Mặc dù chi tiết các dưỡng chất cụ thể phải phụ thuộc vào loại hải sản mà bạn định thử nhưng hải sản nói chung được biết đến là nguồn vitamin và khoáng chất tự nhiên hoàn hảo, bao gồm: Vitamin B-complex, vitamin D và vitamin B. Các vitamin B-complex (vitamin B1, B3, biotin, B12, ...) có tác dụng khác nhau, tác động đến việc sản xuất, chuyển hóa năng lượng và khả năng tập trung của con người.

Một số loại cá, như cá hồi, giàu vitamin A, giúp bảo vệ mắt và tăng khả năng miễn dịch và khả năng sinh sản. Một loại vitamin khác được tìm thấy trong một số loại hải sản - thường là da cá hồi, cá ngừ và các loại khác - là vitamin D, giúp tăng cường sự phát triển của xương, sự hấp thu canxi và tăng cường hiệu quả của hệ miễn dịch.

Nguyên liệu: 60 gr sò điệp nướng, 30 gr cơm Ý Risotto chưa nấu, 10 gr hành khô băm, 10 ml rượu trắng, 20 gr nấm tươi, 5 gr bơ cắt vuông, 2 gr phô mai Parmesan nạo, 30 gr bơ lạnh, 10 ml rượu trắng, 15 ml nước dùng cá, 15 ml kem tươi, 5 gr bơ, 10 ml rượu trắng, 5 ml dầu olive… Cách làm: Cách làm cơm Ý: Xào hành khô tới khi ngả màu vàng rồi cho risotto vào trộn đều sau đó thêm vang trắng và lá bạc hà tươi. Thêm nước dùng cá đun trên lửa vừa, đảo đều từ từ bằng xẻng gỗ, thêm nấm tươi vào đun cùng. Khi cơm mềm, thêm vài lát cà chua, bơ viên, và thêm pho mai parmesan. Cơm Ý trông màu kem và không bị khô. Sốt bơ nghệ: Xào hành khô cho tới khi ngả màu vàng, thêm vang đun còn một nửa, sau đó thêm nước dùng cá đun còn một nửa. Khi xuống còn một nửa thêm kem tươi và đun đến khi còn một nửa, cho vào máy xay sinh tố, thêm bơ lạnh, thêm gia vị vừa đủ. Nướng cả hai mặt sò điệp đến khi chín mềm và đẹp. Bày cơm Ý ra, bày sò điệp nướng lên trên. Xung quanh cơm và sò điệp trang trí bằng sốt nghệ, ớt Paprika, lá basil và chanh.

Nguyên liệu: Tôm sú loại vừa: 150 gr. Miến dong: 150 gr. Tiêu sọ tươi: 2 nhánh. Hành tây: 1 củ. Chanh: 2 quả. Rau mùi, rau thơm: 100 gr. Ớt sừng: 3 trái. Lạc rang sẵn: 100 gr. Gia vị: dấm, tỏi, hạt nêm, đường, bột ngọt, nước mắm, gừng tươi, dầu ăn. Cách làm: Tiêu sọ tươi làm sạch, giã mịn. Hành tây rửa sạch, gọt vỏ, thái lát mỏng theo chiều ngang và ngâm vào nước lạnh để hành bớt mùi hăng. Chanh: lấy nước cốt. Tỏi làm sạch, băm nhuyễn. Ớt sừng băm nhuyễn 2 trái, còn 1 trái tỉa hoa trang trí. Tôm sú: Rửa sạch, hấp chín, bóc vỏ, bỏ đường chỉ đen trên sống lưng, xẻ đôi. Miến dong: Rửa sạch, cắt khúc dài 5cm, ngâm với nước ấm rồi luộc vừa chín tới với 1 thìa dầu ăn rồi xả qua nước lạnh, để ráo.

Pha nước sốt làm nộm: trộn đều 1 thìa ớt băm, ½ thìa tỏi băm, 1 thìa nước mắm, 1 thìa nước cốt chanh, 1 thìa dấm, 1 thìa đường, 1 thìa tiêu sọ tươi, ½ thìa hạt nêm, ½ thìa bột ngọt. Rau thơm, rau mùi: Làm sạch, thái khúc 1cm. Lạc rang sẵn: xa sạch vỏ, giã dập vừa. Ướp tôm với 1 thìa nước sốt trong 15 phút cho tôm ngấm gia vị. Cho tôm, miến, hành tây vào một cái âu lớn để làm nộm, rưới hỗn hợp nước sốt lên trên trộn thật đều. Cho ½ rau thơm, rau mùi và ½ lạc rang vào đảo nhanh tay để rau không bị nát. Bày món ăn ra đĩa, rắc phần lạc rang và rau mùi còn lại lên trên, cắm ớt tỉa hoa và thưởng thức.

Cá ngừ với rau chân vịt nấu kem 
Nguyên liệu: Cá ngừ phi lê: 200gr, hạt tiêu sọ đen: 2gr, hạt tiêu sọ Phú Quốc: 2gr, hạt tiêu đỏ Tứ Xuyên: 2gr, rau cải bó xôi: 300gr, chanh vàng: 1/4 quả, kem tươi : 50ml, nước chanh: 3ml, muối: 2gr, bơ: 10gr, măng tây: 100gr, mùi tây: 5gr… Cách làm: Cá ngừ rửa sạch tẩm ướp tiêu muối, để ngấm 10 phút. Các loại hạt tiêu rang thơm, giã nát và trộn đều với lá mùi tây. Tẩm miếng cà ngừ với hỗn hợp hạt tiêu bám đều quanh miếng cá. Nướng vàng cho đến khi chín tới, tránh để chín kỹ thì thịt cá sẽ bị khô. Cải bó xôi rửa sạch trần qua sau đó ngâm trong nước lạnh vớt ra để ráo nước, xào với hành tây và kem tươi sau đó nêm gia vi cho vừa ăn. Bày rau cải bó xôi vào giữa đĩa sau đó cho cá lên trên. Ăn cùng bánh mỳ nướng.