Tác dụng phụ khi ăn quá nhiều chất xơ

Như Tara Menon, tiến sĩ, bác sĩ chuyên khoa tiêu hóa tại Trung tâm Y tế Wexner, Đại học Bang Ohio, giải thích với  tạp chí Women's Health: "Chất xơ rất quan trọng trong chế độ ăn uống của chúng ta bởi vì nó không chỉ giúp điều chỉnh thói quen đi tiêu và cải thiện sức khỏe đường ruột mà còn có các lợi ích toàn thân khác như kiểm soát lượng đường trong máu, góp phần vào sức khỏe tim mạch bằng cách cải thiện cholesterol và huyết áp, đồng thời giúp giảm và kiểm soát cân nặng".Có hai loại chất xơ là chất xơ hòa tan và chất xơ không hòa tan. Chất xơ hòa tan là một loại chất xơ thu hút nước và tạo thành gel. Loại gel này làm chậm quá trình tiêu hóa, có thể mang lại lợi ích cho việc giảm cân. Thực phẩm giàu chất xơ hòa tan bao gồm yến mạch, các loại đậu và các loại hạt.Chất xơ không hòa tan là loại chất xơ không hấp thụ nước. Bạn có thể tìm thấy chất xơ không hòa tan trong các loại thực phẩm như rau, trái cây, các loại hạt, cám lúa mì và các loại thực phẩm nguyên hạt như mì ống lúa mì và gạo lứt.Nhưng thật không may, tiêu thụ quá nhiều chất xơ cũng có thể đến các tác dụng phụ như tiêu chảy, co thắt dạ dày, táo bón và trào ngược dạ dày. Chuyên gia dinh dưỡng Brie Turner-McGrievy cho biết:: "Hàm lượng cao chất xơ cũng có thể cản trở sự hấp thụ một số khoáng chất, chẳng hạn như sắt, và một số chất chống oxy hóa như beta-carotene’’.

Mặc dù có nhiều lợi ích tốt cho sức khỏe, song bạn vẫn có nguy cơ gặp một số tác dụng phụ sau đây nếu ăn quá nhiều chất xơ:

Gây ra các vấn đề về tiêu hóa

Việc ăn quá nhiều chất xơ có thể dẫn đến các vấn đề tiêu hóa như đầy hơi và tiêu chảy. Sự gia tăng đột ngột về chất xơ, lượng nước uống không đủ, và không hoạt động, cùng với chế độ ăn nhiều chất xơ có thể làm tăng các triệu chứng này.

Không thể hấp thụ khoáng chất

Khi bạn sử dụng nhiều hơn 50g chất xơ mỗi ngày, bạn cũng có thể phải đối mặt với nguy cơ không thể hấp thu khoáng chất. Điều này có nghĩa là cơ thể bạn sẽ bài tiết các khoáng chất có trong chất xơ thay vì hấp thu chúng. Một số khoáng chất có nguy cơ không hấp thu với lượng chất xơ dư thừa bao gồm canxi, magiê và phốt pho.

Bạn nên ăn bao nhiêu chất xơ trong một ngày

Theo Andrew Reynolds, một nhà nghiên cứu khoa Y của Đại học Otago khuyên, bạn nên đặt mục tiêu bổ sung một lượng chất xơ nhất định mỗi ngày để đảm bảo bạn không ăn quá nhiều. Chúng ta nên có ít nhất 25 đến 29 gam mỗi ngày từ các loại thực phẩm như ngũ cốc nguyên hạt, rau, đậu và trái cây."Cách tốt nhất là cố gắng bổ sung một chút chất xơ trong mỗi bữa ăn. Chuyên gia dinh dưỡng Turner-McGrievy giải thích: "Chia đều lượng chất xơ trong ngày sẽ cho phép bạn tránh được một số khó chịu về đường tiêu hóa mà một lượng lớn chất xơ có thể gây ra". Và đừng quên uống một lượng nước thích hợp cùng với chất xơ giúp bạn tiêu hóa tốt.

Cách ăn chất xơ tốt cho sức khỏe

Nếu bạn muốn bữa ăn đầy đủ chất xơ cho cơ thể khỏe mạnh, hãy ghi nhớ 5 nguyên tắc đơn giản dưới đây nhé:1. Kết hợp chất xơ vào bữa ăn sáng: Đối với bữa sáng, hãy chọn một loại ngũ cốc ăn sáng nhiều chất xơ từ 5g chất xơ trở lên. Bạn nên chọn loại ngũ cốc có "ngũ cốc nguyên hạt", "cám" hoặc "chất xơ". Bạn có thể thêm một vài thìa cám lúa mì chưa qua chế biến vào ly ngũ cốc yêu thích của bạn.2. Sử dụng ngũ cốc nguyên hạt: Hãy tìm bánh mì có chứa toàn bộ lúa mì, bột mì nguyên hạt hoặc các loại ngũ cốc khác và sử dụng ít nhất 2g chất xơ trong khẩu phần ăn. Bạn cũng có thể thử kết hợp với gạo lứt, lúa hoang, lúa mạch, mì ống nguyên cám…3. Ăn các loại đậu: Các loại đậu như đậu que, đậu Hà Lan, đậu lăng… là nguồn chất xơ rất tốt cho sức khỏe. Bạn có thể thêm các loại đậu này vào các món súp hoặc cơm chiên.4. Bổ sung nhiều trái cây và rau cải: Bạn nên ăn nhiều trái cây và rau quả giàu chất xơ như lê, dâu tây, bơ, mâm xôi, chuối, táo cũng như vitamin và khoáng chất.5. Làm đồ ăn nhẹ nhiều chất xơ: Trái cây tươi, rau sống, bắp rang ít chất béo và bánh quy nguyên hạt là tất cả những lựa chọn tốt. Một số ít các loại hạt hoặc trái cây sấy khô cũng là một món ăn lành mạnh giàu chất xơ.

Thói quen ăn nhiều trái cây và rau củ quả không chỉ cung cấp vitamin mà còn là nguồn thực phẩm giàu chất xơ rất có lợi cho cơ thể. Tuy nhiên, bạn cũng cần lưu ý về liều lượng phù hợp để tránh những tác dụng phụ không mong muốn do ăn quá nhiều chất xơ. Theo Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ, bạn cần bổ sung 25g chất xơ mỗi ngày với chế độ ăn 2.000 calo cho người lớn. Con số này cũng có thể phụ thuộc vào độ tuổi hoặc giới tính: Phụ nữ dưới 50: 21 – 25g mỗi ngày; Đàn ông dưới 50: 30 – 38g mỗi ngày; Trẻ em từ 1 đến 18 tuổi: 14 – 31g chất xơ mỗi ngày.