Những thực phẩm giàu chất xơ giúp cơ thể thêm khỏe mạnh

Trong một thế giới bị ám ảnh bởi protein - chất đạm, đừng quên mất chất xơ. Đó là lời khuyên của các chuyên gia sức khỏe hiện nay, bởi vì các số liệu thống kê cho thấy một sự thật đáng buồn là 95% mọi người đều thiếu hụt chất dinh dưỡng thiết yếu này trong chế độ ăn uống, theo Tạp chí Y học Lối sống Hoa Kỳ. 

"Chất xơ gần giống như một siêu thực phẩm," Tiến sĩ Emily Leeming, nhà khoa học về hệ vi sinh vật đường ruột và chuyên gia dinh dưỡng, chia sẻ.

CHẤT XƠ CÓ VAI TRÒ RẤT QUAN TRỌNG ĐỐI VỚI SỨC KHỎE

“Chất xơ có liên quan đến việc giảm nguy cơ mắc nhiều bệnh, chẳng hạn như bệnh tim, bệnh tiểu đường loại 2 và ung thư ruột kết. Nó giúp làm chậm quá trình giải phóng năng lượng vào máu, giúp duy trì ổn định lượng đường huyết để bạn cảm thấy no và tràn đầy năng lượng lâu hơn,” Tiến sĩ Emily Leeming giải thích. Ngoài ra, chất xơ còn giúp loại bỏ các chất cặn bã trong đường ruột, góp phần tạo ra một môi trường đường ruột lành mạnh”.

Thực tế, đường ruột chính là nơi chất xơ phát huy vai trò quan trọng, và khi đường ruột khỏe mạnh, các hệ thống khác trong cơ thể chúng ta cũng có nhiều khả năng khỏe mạnh hơn. “Bản thân bạn không thể tiêu hóa chất xơ, nhưng các vi khuẩn đường ruột của bạn có thể,” Tiến sĩ Emily Leeming cho biết. “Chất xơ nuôi dưỡng các vi khuẩn có lợi cho đường ruột, để chúng có thể tạo ra những phân tử đặc biệt có lợi cho sức khỏe được gọi là axit béo chuỗi ngắn. Những axit béo này giúp chống viêm, chăm sóc các tế bào lót đường ruột, và duy trì sức khỏe của hàng rào đưa máu lên não, giúp bảo vệ bộ não của bạn khỏi những phân tử gây hại”.

Theo Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ, chất xơ hòa tan có thể giúp điều chỉnh lượng đường trong máu và giảm cholesterol LDL, do đó có khả năng giảm nguy cơ mắc bệnh tim và tiểu đường loại 2. Ngoài ra, việc tăng hấp thụ thêm chỉ 5 gram chất xơ mỗi ngày đã được chứng minh là giảm 14% nguy cơ tử vong do mọi nguyên nhân (bao gồm đột quỵ, ung thư, tiểu đường và bệnh tim mạch). 

Nghiên cứu được công bố trên tạp chí Nature Communications hồi tháng 3/2024 cho thấy những người trên 60 tuổi dùng chất bổ sung chất xơ (prebiotic) trong 12 tuần có “sự cải thiện đáng kể” trong các bài kiểm tra trí nhớ và tư duy so với những người không dùng. Theo Hariom Yadav, Tiến sĩ, giám đốc Trung tâm Nghiên cứu Hệ vi sinh vật của Đại học Nam Florida ở Tampa, Florida Mỹ chất xơ cũng có thể làm giảm chứng viêm, một yếu tố nguy cơ chính dẫn đến suy giảm nhận thức.

LÀM THẾ NÀO ĐỂ BỔ SUNG CHẤT XƠ VÀO CHẾ ĐỘ ĂN HÀNG NGÀY?

“Bạn không cần phải ăn rau hay salad trong mọi bữa ăn (dù đây là việc nên làm) để đạt được đủ lượng chất xơ khuyến nghị là 30g mỗi ngày. Thay vào đó, bạn có thể lựa chọn ăn uống thông minh và thêm các thực phẩm giàu chất xơ khác vào các bữa ăn hàng ngày,” Tiến sĩ Emily Leeming nói.

Bước đầu tiên: nhận thức được tầm quan trọng của chất xơ. Bước thứ 2: nhận biết các loại chất xơ. “Hầu hết chúng ta thường liên kết chất xơ với trái cây và rau quả, nhưng thực tế là ngũ cốc nguyên cám, đậu, các loại hạt và hạt giống chứa nhiều chất xơ hơn hầu hết các loại trái cây và rau. Ví dụ, xà lách chứa 1,8g chất xơ trong 100g, trong khi đậu gà chứa gấp bốn đến năm lần lượng chất xơ đó”.

Bữa sáng cũng rất quan trọng, bởi vì nếu bạn bỏ qua toàn bộ một bữa ăn trong ngày, bạn sẽ khó đạt được mục tiêu lý tưởng là 30g chất xơ. “Các nghiên cứu cho thấy những người bỏ bữa sáng có xu hướng nạp ít chất xơ và các chất dinh dưỡng khác so với những người có ăn sáng,” Tiến sĩ Emily Leeming cho biết.

Những thực phẩm giàu chất xơ giúp cơ thể thêm khỏe mạnh có thể kể đến:

THỰC PHẨM GIÀU PREBIOTIC 

“Một số loại chất xơ có chức năng nuôi dưỡng vi khuẩn đường ruột có lợi của bạn - và chúng được gọi là chất xơ prebiotic,” Tiến sĩ Emily Leeming nói. “Chúng được tìm thấy trong các thực phẩm như tỏi, hành tây, tỏi tây, atisô, măng tây và đậu”.

ĐỖ ĐEN

“Đỗ đen là loại hạt giàu chất xơ và là một trong những nguồn cung cấp polyphenol - một nhóm chất chống oxy hóa cũng nuôi dưỡng vi khuẩn đường ruột của bạn - mạnh nhất,” Tiến sĩ Emily Leeming giải thích. 1 cốc đỗ đen mỗi ngày đã được chứng minh là tăng cường sự đa dạng của men vi sinh đường ruột và giảm viêm loét.

Đỗ và đậu nói chung đều chứa rất nhiều một loại chất xơ prebiotic được gọi là galacto-oligosaccharides, có tác dụng nuôi dưỡng đặc biệt các vi khuẩn đường ruột có lợi cho bạn. Bên cạnh lợi ích về sức khỏe đường ruột, đậu còn là thực phẩm giá cả phải chăng, dễ dàng thêm vào nhiều món ăn và linh hoạt trong chế biến.

NGŨ CỐC NGUYÊN CÁM 

"Chúng ta đang không ăn đủ ngũ cốc nguyên cám - nhiều người thậm chí không biết chúng là gì," Tiến sĩ Federica Amati, tác giả cuốn sách khoa học về ăn uống "Every Body Should Know This", chia sẻ. "Các loại hạt như kiều mạch, lúa mạch và quinoa là những lựa chọn tuyệt vời để giúp bạn tăng cường hấp thụ chất xơ".

Với khả năng tạo cảm giác no lâu, ngũ cốc nguyên cám là lựa chọn thay thế tuyệt vời cho các loại tinh bột truyền thống như cơm hoặc mì. Một số loại tinh bột nguyên cám bạn có thể sử dụng hàng ngày là gạo lứt, bánh mì đen, yến mạch... Ngoài ra, tinh bột nguyên cám còn hỗ trợ rất nhiều cho thực đơn ăn kiêng mà vẫn đảm bảo cho bạn một cơ thể khỏe mạnh.

QUẢ BƠ

"Quả bơ chứa nhiều chất xơ hơn hầu hết các loại trái cây và rau quả, đồng thời cũng là nguồn cung cấp chất béo lành mạnh hỗ trợ sức khỏe trao đổi chất của bạn," Tiến sĩ Emily Leeming cho biết. "Ăn bơ mỗi ngày đã được chứng minh là làm tăng mức độ axit béo chuỗi ngắn có lợi cho sức khỏe và giúp bạn cảm thấy no lâu hơn".

HẠT CHIA

Với 34g chất xơ trong 100g, hạt chia là một trong những loại hạt giàu chất xơ nhất. "Thêm hỗn hợp các loại hạt và hạt có vỏ khác nhau vào các món ăn là một cách tuyệt vời để tăng thêm chất xơ," Tiến sĩ Emily Leeming gợi ý. "Bạn có thể rắc hạt chia lên salad hoặc bánh mì nướng bơ, hoặc ăn với yến mạch và cám lúa mì phủ cùng hoa quả và sữa chua Hy Lạp vào bữa sáng".