Cách để phá bỏ thói quen ăn kiêng nghèo nàn

Cho dù bạn đang cố gắng giảm cân hay chỉ muốn ăn uống lành mạnh hơn, thì việc tuân thủ một chế độ ăn mới là rất khó. Bởi vì bạn không chỉ phá vỡ thói quen cũ mà bạn còn đang xây dựng một thói quen mới cùng lúc.

"Phương pháp tiếp cận lâm sàng của tôi với khách hàng là thay đổi dần dần một số yếu tố trước. Bởi vì chúng ta có một lượng ý chí hữu hạn, và càng loại bỏ nhiều thứ ... thì càng khó hơn", Tiến sĩ J. Ryan Fuller, nhà tâm lý học lâm sàng và giám đốc điều hành của New York Behavioral Health, người chuyên về giảm cân nói.Dưới đây là những chiến lược mà các nhà tâm lý học lâm sàng chuyên về giảm cân khuyên bạn nên áp dụng nếu bạn muốn thay đổi thói quen ăn uống của mình một cách an toàn, bền vững.

Bác sỹ Kimberly M. Daniels, người chuyên về các vấn đề về cân nặng cho biết: "Tôi khuyên mọi người không nên gọi đó là một chế độ ăn kiêng. Điều đó dẫn đến tất cả các loại cảm xúc và kỳ vọng tiêu cực, chẳng hạn như thiếu thốn, quy tắc, nhật ký thực phẩm, v.v." . Daniels giải thích rằng khi nói đến việc phá bỏ những thói quen xấu, đầu tiên hãy nghĩ đến thói quen hiện tại của bạn, điều này có ích." Ví dụ như bạn có thói quen ăn kem vào mỗi tối như cách để xoa dịu hoặc an ủi bản thân. Daniels khuyên bạn nên cố gắng khám phá lý do tại sao bạn đang thực hiện thói quen tự chăm sóc bản thân này bằng cách tự hỏi một số câu hỏi: Nếu bạn ăn kem mỗi đêm, tại sao? Bạn đang tránh điều gì? Bạn đang đánh lạc hướng bản thân vì điều gì?Một khi bạn hiểu lý do rõ ràng hơn, bạn có thể bắt đầu giải quyết nguyên nhân thực sự của hành vi đó và phá bỏ thói quen xấu. Ví dụ, "nếu bạn đang ăn kem mỗi đêm vì bạn cô đơn, thì làm thế nào bạn có thể tăng cường kết nối xã hội của mình?’’

Các chiến lược để áp dụng thói quen ăn uống lành mạnh

Khi phát triển một thói quen ăn uống tốt hơn, những thất bại về tinh thần là một phần tự nhiên của quá trình này. Hãy thử làm theo ba lời khuyên sau khi bạn lần đầu tiên bắt đầu thực hiện một thói quen mới:

Quản lý kỳ vọng của bạn:

"Tôi thường thấy rằng mọi người cảm thấy không xứng đáng với điều gì đó tốt hơn, nhiều người cảm thấy kinh khủng về bản thân’’, Daniels nói.  Vì vậy, khi bạn phát triển những thói quen tốt, điều quan trọng là chúng không chỉ tốt về bản chất mà còn khiến bạn cảm thấy thoải mái.Để đạt được điều đó, điều quan trọng là phải quản lý kỳ vọng của bạn cho phù hợp. Ví dụ, Daniels nói rằng hạnh phúc thường là niềm mong đợi đối với những người giảm cân. Khi hạnh phúc không nhất thiết phải xảy ra, họ từ bỏ.Một nghiên cứu năm 2014 phân tích 1.979 bệnh nhân trong vòng 4 năm cho thấy rằng không có lợi ích tâm lý đáng kể nào cho những người giảm cân so với những người tăng hoặc duy trì cân nặng ban đầu. Trên thực tế, những ngườiđang cố gắng giảm cân cho biết họ cảm thấy tâm trạng chán nản hơn.

Đó là lý do tại sao, thành thật với bản thân về những gì bạn hy vọng đạt được bằng cách áp dụng thói quen ăn uống lành mạnh hơn là điều cần thiết. Nếu muốn giảm cân, hãy tự hỏi bản thân tại sao điều này lại quan trọng đối với bạn, và bạn mong đợi đạt được gì từ việc giảm cân? Daniels nói: "Điều cực kỳ quan trọng là phải biến những kỳ vọng của bạn thành hiện thực.

Đặt mục tiêu thực tế:

Đặt mục tiêu thực tế khi thực hiện thói quen ăn uống mới. Quá nhiều thay đổi cùng một lúc có thể trở nên quá tải. "Tôi luôn nói chậm và chắc sẽ thắng cuộc đua. Chế độ ăn kiêng truyền thống không hiệu quả vì họ yêu cầu bạn thực hiện 27 thay đổi cùng một lúc. Điều đó là không thể", Daniels nói. Cô ấy khuyên bạn nên chọn một hoặc hai khía cạnh đơn giản của chế độ ăn uống mà bạn muốn thực hiện cùng một lúc và không thực hiện bất kỳ thay đổi nào khác cho đến khi bạn giảm bớt những điều đó.

Tập trung vào việc bổ sung thực phẩm, không cắt giảm chúng:

Khi bạn bắt đầu thực hiện những thay đổi đó, hãy tập trung vào việc bổ sung các loại thực phẩm lành mạnh vào chế độ ăn uống của bạn hơn là cắt giảm các loại thực phẩm không lành mạnh, chẳng hạn như đường hoặc carbs. Loại bỏ thức ăn khiến bạn cảm thấy thiếu thốn. Trong khi việc bổ sung các loại thực phẩm mang lại cho bạn cảm giác bạn đi đúng hướng.

Cách duy trì chế độ ăn uống mới của bạn

Khi bắt đầu ăn kiêng, bạn có thể có một ngày hoặc một tuần bỏ chế độ ăn của mình hoặc thưởng thức thực phẩm mà bạn đang cố gắng cắt bỏ. Nếu điều này xảy ra, nhà tâm lý học Fuller nói rằng điều tốt nhất bạn có thể làm là quay trở lại chế độ ăn kiêng của mình vào ngày hôm sau.Fuller nói: "Không phải là ngay cả một ngày trượt dài hay một tuần cũng có thể làm thay đổi hoàn toàn kết quả. Nó chỉ đơn giản là làm chậm lại hoặc trì hoãn nó một tuần". "Tôi giúp khách hàng của mình rèn luyện sự chấp nhận ngay cả khi họ mắc sai lầm để họ nhận ra rằng có thể trở lại kế hoạch vào ngày hôm sau." Cuối cùng, tất cả chỉ là gắn bó lâu dài với thói quen mới của bạn.