Theo các bác sỹ dinh dưỡng, có 5 dưỡng chất cần bổ sung nhiều hơn trong các loại thực phẩm bạn ăn vào hàng ngày.

Theo các bác sỹ dinh dưỡng, có 5 dưỡng chất cần bổ sung nhiều hơn trong các loại thực phẩm bạn ăn vào hàng ngày.

Khi mới bắt đầu tập thể hình, bạn không khỏi băn khoăn về việc xây dựng chế độ dinh dưỡng cho mình. Thực tế là, để phát triển cơ bắp, cơ thể bạn cần nạp nhiều calo hơn là tiêu hao mỗi ngày vì bạn cần rất nhiều năng lượng để phục vụ cho việc tập luyện. Chính vì thế, thói quen ăn uống bỏ qua thức ăn có carb và mỡ là sai lầm lớn cho người mới tập thể hình.

Ngoài ra, protein là một phần không thể thiếu cho tất cả các bạn tập gym,nhất là các bạn mới bắt đầu luyện tập thể hình. Protein có tác dụng làm lành các cơ bắp bị chấn thương và tạo ra những hormones hỗ trợ cho cơ thể. Tùy vào trọng lượng cơ thể của bạn mà lượng protein cần tiêu thụ. Bạn cần nạp 2g-2.6g protein cho 1kg trọng lượng cơ thể bạn. Ví dụ như nếu bạn nặng 70kg thì bạn cần nạp từ 140g-182g protein cho một ngày.

5 dưỡng chất người tập gym cần ưu tiên - Ảnh 1.
Nếu bạn vẫn bị đau cơ sau 2 - 3 ngày tập thì bạn cần tăng lượng protein lên 2.6g/1kg trọng lượng cơ thể bạn hoặc 182g cho bạn nặng 70kg. Nếu bạn uống sữa protein thì bạn chỉ cần 2 - 3 lần/ngày là đủ. Bạn nên nạp protein nhiều lần trong một ngày, ví dụ 6 lần thay vì 3 lần vì nó sẽ giúp bạn tiêu hóa dễ hơn và cũng giúp tăng cường lượng testosterone; một loại hormone làm hồi phục cơ bắp.

Ngay sau khi tập thể hình không quá 30 phút, bạn nên nạp 20g-30g loại protein tiêu hóa nhanh. Ví dụ như bột Whey protein hòa với nước. 50g-60g loại carbs tiêu hóa nhanh, ví dụ như bánh mì, bánh ngọt, trái cây hay bột carbs. Sự tổng hợp giữa whey và carbs tiêu hóa nhanh sau khi tập sẽ làm cơ bắp mệt mỏi của bạn hồi phục nhanh chóng.

5 dưỡng chất người tập gym cần ưu tiên - Ảnh 2.
Bên cạnh việc chú ý nạp calo và protein hợp lý, cơ thể bạn cần thêm 5 dưỡng chất thiết yếu để giúp cơ thể tổng hợp các chất, năng lượng và tiêu hóa khỏe mạnh. Đó là calci, vitamin C, magne, kali và chất xơ.

1. Calci

Lượng trung bình cần bổ sung là 1.000 mg mỗi ngày (1.200 cho phụ nữ trên 50 tuổi) để giúp xương và răng thêm chắc khỏe. Calci có nhiều trong sữa, sữa chua, rau lá xanh, cá hồi (ăn cả xương)...

2. Vitamin C

Lượng trung bình cần bổ sung là 75 mg/ngày. Vitamin C cần thiết cho hệ miễn dịch hoạt động tốt, bổ sung collagen cho da và có tính kháng viêm. Các loại trái cây họ cam quýt, dâu tây, kiwi, bông cải xanh, mầm, ớt đỏ... có nhiều vitamin C.

3. Chất xơ

Cơ thể cần 25g chất xơ mỗi ngày để thúc đẩy quá trình trao đổi chất và giúp hệ tiêu hóa ổn định, giữ lượng đường trong máu ở mức bình thường, cân đối cholesterol... Chất xơ có nhiều trong các loại ngũ cốc, các loại hạt, hầu hết trái cây, rau và đậu.

5 dưỡng chất người tập gym cần ưu tiên - Ảnh 3.
4. Kali

Mỗi ngày, cơ thể cần 4.700mg kali. Kali tốt cho não, tim, thận, và chức năng thần kinh. Kali có nhiều trong trong hầu hết trái cây và rau quả (bao gồm chuối, cam, rau lá xanh, quả bơ), đậu (các loại), sữa chua.

5. Magne

Magne là chất ít được mọi người chú ý đến. Magne có nhiều trong quả hạch, các loại hạt, khoai tây, rau xanh… Mỗi ngày, cơ thể cần 320mg magne để ổn định các chức năng của hệ thần kinh, cơ và xương hàm. Magne cũng có thể giúp điều chỉnh tâm trạng.

Minh Nguyệt

Lạm dụng máy điều hòa nhiệt độ của nhiều người khiến họ mắc phải một số chứng bệnh như đau đầu, nhức mỏi…

Lạm dụng máy điều hòa nhiệt độ của nhiều người khiến họ mắc phải một số chứng bệnh như đau đầu, nhức mỏi…

Nhiều người thường cho rằng, nếu đóng kín các cửa có trong không gian điều hòa, sẽ không làm hao khí lạnh và tiết kiệm được điện. Theo TS Nguyễn Việt Dũng, Trưởng Bộ môn Kỹ thuật lạnh & Điều hòa không khí, Viện Khoa học & Công nghệ nhiệt lạnh (Đại học Bách khoa Hà Nội), điều kiện tiện nghi và đặc biệt là vệ sinh đối với con người ở trong phòng có điều hoà không phải chỉ có nhiệt độ thấp mà còn cần cả việc đảm bảo nồng khí oxy không được thấp và nồng độ khí CO2 không được cao hơn điều kiện cho phép.

Nếu đóng kín các khe cửa sau một thời gian do quá trình hô hấp của những người trong phòng và thậm chí do các thiết bị đốt cháy oxy (ví dụ máy in Lazer) , nồng độ khí CO2 sẽ trong phòng sẽ tăng lên, nồng độ oxy giảm xuống, gây nên tình trạng thiếu oxy. Đây chính là nguyên nhân cơ bản làm cơ thể mệt mỏi.

Mắc bệnh do… phòng điều hòa - Ảnh 1.
Ngoài ra việc thải bớt khí trong phòng kính còn có tác dụng đảm bảo độ sạch trong phòng. Vì vậy đối với các phòng có điều hòa việc thông gió hay cung cấp một phần không khí tươi là hết sức cần thiết. Trung bình mỗi người trong mỗi giờ cần khoảng 20m3 không khí tươi và tổng lượng khí được cấp vào phòng phải không nhỏ hơn 10% thể tích phòng được điều hòa.

Để tiết kiệm điện trong khi dùng điều hòa có nhiều biện pháp khác nhau như để nhiệt độ điều hòa trong phòng ở mức độ thích hợp không quá lạnh ( khoảng 25270C), tăng độ dày các tường bao công trình, tránh để giàn nóng của điều hòa dưới ánh nắng măt trời… chứ không thể dùng biện pháp đóng kín phòng được điều hòa. Khi thiết kế phòng sử dụng điều hoà, nên có hệ thống quạt thông gió, giúp lưu thông không khí, lấy khí oxy tươi cho phòng. Lúc đó, dù sử dụng điều hoà nhưng bạn sẽ không có cảm giác mệt mỏi.

Việc sử dụng quạt điện tăng cường trong phòng có điều hoà, theo chuyên gia, tác dụng chính là giúp hoà trộn không khí đều, tránh việc chỗ này quá lạnh, chỗ kia nóng và giúp tăng nhiệt độ của không gian điều hòa lên mà người ngồi trong không gian vẫn cảm thấy dễ chịu, chứ tác dụng cung cấp khí oxy cho phòng không lớn.

Mắc bệnh do… phòng điều hòa - Ảnh 2.
Theo GS.TS Đặng Đức Phú, Viện Vệ sinh dịch tễ TƯ, điều hòa chính là tác nhân làm dịch cúm tăng nhanh bởi nếu chỉ cần một người cúm ở trong phòng điều hoà, vi khuẩn cúm sẽ tuần hoàn trong không khí, sau đó có thể bám ở trên các tấm lọc của điều hòa. Hơn nữa, do nhiệt độ của giàn lạnh của máy điều hòa thấp hơn nhiệt độ đọng sương của không khí trong không gian điều hòa, nên hơi nước có trong không khí sẽ ngưng tụ tại các giàn lạnh này.

Vì thế tại bề mặt các giàn lạnh và cánh tản nhiệt, máng nước ngưng, nước đọng lại, độ ẩm tương đối lên tới 9598% nhiệt độ trong khoảng 515 độ C đây chính là điều kiện rất thích hợp để duy trì và phát triển của rất nhiều vi sinh vật trong đó có virut cúm như H1N1, H5N1 nếu như virut đó đã xâm nhập vào không gian điều hòa. Sau đó nhờ sự tuần hoàn cưỡng bức không khí do máy điều hòa tạo nên, các virut này sẽ phát tán nhanh chóng trong toàn không gian và có thể gây nhiễm cho những người khỏe có mặt trong không gian đó.

Mắc bệnh do… phòng điều hòa - Ảnh 3.
Chính vì vậy các bác sĩ đã khuyến cáo nếu ở những nơi nào đã có người bị bệnh, thì không nên sử dụng điều hòa, đặc biệt là các hệ thống điều hòa trung tâm. Ngoài ra nếu đã xảy ra cúm trong không gian điều hòa rất cần thiết phải tiến hành khử trùng, thay tấm lọc và vệ sinh ngay giàn lạnh, buồng hòa trộn, vì đây chính là ổ bệnh có nguy cơ lây lan.

Hoài Phương

Gõ từ khóa và nhấn Enter