Trên thực tế, có hai loại thực phẩm lên men: một loại được lên men để cải thiện hương vị và loại khác chứa các lợi khuẩn probiotic đang hoạt động. Và chỉ có một trong hai loại này được cho là nhiều tác dụng tích cực đối với sức khỏe.

Mặc dù cà phê và ca cao cũng có lợi ích sức khỏe, nhưng chúng thường không chứa các loại probiotic nên thuộc loại số 1. Trong khi, sữa chua và cải bắp muối có lợi khuẩn và do đó thuộc loại 2. Theo quy tắc, thực phẩm được lên men có lợi là những thực phẩm chỉ được chế biến nhẹ và có hương vị lên men đặc trưng. Một số thực phẩm lên men khác chứa các vi khuẩn sống có lợi bao gồm sữa chua, bánh mì sourdough, tempeh và một số loại pho mát.

QUÁ TRÌNH LÊN MEN DIỄN RA NHƯ THẾ NÀO?

Việc lên men thực phẩm được sinh ra từ nhu cầu thiết yếu của con người và đã được sử dụng từ hàng ngàn năm trước. Trước khi có tủ lạnh, đây là cách bảo quản những thực phẩm dễ hư hỏng - như rau củ - để giữ lại hầu hết các chất dinh dưỡng của chúng. Chỉ trong thế kỷ qua, các nhà khoa học mới bắt đầu nghiên cứu lợi ích sức khỏe của thực phẩm lên men.

Quá trình lên men xảy ra khi các vi sinh vật như vi khuẩn lactic acid tác động lên đường tự nhiên trong thực phẩm, thay đổi cấu trúc và hương vị của nó. "Về cơ bản, thực phẩm được tiêu hóa trước trong quá trình lên men," các nhà nghiên cứu tại Viện Max Rubiner ở Đức giải thích.

Mặc dù “lên men" nghe có vẻ không hấp dẫn, nhưng những thực phẩm lên men thực sự có thể rất ngon. Chưa kể, nó khá có lợi cho đường ruột. Điều này là do quá trình lên men có thể biến những thực phẩm khó tiêu hóa - như rau có xơ - thành những sản phẩm dễ dung nạp hơn. Ví dụ, dưa cải muối có thể được làm từ bắp cải trắng, giúp cơ thể dễ tiêu hoá hơn nhiều.

THỰC PHẨM LÊN MEN RẤT TỐT CHO ĐƯỜNG RUỘT

Vi khuẩn lactic acid cũng là lý do tại sao các thực phẩm lên men như kim chi và dưa cải muối nên được ăn thường xuyên. Ngoài các chất có lợi cho sức khỏe khác, chúng chứa các vi sinh vật sống có thể có tác dụng tích cực đối với ruột. Một nghiên cứu năm 2019 của Đại học King's College London đã khảo sát ảnh hưởng của thực phẩm lên men đối với ruột và hệ vi sinh đường ruột. Kết quả cho thấy rằng probiotic và các hợp chất sinh học được sản xuất trong quá trình lên men hỗ trợ rất tốt sức khỏe đường ruột. Sau cùng, ruột là nơi ở của hàng nghìn tỷ vi khuẩn không chỉ quan trọng đối với tiêu hóa mà còn hệ thống miễn dịch, tâm trạng và thậm chí cả cân nặng cơ thể.

TĂNG CƯỜNG HỆ MIỄN DỊCH

Ruột có liên quan chặt chẽ với hệ thống miễn dịch: ước tính khoảng 70% hệ thống miễn dịch nằm ở ruột. Do đó, không có gì đáng ngạc nhiên khi hệ vi sinh đường ruột khỏe mạnh cũng có thể dẫn đến hệ thống miễn dịch khoẻ mạnh hơn. Ngoài ra, dưa muối và các thực phẩm lên men khác không chỉ cung cấp probiotic mà còn cung cấp nhiều vitamin và chất chống oxy hóa bổ sung hỗ trợ hệ thống miễn dịch. Đặc biệt, vitamin C, có nhiều trong dưa muối, đóng vai trò quan trọng trong việc tăng cường hệ thống miễn dịch. Ăn thực phẩm lên men có thể giúp ngăn ngừa cảm lạnh và cúm, đặc biệt là trong những tháng mùa đông lạnh giá.

ẢNH HƯỞNG TÍCH CỰC ĐẾN TRAO ĐỔI CHẤT

Ngoài ra, ăn các thực phẩm lên men như kim chi và dưa cải muối có khả năng chống viêm cho cơ thể, theo một nghiên cứu năm 2023 được thực hiện tại Thổ Nhĩ Kỳ. Nó cũng thúc đẩy sự đa dạng của hệ vi sinh đường ruột, điều này liên quan đến nguy cơ thấp hơn của các vấn đề về chuyển hóa, bệnh tiểu đường loại 2 và các bệnh tim mạch.

Nghiên cứu cho thấy lợi khuẩn probiotic được tìm thấy trong thực phẩm lên men cũng có thể đóng vai trò nhất định trong việc điều chỉnh sự trao đổi chất. Probiotic giúp giữ mức đường huyết ổn định và hỗ trợ đốt cháy chất béo trong cơ thể. Ví dụ, một nghiên cứu từ Hàn Quốc cho thấy những người tham gia ăn kim chi hàng ngày trong một thời gian dài đã nhận thấy sự cải thiện đáng kể về tỷ lệ mỡ cơ thể và huyết áp của họ. Đồng thời, báo cáo cũng cho thấy hệ tiêu hoá của họ đã cải thiện và cảm giác hạnh phúc tổng thể đã tăng lên.

ĐA DẠNG LÀ TỐT NHẤT

Tuy nhiên, cách mà thực phẩm lên men ảnh hưởng đến cơ thể một cách chi tiết hiện đang là chủ đề tranh luận lớn. “Các cơ chế cơ bản vẫn chưa được làm rõ và vẫn rất cần được nghiên cứu thêm”, Trung tâm Dinh dưỡng Liên bang Đức lưu ý.

Tuy nhiên, các nhà khoa học tại Viện Max Rubner lưu ý rằng có khả năng “không phải là từng loại vi khuẩn riêng lẻ trong thực phẩm lên men mới là yếu tố quan trọng đối với sức khỏe, mà là toàn bộ hệ sinh thái đa dạng được tìm thấy trong thực phẩm lên men”. Nói cách khác, nó có thể là một hiệu ứng hiệp đồng. Vì vậy, bạn nên kết hợp thực phẩm lên men với đa dạng các loại thực phẩm khác như tinh bột tốt, đạm và rau củ.

Bỏ qua lợi ích sức khỏe, thực phẩm lên men nên có trong thực đơn hàng ngày của bạn đơn giản vì chúng rất ngon. Như bất kỳ ai đã thử dưa hay cà muối đều biết, chúng có hương vị bùng nổ của vị chua, cay và đôi khi là ngọt nhờ vào các loại gia vị thơm lành mạnh khác nhau được sử dụng trong quá trình chế biến như gừng và ớt. Chúng cũng rất đa năng: có thể dùng làm món ăn kèm cho cơm hoặc nấu canh. Rất nhiều cách chế biến và ăn ngon miệng đối với dưa cà, bắp cải lên men.

Một điểm cộng khác cho dưa, cà muối lên men là chúng có thể dễ dàng được làm tại nhà.Tất cả những gì bạn cần là nguyên liệu tươi, sự hiểu biết về quá trình lên men và tất nhiên là một chút kiên nhẫn.