6 bài tập rèn luyện sức bền tốt nhất cho phụ nữ

Tốt nhất, việc tập luyện phải đảm bảo nhanh chóng, không quá phức tạp và hiệu quả toàn diện. Tuy nhiên, trên thực tế, hầu hết chúng ta chỉ chọn làm những gì chúng ta thích. Nhưng khi bạn thực hiện cùng một động tác hay một bài tập hàng ngày, bạn có thể bỏ qua một số nhóm cơ nhất định. Đó là lý do tại sao chúng tôi đã hỏi nhiều huấn luyện viên thể dục khác nhau về những bài tập hiệu quả mà mọi phụ nữ nên thực hiện. Hãy thêm ít nhất một trong các bài tập này vào danh sách bài tập hiện tại của bạn và dần dần kết hợp các bài còn lại, nếu bạn chưa thực hiện chúng.

VẶN CƠ BỤNGĐộng tác này giúp làm dẻo dai nửa trên cơ thể và sẽ giúp ích cho các hoạt động đòi hỏi xoay thân, chẳng hạn như bơi lội, tennis và chơi gôn.

A

B

Tần suất: 3 - 5 lần một tuần.Ngồi trên thảm với đầu gối uốn cong khoảng 90 độ. Hơi ngả người ra sau và chắp hai tay trước ngực (A). Co cơ bụng. Khi bạn thở ra, vặn thân sang trái, giữ thẳng lưng. Hít vào, quay trở lại trung tâm và lặp lại ở bên kia để hoàn thành động tác (B). Thực hiện ba hiệp, mỗi hiệp 20 lần.SQUATĐộng tác này giúp thu hút kích hoạt nhiều cơ bắp cùng một lúc và hoạt động cực kỳ hiệu quả. Nó bắt chước các chuyển động cơ bản như đứng lên, nâng vật nặng lên khỏi mặt đất và leo lên cầu thang. Đối với bất kỳ ai muốn có cơ mông săn chắc, squat là một trong những cách luyện tập tốt nhất.

Tần suất: 3 hoặc 4 lần một tuần, nên có một ngày nghỉ ngơi ở giữa.Đứng với chân hơi rộng hơn hông, hơi quay ra ngoài. Kéo bả vai xuống và ra sau. Nâng ngực và cằm song song với mặt đất. Siết chặt cơ lõi và cơ bụng, sau đó chuyển trọng lượng sang gót chân. Đẩy hông ra sau như thể bạn chuẩn bị ngồi trên ghế và hạ người xuống cho đến khi đùi song song hoặc gần như song song với mặt đất. Bàn chân phải chắc chắn trên mặt đất và đầu gối thẳng hàng với ngón chân thứ hai, không đi quá ngón chân. Mở rộng cánh tay trước mặt bạn để ổn định [như ảnh]. Tránh hếch xương cụt hoặc cong lưng dưới. Trở lại vị trí ban đầu bằng cách đẩy qua gót chân. Thực hiện ba đến năm hiệp, mỗi hiệp từ 10 đến 15 lần lặp.KÉO GIÃNĐộng tác này giúp phần thân trên khỏe hơn để giữ thăng bằng và tư thế tốt hơn. Động tác này cũng có lợi cho những phụ nữ có nguy cơ phát triển cơ bắp mất cân đối, đặc biệt là những người có xu hướng bế con bằng một bên hông.

A

B

Tần suất: 3 lần một tuần, nên cách ngày.Nằm ngửa trên thảm, gập đầu gối và rộng bằng vai. Giữ một quả bóng nặng ít nhất 2kg trên ngực, hai tay mở rộng với khuỷu tay hơi cong [A]. Hít vào và từ từ hạ bóng xuống phía sau cho đến khi cánh tay thẳng hàng với thân [B]. Thở ra và từ từ trở về [A]. Thực hiện ba hiệp 15 lần, nghỉ 20 giây giữa mỗi hiệp. Nếu sử dụng tạ, hãy cầm ngang và kẹp chặt hai đầu.PLANKĐây là một bài tập mạnh mẽ để tạo và tăng cường các cơ cốt lõi, chẳng hạn như cơ xiên, cơ bụng và lưng dưới, nhằm cho phép bạn thực hiện các bài tập và chuyển động hàng ngày với tư thế tốt hơn.

Tần suất: 2 - 3 một tuần

Ở tư thế úp mặt, giữ thăng bằng trên đầu gối và khuỷu tay, đặt bàn tay bóng và cổ tay hướng vào trong. Nâng cơ thể lên khỏi mặt đất, tập trung các cơ ở lưng, cơ bụng, cánh tay và chân để tạo thành một đường từ đầu đến gót chân. Đảm bảo lưng không cong và hông không chảy xệ. Giữ mắt trên tay mà không cúi đầu hoặc hếch cằm [như ảnh]. Giữ trong 10 đến 15 giây và lặp lại ba lần, nghỉ tối đa 60 giây giữa các lần.NGHIÊNGTập tư thế này để giúp cột sống linh hoạt hơn và giảm đau lưng, cứng vai cũng như chứng vẹo cột sống. Nó đòi hỏi bạn phải kích hoạt cơ bụng, mông và đùi.

Tần suất: hàng ngàyNâng cao cánh tay trên đầu và đan các ngón tay vào nhau. Thả các ngón tay trỏ, giữ chéo các ngón tay cái. Hít vào, sau đó từ từ uốn cong cơ thể sang phải và đẩy hông sang trái cho đến khi bạn cảm thấy căng sâu xuống bên trái. Giữ cột sống trung lập và cánh tay gần tai [như ảnh]. Giữ một phút và đổi bên. Lặp lại một lần nữa.CHỐNG ĐẨYKhi thực hiện đúng cách, bài chống đẩy nhắm vào ngực, cơ tam đầu, vai và lưng trên. Nó kích hoạt cơ và cải thiện sự ổn định của thân, giảm nguy cơ chấn thương lưng dưới.

A

B

Tần suất: 2 - 3 một tuần, với ít nhất một ngày nghỉ ngơi ở giữa.Vào tư thế plank với cánh tay dưới vai và rộng hơn vai một chút. Cơ thể phải thẳng hàng từ vai đến mắt cá chân. Chuyển trọng lượng sang quả bóng của bàn chân [A]. Hít vào và hạ thấp cơ thể cho đến khi gần chạm mặt thảm. Giữ xương chậu ở tư thế trung lập, khuỷu tay gần với cơ thể và đầu thẳng hàng với lưng [B]. Thở ra, duỗi thẳng cánh tay và trở về [A]. Thực hiện nhiều lần nhất có thể ở dạng thích hợp. Tăng số lượng khi bạn mạnh hơn.