Những sai lầm mọi người thường mắc phải khi bắt đầu chạy bộ

Khi nói đến chạy bộ, việc tìm đúng đồ tập, sải bước hay thời gian giảm tốc đôi khi có thể khiến bạn nản lòng, nhưng với thời gian và sự luyện tập, bạn có thể sớm trở thành một chuyên gia dày dạn kinh nghiệm. Tuy nhiên, khi bạn mới bắt đầu, hãy nhớ để ý một vài trường hợp có thể gây đau hoặc chấn thương cho bạn.

Để bắt đầu chạy bộ, hãy đảm bảo rằng đôi giày vừa vặn với chân của bạn. Cách đo cỡ giày là bạn hãy đo từ ngón chân dài nhất không chỉ từ ngón chân cái. Vì nhiều người cho rằng ngón chân cái dài nhất nên đôi khi họ đi giày sai kích cỡ. Bạn nên để một chút khoảng trống từ ngón chân dài nhất của mình và thực sự là tất cả các ngón chân của bạn khi đi giày thể thao. Cách chạy không phù hợp có thể dẫn đến cảm giác khó chịu. Nếu một bàn chân bị đau và sưng tấy, hay có gì đó không ổn, hãy ngừng chạy và đi khám bác sĩ, vì bạn có thể bị viêm gân hoặc thậm chí tệ hơn - gãy xương do tập luyện cố sức. Cũng giống như bất cứ điều gì khác, chạy một quãng đường dài cần có thời gian để cơ thể bạn thích nghi và quen dần. Khi bạn dự định chạy marathon ngoài đường, cơ thể bạn sẽ phải hoạt động hết công suất.  Trang VeryWell Fit cảnh báo không nên tập quá nhiều ngay từ đầu, khuyến nghị chỉ tăng số dặm hàng tuần của bạn thêm 10 phần trăm. Nếu bạn tăng khoảng cách nhanh hơn mức đó, thì đó là cách khiến cơn đau nhức có thể nhanh chóng và chuyển thành chấn thương. Cơ thể bạn cần thời gian để thích nghi với thói quen mới.

Và trên hết, hãy đảm bảo những ngày nghỉ ngơi. Nếu không có thời gian thích hợp để phục hồi, cơ thể bạn không thể xây dựng sức mạnh hoặc tiếp tục vận động với công suất cao nhất. Điều này có thể dẫn đến một điều không mong muốn, chẳng hạn như mất cân đối phần trên cơ thể. VeryWell Fit khuyên bạn nên giữ cánh tay ở một góc 90 độ khi bạn vung qua lại khỏi khớp vai chứ không phải là khuỷu tay của bạn trong khi chạy. Tiết kiệm năng lượng và giữ phong độ phù hợp, tư thế cánh tay này sẽ giúp bạn chạy nhanh hơn và lâu hơn. Một trong những tư thế chạy sai lầm gây thương tích phổ biến nhất nữa đó việc tiếp đất quá mạnh bằng chân trước so với trọng tâm của cơ thể. Một số vận động viên cho rằng một sải chân dài sẽ cải thiện tốc độ và hiệu suất chạy nhưng không thật sự hiệu quả. Tiếp đất quá mạnh sẽ làm lãng phí năng lượng và phá vỡ tư thế chạy của bạn và dẫn đến chấn thương ống chân. Giải pháp: Hãy tập trung vào việc hạ cánh ở giữa bàn chân, đặc biệt là khi xuống dốc. Chú ý vung tay ngắn, thấp để giữ cho sải chân của bạn ngắn và sát mặt đất. Cố gắng điều chỉnh các bước chân nhẹ nhàng và hạn chế thời gian tiếp xúc với mặt đất.

Không uống đủ nước khi chạy

Nhiều người chạy bộ đánh giá thấp lượng chất lỏng mà họ phải bổ sung, họ sợ uống quá nhiều nước sẽ gây ra sốc hông, dẫn đến bị mất nước, ảnh hưởng đến hiệu suất và sức khỏe. Tuy nhiên, người chạy bộ cần nghiên cứu lượng nước mà họ cần bổ sung trước, trong và sau khi tập thể dục. Một giờ trước khi bắt đầu chạy, hãy uống 500-800ml nước hoặc chất lỏng không có chứa caffein. Để đảm bảo có đầy đủ lượng nước bổ sung trong quá trình chạy, bạn có thể uống thêm 120ml đến 240ml trước khi bắt đầu chạy. Đừng quên bù nước hoặc đồ uống thể thao sau khi chạy. Nếu nước tiểu của bạn có màu vàng đậm sau khi chạy, bạn cần tiếp tục bù nước, có thể là một ly nước chanh. Cuối cùng, những người mới chạy thường quên đi giày mới, theo trang PureWow. Khi bạn có một đôi giày thể thao mới, không phải lúc để ghi lại quãng đường dài nhất của bạn. Giày thể thao mới sẽ tạo nên bước chạy chính xác và tạo hứng thú tập luyện cho bạn. Một lời khuyên khác từ Tiến sĩ Thể thao Pidich, "Tốt nhất bạn nên thay thế một đôi giày đã mòn bằng một đôi giày mới, có thể là cùng thương hiệu bạn yêu thích trong khi tập luyện và nhớ luôn sử dụng giày thể thao cho cuộc chạy của bạn."