Chuyên gia ẩm thực Phạm Tuấn Hải - Ăn liền nhưng vẫn lành mạnh

Vì vậy theo tôi, trong khi một số loại thực phẩm chế biến thực sự gây hại cho sức khỏe, một số khác có thể dành chỗ đứng cho mình trong một chế độ dinh dưỡng lành mạnh. Để biết được loại thực phẩm chế biến nào nên ăn, và loại thực phẩm chế biến nào nên hạn chế, trước tiên bạn cần biết thực phẩm chế biến được xếp theo nhiều mức độ khác nhau: - Thực phẩm sơ chế: các loại rau được cắt sẵn và đóng gói, các loại hạt rang… Chúng chỉ đơn giản trải qua một quá trình gia công vật lý, để được sử dụng một cách tiện lợi hơn. - Thực phẩm chế biến nhưng vẫn giữ cho chúng độ tươi và hàm lượng dinh dưỡng cao như: đậu đóng hộp, cà chua, trái cây đông lạnh, rau, cá ngừ đóng hộp… - Thực phẩm chế biến được thêm gia vị và phụ gia (chất tạo ngọt, dầu, phẩm màu, chất bảo quản…) bao gồm: các loại sốt mỳ hay salad, sữa chua, các loại bánh… - Thực phẩm chế biến ăn liền, chẳng hạn như các loại bánh quy, xúc xích… sẽ trải qua quá trình xử lý nhiều hơn. - Thực phẩm chế biến được xử lý nặng nhất là các loại đồ chỉ cần hâm nóng và ăn, ví dụ như pizza đông lạnh hoặc một suất ăn hâm nóng bằng lò vi sóng. Dựa trên những phân loại trên, chắc bạn cũng thấy rằng chúng ta đang bị ám ảnh bởi từ “chế biến” mà không thực sự biết nó có nghĩa là gì. Có một số loại thực phẩm chế biến tốt cho sức khỏe. Sữa hoặc nước trái cây đôi khi chứa thêm canxi hoặc vitamin D được tăng cường. Ngũ cốc ăn sáng được thêm chất xơ. Trái cây đóng hộp (ngâm trong nước hoặc nước trái cây của chính chúng) sẽ là sự lựa chọn tốt nếu bạn không thể chọn trái cây tươi có sẵn. Một số loại thực phẩm chỉ qua sơ chế như rau quả cắt sẵn là lựa chọn tiện ích cho những người bận rộn. Không chỉ có vậy, thực phẩm chế biến còn có thể tạo ra trào lưu và thói quen tốt cho chế độ dinh dưỡng lành mạnh. Ví dụ, như rau và salad đóng gói sẽ giúp cho bạn chịu khó ăn nhiều rau quả hơn, thay vì trước kia bạn ngại hoặc có ít thời gian để chế biến. Hoặc là các chuyên gia dinh dưỡng thường khuyên bạn dùng rau quả theo mùa đúng không? Nhưng trong trường hợp bạn muốn ăn một loại rau không đúng mùa thì nên dùng các loại rau bảo quản lạnh còn tốt hơn là rau tươi mà để lâu bên ngoài, bị mất gần hết vitamin. Đương nhiên, cũng có nhiều loại thực phẩm chế biến mà bạn phải cân nhắc nên ăn hay không, ăn nhiều hay ít, nên chọn nhãn hiệu hay xuất xứ nào… Vậy điều gì là quan trọng nhất khi bạn lựa chọn một loại thực phẩm chế biến? Theo tôi, bạn phải xác định được 3 yếu tố sau: đường, muối và chất béo.

1. Đường:
Có rất, rất, rất nhiều đường được thêm vào các loại thực phẩm chế biến. Vì vậy bạn hãy xem xét lượng đường phụ gia trong đó là bao nhiêu và nó là đường ngô hay đường mía. Cả hai loại đường này đều phải được đưa vào danh sách cảnh giác.
Đường không chỉ ẩn trong các loại đồ ngọt. Nó được thêm vào bánh mì để tạo màu hấp dẫn hơn. Một lượng đường đáng kể cũng được thêm vào các loại nước sốt và ngũ cốc. Trong khi lượng carbohydrate sẽ bao gồm cả đường tự nhiên, bạn cũng phải chắc chắn rằng lượng đường phụ gia trong sản phẩm được liệt kê trên bảng dinh dưỡng. Đường phụ gia là yếu tố ảnh hưởng lớn đến sức khỏe của bạn. Sẽ là có cơ sở để nghi ngờ những sản phẩm không ghi rõ lượng đường trên bảng dinh dưỡng. Bạn nên nhớ rằng có một mức giới hạn cho lượng đường tiêu thụ mỗi ngày và đó sẽ là cơ sở để bạn lựa chọn sang các loại thực phẩm thay thế ít đường hơn. 2. Muối
Hầu hết các loại rau đóng hộp, súp và nước sốt đã được thêm muối để tăng hương vị cũng như thời gian bảo quản. Và đây là điều sẽ khiến bạn phải cảnh giác khi đi giữa các dãy thực phẩm chế biến trong siêu thị. Rau quả, súp và các loại đậu đóng gói chứa trong đó rất nhiều chất dinh dưỡng. Bạn cũng không nên vì quá lo sợ lượng muối trong đó mà loại bỏ hẳn chúng ta khỏi danh sách mua sắm. Điều đơn giản cần làm là đi tìm hàm lượng muối trên bảng thành phần dinh dưỡng. Hãy mua một sản phẩm ít muối, và bạn có thể tự thêm muối nếu cần thiết. Bên cạnh đó, có một mẹo nhỏ thế này: hãy luôn rửa sạch các loại đậu và rau quả đóng gói. Bước đơn giản này sẽ làm giảm hàm lượng muối tới 40%.

Chuyên gia ẩm thực Phạm Tuấn Hải - Ăn liền nhưng vẫn lành mạnh - Ảnh 3

3. Chất béo
Chất béo trong thực phẩm chế biến giúp chúng giữ được hình dáng và tăng thời gian bảo quản. Có nhiều loại chất béo, nhưng đối với thực phẩm chế biến, bạn sẽ phải cảnh giác với một loại chất béo nguy hiểm mang tên chất béo chuyển hóa (trans fat). Nó sẽ làm tăng lượng cholesterol xấu trong máu. Mặc dù đã có những quy định để giảm lượng chất béo chuyển hóa trong thực phẩm chế biến, chúng vẫn chứa một lượng chất béo chuyển hóa nhất định. Thậm chí nếu một sản phẩm nói rằng nó không chứa chất béo chuyển hóa, bạn vẫn cứ nên kiểm tra bảng thành phần dinh dưỡng. Nếu nó có chứa dầu thực vật hydro hóa một phần, nó có nghĩa là chất béo chuyển hóa cũng có mặt. Vậy nghĩa là sản phẩm này bạn nên cân nhắc có nên ăn thường xuyên hay không.

Những điều cần lưu ý khi mua những loại thực phẩm chế biến sẵn
-   Nếu hộp bị phồng thì cần xác định xem đó là "phồng cơ" hay "phồng vi sinh" bằng cách ấn nhẹ. Nếu hộp xẹp xuống, khi buông tay ra không phồng lại thì đó là "phồng cơ". Còn nếu bạn ấn mạnh mà chỗ đó vẫn xẹp hoặc phồng lại như cũ khi bỏ tay ra thì đó là "phồng vi sinh". Đồ hộp bị phồng cơ vẫn sử dụng được, còn phồng vi sinh phải bỏ đi.
-   Đồ hộp tồn trữ lâu ngày khi sử dụng nên nhúng vào trong chậu nước, tốt nhất là nước từ 70 – 80 độ C, rồi lấy tay đè xuống xem có bọt khí nỗi lên hay không. Khi mua cần kiểm tra xem nắp có lỏng, hở hoặc sắt có bị gỉ, thủng lỗ không? Ngoài ra, để bảo đảm an toàn nên chọn loại có xuất xứ, nhãn mác rõ ràng.
-   Không nên mua loại thực phẩm đông lạnh có nước đá dính giữa 2 túi hoặc bên trong túi, vì những thực phẩm này đã được lấy ra ngoài rồi tái đông lạnh, có thể bị mất chất. Việc có nước đá đông trong túi cũng chứng tỏ thức ăn đã chảy nước, mùi vị và chất lượng bị biến đổi. sau khi mua thực phẩm đông lạnh, nên bọc hoặc gói thêm ít nhất vài lớp giấy để hạn chế sự thay đổi nhiệt độ của thức ăn trên đường về nhà.
-   Khi đi siêu thị, bạn cần lên kế hoạch mua sắm những đồ khô trước. Những loại thực phẩm cần bảo quản trong môi trường lạnh nên mua sau cùng, đem về càng sớm càng tốt và để ngay vào tủ lạnh khi đến nhà.

Bếp trưởng Phạm Tuấn Hải khuyên bạn
– Ăn thực phẩm đông lạnh đảm bảo, nguyên vẹn, biết rõ nguồn gốc, xuất xứ.
– Không ăn thực phẩm tái đông. Bởi khi tái đông thực phẩm, vô tình đã làm cho quá trình hư hại tăng lên gấp nhiều lần. Bất kỳ tế bào nào thoát khỏi quá trình bị phá vỡ khi thực phẩm được đông lạnh lần đầu đều đứng trước nguy cơ tiếp tục bị phá vỡ lần nữa.
– Có thể dùng ngăn đá tủ lạnh hoặc tủ đông để đông lạnh thức ăn. Điều quan trọng là cần bảo quản thức ăn đông lạnh đúng cách. Bạn nên dán nhãn lên từng loại, đề tên, ngày tháng và bảo quản ở -18 độ C.
–Khi bảo quản thực phẩm thì nên tuân theo các quy tắc sau: làm lạnh nhanh, nhưng giã đông thì từ từ. Phải để thực phẩm giải đông từ từ vì thực phẩm dễ bị vỡ, các chất dinh dưỡng theo nước chảy ra ngoài làm giảm giá trị thực phẩm. Tốt nhất là để ở nhiệt độ phòng nhưng bạn không nên mở hộp hay gói thực phẩm kín đến khi đá tan chảy hoàn toàn để tránh sự xâm nhập của các vi khuẩn độc hại.