Lưu ý chế độ dinh dưỡng trong tập luyện

Không chỉ ăn uống những gì mà ăn uống vào lúc nào cũng đóng một vai trò khá quan trọng. Chúng ta nên ăn trước khi chơi thể thao 2 giờ. Nếu vì công việc, chúng ta về nhà quá trễ và ăn tối quá muộn thì nên chọn những thức ăn dễ tiêu. Chúng ta cũng nên uống sữa trước và sau khi tập, nhất là những sữa có lượng Protein cao và chất MCT (medium chain triglyceride) giúp hấp thu và tái tạo nhanh nguồn năng lượng. Lúc này, ngoài việc tiếp nước, sữa còn cung cấp một nguồn vitamin, năng lượng mới cho cơ thể.

Cân bằng 4 nhóm dinh dưỡng

Theo viện dinh dưỡng Trung ương, để đảm bảo dưỡng chất cần thiết trong một ngày, ở mỗi bữa ăn, cơ thể cần phải được cung cấp 4 nhóm chính: nhóm bột đường (carbohydrate) chiếm 60 - 70%, nhóm chất đạm (protein) chiếm 15 - 16%, nhóm chất béo (lipid) chiếm 12 - 13% và tăng cường vitamin thông qua rau quả, trái cây.

Cụ thể như chúng ta nên ăn nhiều rau xanh, hoa quả và đặc biệt là uống sữa thường xuyên. Chúng ta có thể ước tính các liều lượng này cần thiết cho một người chơi thể thao như sau: mỗi một ngày nên nạp lượng tinh bột vào khoảng 8 – 10 gr/kg cân nặng của cơ thể. Tương tự, họ cũng cần 1 gr đạm/kg cân nặng của cơ thể. Ví dụ, một người nặng khoảng 70 kg, có chơi thể thao thường xuyên thì nên ăn 100 gr thịt/ngày hoặc 200 gr cá/ngày.

Không cần sử dụng thêm protein dạng bột

Cơ bắp được chắc khoẻ là nhờ chủ yếu vào các hoạt động thể thao. Một chế độ ăn uống căn bằng chắc chắn sẽ đủ protein cho cơ thể, kể cả với người chơi thể thao. Do đó, bạn không cần phải sử dụng protein dạng bột cho các bữa ăn.

Không cần bổ sung vitamin dưới dạng thuốc 

Cũng giống như với protein, một chế độ ăn uống cân bằng sẽ mang lại cho cơ thể đầy đủ vitamin, đối với người chơi thể thao hay không đều như vậy. Cơ thể chúng ta chỉ cần bổ sung vitamin dưới dạng thuốc trong những trường hợp đặc biệt (ốm đau, chế độ ăn mất cân bằng triền miên...)

Nên uống nhiều sữa

Ngày nay, có rấtnhiều loại sữa dành riêng cho những người chơi thể thao chọn lựa. Một lượng nhỏ chất đạm hàng ngày từ thịt đỏ, trứng, sữa, và các chế phẩm từ sữa rất tốt để người chơi thể thao xây đắp cơ bắp. Các chế phẩm từ sữa này không chỉ đáp ứng nhu cầu dinh dưỡng mà còn giúp người chơi thể thao phòng chống bệnh loãng xương. Chúng ta cũng nên chú ý chọn những thức ăn dễ tiêu, ít mỡ, ít chất xơ để tránh tình trạng dạ dày đầy thức ăn sẽ gây ra khó khăn khi chạy và thở.

Những dưỡng chất nào cần ưu tiên

Theo các bác sỹ dinh dưỡng, có 5 dưỡng chất cần bổ sung nhiều hơn trong các loại thực phẩm bạn ăn vào hàng ngày. Đó là calci, vitamin C, magne, kali và chất xơ.

Với calci, lượng trung bình cần bổ sung là 1.000 mg mỗi ngày (1.200 cho phụ nữ trên 50 tuổi). Với vitamin C, lượng trung bình cần bổ sung là 75 mg/ngày. Với chất xơ, cơ thể cần 25g mỗi ngày để thúc đẩy quá trình trao đổi chất và giúp hệ tiêu hóa ổn định, giữ lượng đường trong máu ở mức bình thường, cân đối cholesterol... Mỗi ngày, cơ thể cần 4.700mg kali và 320mg magne để ổn định các chức năng của hệ thần kinh, cơ và xương...