Loại hạt quen thuộc được chuyên gia dinh dưỡng khuyên dùng cho chế độ ăn uống cân bằng

Đặc biệt, với giá trị dinh dưỡng cao cùng những tác động tích cực cho sức khỏe, đạm đậu nành và các sản phẩm cung cấp đạm đậu nành được xem là lựa chọn lý tưởng cho hàng triệu gia đình Việt trên hành trình chinh phục lối sống lành mạnh và cân bằng. Trao đổi cùng BS.TS. Trần Thị Minh Hạnh, Ủy viên Ban Chấp hành Hội Dinh dưỡng Thực phẩm TP.HCM, chuyên gia đã có nhiều chia sẻ thú vị xung quanh vai trò của đậu nành trong xu hướng dinh dưỡng thực vật, cũng như lợi ích của đậu nành đối với sức khỏe.

Thưa bác sĩ, dinh dưỡng thực vật đang là xu hướng được thế giới ưa chuộng thời gian gần đây. Đâu là lý do cho sự thay đổi này?

Thứ nhất là do những tác động tích cực của dinh dưỡng thực vật đến cân bằng dinh dưỡng nói riêng và sức khỏe nói chung. Một chế độ dinh dưỡng không lành mạnh với nhiều chất béo bão hòa, nhiều đường, nhiều muối… là một trong những yếu tố gây ra bệnh béo phì và các bệnh mạn tính không lây như ung thư, đái tháo đường và tim mạch. Đồng thời, việc bổ sung thực phẩm nguồn gốc thực vật vào bữa ăn giúp cân bằng chất đạm, chất béo với thực phẩm có nguồn gốc từ động vật, khiến khẩu phần ăn cân đối hơn. Thực phẩm từ thực vật cũng cung cấp các chất chống oxy hóa tự nhiên có lợi cho cơ thể nhờ khả năng trung hòa, ức chế sự hình thành hoặc tăng đào thải các gốc tự do.

Thứ hai là do dinh dưỡng thực vật cũng mang lại nhiều hiệu ứng tích cực và bền vững cho môi trường. Các thực phẩm dinh dưỡng thực vật nói chung và sản phẩm từ đậu nành nói riêng còn được người tiêu dùng đón nhận vì việc tiêu dùng các sản phẩm này có khả năng giảm thiểu tác động của ngành chăn nuôi và trồng trọt đến môi trường, đồng thời đảm bảo sự phát triển bền vững của hệ sinh thái. Theo một số nghiên cứu, so với thực phẩm từ động vật, đậu nành cung cấp nhiều đạm hơn trên mỗi đơn vị khí thải nhà kính.

Trong các loại thực phẩm giàu đạm từ thực vật, đậu nành có phải là lựa chọn tốt nhất không thưa bác sĩ?

Thực phẩm giàu đạm thực vật có thể tìm thấy trong các loại đậu xanh, đậu nành, đậu đen…. Tuy nhiên, đậu nành có thể được xem là một trong những lựa chọn tốt nhất vì chứa các acid amin có giá trị sinh học cao, có thể so sánh được với thịt cá.

Đậu nành có hàm lượng đạm cao hơn, chất lượng hơn các loại đậu khác, trong 100 gram đậu nành chứa tới 38% hàm lượng đạm. Đạm đậu nành cũng là loại đạm hoàn chỉnh nhờ cung cấp tất cả 9 acid amin thiết yếu cho cơ thể với tỷ lệ cân đối, phù hợp. Đậu nành lại không chứa cholesterol nên sử dụng thực phẩm từ đậu nành trong chế độ ăn sẽ không làm tăng cholesterol trong máu. Khi kết hợp với tập luyện thể lực đúng cách, đạm đậu nành cũng thúc đẩy tăng khối lượng cơ tương tự đạm động vật, bao gồm cả đạm whey.

Ngoài đạm chất lượng, đậu nành cũng có acid béo không no nhiều nối đôi như omega 3, 6, 9. Đây là những loại chất béo không bão hòa có lợi cho sức khỏe tim mạch. Đậu nành cũng chứa nhiều chất xơ giúp no lâu, từ đó làm giảm cảm giác thèm ăn, phòng tránh được thừa cân béo phì.

Ngoài 3 thành phần tiêu biểu trên, đậu nành còn chứa các loại vitamin (A, K1, B9, B1, B3...) và khoáng chất, như canxi, đồng, magie, mangan, phốt pho.

Bác sĩ có nhắc đến 9 loại acid amin có trong đạm đậu nành. Vậy vai trò của những loại acid amin này là gì?

Đạm đậu nành được công nhận là loại đạm thực vật hoàn hảo nhất với 9 loại acid amin thiết yếu mà cơ thể không tự tổng hợp được, phải bổ sung bằng việc ăn uống. Lợi ích của 9 loại acid amin thiết yếu mà cơ thể không thể tự tổng hợp được đó là:

Leucine (Leu.): Cần thiết cho quá trình tổng hợp protein và sửa chữa cơ bắp, giúp điều hòa lượng đường trong máu, kích thích chữa lành vết thương và hỗ trợ sản xuất hormone tăng trưởng.

Phenylalanine (Phe.) – Giảm nguy cơ stress: Giúp hình thành cấu trúc, chức năng của protein, enzym và sản xuất các acid amin khác như L-tyrosine có vai trò làm tăng mức độ chất dẫn truyền tế bào thần kinh dopamine, adrenaline và norepinephrine giúp điều chỉnh tâm trạng, cải thiện trí nhớ, giúp tỉnh táo đầu óc và tăng khả năng tập trung.

Threonine (Thr.): Có vai trò quan trọng với da, mô liên kết, chuyển hóa chất béo và chức năng miễn dịch.

Isoleucine (Ile.): Tham gia vào quá trình trao đổi chất ở cơ, sản xuất hemoglobin, điều hòa năng lượng và tăng cường hệ miễn dịch.

Histidine (His.): Tham gia tạo ra chất dẫn truyền thần kinh quan trọng trong phản ứng miễn dịch, tiêu hóa và chu kỳ giấc ngủ. Đặc biệt, Histidine còn có vai trò quan trọng để duy trì vỏ myelin, bảo vệ các tế bào thần kinh.

Tryptophan (Trp.): Là tiền thân của serotonin, chất dẫn truyền thần kinh điều chỉnh sự thèm ăn, giấc ngủ và tâm trạng.

Valine (Val.): Giúp kích thích phát triển và tái tạo cơ, tham gia vào quá trình sản xuất năng lượng cho cơ thể.

Methionine (Met.): Có vai trò quan trọng trong quá trình trao đổi chất, giải độc, thúc đẩy sự phát triển mô, hấp thụ kẽm và selen – những khoáng chất quan trọng đối với sức khỏe con người.

Lysine (Lys.): Có vai trò chính trong việc tổng hợp protein, hấp thụ canxi và sản xuất hormone và enzyme. Acid amin này cũng quan trọng trong việc sản xuất năng lượng, chức năng miễn dịch cũng như sản xuất collagen và đàn hồi.

Với những lợi ích vượt trội từ đậu nành, sữa đậu nành được xem là giải pháp để dinh dưỡng vừa ngon vừa khỏe cho cả gia đình. Bác sĩ có thể chia sẻ thêm về điều này?

Sữa đậu nành là một trong những sản phẩm từ đậu nành có mùi vị thơm ngon, bổ dưỡng và được nhiều người ưa chuộng. Với thanh thiếu niên, sữa đậu nành giúp phát triển thể chất, trí tuệ, tăng sức đề kháng, giảm nguy cơ mắc các bệnh mạn tính không lây. Với phụ nữ, sữa đậu nành giúp chị em kiểm soát cân nặng, làm đẹp da. Với người trung niên và cao tuổi, thì giúp duy trì sức khỏe vận động, tránh các bệnh lý về tim mạch, loãng xương.

Vì đạm đậu nành là đạm chất lượng cao với 9 loại acid amin thiết yếu mà cơ thể không thể tự tổng hợp được, rất có lợi cho việc tăng khối lượng và sức mạnh cơ bắp cũng như phục hồi sau tập luyện cho nam giới. Ngoài ra, thành phần isoflavone trong đậu nành còn giúp giảm nguy cơ mắc bệnh ung thư tuyến tiền liệt và ruột kết.

Vậy thưa bác sĩ, có phải sữa đậu nành nào cũng tốt không ạ? Có cần lưu ý gì khi chọn mua sữa đậu nành và uống bao nhiêu ml/ngày là đủ?

Để đánh giá chất lượng sữa đậu nành thì cần phải chú ý xem nguồn gốc nguyên liệu đậu nành có đảm bảo chất lượng hay không. Cho đến nay, tính an toàn của đậu nành biến đổi gen vẫn còn nhiều tranh cãi. Hiện chưa có nghiên cứu về tác động lâu dài của loại đậu nành này đối với sức khỏe, do đó, để đảm bảo an toàn thì nên chọn loại không biến đổi gen. Ngoài sản phẩm sữa đậu nành tự nấu, để tiện lợi và tiết kiệm thời gian, có thể chọn dùng sữa đậu nành đóng hộp. Nên ưu tiên chọn những thương hiệu uy tín, có công nghệ hiện đại, dây chuyền sản xuất tiên tiến, đảm bảo chất lượng an toàn thực phẩm, không sử dụng chất bảo quản và đọc kỹ giá trị dinh dưỡng trên bao bì sản phẩm.

Về hàm lượng sữa đậu nành đưa vào cơ thể thì tùy vào nhu cầu, thể trạng của từng người và có thể cân đối thêm với các thực phẩm khác.

Xin cảm ơn bác sĩ!