Có những loại thực phẩm tốt hơn khi để lạnh

Đây là tin vui cho những ai thường xuyên “meal-prep” - chuẩn bị bữa ăn từ trước. Khi các thực phẩm giàu tinh bột như cơm, sợi pasta, khoai tây hoặc yến mạch được làm lạnh, phần tinh bột trong chúng chuyển hóa thành “tinh bột kháng”. Dạng chất xơ lên men này được chứng minh qua nhiều nghiên cứu khoa học là giúp ổn định đường huyết, tạo cảm giác no lâu hơn và hỗ trợ hệ vi sinh đường ruột khỏe mạnh.

Với những ai yêu thích các thông tin dinh dưỡng “đậm chất khoa học”, tinh bột kháng còn thú vị hơn. Khác với các loại tinh bột thông thường bị phân giải thành đường, tinh bột kháng đi thẳng xuống đại tràng, nơi nó tạo ra các axit béo chuỗi ngắn như butyrate — hợp chất được xem là “vàng” cho một hệ hàng rào ruột khỏe mạnh.

Bởi loại tinh bột này “kháng” lại quá trình tiêu hóa ở ruột non và lên men trong ruột già, nó còn đóng vai trò như một loại prebiotic nuôi dưỡng lợi khuẩn đường ruột.

Không chỉ dừng lại ở nhóm tinh bột quen thuộc, một số loại rau củ cũng tốt hơn khi bảo quản lạnh. Nhiều nghiên cứu cho thấy polyphenol và chất chống oxy hóa trong rau sẽ được bảo toàn tốt hơn, thậm chí còn tăng nhiều hơn, đối với một số loại thực phẩm được nấu chín rồi làm lạnh trước khi ăn.

Dưới đây là 7 loại thực phẩm tốt cho sức khỏe hơn khi được làm lạnh, theo tạp chí Vogue.

CƠM TRẮNG

Nhiều nghiên cứu được công bố trên Thư viện Y khoa Quốc gia Mỹ cho thấy cơm trắng sau khi được nấu chín và làm lạnh hoàn toàn trong tủ lạnh chứa lượng tinh bột kháng cao hơn đáng kể so với cơm vừa nấu.

Chỉ sau khoảng 12 giờ làm lạnh, hàm lượng tinh bột kháng trong cơm trắng có thể tăng gấp nhiều lần và được chứng minh giúp giảm đáng kể mức tăng đường huyết sau ăn.

Tuy nhiên, hãy đảm bảo nấu cơm chín kỹ trước khi làm nguội. Sau đó, cơm cần được làm nguội nhanh chóng (trong vòng 2 giờ) trước khi cho vào tủ lạnh, vì vi khuẩn có thể phát triển mạnh ở khoảng nhiệt độ 5 - 60 độ C. Đặt cơm trong hộp kín hoặc túi thực phẩm sạch trước khi bảo quản. Vệ sinh dụng cụ và tay khi xử lý cơm để tránh nhiễm khuẩn.

SỢI MÌ PASTA

Sợi mì pasta cũng trải qua quá trình “chuyển đổi tinh bột” tương tự khi được làm lạnh. Một nghiên cứu dinh dưỡng đăng trên Food & Function Journal cho thấy sau 24 giờ làm mát và hâm nóng lại nhẹ nhàng, sợi pasta đã nấu chín có tốc độ tiêu hóa tinh bột chậm hơn đáng kể so với pasta vừa mới nấu. Nhờ đó, lượng tinh bột được giải phóng chậm hơn, giúp hạn chế mức tăng đường huyết đột ngột sau bữa ăn.

YẾN MẠCH

Yến mạch vốn đã rất tốt cho sức khỏe, với hàm lượng beta-glucan cao—thành phần được nhiều nghiên cứu lâm sàng chứng minh có liên quan đến khả năng kiểm soát đường huyết tốt hơn, giảm cholesterol và ổn định hệ vi sinh đường ruột.

Tuy nhiên, khi yến mạch được nấu chín rồi làm lạnh hoàn toàn, cấu trúc tinh bột của nó cũng thay đổi. Nhiều nghiên cứu thực nghiệm cho thấy trong quá trình làm lạnh, yến mạch hình thành tinh bột kháng Loại 3, giúp tạo ra các axit béo chuỗi ngắn có lợi, đặc biệt là butyrate.

Muốn tận dụng lợi ích này của yến mạch, bạn có thể chuẩn bị món overnight oats (yến mạch ngâm qua đêm) với sữa chua, hạt chia và hoa quả cho bữa sáng. Đây là món ăn rất dễ làm, giàu dinh dưỡng, tiện lợi cho buổi sáng bận rộn.

KHOAI TÂY

Khoai tây là một trong những thực phẩm mang lại lợi ích tinh bột kháng rõ rệt nhất. Một nghiên cứu của Đại học Surrey cho thấy khoai tây đã được làm lạnh hoàn toàn có thể giảm mức tăng đường huyết sau ăn tới 40%.

Tin vui là bạn không nhất thiết phải ăn khoai tây lạnh ngắt. Khi được hâm nóng nhẹ, ví dụ quay trong lò vi sóng khoảng 90 giây, khoai tây vẫn giữ lại được phần lớn lợi ích của tinh bột kháng.

Hãy thử làm salad khoai tây, khoai nướng hoặc khoai nghiền từ những củ khoai tây đã nấu chín từ hôm trước rồi hâm lại. Chúng không chỉ tốt cho sức khỏe hơn phiên bản khoai tây mới nấu, mà vừa giúp bạn tiết kiệm thời gian chế biến.

RAU XANH

Các loại rau xanh chần qua nước sôi như đậu cô ve, bông cải xanh hay đậu Hà Lan giòn ngọt cũng có nhiều lợi ích sau khi được làm nguội. Một nghiên cứu cho thấy việc làm lạnh nhanh trong nước đá ngay sau khi chần giúp rau giảm đáng kể lượng polyphenol và vitamin C bị thất thoát, lên tới 25%.

Tuy nhiên, điều đó không đồng nghĩa với việc rau đông lạnh sẽ tốt hơn. Rau đông lạnh không được chần trước khi cấp đông có xu hướng mất nhiều chất chống oxy hóa và axit ascorbic, khiến giá trị dinh dưỡng giảm đáng kể.

CÀ CHUA

Các nghiên cứu cho thấy việc nấu chín cà chua giúp giải phóng nhiều lycopene hơn. Đây là chất chống oxy hóa mạnh mẽ liên quan đến khả năng bảo vệ tế bào và chống viêm.

Nhưng lợi ích sức khỏe còn tăng thêm khi cà chua sau khi nấu chín được làm nguội. Ví dụ: khi nước sốt cà chua làm từ cà chua tươi được để nguội từ từ, một phần lycopene trong đó sẽ chuyển đổi cấu trúc sang dạng mà cơ thể dễ hấp thụ hơn. Về mặt kỹ thuật, quá trình này gọi là “đồng phân hóa” (isomerization). Hiểu đơn giản, điều này giúp lycopene trở nên dễ sử dụng hơn đối với cơ thể.

LÚA  ĐẠI MẠCH

Cuối cùng nhưng không kém phần quan trọng, lúa mạch cũng hưởng lợi từ quy trình nấu chín rồi làm nguội. Giống như yến mạch và khoai tây, lúa mạch sẽ hình thành tinh bột kháng khi được nấu và để nguội hoàn toàn. Các nghiên cứu cho thấy điều này giúp ổn định đường huyết, tăng cảm giác no lâu và thúc đẩy sự phát triển của vi khuẩn đường ruột tạo butyrate.

Ngoài ra, lúa mạch còn giàu beta-glucans, hợp chất đã được chứng minh trong nhiều nghiên cứu lâm sàng là có tác dụng cải thiện mỡ máu và giảm các dấu hiệu viêm.

Nếu bạn chưa biết cách để ăn lúa mạch, đây là gợi ý hay: nấu lúa mạch như cơm, sau đó để nguội và dùng như một loại “cơm trộn lạnh” - ăn kèm nước sốt, rau củ nướng hoặc tươi, các loại rau thơm, cùng một nguồn đạm tùy chọn. Một món ăn vừa ngon, vừa tốt cho tiêu hóa!