Chạy bộ như thế nào để đạt hiệu quả?

Bạn cần chuẩn bị:

Khi luyện tập bộ môn chạy, bạn cần quan tâm đến chế độ ăn và kỹ thuật tập luyện. Với chế độ ăn, chúng ta phải ăn trước khi tập khoảng 2 tiếng và có bữa ăn nhẹ trước khi tập . Như vậy, cơ thể mới đáp ứng được cường độ luyện tập.Một điều quan trọng là chúng ta cần bù nước trong quá trình tập để cơ thể không bị mất nước một cách đột ngột sẽ gây hậu quả xấu và hiệu quả mang lại sẽ không cao. Khi tập xong, điều rất quan trọng là quá trình hồi phục, do đó chúng ta phải có những bài căng cơ để cơ thể được hồi phục tốt nhất. Bạn cần một đôi giày thể thao vừa chân, có độ đàn hồi tốt, đế mềm. Hãy chắc chắn rằng nó phù hợp với mục đích sử dụng của bạn: Bạn muốn một đôi giày để chạy chậm? Chạy bền trên đường mòn? Giống như mọi vật dụng khác, giày chạy cũng có tuổi thọ trung bình, khoảng từ 2 đến 3 năm. Điều này phụ thuộc vào tần suất sử dụng, mức độ tập luyện và cân nặng, chiều cao cơ thể của từng người. Thông thường, bạn có thể căn cứ vào lịch tập luyện và địa hình chạy của mình để đưa ra quyết định. Quần áo: Tùy theo thời tiết, mùa hè bạn nên có những bộ thông thoáng, thấm mồ hôi, chất liệu mát như 100% polyester; mùa đông thì những bộ quần áo gió là những người bạn đồng hành không thể bỏ qua. Nước: Mang theo chai nước khoáng để bổ sung lượng nước hao hụt trong quá trình tập, (hạn chế nước ngọt có gas). Thời gian và địa điểm: Các khoảng thời gian 6-10h sáng và 16-18h buổi chiều là thời điểm thích hợp cho đi bộ, chạy bộ. Bạn nên tập luyện ở công viên, những nơi có bầu không khí thoáng đãng, trong lành, ít xe cộ sẽ đem lại nhiều lợi ích.

Chạy bộ đúng cách

Với những bạn mới bước vào giai đoạn đầu tập luyện thì không nên tập hàng ngày, 2 buổi/tuần là hợp lý. Thời gian tập và quãng đường cũng như tốc độ sẽ được tăng dần để cơ thể kịp thích nghi, như vậy chúng ta sẽ duy trì được cường độ vận động và lượng vận động trong từng buổi tập tốt hơn.

- Kĩ thuật chạy:

Theo chuyên gia thể thao, trước khi chạy chúng ta luôn phải khởi động kĩ nhất là với chân với các bài xoay khớp, chạy bước nhỏ, ép gối…, làm nóng cơ thể, nhiệt độ cơ thể tăng lên. Khi khởi động như vậy thì hệ tuần hoàn, hệ thống nhiệt của cơ thể sẽ thích ứng và tiết ra các dịch khớp làm cho quá trình vận động sẽ trơn tru hơn và không bị hiện tượng đau mỏi khớp. Trong khởi động cần lưu ý quá trình căng cơ, chúng ta cần căng cơ hết biên độ để cơ thể có độ mềm mại và dẻo dai nhất trước khi tập luyện. Trong khi chạy người và thân cần được giữ thẳng tự nhiên, đầu hướng về phía trước từ 10-15cm, chú ý thả lỏng các cơ, nhất là cơ vai. Nơi tiếp xúc đất tốt nhất là gót bàn chân rồi mới đến mũi bàn chân. Tập quen sải chân ngắn và bước nhanh (điều này không chỉ giúp bạn tránh được những chấn thương ngoài ý muốn mà còn được chứng minh là đem lại hiệu quả cao hơn so với sải chân dài).

Trong quá trình chạy chúng ta lưu ý, đối với những người chạy phong trào thì giữ nhịp độ trung bình, còn đối với người thể thao chuyên nghiệp sẽ có những bài tập riêng. Trong giai đoạn cuối cùng là giai đoạn hồi phục, đây là giai đoạn rất quan trọng. Chúng ta cần tập những bài căng cơ hồi phục thì quá trình hồi phục của mọi người sau khi tập mang lại hiệu quả rất cao, và quá trình hồi phục rút ngắn đi rất nhanh. Như vậy, khi tập xong bạn không có cảm giác đau mỏi cơ. Kết thúc quá trình chạy nên thả lỏng cơ bằng cách đi lại và rũ các khớp tay, khớp chân. Tránh tình trạng ngồi đột ngột. Về nhà, trước khi ngủ bạn nên thực hiện bài tập: Nằm ngửa, hai chân nâng cao tỳ vào tường và giữ nguyên trong 5-10 phút. Xoa nhẹ từ bàn chân lên đùi và thân, làm động tác như đạp xe.

-Một vài lưu ý khi luyện tập:

Những người mắc bệnh về tim mạch, tiểu đường, huyết áp cao, đau lưng hay mắc chứng viêm khớp không nên áp dụng chạy bộ vào chế độ tập luyện thể thao của mình. Những người thể trạng không tốt nên làm quen và tăng tiến độ tập dần dần sao cho phù hợp với cơ địa và sức khỏe mỗi người. Quá chú trọng tốc độ khi tập luyện, họ cho rằng càng nhanh càng đem lại hiệu quả tốt song ngược lại điều này sẽ làm đau, căng cơ do đột ngột hoặc có nhiều nguy hiểm gây đột quỵ. Cần có một tinh thần thư giãn, rũ bỏ mọi lo âu, muộn phiền không quên hít thở sâu, đều trong quá trình tập để đem lại hiệu quả tốt nhất. Trong quá trình luyện tập thể thao đặc biệt là môn chạy thì đôi khi chúng ta xảy ra những chấn thương về gan bàn chân, chúng ta thường đau mỏi gan bàn chân có thể do chúng ta không khởi động kỹ. Để xử lý, đầu tiên chúng ta thực hiện theo nguyên tắc dùng đá trước. Khi luyện tập về đau mỏi phần nào, bạn dùng đá chườm để quá trình viêm của vết thương đó sẽ giảm đi và giảm đau ngay tức thời. Quá trình chườm đá khoảng 3 ngày đến ngày thứ 4 vết thương sẽ bớt sưng hoặc bớt đau, bạn có thể ngâm nước muối ấm khoảng 5 phút, xen kẽ lạnh 5 phút sau đó xoa bóp nhẹ nhàng một số loại thuốc kháng viêm để cho quá trình viêm giảm đi nhanh hơn. Tiếp theo trong quá trình tập lại, chúng ta có thể băng bó thêm sẽ hỗ trợ cho quá trình hồi phục nhanh hơn, và nên đợi chấn thương khỏi hoàn toàn mới nên chơi lại. Cũng không nên chơi trong quá trình đang hồi phục chấn thương.Với ưu điểm dễ tập, không bị bó buộc về thời gian, có thể tập ở bất kỳ đâu mà khả năng đốt năng lượng thừa cao, chạy bộ trở thành môn chơi được nhiều người yêu thích. Chạy không chỉ yêu cầu người tham gia phải có sức khỏe dẻo dai mà còn cần có kỹ thuật và chế độ dinh dưỡng nhất định để đảm bảo sức khỏe. Luyện tập đều đặn và bạn sẽ thấy một thể trạng và tinh thần hoàn toàn mới để có thể bắt đầu một ngày mới.