Ăn chay: Cần bổ sung những loại vitamin nào?

Về bản chất, thực phẩm động vật chứa nhiều vitamin thiết yếu mà các thực phẩm thực vật không có được hoặc chứa quá ít. Nhiều người ăn chay mà không hiểu rõ về chế độ ăn này có thể dẫn đến thiếu chất trầm trọng.

Bạn cần thêm canxi

Khoáng chất này cần thiết cho sức khỏe của xương và răng và đóng vai trò quan trọng trong hoạt động của mạch máu và dây thần kinh. Bạn cần bổ sung sữa, sữa chua, pho mai và các sản phẩm sữa khác chứa nhiều canxi vào thực đơn vì nếu không ăn chúng hoặc không ăn thường xuyên, thì  khó có thể hấp thu đủ canxi.

Nam giới và phụ nữ dưới 50 tuổi cần 1000mg/ngày, phụ nữ trên 50 tuổi cần 1.200mg/ngày. Canxi cũng có nhiều trong đậu phụ, súp lơ xanh, các loại rau lá xanh. Trường hợp nếu không đủ có thể cân nhắc dùng các chế phẩm chứa canxi.

Thêm sắt

Sắt tạo ra hemoglobin, một loại protein vận chuyện oxy tới các tế bào của cơ thể. Nếu không đủ khoáng chất này, bạn có thể bắt đầu cảm thấy mệt mỏi, suy nhược. Nhất là sắt có nguồn gốc thực vật khó hấp thu hơn so với sắt nguồn gốc động vật. Sắt có trong đậu, đậu lăng, rau bina, các loại hạt, cũng như ngũ cốc ăn sáng bổ sung sắt. Bạn có thể tăng cường sự hấp thu của cơ thể bằng cách sử dụng các thực phẩm giàu sắt với những nguồn vitamin C (như ớt chuông đỏ hoặc trái cây họ cam, quýt).

Bổ sung vitamin D

Vitamin D giúp cơ thể hấp thu canxi, giúp chống lại các rối loạn tâm trạng, thúc đẩy giấc ngủ tốt hơn và thậm chí đóng vai trò trong việc phòng ngừa bệnh tim và ung thư. Bạn nên nhận đủ 600 IU vitamin D mỗi ngày.

Vitamin D có trong trứng, các sản phẩm sữa, nước cam và ngũ cốc có bổ sung vitamin D. Nhưng chế độ ăn bình thường nói chung khó giúp bạn nhận đủ vitamin D.  Bạn cũng có thể không nhận đủ vitamin D từ  ánh nắng mặt trời. Cách tốt nhất là đi làm xét nghiệm máu. Nếu hàm lượng vitamin D trong cơ thể của bạn thấp, bác sĩ có thể sẽ đề nghị bạn dùng chế phẩm bổ sung.

Vitamin B12

Vitamin B12 được tìm thấy chủ yếu ở các thực phẩm có nguồn gốc động vật, vì vậy càng ít ăn những thực phẩm này càng có nguy cơ thiếu. Vitamin B12 hỗ trợ sản sinh ADN và giúp tạo ra các dẫn truyền thần kinh trong não. Thường xuyên bỏ qua những thực phẩm này, bạn có thể có nguy cơ bị tê chân tay, khó di chuyển và thăng bằng, yếu, mệt. Bạn cần 2,4 mcg/ngày. Nếu bạn là người ăn chay, thì ăn sữa, sữa chua, pho mai hoặc trứng thường xuyên sẽ bổ sung vitamin B12. Đối với chế độ ăn chay trường, lựa chọn duy nhất là nấm men dinh dưỡng và thực phẩm tăng cường như ngũ cốc, sữa không làm từ bơ.

Axit béo Omega-3

Omega-3 có nhiều nhất ở các loại cá như cá hồi, cá ngừ, cá thu nên người ăn chay và ăn kiêng ít có khả năng nhận được hơn người không ăn kiêng. Các axit béo thiết yếu omega-3 đóng vai trò quan trọng từ sức khỏe tim, tâm trạng và giấc ngủ tới sức khỏe não và nhận thức. Các chuyên gia khuyên bạn nên nhận ít nhất 500 mg mỗi ngày, nhưng không có khuyến nghị chính thức về liều omega-3 mỗi ngày. Những nguồn thực vật chứa omega-3 bao gồm quả óc chó và dầu óc chó, dầu hạt lanh và hạt lanh, hạt bí ngô và dầu hạt bí ngô.

Thực phẩm giàu protein

Protein là chất dinh dưỡng cần thiết trong cuộc sống. Nó phá vỡ các a-xít amin, thúc đẩy sự tăng trưởng và sửa chữa tế bào. Người lớn cần được bổ sung ít nhất 0,8 g protein/ngày/kg khối lượng cơ thể. Tuy nhiên, so với thực phẩm từ động vật thì các loại thực phẩm chay lại chứa ít protein hơn. Vì vậy, nếu ăn chay, bạn nên chọn những thực phẩm chứa protein để bổ sung trong chế độ ăn uống của mình. Các nguồn rau củ quả chứa protein bao gồm đậu nành, đậu lăng, quinoa.

Diệu My