15:48 12/04/2017

“Siêu thực phẩm” thường bị lãng quên

PV

“Siêu thực phẩm” thường bị lãng quên - Ảnh 1
Tùy theo nhu cầu, rau mầm sản xuất trong vòng chỉ vài ngày  (1 – 5 ngày) dùng để ăn những mầm hạt vừa nhú lên. Loại rau này thường cho năng suất thấp nhưng giá trị dinh dưỡng rất cao. Đây là loại rau an toàn và sạch vì khi trồng chỉ sử dụng nước sạch (thường là nước sinh hoạt gia đình), không sử dụng phân bón, thuốc trừ sâu, chất kích thích hay điều hòa sinh trưởng…Chỉ từ một hạt mầm có thể phát triển thành một cây xanh, tức là hàm lượng chất dinh dưỡng trong các hạt giống đã rất phong phú và sẵn sàng cho một sự sống hoàn hảo. Khi cái mầm nhú lên, cũng là lúc vô số hoạt chất sinh học được “đánh thức” để giúp cho cây non đủ sức chịu thử thách trong môi trường mới. Vì lẽ đó, rau mầm được các chuyên gia dinh dưỡng gọi là một “siêu thực phẩm” mà nhiều người vô tình bỏ qua. 

“Siêu thực phẩm” thường bị lãng quên - Ảnh 2

Mầm cây nhỏ, dinh dưỡng nhiều
Rau mầm chủ yếu là thực phẩm được trồng tại địa phương, bạn cũng có thể dễ dàng trồng trong bếp hay phía sau vườn nhà, như vậy bạn có thể biết chính xác những gì bạn đang ăn. Và vì chúng không đắt, chi phí sẽ không phải là vấn đề khiến bạn phải hạn chế dùng rau mầm.
Trong khi đó, nhiều nghiên cứu đã chứng minh rằng giá trị dinh dưỡng của rau mầm vượt trội so với rau bình thường. Ví dụ như: Rau mầm có chứa enzyme nhiều gấp tới 100 lần so với rau quả tươi, cho phép cơ thể chuyển hóa thức ăn và hấp thu được nhiều vitamin, khoáng chất, axit amin và chất béo cần thiết từ các loại thực phẩm mà bạn ăn vào. Khi nảy mầm, chất lượng của cả protein và chất xơ trong các loại hạt đều được cải thiện. Lượng vitamin và axit béo thiết yếu cũng tăng lên đáng kể trong quá trình nảy mầm.Vài ngày sau khi nảy mầm, tùy thuộc vào loại hạt mà hàm lượng dinh dưỡng có thể tăng hơn 30 lần so với lúc chưa nảy mầm. Hạt hướng dương và đậu Hà Lan đứng đầu trong danh sách các loại hạt mà bạn có thể gieo trồng lấy mầm và là loại rau tiêu biểu, chứa lượng dinh dưỡng gấp 30 lần so với các loại rau sạch khác mà bạn có thể thu hoạch trong sân sau nhà mình. Trong quá trình nảy mầm, các khoáng chất như canxi, magie liên kết với protein, làm tăng tính sinh khả dụng (bioavailable) và như vậy sẽ dễ được cơ thể hấp thụ hơn.

“Siêu thực phẩm” thường bị lãng quên - Ảnh 3

“Siêu thực phẩm” thường bị lãng quên - Ảnh 4

Các nhà khoa học thậm chí còn coi rau mầm như là dược liệu vì chúng mang lại nhiều tính năng quý cho cơ thể. Chẳng hạn như theo tạp chí Vegetables Nutrition Guide (tạm dịch là Hướng dẫn Rau dinh dưỡng)  thì rau mầm được tổng kết trong 7 lợi ích sau đây:
-    Rau mầm có chứa nhiều oxy. Bởi vì rau mầm là một loại thực phẩm “sống”, nên chúng có chứa hàng trăm phân tử oxy (oxygen), là yếu tố cần thiết cho các tế bào khỏe mạnh.
-    Rau mầm có một sự tác dụng kiềm hóa trên cơ thể con người. Cơ thể cần kiềm hóa nhằm làm cho khỏe mạnh. Có nhiều loại thực phẩm và các độc tố có thể làm mất tính cân bằng này, trong khi rau mầm giúp cơ thể lấy lại sự cân bằng nhờ tác dụng kiềm hóa giúp cho cơ thể thư giãn và thoải mái.
-    Rau mầm có chứa nhiều chất béo có lợi cho sức khỏe. Rau mầm có nhiều chất EFAs, đây là những acid béo quan trọng mà cơ thể cần để hoàn thành các chức năng cơ bản. Chúng ta cần một mức độ nhất định chất béo trong chế độ ăn uống hàng ngày nhằm né tránh sự nhiễm bệnh và làm vững mạnh hệ miễn dịch. Rau mầm giàu EFAs, vì vậy, nó phù hợp với chế độ ăn uống có lợi cho sức khỏe và giữ chức năng trao đổi chất trong cơ thể ở mức tối ưu của nó.
-    Rau mầm là nguồn chất xơ tự nhiên. Chất xơ giúp cho hệ tiêu hóa khỏe mạnh, và giúp cho chúng ta cảm giác no trong các bữa ăn. Việc ăn nhiều chất xơ cần thiết trong chế độ ăn uống có lợi cho sức khỏe và giảm rủi ro bị táo bón. Chất xơ giúp tiêu hóa thức ăn dễ dàng.
-    Rau mầm cung cấp nhiều vitamin B, C và các yếu tố dinh dưỡng khác. Rau mầm chứa nhiều vitamin, khoáng và số lượng các chất này còn cao hơn khi hạt giống rau mầm được ngâm nước qua đêm. Ngâm hạt qua đêm làm gia tăng mức độ vitamin B, bằng cách này chúng ta làm gia tăng vitamin B có lợi cho cơ thể.
-    Ăn rau mầm gia tăng tổng số protein có giá trị. Rau mầm chứa một lượng có ý nghĩa protein thực vật và có thể rất hữu ích trong chế độ ăn uống hàng ngày được quan tâm sử dụng rau mầm có lợi cho sức khỏe. Thậm chí nó có thể thay thế cho protein từ động vật. Vì thế, nếu bạn là người ăn chay, rau mầm sẽ là một phần thức ăn trong chế độ ăn uống hàng ngày hoặc hàng tuần.
-    Rau mầm có số calo rất thấp. Nếu bạn cần giảm cân và muốn cắt giảm calo, rau mầm sẽ đồng hành cùng bạn với cách sống này. Rau mầm chỉ chứa 9 calo cho mỗi Aoxơ (tương đương 28,35g), và khối lượng này là một sự kết hợp gồm tinh bột – đường, protein, chất béo có lợi cho sức khỏe.
Một số loại rau mầm còn có thể giúp phòng ngừa các bệnh ung thư như: Rau mầm bông cải xanh. Cũng theo tạp chí Hướng dẫn Rau dinh dưỡng nói trên thì những nhà nghiên cứu từ trường Đại học Y khoa Johns Hopkins (Hoa Kỳ) đã khám phá rằng rau mầm 3 ngày tuổi từ hạt cây bông cải xanh (broccoli) có chứa một cách khác thường số lượng lớn các hợp chất chống ung thư tự nhiên.

“Siêu thực phẩm” thường bị lãng quên - Ảnh 5

Chọn và sử dụng rau mầm an toàn
Rau mầm chứa nhiều chất dinh dưỡng nhưng không phải rau mầm nào cũng tốt, cũng vô hại. Một số loại rau mầm không được ăn như mầm cây sắn, mầm khoai lang, mầm đậu ván, đậu mèo, đậu kiếm, đậu trứng chim… vì chúng có hàm lượng lớn glucozid sinh axít cyanhydric khiến cơ thể dễ bị nhiễm độc. Đặc biệt là mầm của các loại dưa dây vì chứa độc chất là alkaloid solanine.
Hiện nay, hầu hết các loại rau mầm đều phải trồng trong môi trường ấm và đây chính là cơ hội cho các loại vi khuẩn phát triển nếu quá trình chăm sóc rau không bảo đảm an toàn. Rau mầm còn có thể bị nhiễm khuẩn, nhiễm bẩn do quá trình thu hoạch không bảo quản đúng cách. Bên cạnh đó, còn có nguy cơ từ lượng phân bón thấm vào rau mầm khi người ta cố tình dùng nó để kéo dài ngày thu hoạch. Ngoài những nguy cơ trên, rau mầm còn cần hạt giống sản xuất phải do một công ty có uy tín cung cấp, có chứng nhận được sản xuất theo hướng hữu cơ, không sử dụng thái quá thuốc bảo vệ thức vật mà làm cho hạt giống rau mầm dễ bị tồn lưu hóa chất trên mức an toàn cho phép. Do đó, hạt giống rau mầm phải được mua từ một đơn vị cung cấp có uy tín và đã được cấp chứng chỉ.Trong điều kiện sản xuất kinh doanh, cơ sở sản xuất rau mầm có sản phẩm phải đạt chứng chỉ rau sạch theo tiêu chuẩn quy định của VietGAP. Vì vậy, cũng không phải dễ dàng tất cả rau mầm nào cũng đều là rau sạch. Chỉ khi nhận được hạt giống sản xuất hữu cơ và kiểm soát kỹ môi trường sản xuất rau mầm, chúng ta mới có thể đảm bảo có rau sạch, đó là loại thực phẩm tuyệt vời cho sức khỏe con người.Khi mua rau mầm bán sẵn, bạn hãy mua những hộp rau có màu sắc lạ hay lá đã ngả vàng, thân, lá rau to xanh bất thường và quá bóng mượt hoặc gốc mọc ra rễ mới. Rau mua về nên sử dụng ngay. Nếu không sử dụng hết, có thể bảo quản bằng cách phải để trong hộp nhựa hoặc nilon khô ráo, thoáng khí ở nhiệt độ 4 - 5 độ C, tối đa 3 - 4 ngày. Trước khi sử dụng nên rửa thật kỹ nhiều lần dưới vòi nước đang chảy, sau đó ngâm thêm trong nước muối loãng từ 10 - 15 phút. Rau mầm tốt nhất là được nấu chín, hạn chế ăn sống, nhất là đối với người già, trẻ em và người có miễn dịch yếu càng không nên ăn sống.

“Siêu thực phẩm” thường bị lãng quên - Ảnh 6

“Siêu thực phẩm” thường bị lãng quên - Ảnh 7

Hương vị tuyệt ngon
Mỗi loại rau mầm có một hương vị khác nhau: mầm cải cay cay, mầm hành thơm nồng, mầm hướng dương beo béo, mầm đậu phộng bùi bùi, mầm rau muống giòn giòn, chan chát…
Những mầm rau có vị cay hơi hăng chủ yếu dùng cho các món trộn salad và kẹp sandwich như hành, cải củ trắng, cải củ đỏ, mầm các loại cải khác… Một số khác có vị bùi, ngọt đặc trưng thường được sử dụng để chế biến các món hấp, luộc, xào, lẩu như mầm của một số loại đậu, đỗ…
Chế biến món ăn từ rau mầm không khó nhưng cái khó là phải biết kết hợp hài hòa giữa các nguyên liệu để đảm bảo mỗi món ăn đủ chất dinh dưỡng tốt cho sức khỏe. Cách chế biến rau mầm đơn giản nhất có lẽ là các món trộn nhưng khi trộn, tuyệt đối không dùng giấm hay bất cứ thứ nước trộn bán sẵn, đóng hộp nào mà phải dùng nước cốt chanh tươi. Có như thế món ăn mới có mùi thơm đặc trưng và các thành phần dinh dưỡng trong rau không bị phá hủy bởi lượng axit hóa học có trong giấm.
Các món đơn giản chế biến từ rau mầm có thể làm tại nhà như món salad, canh rau mầm… Chỉ cần một ít đậu phụ non, ít nấm và rau mầm là đã có thể chế biến thành món canh mát lòng, bổ dưỡng trong những ngày cuối hè. Ngoài ra, ở nhà hàng rau mầm có thể chế biến thành khá nhiều món “xa xỉ” khi kết hợp với các loại hải sản, thịt, cá như: súp rau nhúng tái; cá trê, cá lóc ruộng nướng trui, tôm sú tái chanh rất ngon…
Rau mầm giúp ngừa ung thư?
Theo nghiên cứu của các nhà khoa học đến từ trường Đại học Johns Hopkins phát hiện ra từ năm1992. Trong rau mầm cải xanh và các họ nhà cải có chứa chất Sulforaphane. Chất này có tác dụng chống ung thư mạnh; ngừa viêm và nhiều lợi ích về sức khỏe khác.
Khi đi vào cơ thể, Sulforaphane có tác động giải độc enzyme 2; giúp bảo vệ tế bào chống lại thiệt hại do các chất gây ung thư, gốc tự do gây nên cũng như phân tử tích điện cao có thể gây tổn hại DNA màng tế bào. Các nhà khoa học cũng khẳng định chất Sulforaphane tìm thấy nhiều trong các loại họ rau cải giúp hệ thống enzyme 2 hoạt động tốt hơn. Thậm chí, nó còn có thể giúp cơ thể tái tạo lượng enzyme bị hoa hụt. Chính nhờ cơ chế này, việc ăn rau họ cải góp phần chống lại hóa chất gây hại và độc cho cơ thể.
Trong các thí nghiệm trên động vật thì các nhà khoa học cũng nhận thấy Sulforaphane có khả năng ngăn chặn sự tăng trưởng của tế bào nhiều loại ung thư khác nhau. Đặc biệt, như là ung thư vú, ruột kết, tuyến tụy, tuyến tiền liệt. Các nhà khoa học cũng khẳng định chỉ cần ăn khoảng 5.6g rau mầm cải xanh hàng ngày cũng có tác dụng chống ung thư rất tốt.
Các loại rau mầm dễ trồng tại nhà
1.    Các loại rau mầm họ đậu (mầm đậu xanh, mầm đậu đen, mầm đậu tương…):
Các loại hạt đậu thường có hạt to và sinh trưởng mạnh do vậy rất dễ trồng và chăm sóc. Trong quá trình phát triển hầu hết chỉ cần nước sạch, nhiệt độ và ánh sáng thích hợp là có thể phát triển rất nhanh và ít bị sâu bệnh. Rau mầm họ đậu có chứa chất Acid gama aminobutyric - chất ảnh hưởng đến dẫn truyền, điều hòa các nơ-ron thần kinh hạn chế nguy cơ đột quỵ ở người già. Đặc biệt trong mầm đậu tương có hai hoạt chất là phytoestro-genistein và daidzein nhiều hơn hàng chục lần so với hạt đậu tương. Chúng là các nội tiết tố cho sinh dục nữ và làm đẹp cho nữ giới. Trong mầm của đậu tương còn chứa nhiều acid amin (50 - 55%), canxi và khoáng chất giúp chống lão hóa xương. 
2.    Các loại rau mầm họ cải (mầm củ cải trắng, mầm củ cải đỏ, mầm rau cải ngọt, mầm rau cả bẹ, mầm súp lơ…):
Suiforaphan có trong mầm súp lơ có tác dụng làm tăng cường hệ miễn dịch, giảm nguy cơ ung thư. Estradiol có trong mầm rau cải tác dụng hạn chế quá trình não hóa ở phụ nữ… Trong rau mầm cải củ, hàm lượng vitamin C cao gấp 29 lần trong sữa, vitamin A cao gấp 4 lần và hàm lượng can xi cao gấp 10 lần trong khoai tây. Ngoài ra, rau mầm họ cải còn là một nguồn cung cấp dồi dào carotene, chlorophyl, đạm dễ tiêu. Chứa chất glucosinonates (GSL), khi nhai chất này sẽ biến thành chất isothiocyanates (ITC) giúp cơ thể chống lại sự phát triển tế bào ung thư. 
3.    Mầm rau muống, rau dền:
Mầm rau muống là một loại rau mầm rất bổ dưỡng có khả năng chữa nhiều loại bệnh và có vị ngọt mát, ăn giòn có thể chế biến nhiều món ăn. Estradiol có trong mầm rau muống tác dụng hạn chế quá trình lão hóa ở phụ nữ, giúp thanh nhiệt giải độc mùa hè, dùng cho bà mẹ có thai thiếu sắt, bà mẹ đang trong thời kỳ cho con bú, người táo bón, tiểu đục, huyết áp cao, nhịp tim nhanh… Nấu mầm rau muống, rau dền cùng cháo có thể giúp phòng còi xương cho trẻ. 


Phương Anh