Đối phó với cơn đau cơ khi tập gym

Đau nhức cơ là một dạng đau lan tỏa trong cơ. Tình trạng này thường gặp ở những người mới tham gia tập luyện hoặc tập luyện trở lại sau thời gian nghỉ tương đối dài hay tập những bài tập mới, hình thức tập chưa quen, tập cường độ lớn.

Với những cơn đau nhẹ

Sự đau nhức này bắt nguồn từ chấn thương vi mô khuếch tán đến các cơ và sưng viêm hệ quả từ đó. Đó là một hiện tượng phổ biến, kết quả từ sự hình thành axit lactic. Axit lactic gây ra tình trạng cháy dữ dội trong lần tập luyện gần nhất của bạn hoặc ngay khi cơ bắp chưa kịp thích nghi. Tuy nhiên cơ thể bạn có thể loại bỏ nó khỏi máu trong vài phút. Thông thường cơn đau cơ bắp khởi phát trì hoãn chỉ khiến khó chịu ở cơ bắp. Các cơn đau thường nhẹ, bạn thường cũng không bị sưng tấy nhiều ở khu vực đau đó. Ví dụ, nếu bạn tập luyện cơ bắp tay vào ngày hôm qua thì có thể hôm nay bắp tay của bạn sẽ thấy đau, nhưng bạn vẫn có thể duỗi thẳng khuỷu tay của mình.

Để giảm các cơn đau nhức cơ, bạn có thể chú ý làm theo những ghi nhớ sau:- Thực hiện giãn cơ. Hãy tập các bài tập giãn cơ để giúp bạn giảm đau nhức cơ sau khi tập. Vì thế bạn nên dành thời gian để tập các bài căng cơ động trước, sau đó mới bắt đầu các bài tập của mình và kết thúc với bài căng cơ tĩnh. Đung đưa chân và lunge là những bài thích hợp cho căng cơ động mà bạn có thể tập.- Nhớ khởi động làm ấm cơ thể. Việc bắt cơ bắp của mình vận động ngay mà không có thời gian chuẩn bị thích hợp sẽ khiến bạn bị đau nhức cơ nghiêm trọng hơn, đồng thời khiến bạn dễ bị bong gân, tổn thương dây chằng hay cơ trong quá trình tập.- Uống đủ nước. Đảm bảo cơ thể đầy đủ nước là một điều quan trọng trước và trong cả quá trình luyện tập của mình, giúp bạn tránh chuột rút và giảm viêm, đau nhức cơ sau khi tập. Nếu việc tập thể hình hàng ngày khiến bạn ra nhiều mồ hôi, cho dù bạn đang trong thời tiết nóng bức hay vận động quá nhiều, bạn cũng nên bổ sung natri và điện giải với các nước uống thể thao, cùng với việc cung cấp đủ nước cho cơ thể. Bạn nên tránh các thức uống nhiều calo để tránh việc tập luyện bị giảm hiệu quả.- Tắm nước lạnh. Chuyên gia khuyên bạn nên tắm nước lạnh sau khi tập thể thao nặng khoảng 10 phút có thể giúp bạn giảm đau nhức cơ.- Nạp dinh dưỡng sau khi tập luyện. Uống sinh tố hay sữa tươi để nạp dinh dưỡng sau khi tập luyện và ăn bữa chính sau 2 tiếng là giải pháp lý tưởng giảm đau cơ. Do cơ thể sản sinh nhiều mồ hôi nên bạn cần bổ sung những chất dinh dưỡng đã mất đi. Hãy nhớ nạp những nguồn thực phẩm tươi giàu vitamin và khoáng chất chứ không phải những loại thuốc hỗ trợ phát triển cơ hay thực phẩm bổ sung.

Nếu tình trạng nghiêm trọng hơn

Tuy nhiên, nếu sau 1 - 2 ngày nghỉ ngơi, hiện tượng đau cơ không mất đi hoặc không giảm nhẹ, có hiện tượng sưng nóng nhẹ ở cơ, cần nghĩ đến những tổn thương sợi cơ (tế bào cơ) do tập luyện quá mức (quá sức), còn được gọi là đau nhức cơ trì hoãn khởi phát (Delayed Onset Muscle Soreness – DOMS).Cần dừng tập ngay nếu đau cơ không do chấn thương nhưng không giảm sau 1 - 2 ngày. Liệu pháp RICE cần được sử dụng sớm gồm: nghỉ ngơi (Rest), chườm lạnh (Ice), băng ép (Compression) và nâng cao vùng tổn thương (Elevation). Tránh xoa nắn day ấn, tránh sử dụng các loại dầu, cao nóng bôi đắp. Cần khám để được tư vấn và điều trị thích hợp. Nếu đau cơ do ứ đọng acid lactic ngoài việc nghỉ ngơi thích hợp có thể massage nhẹ nhàng, ngâm nước ấm/lạnh xen kẽ giúp tăng cường lưu thông máu, tăng nhanh chuyển hóa lactates.Trường hợp đau nhiều, cần dùng thêm một số thuốc theo chỉ định của bác sĩ như các thuốc giảm đau acetaminophen (paracetamol đơn thuần hoặc paracetamol phối hợp với codein...; thuốc giảm đau kháng viêm: diclofenac, meloxicam, ibuprofen...;  thuốc giãn cơ eperisone; bổ sung magne giúp thư giãn, giảm đau nhức, căng cơ hoặc thuốc citrulline malleate (stimol) giúp tăng cường khả năng hoạt động và sức chịu đựng của cơ bắp.

Tóm lại, bạn cần tập luyện phù hợp với năng lực vận động, đúng kỹ thuật, khởi động kỹ, thả lỏng - giãn cơ sau tập; đảm bảo thời gian nghỉ đủ, bổ sung nước uống và dinh dưỡng thích hợp sẽ phòng tránh được đau cơ do tập luyện.