Để luôn khỏe mạnh và năng động trong suốt quãng đời còn lại, những động tác này xứng đáng có một vị trí trong thói quen tập luyện của bạn.

Tốt nhất, việc tập luyện phải đảm bảo nhanh chóng, không quá phức tạp và hiệu quả toàn diện. Tuy nhiên, trên thực tế, hầu hết chúng ta chỉ chọn làm những gì chúng ta thích. Nhưng khi bạn thực hiện cùng một động tác hay một bài tập hàng ngày, bạn có thể bỏ qua một số nhóm cơ nhất định. Đó là lý do tại sao chúng tôi đã hỏi nhiều huấn luyện viên thể dục khác nhau về những bài tập hiệu quả mà mọi phụ nữ nên thực hiện. Hãy thêm ít nhất một trong các bài tập này vào danh sách bài tập hiện tại của bạn và dần dần kết hợp các bài còn lại, nếu bạn chưa thực hiện chúng.

VẶN CƠ BỤNG

Động tác này giúp làm dẻo dai nửa trên cơ thể và sẽ giúp ích cho các hoạt động đòi hỏi xoay thân, chẳng hạn như bơi lội, tennis và chơi gôn.

6 bài tập rèn luyện sức bền tốt nhất cho phụ nữ - Ảnh 1.

A

6 bài tập rèn luyện sức bền tốt nhất cho phụ nữ - Ảnh 2.

B

Tần suất: 3 - 5 lần một tuần.

Ngồi trên thảm với đầu gối uốn cong khoảng 90 độ. Hơi ngả người ra sau và chắp hai tay trước ngực (A). Co cơ bụng. Khi bạn thở ra, vặn thân sang trái, giữ thẳng lưng. Hít vào, quay trở lại trung tâm và lặp lại ở bên kia để hoàn thành động tác (B). Thực hiện ba hiệp, mỗi hiệp 20 lần.

SQUAT

Động tác này giúp thu hút kích hoạt nhiều cơ bắp cùng một lúc và hoạt động cực kỳ hiệu quả. Nó bắt chước các chuyển động cơ bản như đứng lên, nâng vật nặng lên khỏi mặt đất và leo lên cầu thang. Đối với bất kỳ ai muốn có cơ mông săn chắc, squat là một trong những cách luyện tập tốt nhất.

6 bài tập rèn luyện sức bền tốt nhất cho phụ nữ - Ảnh 3.
Tần suất: 3 hoặc 4 lần một tuần, nên có một ngày nghỉ ngơi ở giữa.

Đứng với chân hơi rộng hơn hông, hơi quay ra ngoài. Kéo bả vai xuống và ra sau. Nâng ngực và cằm song song với mặt đất. Siết chặt cơ lõi và cơ bụng, sau đó chuyển trọng lượng sang gót chân. Đẩy hông ra sau như thể bạn chuẩn bị ngồi trên ghế và hạ người xuống cho đến khi đùi song song hoặc gần như song song với mặt đất. Bàn chân phải chắc chắn trên mặt đất và đầu gối thẳng hàng với ngón chân thứ hai, không đi quá ngón chân. Mở rộng cánh tay trước mặt bạn để ổn định [như ảnh]. Tránh hếch xương cụt hoặc cong lưng dưới. Trở lại vị trí ban đầu bằng cách đẩy qua gót chân. Thực hiện ba đến năm hiệp, mỗi hiệp từ 10 đến 15 lần lặp.

KÉO GIÃN

Động tác này giúp phần thân trên khỏe hơn để giữ thăng bằng và tư thế tốt hơn. Động tác này cũng có lợi cho những phụ nữ có nguy cơ phát triển cơ bắp mất cân đối, đặc biệt là những người có xu hướng bế con bằng một bên hông.

6 bài tập rèn luyện sức bền tốt nhất cho phụ nữ - Ảnh 4.

A

6 bài tập rèn luyện sức bền tốt nhất cho phụ nữ - Ảnh 5.

B

Tần suất: 3 lần một tuần, nên cách ngày.

Nằm ngửa trên thảm, gập đầu gối và rộng bằng vai. Giữ một quả bóng nặng ít nhất 2kg trên ngực, hai tay mở rộng với khuỷu tay hơi cong [A]. Hít vào và từ từ hạ bóng xuống phía sau cho đến khi cánh tay thẳng hàng với thân [B]. Thở ra và từ từ trở về [A]. Thực hiện ba hiệp 15 lần, nghỉ 20 giây giữa mỗi hiệp. Nếu sử dụng tạ, hãy cầm ngang và kẹp chặt hai đầu.

PLANK

Đây là một bài tập mạnh mẽ để tạo và tăng cường các cơ cốt lõi, chẳng hạn như cơ xiên, cơ bụng và lưng dưới, nhằm cho phép bạn thực hiện các bài tập và chuyển động hàng ngày với tư thế tốt hơn.

6 bài tập rèn luyện sức bền tốt nhất cho phụ nữ - Ảnh 6.
Tần suất: 2 - 3 một tuần

Ở tư thế úp mặt, giữ thăng bằng trên đầu gối và khuỷu tay, đặt bàn tay bóng và cổ tay hướng vào trong. Nâng cơ thể lên khỏi mặt đất, tập trung các cơ ở lưng, cơ bụng, cánh tay và chân để tạo thành một đường từ đầu đến gót chân. Đảm bảo lưng không cong và hông không chảy xệ. Giữ mắt trên tay mà không cúi đầu hoặc hếch cằm [như ảnh]. Giữ trong 10 đến 15 giây và lặp lại ba lần, nghỉ tối đa 60 giây giữa các lần.

NGHIÊNG

Tập tư thế này để giúp cột sống linh hoạt hơn và giảm đau lưng, cứng vai cũng như chứng vẹo cột sống. Nó đòi hỏi bạn phải kích hoạt cơ bụng, mông và đùi.

6 bài tập rèn luyện sức bền tốt nhất cho phụ nữ - Ảnh 7.
Tần suất: hàng ngày

Nâng cao cánh tay trên đầu và đan các ngón tay vào nhau. Thả các ngón tay trỏ, giữ chéo các ngón tay cái. Hít vào, sau đó từ từ uốn cong cơ thể sang phải và đẩy hông sang trái cho đến khi bạn cảm thấy căng sâu xuống bên trái. Giữ cột sống trung lập và cánh tay gần tai [như ảnh]. Giữ một phút và đổi bên. Lặp lại một lần nữa.

CHỐNG ĐẨY

Khi thực hiện đúng cách, bài chống đẩy nhắm vào ngực, cơ tam đầu, vai và lưng trên. Nó kích hoạt cơ và cải thiện sự ổn định của thân, giảm nguy cơ chấn thương lưng dưới.

6 bài tập rèn luyện sức bền tốt nhất cho phụ nữ - Ảnh 8.

A

6 bài tập rèn luyện sức bền tốt nhất cho phụ nữ - Ảnh 9.

B

Tần suất: 2 - 3 một tuần, với ít nhất một ngày nghỉ ngơi ở giữa.

Vào tư thế plank với cánh tay dưới vai và rộng hơn vai một chút. Cơ thể phải thẳng hàng từ vai đến mắt cá chân. Chuyển trọng lượng sang quả bóng của bàn chân [A]. Hít vào và hạ thấp cơ thể cho đến khi gần chạm mặt thảm. Giữ xương chậu ở tư thế trung lập, khuỷu tay gần với cơ thể và đầu thẳng hàng với lưng [B]. Thở ra, duỗi thẳng cánh tay và trở về [A]. Thực hiện nhiều lần nhất có thể ở dạng thích hợp. Tăng số lượng khi bạn mạnh hơn.

Với mong muốn tạo một sản phẩm mới, độc đáo cho du lịch Thủ đô, tour đêm Hoàng thành Thăng Long hướng đến những giá trị văn hóa, lịch sử đặc biệt.

Hoàng thành Thăng Long là quần thể công trình kiến trúc đồ sộ được các triều vua xây dựng trong nhiều giai đoạn lịch sử và trở thành di tích quan trọng bậc nhất trong hệ thống các di tích Việt Nam. Theo Trung tâm Bảo tồn Di sản Thăng Long-Hà Nội, dự kiến trong tháng 11 - 12 tới, tour đêm "Giải mã Hoàng thành Thăng Long" sẽ được đưa vào phục vụ du khách.

Để thực hiện "giải mã" Hoàng Thành Thăng Long du khách được phát mỗi người một phiếu in 9 ô trống, 8 ô tương ứng với 8 câu trả lời về các di tích, cổ vật thuộc các thời kỳ Lý, Trần, và Lê. Ô cuối là xác nhận của Trung tâm Bảo tồn Di sản Thăng Long Hà Nội cho khách đã giải mã thành công.

Lộ trình tham quan bắt đầu từ Đoan Môn, là cửa ra vào của vòng thành trong cùng-Cấm thành, cũng là nơi ở và làm việc của nhà vua xưa kia. Qua khu vực này, du khách tiếp tục được trải nghiệm không gian Hoàng cung Thăng Long xưa, được thưởng thức tiết mục múa cổ "Tát nước đêm trăng" ngay trên mặt kính hố khai quật khảo cổ với hiệu ứng ánh sáng huyền ảo. Sau đó, hướng dẫn viên sẽ giới thiệu về hố khai quật khảo cổ học phát lộ các tầng lớp văn hóa chồng xếp lên nhau, với dấu tích của 3 triều đại Lý, Trần, Lê.

Tour đêm Giải mã Hoàng Thành Thăng Long: hứa hẹn sẽ hấp dẫn - Ảnh 1.

Photo: website Hoangthanhthanglong

Tiếp nối mạch cảm xúc này, du khách đến với không gian trưng bày ý nghĩa và độc đáo của Hoàng thành Thăng Long với chiều dài lịch sử 1.300 năm, chiêm ngưỡng những cổ vật quý giá và đặc sắc với chủ đề "Thăng Long Hà Nội-Lịch sử nghìn năm từ lòng đất" tại nhà trưng bày.

Tại Điện Kính Thiên, du khách dâng hương tưởng nhớ Đức vua Lý Thái Tổ và các vị tiên đế đã có công khai sáng Kinh thành Thăng Long, dựng xây non sông Đại Việt; cầu cho quốc thái dân an, muôn nhà hạnh phúc, mọi người bình an. Điểm tham quan cuối cùng là khu khảo cổ học 18 Hoàng Diệu, được thiết kế hai điểm nhấn là: Trình chiếu hình ảnh bằng ánh sáng laser các hiện vật tiêu biểu của Hoàng thành Thăng Long; trải nghiệm và lấy nước giếng Hoàng cung mang về.

Để tạo sức hấp dẫn cho tour khám phá đêm Hoàng thành Thăng Long, Trung tâm Bảo tồn Di sản Thăng Long-Hà Nội sắp đặt lại hệ thống đèn chiếu sáng, đầu tư hệ thống đèn lồng khu vực Điện Kính Thiên, đèn trang trí trong di tích, sắp đặt hệ thống nến… tạo hiệu ứng ánh sáng cho không gian di tích. Bên cạnh đó, những người tham gia thuyết minh, biểu diễn nghệ thuật cũng được đầu tư trang phục hoàng cung phù hợp.

Tour đêm Giải mã Hoàng Thành Thăng Long: hứa hẹn sẽ hấp dẫn - Ảnh 2.

Photo: website Hoangthanhthanglong

Tour đêm "Giải mã Hoàng thành Thăng Long" do Trung tâm Bảo tồn Di sản Thăng Long-Hà Nội phối hợp cùng Công ty lữ hành Hanoitourist xây dựng. Đây là chương trình tour chào mừng kỷ niệm 1010 năm Thăng Long-Hà Nội, kỷ niệm 10 năm Hoàng thành Thăng Long được UNESCO vinh danh di sản văn hóa thế giới và góp phần làm phong phú thêm hoạt động du lịch vào buổi tối của Thủ đô Hà Nội.

Khi đưa vào hoạt động, tour đêm "Giải mã Hoàng thành Thăng Long" sẽ kết nối với sản phẩm tour "Đêm trước dời đô," tỉnh Ninh Bình, tạo thành một sản phẩm tour trọn gói, độc đáo, thu hút đông đảo hơn nữa khách du lịch đến Hà Nội và Hoàng thành Thăng Long.

Thời gian hoạt động tour đêm Hoàng thành Thăng Long từ 17h30 đến 21h vào mùa Đông và từ 18h đến 21h30 vào mùa Hè.
Gõ từ khóa và nhấn Enter