Bạn có nghĩ rằng các bài hát, câu hò nổi tiếng của những người chèo thuyền trên sông Volga hay những giai điệu nhịp nhàng của những người thợ da đen chỉ đơn giản nhằm tạo nhịp điệu khiến cho công việc của họ được ăn khớp? Không đâu, chúng còn có một tác dụng quan trọng là tạo điều kiện cho họ thở ra trong quá trình vận động, nghĩa là giúp cho sự bài tiết khí từ phổi được điều độ hơn. Bởi vì để hát được, ta buộc phải thở ra dần dần và khi đó ta đã tống ra ngoài một lượng khí thải, chuẩn bị cho phổi tự động đón nhận một làn khí trong sạch. Bài vè tập thở Bác sĩ Nguyễn Khắc Viện (1913 – 1997) là một nhà nghiên cứu xuất thân trong gia đình khoa bảng ở xã Sơn Hòa, huyệt Hương Sơn, tỉnh Hà Tĩnh. Thân sinh ra ông là cụ Hoàng giáp Nguyễn Khắc Niêm, làm Thượng thư Bộ Lễ triều đình nhà Nguyễn.

Năm 1933, Nguyễn Khắc Viện tốt nghiệp tú tài triết học, tú tài toán học và tú tài tây, vào học trường Đại học Y khoa Hà Nội rồi sang Pháp học tiếp. Năm 1939 ông tốt nghiệp và được làm bác sĩ nội trú tại bệnh viện Trouseau – một bệnh viện lớn nhất Pari. Tại đây, ông tiếp tục học và đỗ thêm bằng bác sĩ về ký sinh trùng và các bệnh nhiệt đới. Năm 1942, ông bị lao phổi nặng, phải nằm điều trị ở bệnh viện Saint Hilaire du Touvet, Grenoble. Thời gian đó sự phát triển về y khoa còn hạn chế, bệnh lao phổi chưa có thuốc chữa khỏi. Trong vòng 6 năm điều trị bệnh (từ 1943 – 1948), ông phải trải qua nhiều ca phẫu thuật điều trị lao phổi gồm có 7 lần mổ, cắt bỏ 8 xương sườn, cắt bỏ toàn bộ lá phổi bên phải và 1/3 lá phổi bên trái. Lúc này, dung tích thở trong phổi của ông chỉ còn 1 lít, đây là dung tích thở của một người rất yếu. Theo chẩn đoán của các bác sĩ người Pháp, bác sĩ Nguyễn Khắc Viện chỉ còn sống được khoảng 2 năm nữa. Tuy nhiên, bác sỹ Nguyễn Khắc Viện không chấp nhận nằm chờ chết. Ông đã nghiên cứu nhiều tài liệu và tìm ra phương pháp thở để tự chữa bệnh cho mình. Kết quả ông đã sống thêm được 50 năm nữa, hưởng thọ 85 tuổi. Trong thời gian còn sống, bác sĩ Nguyễn Khắc Viện không những duy trì được sức khỏe tốt cho mình mà còn nhờ có sức khỏe ấy đã tích cực hoạt động, nghiên cứu và để lại rất nhiều tác phẩm trong các lĩnh vực văn học, triết học… Phương pháp tập thở của bác sĩ Nguyễn Khắc Viện được đúc kết trong bài vè 12 câu rất dễ nhớ như sau: “Thót bụng thở ra, Phình bụng thở vào, Hai vai bất động, Chân tay thả lỏng, Êm chậm sâu đều, Tập trung theo dõi, Luồng ra luồng vào,  Bình thường qua mũi, Khi gấp qua mồm, Đứng ngồi hay nằm, Ở đâu cũng được, Lúc nào cũng được”. Phương pháp thở của bác sĩ Nguyễn Khắc Viện thực ra không phải hoàn toàn mới. Nó chỉ là một sự tổng hợp của khí công, thiền, yoga, tai chi, dưỡng sinh… của Đông phương từ ngàn xưa, được nhìn bằng sinh lý học hô hấp hiện đại của một người thầy thuốc.

Hít vào, hít vào, thở ra… Hãy tập thở ngay cả khi đi bộ, vừa đỡ mệt, vừa có tâm trạng sảng khoái. Phương pháp rất đơn giản, bạn chỉ việc kết hợp giữa bước chân và nhịp thở, tức là khi bước một bước lên thì thở ra; bước tiếp sau đó thì hít vào. Cùng với nhịp bước chân, lặp đi lặp lại ''thở ra, hít vào - hít vào, thở ra''. Nếu mỗi ngày bạn tập luyện từ 20 đến 30 phút thì sau 2 - 3 tháng, lượng serotonin- một chất được não sản xuất ra quyết định tâm trạng và khả năng tập trung của con người, sẽ tăng lên rất nhiều khiến bạn không cảm thấy mệt, khả năng tập trung cao, tính cách vững vàng và chịu áp lực tốt. Vậy, thở như thế nào cho đúng? Thở bụng như một hài nhi là lối thở tự nhiên, chưa bị ảnh hưởng của cuộc sống với nhiều yếu tố gò ép làm cho sai lệch dần. Thở bụng có khả năng hấp thu khí vào nhiều hơn thở ngực nhờ có động tác hạ thấp cơ hoành để mở rộng thêm thể tích lồng ngực về phía dưới, và tống khí thở ra cương quyết hơn bằng động tác dâng cao cơ hoành do thót bụng.

Thở bụng có tác dụng độc đáo là vận động được khí của vùng đan điền, được coi là vùng bể khí (khí hải) do tích tụ nhiều máu của cơ thể (vùng trọng lực) và chứa các cơ quan có hoạt lực cao nhất, với những cảm giác mạnh nhất như cơ quan sinh dục, bài tiết, tiêu hóa và một loạt đám rối thần kinh quan trọng. Hoạt tính, trương lực, cảm giác của những cơ quan này là những dạng khí cực kỳ quan trọng (không phải khí thở). Nếu vận dụng khéo thông qua thở bụng sẽ bảo đảm được điều hòa khí và huyết từ các vùng này lên nuôi dưỡng cho các cơ quan ở các vùng trên, có khả năng quan trọng đối với toàn cơ thể là não và tim. Ngoài ra phía trên lồng ngực có hai vai gắn với hai cánh tay phải gánh vác nhiều việc khéo léo, chính xác. Nhiều khi để thực hiện những động tác này phải nín thở rất mệt. Biết thở bụng thì không bao giờ phải nín thở cả. Hơi thở phải nhỏ, êm và liên tục, nhẹ nhàng, khoan thai và sâu dài, không được gò ép mà tuỳ theo cảm giác nhu cầu, và qua tiến trình luyện tập ngày một chủ động làm nhịp chậm hơn và luôn đều đặn. Tập thở ở tư thế tĩnh không phải là để cung cấp nhiều oxygen hơn. Trái lại, ngồi yên mà đưa vào nhiều oxygen quá, khử đi nhiều thán khí carbonic quá thì độ axit trong huyết sẽ giảm, độ kiềm tăng quá mức sẽ gây ra chóng mặt. Vì vậy thở sâu nhưng phải rất chậm. Đây là vận dụng hơi thở để ảnh hưởng ngược lại lên thần kinh và các bộ phận khác. Lúc thần kinh bị kích thích, hơi thở cùng các bộ phận khác đều rối loạn. Điều hòa được nhịp thở thì dần dần hoạt động của các cơ quan bộ phận cũng được điều hòa cân bằng trở lại. Nhắm mắt, tập trung ý thức vào nhịp thở để thư giãn tinh thần: Ý thức con người thường xuyên bị nhiều tác nhân kích thích gây căng thẳng, cần tạo điều kiện cho nó được thư giãn, không thể bằng nghỉ ngơi thụ động vì "thân nhàn tâm bất nhàn". Thở là biện pháp sinh lý tự nhiên nhất để ta tập trung vào nó, quên đi các kích thích bất lợi. Thở đúng không chỉ nhằm lấy được nhiều oxygen, mà điều quan trọng hơn là bảo đảm cho cơ thể sử dụng oxygen hợp lý nhất. ở tế bào, các chất dinh dưỡng nhờ phản ứng oxy hóa khử tạo thành năng lượng nhưng cũng tạo ra các gốc tự do gây hại cho tế bào, gây lão hóa và gây ung thư. Thở lập lại cân bằng âm dương, chống rối loạn tiến trình oxy hóa khử, chống lão hóa.

Thay đổi tâm trạng bằng… nhịp thở Thật sự biết điều khiển quá trình hô hấp là phải biết biết điều khiển cách “thở ra” chứ không phải cách “hít vào”. Sự hồi phục sinh lực của cơ thể được quyết định bằng sự thở ra điều độ chứ không chẳng phải nhờ khí luôn luôn được tống vào đầy hai buồng phổi. Lượng khí hít vào, có thể đo bằng một dụng cụ cỡ chiếc đồng hồ đeo tay - Spirometer, được gọi là dung lượng hoạt động. Mọi phương pháp hô hấp đều nhằm đến việc gia tăng dung lượng hoạt động. Ta càng thở ra nhiều bao nhiêu thì càng có thể hít vào nhiều bấy nhiêu cho nên việc thở ra có ý thức là yếu tố quan trọng hơn hết. Khi con người thở đúng cách, hơi thở sẽ làm trong sạch cơ thể bạn. Độc tố N2, CO2 tích tụ ở tim, do đó khi bạn hít vào và nín thở, khí độc trong người hòa trộn vào hơi thở sau đó máu thải khí độc và đẩy chúng ta ngoài qua hơi thở. Hô hấp chú tâm đến hơi thở ra còn tác dụng giúp thư giãn trong mọi trường hợp căng thẳng hay stress. Hầu hết chúng ta là những người chỉ thở nửa vời: hít vào vì không thể nhịn được, thở ra thì không hoàn toàn. Hậu quả là ta hay thở dài - dấu hiệu đòi hỏi là được thở ra hoàn toàn. Thở dài chính là một phản ứng tự nhiên để dốc trọn buồng phổi khi cơ quan hô hấp hoạt động trì trệ khá lâu. Patanjali, người thầy vĩ đại của môn phái Yoga ở thế kỷ thứ 7 trước Công nguyên, đã kết luận: "Thở, suy nghĩ và tư tưởng có mối liên hệ sâu xa. Tư tưởng bình yên nhờ sự luân phiên vào ra của việc thở sâu, điều hoà''. Bởi vậy, duy trì nhịp nín thở khi hít vào và thở ra bằng nhau như cách "thở bụng bốn thì" của các nhà dưỡng sinh, khí công và Yoga được xem là phương pháp tốt nhất. Khi con người thở đúng cách, hơi thở sẽ làm trong sạch cơ thể bạn. Khi thở ra, nín thở đồng nghĩa với việc đưa các độc tố ra ngoài cơ thể và trong cơ thể bạn có một khoảng trống. Độc tố N2, CO2 tích tụ ở tim, do đó khi bạn hít vào và nín thở, khí độc trong người hoà trộn vào hơi thở sau đó máu thải khí độc và đẩy chúng ta ngoài qua hơi thở. Tư trạng và hơi thở liên quan chặt chẽ với nhau (chẳng hạn khi bạn giận, nhịp thở sâu và dài; khi gặp người yêu thì nhịp thở ngắn, dồn dập; cảm xúc của bạn bình tĩnh thì hơi thở trở nên điều hoà, sâu và chậm hơn), nên hãy tập thở đồng thời với việc kiểm soát tư tưởng. Khi đó, bạn cũng có thể đưa luôn cả những suy nghĩ không tốt, tư tưởng đau khổ... ra ngoài theo hơi thở. Như vậy, nếu bạn thay đổi được nhịp điệu hơi thở, bạn sẽ thay đổi được trạng thái tư tưởng, suy nghĩ và cả lối sống của mình. Hơi thở làm trí óc của bạn hoạt động, nó được duy trì sâu, đều, thường xuyên thì cơ thể bạn phát triển tốt, vui vẻ, khoẻ mạnh. Nó có thể đẩy lùi những ảnh hưởng không tốt đã ăn sâu vào tiềm thức, hơi thở sẽ giúp cho bạn nảy sinh những tư tưởng chân, thiện, mỹ tiềm ẩn trong bản chất con người.

2 bài tập để thở bằng bụng Bài tập 1: Nằm thẳng lưng trên sàn, đầu kê gối mỏng. Đặt một cuốn sách mỏng lên vùng bụng. Đặt tay phải bên dưới thắt lưng, để những ngón tay chạm vào phần lưng. Đặt tay trái lên cổ, nơi kết nối cổ và phần trên của ngực. Hít thở sâu bằng cơ hoành. Hãy cố gắng thổi phồng dạ dày khi hít vào trong làm cuốn sách dịch chuyển lên xuống theo nhịp thở nhưng giữ cho ngực không chuyển dịch. Hãy tưởng tượng bạn bơm căng một quả bóng ở vị trí giữa rốn và xương sống rồi từ từ đẩy nó ra khỏi bụng mình bằng cách thót bụng hết cỡ khi thở ra. Thực hiện động tác thở này trong 5 phút một vài lần trong ngày. Bài tập 2: Tập luyện thông hơi thở khi bạn cần thêm năng lượng. Ngồi trên ghế tựa, thẳng cột sống. Hít vào và thở ra với một tốc độ nhanh chóng nhưng ổn định, không mở miệng. Bạn sẽ thấy lồng ngực và bụng trở nên mạnh mẽ. Để ngăn chặn tình trạng hơi thở quá gấp gáp thì chỉ nên thực hành bài tập này trong 10 giây một lần. Dần dần bạn có thể tăng thời gian thở gấp lên 15 hoặc 20 giây, tùy cơ thể cảm nhận và điều chỉnh. Lợi ích từ việc hít thở đúng cách  - Tăng cường sức khỏe cho tim: Khi bạn kết hợp tốt giữa nhịp thở và cử động tay chân, bạn sẽ tạo nhịp đập lý tưởng cho tim, cải thiện sự biến thiên từ đó giúp bảo vệ và tăng cường sức khỏe cho cơ quan quan trọng này.  - Giảm huyết áp: Các chuyên gia về sức khỏe cho biết việc nói chậm, hít thở sâu trong một vài phút giúp cơ thể giảm nguy cơ tăng huyết áp.  - Thải độc tố: Một số độc tố có trong tim như N2, CO2 thông qua việc hít thở đúng cách sẽ giúp loại bỏ các chất độc này. Đồng thời giúp làm sạch tim mạch, giảm nguy cơ mắc các căn bệnh thường gặp.  - Tăng kích thước não bộ: Chỉ cần tập trung vào hơi thở, thả lỏng cơ thể trong vòng 20 - 30 phút mỗi ngày, bạn sẽ tạo điều kiện cho vỏ não được dày thêm, tăng kích thước não bộ. Từ đó giúp não khỏe mạnh, tăng tính tập trung.  - Giảm căng thẳng: Khi phụ nữ rơi vào trạng thái mệt mỏi kéo dài, thường sẽ không chú ý tới việc hít thở đúng cách mà sẽ hít thở theo thói quen “gấp - vội - nhanh - ngắn”, đây là những cách phụ nữ hít thở khi biểu hiện sự căng thẳng. Tuy nhiên nếu tập trung tư tưởng hít thở sâu phụ nữ sẽ hạn chế và giảm dần việc rơi vào trạng thái này. 5 dấu hiệu bạn thở không đúng cách Thở dài nhiều hơn bình thường: Thói quen nín thở. Bằng cách thỉnh thoảng thở dài, cơ thể đang cố gắng theo bản năng để bù lại sự thiếu hụt ô xi do nín thở gây ra. Thường xuyên ngáp: Thở nông. Khi thư giãn chúng ta thường thở 5 – 8 lần/phút. Thở nông là từ 10 – 20 lần/phút, chủ yếu là từ ngực. Nghiến răng ban đêm: Stress và thở nông. Thở không đúng thường đi kèm với nghiến răng đều là những triệu chứng của stress. Ở khoảng 40% số người bị stress mạn tính hoặc có bệnh tâm lý, nghiến răng và hô hấp không hiệu quả luôn song hành với nhau. Đau mỏi vai gáy: Thở ngực. Khi bạn chỉ thở bằng ngực, các cơ ở vùng cổ, vai và lưng sẽ cố gắng co lại để giúp cơ thể thở sâu hơn, từ đó phổi nhận được nhiều không khí hơn. Luôn cảm thấy mệt: Hô hấp không hiệu quả. Nếu thở không hiệu quả, bạn sẽ chỉ sử dụng được khoảng 205 dung tích phổi, khiến cho các cơ khác như ở lưng, cổ và vai phải nỗ lực hơn để lấp đầy phổi.

Hoài Phương