Nền tảng của chế độ ăn Địa Trung Hải nhấn mạnh vào việc ăn thực phẩm có nguồn gốc thực vật. Điều đó có nghĩa là bạn cần loại bỏ thức ăn nhanh với bánh mỳ kẹp thịt, gà rán... Rachel Fine, chuyên gia dinh dưỡng trích dẫn một số loại thực phẩm cụ thể nên là nguồn chính của carbs và protein trong chế độ này là: Đối với carbs, bao gồm rau, trái cây, các loại đậu, quả hạch, hạt, ngũ cốc (như farro, lúa mạch, yến mạch, quả lúa mì, kiều mạch) và các sản phẩm bánh mì được chế biến tối thiểu (như bánh mì Ezekiel ). Còn protein là protein nạc đến từ các nguồn gốc thực vật (quinoa, farro, các loại đậu, hạt) ngoài ra từ nguồn sữa ít béo, trứng, thịt gia cầm và thịt bò nạc". Như vậy, có rất nhiều thực phẩm để bạn lựa chọn!Nguyên tắc của chế độ ăn Địa Trung HảiĂn thịt đỏ ở mức tối thiểuThịt đỏ có thể là món ăn yêu thích của nhiều người, những miếng bít tết lớn thật ngon ngọt nhưng nó không phù hợp với các nguyên tắc của chế độ ăn Địa Trung Hải. Bởi thịt đỏ chứa nhiều chất béo bão hòa. Chế độ ăn Địa Trung Hải nhấn mạnh việc ăn thực phẩm có chất béo lành mạnh hơn, như axit béo không bão hòa đơn và không bão hòa đa. Vì vậy, bạn chỉ nên ăn thịt đỏ không quá vài lần một tháng và ăn cả thịt gà, cá hai lần một tuần. Nên ăn nhiều cá hồi.Hạn chế bơBơ hiện diện trong rất nhiều món ăn từ bánh quy đến trứng benedict và tôm scampi, mang đến hương vị thơm ngon, béo ngậy. Thật không may, nó không phải là một thành phần bạn sẽ tìm thấy trong thực đơn Địa Trung Hải. Bởi vì bơ chứa rất nhiều chất béo bão hòa. Vì thế mẹo nấu ăn là bạn hãy hạn chế chất béo rắn như bơ, dầu dừa. Thay vào đó hãy sử dụng dầu ô liu hoặc dầu canola hoặc các loại dầu lỏng khác.Ăn chất béo lành mạnhChất béo là " kẻ thù" ? Trên thực tế là không, theo chuyên gia dinh dưỡng Rachel Fine, bạn hoàn toàn nên có nó trong chế độ ăn uống. Chất béo là một chất dinh dưỡng cần thiết thúc đẩy cảm giác no và hài lòng trong bữa ăn. Vì vậy, không cần phải ám ảnh về việc cắt nó ra khỏi chế độ ăn kiêng của bạn. Chất béo hỗ trợ tiêu hóa, sản xuất hormone, hấp thụ vitamin và cần cho sức khỏe của xương. Vì vậy, miễn là bạn ăn chất béo có trong tự nhiên và không qua chế biến.Vậy bạn có thể ăn những loại thực phẩm béo, ngon nào nếu tuân theo chế độ ăn Địa Trung Hải? Theo Weisenberger, các lựa chọn bao gồm: cá hồi, cá hồi cầu vồng, cá trích, cá mòi, quả bơ, các loại hạt, dầu ô liu, đậu phộng và các loại bơ hạt khác. Chỉ cần lưu tâm đến lượng ăn của bạn!Sử dụng các loại thảo mộc, gia vị và bỏ muốiNatri được tìm thấy rất nhiều trong thức ăn nhanh hay đồ đông lạnh. Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng, chúng ta đang sử dụng quá nhiều muối so với tiêu chuẩn. Chế độ ăn Địa Trung Hải có xu hướng loại bỏ muối, thay vào đó sử dụng nhiều loại thảo mộc và gia vị tươi trong nấu ăn. Điều này không chỉ thêm hương vị và màu sắc cho bữa ăn, các loại thảo mộc còn chứa đầy đủ chất dinh dưỡng và chất chống oxy hóa chống lại bệnh tật gọi là polyphenol. Nghiên cứu cho thấy chế độ ăn giàu polyphenol giúp bảo vệ cơ thể khỏi bệnh ung thư, tim mạch, tiểu đường, loãng xương, bệnh thoái hóa thần kinh và hơn thế nữa.Tráng miệng bằng trái câyKhi bạn nghĩ về chế độ ăn kiêng, món tráng miệng có lẽ không phải là điều đầu tiên xuất hiện trong tâm trí. Nhưng chế độ ăn Địa Trung Hải không nghiêm cấm điều đó miễn là bạn có lựa chọn lành mạnh. Trái cây là món tráng miệng phổ biến. Hãy kết thúc bữa ăn của bạn với trái cây tươi hoặc khô thay vì bánh quy, bánh ngọt. Các loại quả mọng và nho sẽ là gợi ý hay.Trái cây chứa nhiều chất dinh dưỡng và lượng calo tương đối thấp. Chúng cung cấp chất xơ, vitamin và khoáng chất cũng như lutein, lycopene, flavonoid và các polyphenol khác. Các hợp chất này hoạt động với các chất dinh dưỡng khác để giúp bạn khỏe mạnh. Ngoài ra, chúng có đặc tính chống oxy hóa và chống viêm.Có thể dùng rượu vangMột trong những khía cạnh thú vị của chế độ ăn Địa Trung Hải là khuyến khích việc bạn ăn cùng với người khác. Ngoài ra, bạn không cần phải bỏ rượu vang bởi nó không gây hại cho cơ thể. Lưu ý rằng nếu bạn không uống, hoặc không uống nhiều, bạn không cần  thêm rượu vào chế độ ăn của mình. Nhưng, nếu bạn có, nên dùng một chút là tốt.Bạn sẽ giảm cân!Mặc dù chế độ ăn Địa Trung Hải thường được gọi là "chế độ ăn kiêng" nhưng thực ra đó là một chế độ ăn lành mạnh. Nhiều nghiên cứu đã chỉ ra, những người ăn theo chế độ ăn này đã giảm số cân nặng hiệu quả. Susan Bowerman, một chuyên gia dinh dưỡng và Giám đốc Giáo dục và Đào tạo Dinh dưỡng Toàn cầu tại Herbalife cho biết: "Vì lượng calo không được chỉ định (đó là" mô hình chế độ ăn uống, "không phải là" chế độ ăn kiêng "), nên bạn sẽ cần chú ý đến lượng calo và mức độ hoạt động của bạn để duy trì (hoặc giảm) trọng lượng.Lợi ích chế độ ăn Địa Trung Hải với sức khỏeGiảm nguy cơ mắc bệnh timMột lợi ích khác của việc tuân theo chế độ ăn Địa Trung Hải là tác động đáng kể đến sức khỏe tim mạch của bạn. Áp dụng thực đơn Địa Trung Hải có thể làm giảm nguy cơ mắc bệnh tim vì nó làm giảm cholesterol lipoprotein mật độ thấp hoặc cholesterol LDL - tích tụ trong động mạch của bạn.Chế độ ăn Địa Trung Hải cũng tốt cho sức khỏe tổng thể của bạn. Theo phân tích tổng hợp của hơn 1,5 người đàn ông và phụ nữ trưởng thành, tất cả đều khỏe mạnh, tuân theo chế độ ăn này giúp giảm nguy cơ tử vong liên quan đến tim và tử vong sớm nói chung.

Quản lý bệnh tiểu đường loại 2Đối với một số người, cách họ tiêu thụ thực phẩm có ý nghĩa " sống còn". Đó chắc chắn là trường hợp của những người mắc bệnh tiểu đường loại 2, khi cơ thể không sản xuất đủ insulin hoặc đã kháng insulin. Tin tốt là, theo một nghiên cứu trên Annals of Internal Medicine, chế độ ăn Địa Trung Hải đã giúp hàng trăm người này giảm cân và kéo dài thời gian hơn mà không cần dùng thuốc hạ đường huyết so với chế độ ăn ít chất béo.Có thể ngăn ngừa ung thưTheo RDN Megan Casper, càng nhiều người theo chế độ ăn Địa Trung Hải, nguy cơ tử vong do ung thư càng thấp và giảm nguy cơ phát triển các loại ung thư khác nhau (như ung thư đại trực tràng, ung thư vú , ung thư dạ dày, ung thư gan và hơn thế nữa). "Thật tuyệt vời khi nghĩ rằng chế độ ăn uống của bạn có thể là một vũ khí hiệu quả chống lại bệnh tật! Người ta tin rằng chế độ ăn Địa Trung Hải  làm giảm nguy cơ ung thư  nhờ sự phong phú của trái cây, rau và ngũ cốc. Vì vậy, mặc dù không ai miễn dịch với bệnh ung thư, một số biện pháp phòng ngừa là có thể.Giúp hạ huyết ápNgoài việc là một chế độ ăn uống tốt cho sức khỏe tim mạch, chế độ ăn Địa Trung Hải còn có thể hạ huyết áp của một người, theo Harvard Medical School. Và nó không chỉ vì nhấn mạnh vào việc sử dụng các loại thảo mộc và gia vị để tạo hương vị cho thực phẩm thay vì muối, mặc dù điều đó chắc chắn có ích. Thay vào đó, đó là cách tiếp cận toàn diện đối với việc ăn uống lành mạnh có thể ngăn bạn khỏi tăng huyết áp hoặc giúp bạn lấy lại những con số đó nếu bạn đã có.Cụ thể, đó là giảm thịt đỏ, carbohydrate chế biến và đường, và thực phẩm mặn thay vào đó là thực phẩm có lợi như rau, trái cây, carbohydrate tốt, các loại đậu, chất béo không bão hòa và các thực phẩm lành mạnh khác có thể giúp bạn duy trì huyết áp khỏe mạnh. Tăng huyết áp có thể gây ra tất cả các điều đáng sợ, chẳng hạn như đột quỵ, đau tim và tổn thương nội tạng, việc kiểm soát những con số đó là vô cùng quan trọng!Tốt cho chứng mất trí và trầm cảmKhông chỉ sức khỏe thể chất của bạn được hưởng lợi từ chế độ ăn Địa Trung Hải, mà cả sức khỏe tinh thần của bạn nữa. Theo một nghiên cứu, việc áp dụng những thói quen này có thể giúp tránh khỏi trầm cảm. Các nhà khoa học phát hiện ra rằng những người siêng năng tuân theo chế độ ăn này có nguy cơ bị chẩn đoán trầm cảm thấp hơn 33% so với những người không tuân thủ chế độ ăn kiêng. Điều đó không có nghĩa là bất kỳ chế độ ăn kiêng nào cũng là thuốc chữa trầm cảm, nhưng dữ liệu có sẵn ít nhất cho thấy có mối liên hệ giữa những gì chúng ta ăn và cảm giác của chúng ta.Nghiên cứu được trình bày tại hội nghị quốc tế của Hiệp hội Alzheimer cho thấy những người lớn tuổi khỏe mạnh tuân thủ chế độ ăn Địa Trung Hải (hoặc chế độ ăn tương tự) đã giảm gần một phần ba nguy cơ mắc chứng mất trí nhớ.Cho não khỏe mạnh, trẻ hơn và cuộc sống lâu hơnVới sự lão hóa xuất hiện những điều không thể tránh khỏi, chẳng hạn như tóc bạc, nhiều nếp nhăn, da chảy xệ và co rút não? Thật vậy, khi chúng ta già đi, chúng ta dễ bị mất một phần khối lượng não, theo một nghiên cứu trên Tạp chí Y khoa Sau. Mặc dù đó là một sự xuất hiện tự nhiên, chúng tôi không nghĩ rằng bạn sẽ cảm thấy dễ chịu.May mắn thay, có những điều bạn có thể làm để bảo tồn càng nhiều chất xám càng tốt, do đó giảm nguy cơ bị đột quỵ, phát triển chứng mất trí hoặc chẩn đoán bệnh Alzheimer. Vâng, một trong những điều đó là tuân theo chế độ ăn Địa Trung Hải! Đó là bởi vì, theo một nghiên cứu trên tạp chí Thần kinh học, những người tham gia chế độ ăn kiêng sẽ ít bị mất khối lượng não hơn khi họ già đi so với những người không tuân theo kế hoạch bữa ăn như vậy. Theo chế độ ăn Địa Trung Hải, có thể giữ cho bộ não của bạn (và phần còn lại của bạn) khỏe mạnh hơn và đi đúng hướng cho cuộc sống lâu hơn.