Squat chân kết hợp với nâng vai

Các bài tập chân ngay tại nhà chính là lựa chọn tiết kiệm khôn ngoan vì bạn không cần đến một chiếc máy tập, thang leo hoặc các thanh xà để hỗ trợ cho việc luyện tập. Tất cả những gì bạn cần chỉ là một động lực quyết tâm đốt cháy mỡ ở các nhóm cơ đùi và mông. Không những giúp làm thon gọn bắp đùi, các bài tập chân còn giúp bạn tăng cường sức khỏe để có thể đi xa hơn. Từ đi bộ lên cầu thang cho đến nâng những chiếc túi xách nặng, mọi thứ đều trở nên nhẹ nhàng nếu đôi chân bạn khỏe mạnh.

Các bài tập chân rất đơn giản lại không đòi hỏi dụng cụ gì nên bạn có thể tập luyện mỗi ngày để chân chắc khỏe và thon thả.Bắt đầu ở tư thế chân mở rộng, mỗi tay cầm một quả tạ nhẹ, hai tay để trước cơ thể và hơi cúi xuống. Giữ cho các ngón chân của bạn quay ra ngoài và không để đầu gối gập qua các ngón chân. Đây là vị trí bắt đầu.Duỗi thẳng chân và nhấc ngón chân lên khi bạn đưa cánh tay lên cao. Giữ cánh tay của bạn mở rộng khi bạn nâng tạ trên đầu. Tạm dừng, sau đó trở lại tư thế ngồi xổm sâu hoặc ngồi xổm. Lặp lại 10 -15 lần.

Trong động tác kết hợp này, bạn sẽ tác động vào mông và cơ mông cũng như bắp chân. Thêm vào đó, với việc nâng cao vai, bạn cũng sẽ thực hiện một số bài tập cho phần thân trên.

Nâng bắp chân đứng

Đứng trên mặt phẳng, mũi chân hướng thẳng về phía trước, bàn chân rộng bằng hông. Giữ một quả tạ vừa phải trong mỗi tay, lòng bàn tay hướng vào trong. Nâng các ngón chân lên, cảm thấy cơ bắp chân co lại trước khi hạ gót chân xuống sàn. Lặp lại 15 – 20 lần.

Khi bạn thực hiện động tác nâng bắp chân, hãy tưởng tượng có một sợi dây kéo đầu bạn lên trần nhà - bạn nên nâng cao theo phương thẳng đứng chứ không phải chúi về phía trước.

Nâng bắp chân đứng bằng một chân

Đứng hai chân rộng bằng hông. Nâng đầu gối trái của bạn ngang với hông, mũi chân hướng, tay chống hông hoặc sau đầu để giữ cho bạn ổn định. Giữ căng cơ khi nhấc gót chân phải lên cao nhất có thể khỏi sàn, giữ thăng bằng trên quả bóng của bàn chân. Giữ một lúc, sau đó hạ gót chân xuống. Lặp lại 15 - 20 lần, sau đó đổi bên.

Nếu gặp khó khăn trong việc giữ thăng bằng, bạn có thể thực hiện bài tập với các ngón tay chạm nhẹ vào tường để giữ thăng bằng.

Squat kết hợp với nâng gót luân phiên

Đứng trong tư thế ngồi xổm rộng với các ngón chân hơi hướng ra ngoài. Uốn cong đầu gối của bạn và thả vào tư thế ngồi xổm rộng, giữ cho hông của bạn không nhô ra ngoài, với các ngón chân và đầu gối của bạn hướng ra. Nâng gót chân phải của bạn lên khỏi sàn, giữ cho hông của bạn ổn định và cố định trọng tâm. Hạ gót chân phải của bạn xuống sàn và ngay lập tức nhấc gót chân trái lên khỏi sàn. Tiếp tục nâng gót chân luân phiên, giữ cho hông của bạn ổn định và tập trung vào cơ. Lặp lại 15 - 20 lần.

Do dộng tác này ở tư thế ngồi xổm, động tác này sẽ tác động vào cơ bụng và cơ mông của bạn khi bạn di chuyển linh hoạt để hoạt động bắp chân.