4 bài tập cơ chân mà bạn có thể thực hành ngay tại nhà
Minh Nguyệt
17/01/2021, 09:33
Squat chân kết hợp với nâng vai
Các bài tập chân ngay tại nhà chính là lựa chọn tiết kiệm khôn ngoan vì bạn không cần đến một chiếc máy tập, thang leo hoặc các thanh xà để hỗ trợ cho việc luyện tập. Tất cả những gì bạn cần chỉ là một động lực quyết tâm đốt cháy mỡ ở các nhóm cơ đùi và mông. Không những giúp làm thon gọn bắp đùi, các bài tập chân còn giúp bạn tăng cường sức khỏe để có thể đi xa hơn. Từ đi bộ lên cầu thang cho đến nâng những chiếc túi xách nặng, mọi thứ đều trở nên nhẹ nhàng nếu đôi chân bạn khỏe mạnh.
Các bài tập chân rất đơn giản lại không đòi hỏi dụng cụ gì nên bạn có thể tập luyện mỗi ngày để chân chắc khỏe và thon thả.Bắt đầu ở tư thế chân mở rộng, mỗi tay cầm một quả tạ nhẹ, hai tay để trước cơ thể và hơi cúi xuống. Giữ cho các ngón chân của bạn quay ra ngoài và không để đầu gối gập qua các ngón chân. Đây là vị trí bắt đầu.Duỗi thẳng chân và nhấc ngón chân lên khi bạn đưa cánh tay lên cao. Giữ cánh tay của bạn mở rộng khi bạn nâng tạ trên đầu. Tạm dừng, sau đó trở lại tư thế ngồi xổm sâu hoặc ngồi xổm. Lặp lại 10 -15 lần.
4 bài tập cơ chân mà bạn có thể thực hành ngay tại nhà - Ảnh 1.
Trong động tác kết hợp này, bạn sẽ tác động vào mông và cơ mông cũng như bắp chân. Thêm vào đó, với việc nâng cao vai, bạn cũng sẽ thực hiện một số bài tập cho phần thân trên.
Nâng bắp chân đứng
Đứng trên mặt phẳng, mũi chân hướng thẳng về phía trước, bàn chân rộng bằng hông. Giữ một quả tạ vừa phải trong mỗi tay, lòng bàn tay hướng vào trong. Nâng các ngón chân lên, cảm thấy cơ bắp chân co lại trước khi hạ gót chân xuống sàn. Lặp lại 15 – 20 lần.
4 bài tập cơ chân mà bạn có thể thực hành ngay tại nhà - Ảnh 2.
Khi bạn thực hiện động tác nâng bắp chân, hãy tưởng tượng có một sợi dây kéo đầu bạn lên trần nhà - bạn nên nâng cao theo phương thẳng đứng chứ không phải chúi về phía trước.
Nâng bắp chân đứng bằng một chân
Đứng hai chân rộng bằng hông. Nâng đầu gối trái của bạn ngang với hông, mũi chân hướng, tay chống hông hoặc sau đầu để giữ cho bạn ổn định. Giữ căng cơ khi nhấc gót chân phải lên cao nhất có thể khỏi sàn, giữ thăng bằng trên quả bóng của bàn chân. Giữ một lúc, sau đó hạ gót chân xuống. Lặp lại 15 - 20 lần, sau đó đổi bên.
4 bài tập cơ chân mà bạn có thể thực hành ngay tại nhà - Ảnh 3.
Nếu gặp khó khăn trong việc giữ thăng bằng, bạn có thể thực hiện bài tập với các ngón tay chạm nhẹ vào tường để giữ thăng bằng.
Squat kết hợp với nâng gót luân phiên
Đứng trong tư thế ngồi xổm rộng với các ngón chân hơi hướng ra ngoài. Uốn cong đầu gối của bạn và thả vào tư thế ngồi xổm rộng, giữ cho hông của bạn không nhô ra ngoài, với các ngón chân và đầu gối của bạn hướng ra. Nâng gót chân phải của bạn lên khỏi sàn, giữ cho hông của bạn ổn định và cố định trọng tâm. Hạ gót chân phải của bạn xuống sàn và ngay lập tức nhấc gót chân trái lên khỏi sàn. Tiếp tục nâng gót chân luân phiên, giữ cho hông của bạn ổn định và tập trung vào cơ. Lặp lại 15 - 20 lần.
4 bài tập cơ chân mà bạn có thể thực hành ngay tại nhà - Ảnh 4.
Do dộng tác này ở tư thế ngồi xổm, động tác này sẽ tác động vào cơ bụng và cơ mông của bạn khi bạn di chuyển linh hoạt để hoạt động bắp chân.
Đọc thêm
Science Elite: Định vị niềm tin trong ngành làm đẹp Việt Nam
Science Elite chính thức ra mắt, mang đến mô hình tiên phong kết hợp khoa học da liễu, sức ảnh hưởng xã hội và hiệu quả thương mại, nhằm thiết lập chuẩn mực mới cho các thương hiệu và chuyên gia kết nối với người tiêu dùng trong ngành làm đẹp.
Thúc đẩy hợp tác dược phẩm và thiết bị y tế Việt Nam - Ấn Độ
Ngày 25/3, tại Hà Nội, Đại sứ quán Ấn Độ phối hợp cùng Hiệp hội Doanh nghiệp Ấn Độ tại Việt Nam (INCHAM) tổ chức “Sự kiện kết nối doanh nghiệp Ấn Độ – Việt Nam trong lĩnh vực dược phẩm”...
Liên tiếp các thương hiệu tiêu dùng “sẩy chân” trong hoạt động quảng cáo, marketing
Mạng xã hội và nền tảng số mở ra nhiều cơ hội cho doanh nghiệp tiếp cận khách hàng, nhưng cũng kéo theo không ít hệ lụy. Phản ứng của người tiêu dùng đang dần buộc các hoạt động quảng cáo, marketing phải minh bạch và có trách nhiệm hơn…
Du lịch Huế sôi động ngay từ quý I/2026
Nhờ chuẩn bị tốt cho mùa cao điểm và đẩy mạnh xúc tiến, quảng bá, du lịch Huế đã đạt nhiều kết quả nổi bật trong quý I/2026, với lượng khách và doanh thu đều tăng trưởng mạnh.
Du lịch làng nghề Hà Nội: Xanh hóa để phát triển bền vững
Trong dòng chảy hội nhập, các làng nghề của Hà Nội không còn chỉ là nơi lưu giữ ký ức văn hóa, mà đang chuyển mình theo hướng “xanh hóa” để phát triển bền vững.
Với phương châm Đoàn kết - Dân chủ - Kỷ cương - Đột phá - Phát triển, Đại hội đại biểu toàn quốc lần thứ XIV của Đảng xác định tư duy, tầm nhìn, những quyết sách chiến lược để chúng ta vững bước tiến mạnh trong kỷ nguyên mới, thực hiện thắng lợi các mục tiêu phát triển đất nước đến năm 2030 khi Đảng ta tròn 100 năm thành lập (1930 - 2030); hiện thực hoá tầm nhìn phát triển đến năm 2045, kỷ niệm 100 năm thành lập nước Cộng hoà xã hội chủ nghĩa Việt Nam (1945 - 2045).
Tổng số đơn vị bầu cử đại biểu Quốc hội khóa XVI trong cả nước là 182. Số đơn vị bầu cử, danh sách các đơn vị bầu cử và số lượng đại biểu Quốc hội được bầu ở mỗi đơn vị bầu cử của các tỉnh, thành phố được ấn định...
VnEconomy cập nhật giá vàng trong nước & thế giới hôm nay: SJC, 9999, giá vàng USD/oz, biến động giá vàng tăng, giảm - phân tích, dự báo & dữ liệu lịch sử.
Interactive là một sản phẩm báo chí mới của VnEconomy vừa được ra mắt bạn đọc từ đầu tháng 3/2023 đã gây ấn tượng mạnh với độc giả bởi sự mới lạ, độc đáo. Đây cũng là sản phẩm độc quyền chỉ có trên VnEconomy.
Trong kỷ nguyên trí tuệ nhân tạo, đặc biệt là generative AI, phát triển mạnh mẽ, Tạp chí Kinh tế Việt Nam/VnEconomy đã tiên phong ứng dụng công nghê để mang đến trải nghiệm thông tin đột phá với chatbot AI Askonomy...
Thuế đối ứng của Mỹ có ảnh hướng thế nào đến chứng khoán?
Chính sách thuế quan mới của Mỹ, đặc biệt với mức thuế đối ứng 20% áp dụng từ ngày 7/8/2025 (giảm từ 46% sau đàm phán),
có tác động đáng kể đến kinh tế Việt Nam do sự phụ thuộc lớn vào xuất khẩu sang Mỹ (chiếm ~30% kim ngạch xuất khẩu).
Dưới đây là phân tích ngắn gọn về các ảnh hưởng chính:
![[Interactive]: Toàn cảnh kinh tế Việt Nam tháng 2/2026](https://premedia.vneconomy.vn/files/uploads/2026/03/06/ed5df1ed91b448eab0317c050609f0f2-74021.png?w=1050&h=630&mode=crop)
