Tập luyện thể dục thể thao đều đặn có lợi cho cơ thể của chúng ta. Tuy nhiên, nhiều người hay mắc phải những lỗi cơ bản trong khi tập làm tổn hại đến cơ thể, gây lão hóa sớm. Theo các huấn luyện viên, bạn cần tránh những lỗi sau để đạt hiệu quả với mỗi bài tập. 

Không nghỉ ngơi

Nếu bạn thường xuyên tập thể dục mà cơ thể vẫn luôn cảm thấy mệt mỏi hay đau nhức thì đó là do cơ thể bạn không có đủ thời gian để chữa lành và hồi phục giữa các buổi tập. Ở độ tuổi từ 15 - 25, cơ thể phải mất khoảng 18 giờ để sửa chữa các sợi cơ bị ảnh hưởng bởi một buổi tập thể dục, và sẽ tăng lên 36 giờ ở độ tuổi 40 trở đi. Vì thế để cơ bắp lâm vào tình trạng viêm, bạn nên nghỉ ngơi hợp lý giữa các buổi tập và cho phép cơ thể xả hơi hoàn toàn ít nhất một ngày mỗi tuần.

Không tập khởi động

Bạn như đang tàn phá cơ thể của chính mình nếu bạn bắt đầu một buổi tập nhảy hay tạ mà không có bài thể dục nhẹ để khởi động cơ thể. Khi các cơ bị viêm, sẽ kích thích tố tuyến giáp và các cytokine (protein viêm), được giải phóng, chúng sẽ tác động tới hệ miễn dịch và làm cho cơ thể càng khó phục hồi. Cho nên hãy tập thói quen khởi động và làm nóng cơ thể từ 5 - 10 phút trước khi bắt đầu tập với cường độ nặng.

Bài tập cường độ cao

Muốn cơ thể đốt cháy càng nhiều calo càng tốt trong một thời gian ngắn nhất nên một số người chỉ tập trung tập các bài tập cường độ quá cao khiến quá trình đốt cháy calo vẫn tiếp tục ngay cả sau khi bạn đã hoàn tất bài tập. Chính điều này đang tàn phá, hủy hoại cơ thể bạn. Các bài tập cường độ cao đã dẫn đến sự gia tăng trong tiêu cơ vân, một sự cố về sợi cơ rất nghiêm trọng có thể gây tổn thương thận và thậm chí dẫn đến tử vong. 

Chứng tiêu cơ vân có thể ảnh hưởng đến các bộ phận khác của cơ thể, đặc biệt là nếu bạn để cơ thể bị mất nước sẽ rất nhanh dẫn đến lão hóa. Cách khắc phục: Cho phép cơ thể nghỉ ngơi tối thiểu là 48 giờ để phục hồi sau khi tập luyện cường độ cao.

Không thay đổi bài tập

Theo các huấn luyện viên, duy trì những bài tập cường độ thấp và không thay đổi có thể khiến bạn không thu được kết quả tập luyện. Môn đạp xe hay aerobic là những môn có tác động thấp đến sức khỏe của bạn và không có tác dụng nhiều cho mật độ xương. Để ngăn ngừa loãng xương và duy trì sức khỏe của xương, bạn nên thêm những động tác thể dục như chạy bộ, chạy nước rút và nhảy dây... vào chế độ thể dục của bạn.

Không bao giờ tập cơ sàn chậu

Bạn có thể tập trung vào tập cơ chéo (các cơ bắp chịu trách nhiệm về xoay) và cơ thẳng bụng nếu bạn thích một vòng eo bé nhỏ và săn chắc. Nhưng nếu bỏ qua tập cơ sàn chậu, đến khoảng 35 - 40 tuổi bạn sẽ đối mặt với vòng bụng tròn và chảy sệ cùng với chứng đi tiểu không tự chủ. Cơ thể bạn cũng nhanh bị lão hóa hơn. Vì vậy, bạn nên kết hợp thực hiện các bài tập Kegel (bài tập co thắt cơ) để kích hoạt các sàn chậu là một phần quan trọng trong việc tăng cường sức mạnh từ bên trong cơ thể. Tập 10 nhịp mỗi lần và lặp lại 3 lần như thế; thực hiện 3 lần mỗi ngày.

Ăn vào thời điểm trước và sau khi tập

Bà Marianne Marston, nhà võ sĩ quyền anh và là huấn luyện viên chuyên nghiệp nói: "Dinh dưỡng tốt luôn là chìa khoá để giúp bạn có sức khỏe tốt, hãy đảm bảo rằng bạn luôn ăn đúng giờ và bữa ăn sẽ diễn ra không quá lâu sau khi tập thể dục. Thời gian tốt nhất để ăn sau khi tập thể dục là từ 20 phút đến một giờ.

Điều này cực quan trọng không những là với các vận động viên chuyên nghiệp mà còn đối với cả những người tập thể dục thể thao theo cách thông thường nếu họ muốn đạt được kết quả tốt nhất".

Vũ Linh

Một nghiên cứu mới đây chỉ ra, nhiều người hiện đang chọn chế độ ăn kiêng loại bỏ sữa và thực phẩm từ sữa để giảm cân, tuy nhiên theo điều này có thể gây hại đến xương. Chế độ ăn kiêng sữa sẽ lành mạnh nếu chúng ta cung cấp đủ lượng canxi cần thiết cho cơ thể thông qua những nguồn thực phẩm khác, chẳng hạn như các loại đậu, hạt và cá.

Hiệp hội Loãng xương Quốc gia (Anh) khẳng định, chế độ ăn kiêng loại bỏ sữa có thể là một “quả bom hẹn giờ” đối với sức khỏe xương của những người trẻ tuổi.

Xây dựng khung xương vững chắc 

Tổ chức nói trên đã tiến hành khảo sát 2.000 người trưởng thành, trong đó có 239 người dưới 25 tuổi và 339 người trong độ tuổi từ 25 đến 35.

Kết quả khảo sát cho thấy, 1/5 người dưới 25 tuổi hiện đang cắt giảm sữa hoặc các sản phẩm từ sữa trong chế độ ăn uống của họ. Điều này có nghĩa, nhiều người trẻ đang tự tạo ra mối đe dọa cho sức khỏe khi chạy theo những phong trào nhất thời.

Một khảo sát mới đây của Cơ quan Tiêu chuẩn Thực phẩm (Anh) cho thấy, gần một nửa thanh thiếu niên từ 16 đến 24 tuổi cho biết họ hoàn toàn không dụng nạp sữa bò và các sản phẩm liên quan, tỷ lệ này ở người trên 75 tuổi chỉ là 8%.

Giáo sư Susan Lanham-New, người đứng đầu mảng khoa học dinh dưỡng thuộc Đại học Surrey (Anh) đồng thời là cố vấn lâm sàng của Hiệp hội Loãng xương Quốc gia, cho biết như sau:

“Chế độ ăn kiêng ở tuổi trưởng thành rất quan trọng vì khi chúng ta bước vào giai đoạn cuối độ tuổi 20 thì đã quá trễ để đảo ngược những tác hại của chế độ ăn uống nghèo nàn và thiếu chất dinh dưỡng, khi đó cơ hội để xây dựng khung xương chắc khỏe cũng không còn.”

Sữa và thực phẩm từ sữa, chẳng hạn như phô mai hay sữa chua, chính là những nguồn cung cấp canxi quan trọng giúp xương chắc khỏe.

Sữa bò là tốt nhất nhưng sữa đậu nành và sữa hạnh nhân cũng có thể chứa canxi nếu được tăng cường. Sữa tách béo và tách béo một phần chứa nhiều canxi hơn sữa bò thông thường. Rau củ, đậu hạt, cá và các loại bột thực phẩm cũng có chứa canxi.

Người trưởng thành cần bao nhiêu canxi? 

Người trưởng thành cần 700mg canxi mỗi ngày, đối với trẻ em từ 11 đến 18 tuổi thì nhu cầu canxi là 1.000mg. Tuy nhiên hiện tại, ¼ thanh thiếu niên ở Anh được cho là tiêu thụ ít hơn 400mg canxi mỗi ngày, dựa trên kết quả khảo sát về chế độ ăn uống.

Theo các chuyên gia, chúng ta có thể đạt được đủ lượng canxi cần thiết bằng cách ăn ba phần thực phẩm từ sữa mỗi ngày, chẳng hạn như sữa, sữa chua và một miếng phô mai nhỏ.

Cũng theo Hiệp hội Loãng xương Quốc gia, trước độ tuổi 25 chúng ta cần tiêu thụ những loại thực phẩm giàu canxi và vitamin D, chẳng hạn như sản phẩm từ sữa, rau lá xanh, cá hồi, cá mòi, bông cải xanh và đậu hầm.

Diệu Linh

Gõ từ khóa và nhấn Enter