh dưỡng từ các loại trái cây và rau màu tím tuyệt vời này là ăn nhiều loại càng thường xuyên càng tốt. Điều này không có nghĩa là bạn phải ăn chúng mỗi ngày, nhưng chỉ cần đảm bảo chế độ ăn uống của bạn bao gồm ít nhất một món màu tím hoặc xanh mỗi ngày. Chọn những quả đang trong mùa - ví dụ, quả mọng là bổ dưỡng nhất trong những tháng mùa hè. Ăn kết hợp nấu chín hay sống vì một số chất dinh dưỡng được hấp thụ tốt hơn khi nấu chín và những chất khác lại ngược lại. Ngoài ra, ăn những người bạn thích. Không cần ép mình ăn bắp cải nếu nó không hiệu quả với bạn, thay vào đó hãy chọn thứ bạn thích.

Danh sách này không có nghĩa là bao gồm tất cả các loại trái cây và rau màu tím. Quả sung, mận, nho và ô liu là những thực phẩm khác bạn có thể thử với những lợi ích tương tự. Ngoài ra, nhiều loại rau phổ biến như măng tây, khoai tây, hành tây và ngô đều có thể được tìm thấy trong màu tím. Ngay cả gạo cũng có nhiều màu tím với lợi ích sức khỏe tương tự. Ở các chợ hay cửa hàng tạp hóa có rất nhiều, bạn có thể tìm mua. Nào, hãy đặt ra mục tiêu cho thực phẩm màu tím trong thực đơn của bạn ngay từ hôm nay!