Các tư thế yoga người mới bắt đầu nên biết

Là một trong những cách tự chăm sóc bản thân hiệu quả nhất để giảm căng thẳng và kiểm soát lo lắng, yoga giúp bạn kết nối với cơ thể bằng cách đưa sự tập trung trở lại qua từng nhịp thở.

Tài liệu về yoga cho biết, tập luyện yoga sẽ cho bạn một cơ bắp săn chắc và vẻ ngoài rạng rỡ! Khi mới bắt đầu, bạn rất dễ bị cuốn vào việc so sánh bản thân với những yogi ( người tập yoga) dày dạn kinh nghiệm và cố gắng ép cơ thể vào những tư thế tập mà nó chưa sẵn sàng. Bạn hãy nhắc nhở mình rằng, bạn đang tập luyện yoga, không phải là "yoga hoàn hảo" - đặc biệt là khi bạn mới bắt đầu. Học một vài tư thế cơ bản mà bạn có thể sẽ áp dụng cho dù bạn đang thực hiện loại yoga nào sẽ giúp bạn hoàn thành quá trình luyện tập dễ dàng hơn. Tadasana, tư thế quả núi, là tư thế cơ bản cho tất cả các tư thế đứng và nó chỉ đơn giản bằng cách đứng lên, đặt bàn chân vào chân kia và nâng cột sống của bạn lên bằng cách đưa hai cánh tay lên cao. Hít thở sâu khi bạn ổn định. Tư thế tiếp theo bạn nên biết khi bắt đầu tập là tư thế chiếc ghế. Bạn chỉ cần ngả người về phía sau từ tư thế quả núi, duỗi thẳng hai tay, mắt nhìn thẳng, hình dung giống như như bạn đang ngồi xuống một chiếc ghế vô hình. Động tác này giúp kích thích cơ hoành và cơ tim, đồng thời với hoạt động của chân và tay, tư thế chiếc ghế tạo ra nhiệt khắp cơ thể giúp bạn di chuyển trơn tru hơn trong suốt phần còn lại của bài tập.

Tập tư thế chiến binh

Với tư thế hiên ngang như các chàng chiến binh trong truyền thuyết, do đó tư thế yoga này được gọi là warrior với ý nghĩa là "chiến binh". Thực hiện tư thế này hàng ngày giúp cải thiện sức khỏe, tăng sức mạnh và sự dẻo dai cho toàn cơ thể.Tư thế chiến binh có tác dụng như một liều thuốc giảm stress hiệu quả. Cung cấp sự linh hoạt cho toàn cơ thể đồng thời cung cấp sức mạnh cho chân, tay, bụng và phần đùi dưới của bạn. Tư thế chiến binh số 1 bổ trợ phần lưng, đùi, mông và bụng của bạn, đồng thời tăng cường khả năng tập trung. Động tác này còn giúp ngực của bạn luôn mở rộng cũng như tăng cường khả năng hô hấp.

Cách thực hiện:

Đứng trên thảm với hai chân chạm nhau, tay xuôi theo hông. Đưa chân phải lên phía trước và giữ chân trái kéo dài về phía sau. Từ từ gập đầu gối phải. Nhẹ nhàng nhấc bàn chân trái lên để gót không chạm sàn, giữ chân trái làm trụ và khóa vị trí của bạn đứng vững ở tư thế này.

Thở ra, duỗi thẳng cánh tay lên và nâng cơ thể lên, từ từ nghiêng thân mình về phía sau để khiến lưng bẻ về sau. Giữ tư thế này trong thời gian lâu nhất có thể, hít thở bình thường. Thở ra, từ từ rút tay chân về tư thế ban đầu. Lặp lại động tác với chân còn lại.

Tư thế chiến binh số 2 là phiên bản nối tiếp của động tác chiến binh số 1 ở trên. Tư thế chiến binh số 2 có tác dụng tăng cường sự tuần hoàn máu trong cơ thể, tăng sự dẻo dai của các cơ. Ngoài ra, tư thế yoga này còn kích thích hoạt động tích cực của các cơ quan, điều hòa hormon trong cơ thể. Thực hiện tương tự như chiến binh số 1, nhưng thay vì kéo tay lên đầu, bạn duỗi thẳng hai cánh tay sang hai bên. Các ngón tay mở rộng và song song với hai chân.

Tư thế chiến binh số 3: Tư thế này là một biến thể của 2 tư thế đầu tiên. Động tác này rất tốt để tăng cường cơ bắp, cải thiện cân bằng và khả năng tập trung.

Cách thực hiện:

Vào tư thế động tác chiến binh số 1. Mở rộng thân trên và kéo về phía trước. Giữ thẳng chân phía trước, làm trụ và từ từ nhấc chân phía sau lên khỏi sàn. Gập thân và đưa 2 tay thẳng về phía trước. Sao cho từ chân đến tay tạo thành một đường thẳng. Giữ tư thế trong 30 giây. Sau đó rút về tư thế ban đầu. Lặp lại với chân còn lại.

Hãy nhớ tập trung vào hơi thở và thực hiện nó theo tốc độ của riêng bạn

Cuối cùng, khi bắt đầu luyện tập, bạn hãy luyện tư thế chó cúi mặt. Tư thế này có nhiều lợi ích tuyệt vời và bạn nên thực hành mỗi ngày. Ngay cả những ai mới bắt đầu luyện tập yoga thì tư thế này cũng rất dễ dàng để thực hiện. Tư thế chó cúi mặt được coi là tư thế thư giãn các cơ trên cơ thể. Sự kéo dãn trên toàn bộ tay, chân, lưng, cổ sẽ giúp bạn thư giãn cả về thể chất lẫn trí tuệ. Hãy đảm bảo rằng bạn sẽ luyện tập tư thế này khi dạ dày và ruột của bạn không bận tiêu hóa thức ăn, hãy luyện tập sau bữa ăn ít nhất là vài tiếng đồng hồ. Tư thế này cũng có hiệu quả cao nhất khi luyện tập vào buổi sáng.

Cách thực hiện:

Đứng trên 4 chi, sao cho cả cơ thể bạn tạo thành cấu trúc như 1 cái bàn. Hít vào và từ từ nâng hông, duỗi thẳng tay và chân tạo thành chữ V ngược. 2 tay bạn tạo mở rộng bằng vai, 2 chân bạn mở rộng bằng hông. Cả bàn chân chạm sàn. Ấn mạnh 2 tay xuống sàn và kéo dài cổ bạn. 2 tai nên chạm tay, mặt bạn nên nhìn thấy rốn. Giữ tư thế trong vòng vài giây, sau đó gập chân về tư thế cái bàn

Nếu bạn thấy các khớp mình không được thả lỏng hay không ổn định, hãy kiểm tra lại định tuyến của bạn. Thực hiện lại, hãy mở rộng chân bằng hông, 2 tay bằng vai. Cổ tay và khuỷu tay song song với thảm. Ban đầu, bạn sẽ thấy khó để khiến 2 vai thả lỏng. Bạn có thể thực hành tư thế với tường. Đứng đối diện, cách xa tường tầm 60cm, 2 chân mở rộng bằng vai. Đặt tay lên tường, từ từ đi bộ về sau tới khi đạt giới hạn mà tay vẫn chạm tường.

Khi bắt đầu tập yoga, bạn dành thời gian cho bộ môn này, hãy nhớ rằng cơ thể của mỗi người có một cấu trúc khác nhau. Những người khác có thể gặp khó khăn với những tư thế bạn yêu thích trong khi bạn có thể gặp khó khăn với những tư thế mà họ có thể thực hiện một cách dễ dàng. Mục đích của yoga là hành trình bên trong, làm dịu tâm trí và tìm thấy sự bình yên, đồng thời xây dựng sức mạnh và sự linh hoạt. Bắt đầu với những tư thế này sẽ giúp bạn bắt đầu luyện tập yoga, giữ gìn sức khỏe và kết nối với bản thân ở một tầm cao mới!