Rau quả mỗi ngày, ăn bao nhiêu là đủ?

Chế độ ăn nhiều rau xanh và rau củ, đồng thời hạn chế muối đường có lợi cho sức khỏe của bạn.

Theo khuyến cáo của Viện Dinh dưỡng Quốc gia Việt Nam, mỗi ngày chúng ta cần cung cấp 25-30g chất xơ, tương đương khoảng 300g rau và 200g trái cây. Như vậy mỗi bữa ăn chính, bạn phải ăn 100g rau - tức 1 chén đầy (không chứa nước) rau hay bầu, bí, dưa leo, cà chua… Với trái cây cũng phải ăn cả vỏ, cả múi, cả thịt trái thì mới có chất xơ, chứ không chỉ uống nước ép là được.

Cần đa dạng rau củ quả

Đa số người dân đô thị hiện nay không thể đạt được đủ lượng rau quả như trên. Nếu rau quả kém tươi hoặc qua chế biến sẽ không còn đủ vi chất dinh dưỡng cần thiết. Nhất là còn đó nỗi lo về dư lượng thuốc trừ sâu, phân bón, chất kích thích tăng trưởng trong rau quả có thể là nguồn sinh bệnh tức thì hoặc lâu dài. Theo đó, bạn nên lựa chọn rau quả tươi, ăn sống hoặc hấp luộc để ít bị mất chất dinh dưỡng. Ngâm rửa sạch rau quả để thải trừ bớt thuốc bảo vệ thực vật.Trong trường hợp không thể đáp ứng đủ lượng rau quả tươi, có thể sử dụng sản phẩm công nghiệp chế biến rau quả tươi thành dạng bột đóng gói với phương pháp sấy khô chân không để cung cấp lượng rau an toàn và đủ vi chất dinh dưỡng cho cơ thể.Thức uống bột rau quả này cũng giúp tăng cường khả năng chống oxy hóa, bảo vệ tế bào cơ thể, hạn chế các bệnh lý thoái hóa do gốc tự do cho người trên 30 tuổi. Thức uống ít năng lượng gây no này có thể giúp giảm cân nếu sử dụng 2 lần (sáng - chiều) mỗi ngày phối hợp chế độ ăn kiêng, tập thể dục hợp lý. Kết quả nghiên cứu chỉ ra những người ăn ít hơn 7 phần (tương đương 560 g) sẽ có nguy cơ tử vong sớm cao hơn 42%.Một số nước như Nhật và Canada từ lâu đã khuyên người dân ăn ít nhất 7 phần rau củ quả mỗi ngày. Riêng Pháp cho rằng ăn 10 phần mới tốt. Ở Australia, chính phủ khuyến nghị thực đơn lúc nào cũng nên có 5 phần rau và 2 loại quả. Đối với người lớn, một phần rau củ, trái cây là 80 g. Đối với trẻ em, một phần là lượng thức ăn ngang với kích thước lòng bàn tay.Trang BBC cũng nhấn mạnh bạn cần ăn các loại rau củ, trái cây khác nhau để cơ thể hấp thụ đủ các vitamin và khoáng chất cần thiết. Hầu hết trái cây và rau củ đều có lợi. Nhìn chung, rau củ quả tươi sống là tốt nhất vì quá trình nấu nướng có thể làm mất đi chất dinh dưỡng. Nếu không thể mua đồ tươi, bạn có thể thay thế bằng các sản phẩm đông lạnh bởi chất dinh dưỡng vẫn được lưu trữ.Ngoài ra, BBC lưu ý bạn khoai tây chủ yếu cung cấp tinh bột cho cơ thể nên không được tính vào lượng rau quả cần ăn mỗi ngày, khác với khoai lang và củ cải. Còn nước ép chỉ được coi là một phần rau củ quả bởi lượng chất xơ đã bị giảm đi và bạn không nên bỏ thêm đường. Bạn cũng có thể sử dụng trái cây đóng hộp nhưng phải là những loại không đường, muối và si rô.

Có thể ăn 5 lần trong ngày 

Theo PGS.TS Lê Thị Bạch Mai, Phó viện trưởng Viện Dinh dưỡng quốc gia, ngoài việc cung cấp vitamin và chất khoáng cần thiết, rau, củ, quả còn có nhiều chất xơ có tác dụng thúc đẩy nhanh quá trình thải các chất độc và chất béo thừa ra khỏi cơ thể, giảm nguy cơ mắc ung thư, bệnh tim, bệnh chuyển hóa, tuần hoàn máu... Để đáp ứng nhu cầu các chất dinh dưỡng từ rau xanh và hoa quả tốt cho sức khỏe, người trưởng thành hàng ngày nên ăn từ 300 gr rau xanh, 100-200 gr hoa quả. Để đảm bảo số lượng trên, bạn nên ăn rau quả nhiều lần trong ngày, có thể 5 lần trong một ngày.

Trái cây nên ăn vào thời gian giữa hai bữa ăn chính, với các loại như táo, chuối, cam, đu đủ… Bữa trưa và bữa chiều không thể thiếu rau, hoặc salad. Ngoài ra, bạn nên tận dụng uống nước rau hoặc nước trái cây. Lưu ý phải kết hợp giữa trái cây nguyên quả và nước ép bởi ăn cả quả mới tận dụng được nguồn chất xơ.Chuyên gia cho biết thêm, để tận dụng được nguồn vitamin, khoáng chất trong rau củ quả, chúng ta phải đảm bảo an toàn vệ sinh trong lựa chọn, chế biến và bảo quản thực phẩm. Thông thường, chất dinh dưỡng trong thực phẩm dễ bị hao hụt trong quá trình làm hoặc dự trữ không đúng cách. Ánh sáng, oxy, nhiệt độ cao làm giảm đi đáng kể lượng vitamin và chất khoáng.

Những lưu ý khi lựa chọn và sử dụng rau xanh- Mua rau tươi, nên dùng trong ngày để tránh giảm lượng vitamin.- Rửa dưới vòi nước chảy, tránh ngâm nước khiến vitamin bị rửa trôi.- Nấu rau chín tới trong thời gian ngắn, với ít nước hoặc mỡ để tránh phân hủy vitamin bởi nhiệt độ cao; không hâm nóng qua lâu.