Ăn vặt "healthy": Chọn sao cho đúng

Trước đây, nhiều quan niệm cho rằng, các loại trái cây khi được sấy khô sẽ mất đi các chất dinh dưỡng có sẵn. Đó là do sử dụng phương pháp sấy ở nhiệt độ cao. Hiện nay, công nghệ sấy thăng hoa, hay còn gọi là sấy đông khô chân không, có thể giữ lại gần như trọn vẹn giá trị dinh dưỡng của trái cây tươi từ màu sắc, hương vị cho đến các loại khoáng chất.

Ở các nước châu Âu hay Mỹ, các loại trái cây sấy như nho, đu đủ, nam việt quất, kết hợp với các loại hạt như hạt hạnh nhân, hạt điều, hạt bí đã tạo nên một món snack rất ngon và bổ dưỡng. Vị ngọt thanh và chua dịu của trái cây, kết hợp với vị bùi bùi của các loại hạt có thể mang đến sự thích thú cho bất kỳ ai khi thưởng thức.

Các dưỡng chất thiết yếu như canxi, natri, sắt, chất xơ, protein,... trong các loại trái và hạt, cùng với một lượng năng lượng vừa đủ sẽ giúp tim mạch và hệ tiêu hóa của con người hoạt động nhịp nhàng, giúp khung xương chắc khỏe cũng như tăng cường sức đề kháng cho cơ thể.

Ngoài ra, các chất chống oxi hóa trong loại thực phẩm này còn  giúp làm đẹp da, giữ vóc dáng cân đối và làm chậm quá trình lão hoá. Đây cũng là những lý do khiến cho trái cây và hạt sấy khô đang trở thành một xu hướng thực phẩm đáp ứng yêu cầu ngày càng cao của người tiêu dùng.

Dù vậy, không phải loại nào cũng mang lại lợi ích giống nhau trong hành trình chăm sóc sức khỏe. Hiệu quả của chúng còn thay đổi tùy vào thời điểm – và mục đích – khi bạn ăn chúng. Vậy ăn hoa quả sấy và các loại hạt lúc nào là tốt nhất? Liệu có khác biệt gì nếu bạn ăn một nắm hạt dẻ cười trước khi tập thể dục hay sau khi chợp mắt?

Theo các chuyên gia, câu trả lời là có. Thời điểm tiêu thụ có thể ảnh hưởng đến mọi thứ – từ mức năng lượng, tiêu hóa, đường huyết cho đến chất lượng giấc ngủ. 

CHỌN ĐÚNG – ĂN ĐÚNG

Các yếu tố như hormone, trao đổi chất, đường huyết và mức độ vận động đều ảnh hưởng đến việc lựa chọn loại hoa quả sấy hay hạt phù hợp cho cơ thể. Với những người hoạt động nhiều, cơ thể có khả năng sử dụng tốt lượng đường và chất béo tự nhiên sau khi tập luyện. Ngược lại, với những ai ít vận động, việc ăn hoa quả và hạt sấy với lượng nhỏ và vào buổi sáng sẽ giúp hạn chế tích trữ mỡ.

“Hoa quả sấy có chỉ số đường huyết cao hơn nên cần ăn có chừng mực, tốt nhất là vào buổi sáng hoặc trước khi tập luyện. Trong khi đó, các loại hạt lại có chỉ số đường huyết thấp, có thể ăn bất kỳ lúc nào trong ngày để giúp ổn định đường huyết và tránh cảm giác tụt năng lượng”, chuyên gia dinh dưỡng và huấn luyện viên sức khỏe toàn diện Payal Rangar chia sẻ.

Tình trạng sức khỏe cũng ảnh hưởng không nhỏ đến cách lựa chọn và thời điểm ăn hoa quả hay hạt sấy. Chuyên gia dinh dưỡng thể thao Nicole Linhares Kedia khuyên những người bị rong kinh nên bổ sung nho khô giàu sắt vào buổi sáng. Với hội chứng tiền kinh nguyệt (PMS), các loại hạt giàu magiê như hạt bí, hạnh nhân hoặc óc chó rắc lên món salad có thể giúp giảm triệu chứng khó chịu.

“Ăn hạt trước bữa ăn giàu tinh bột có thể giúp giảm tình trạng tăng vọt đường huyết sau ăn – đặc biệt hiệu quả với người mắc tiểu đường hoặc hội chứng buồng trứng đa nang (PCOS). Cơ chế hoạt động nằm ở chỗ các loại hạt chứa nhiều chất xơ, chất béo tốt và protein, giúp làm chậm quá trình tiêu hóa carbohydrate”, chuyên gia này giải thích thêm.

BỔ SUNG VÀ TĂNG CƯỜNG NĂNG LƯỢNG 

Buổi sáng, buổi chiều hay trước khi tập luyện đều là những thời điểm lý tưởng để bổ sung hoa quả sấy và các loại hạt – miễn là bạn chọn đúng loại.

“Hạnh nhân và óc chó cung cấp nguồn năng lượng ổn định vào buổi sáng, trong khi chà là và hạt dẻ cười là lựa chọn tuyệt vời trước khi tập luyện nhờ khả năng nạp năng lượng nhanh. Hạt điều và nho khô giúp tỉnh táo và vượt qua cơn uể oải buổi chiều,” chuyên gia Payal Rangar chia sẻ.

Tương tự, cô khuyến nghị dùng chà là, nho khô, mơ sấy và sung khô nếu cần nạp năng lượng tức thì, còn hạnh nhân, óc chó và hạt điều – giàu chất béo tốt và protein – là lựa chọn lý tưởng để duy trì sức bền lâu dài.

HỖ TRỢ KIỂM SOÁT CÂN NẶNG

Hạnh nhân, óc chó và nho khô nên được ăn vào buổi sáng hoặc đầu ngày để cơ thể có đủ thời gian chuyển hóa năng lượng. 

Bạn có thể dùng bơ hạt vào giữa buổi sáng hoặc xế chiều để kiểm soát cơn thèm ăn mà không bị tụt đường huyết – nhưng hãy chú ý đến khẩu phần, đừng ăn quá nhiều. Và đặc biệt, nên tránh ăn hoa quả sấy vào buổi tối muộn nếu bạn muốn kiểm soát cân nặng.

TỐT CHO TIÊU HÓA – NẾU ĂN ĐÚNG LÚC

“Buổi sáng là thời điểm lý tưởng để bổ sung các thực phẩm giàu chất xơ như mận khô, sung khô, nho khô và hạnh nhân – giúp cải thiện tiêu hóa và hỗ trợ đường ruột, dạ dày. Vào buổi tối, bạn nên chọn những loại hoa quả và hạt nhẹ nhàng hơn như mơ sấy hoặc óc chó để tránh cảm giác đầy bụng,” chuyên gia dinh dưỡng Nicole Linhares Kedia khuyên.

Tuy nhiên, cô cũng cảnh báo rằng tốc độ trao đổi chất của cơ thể sẽ chậm lại vào ban đêm, nên việc ăn hoa quả sấy hoặc hạt vào thời điểm này có thể gây đầy hơi hoặc khó tiêu. Đường tự nhiên trong hoa quả sấy có thể lên men trong ruột, gây ra khí gas trong dạ dày và cảm giác khó chịu.

CẢI THIỆN CHẤT LƯỢNG GIẤC NGỦ

Một số thực phẩm có thể kết hợp hiệu quả với các loại hạt giàu magiê để hỗ trợ thư giãn, tăng cường sản xuất melatonin và cải thiện giấc ngủ. Chuyên gia dinh dưỡng Nicole Linhares Kedia khuyên bạn nên ăn hạt dẻ cười hoặc hạnh nhân nghiền pha cùng sữa vào buổi tối trước khi đi ngủ – vì sữa chứa tryptophan, một axit amin giúp thúc đẩy melatonin.

Một lựa chọn khác là kết hợp hạnh nhân và óc chó với chuối, loại quả giàu vitamin B6 và kali, có tác dụng như một chất giãn cơ tự nhiên. Ngoài ra, quả anh đào đen dùng chung với hạt cũng hỗ trợ tăng melatonin một cách tự nhiên.

“Tuy nhiên, cần tránh các loại hạt có đường như hạt rang mật ong hay phủ socola vì chúng dễ gây tăng năng lượng đột ngột. Các loại hạt mặn cũng không tốt vì có thể gây mất nước và tăng lượng natri trong cơ thể. Tương tự, hạt chứa caffeine có thể làm rối loạn melatonin và ảnh hưởng đến chu kỳ giấc ngủ”, cô cảnh báo.