Natto- thực phẩm lên men tốt cho sức khỏe

Bạn cũng có thể tự làm Natto tại nhà. Theo các chuyên gia dinh dưỡng, các thực phẩm lên men như natto đã được chứng minh là tốt cho sức khỏe người dùng.

Thực phẩm lên men đã không còn xa lạ với các thực khách Việt Nam, từ các sản phẩm quen thuộc trong nước đến các sản phẩm nhập khẩu từ nước ngoài. Bác sĩ Doãn Thị Tường Vi, Viện trưởng Viện Dinh dưỡng lâm sàng cho biết, lên men là phương pháp bảo quản và chế biến thực phẩm được áp dụng từ ngàn xưa ở Việt Nam và các nước trên thế giới. Đây là một quá trình trao đổi chất, ở đó các men vi sinh vật sẽ tác động làm biến đổi các chất hữu cơ.

Quá trình sinh trưởng và phát triển các vi sinh vật sẽ tạo ra các sự biến đổi về màu sắc, hương vị, hình thái của thực phẩm. Bên cạnh đó, nó cũng giúp chúng ta bảo quản các thực phẩm và mang lại nhiều tác dụng tích cực đối với sức khỏe con  người. Chia sẻ của Bác sĩ Nguyễn Thùy Linh, Phó trưởng khoa Dinh dưỡng Tiết chế, Bệnh viện Đại học Y Hà Nội: Quá trình lên men phá vỡ các liên kết trên thực phẩm làm cho thực phẩm dễ tiêu hóa hơn. Thứ hai thực phẩm lên men cũng chứa các vi khuẩn có ích cho đường tiêu hóa đó là vi khuẩn lactobacillus.Thứ ba, đối với sức khỏe tim mạch trong quá trình lên men vi khuẩn probiotic giúp giảm huyết áp và kiểm soát cholesterol. Và cuối cùng thực phẩm lên men có thể giúp tăng cường hệ thống miễn dịch và giảm nhiễm trùng. Trong một số trường hợp ở mức độ nhỏ làm giảm triệu chứng lo âu và trầm cảm.Trong những năm gần đây, các loại thực phẩm lên men từ đậu nành được các chuyên gia dinh dưỡng đánh giá cao. Đậu nành khi chưa lên men cũng là thực phẩm có giá trị dinh dưỡng khá tốt, các loại vitamin và khoáng chất. Đậu nành cũng có lượng chất xơ khá cao, rất tốt đối với người thừa cân béo phì, đái tháo đường.

Natto chứa nhiều chất dinh dưỡng rất quan trọng đối với sức khỏe. Một khẩu phần 3,5 ounce (100 gram) cung cấp các thành phần dinh dưỡng: Calo: 212; Chất béo: 11 gram; Carbs: 14 gram; Chất xơ: 5 gram; Protein: 18 gram; Mangan: 76% RDI (giá trị dinh dưỡng khuyến nghị hằng ngày); Sắt: 48% RDI; Đồng: 33% RDI; Vitamin K1: 29% RDI; Magiê: 29% RDI; Canxi: 22% RDI; Vitamin C: 22% RDI; Kali: 21% RDI; Kẽm: 20% RDI; Selen: 13% RDI.Natto cũng chứa một lượng nhỏ vitamin B6, folate và axit pantothenic, cũng như các chất chống oxy hóa và các hợp chất thực vật có lợi khác. Chúng đặc biệt bổ dưỡng nhờ đậu nành trải qua quá trình lên men, tạo điều kiện thúc đẩy sự phát triển của men vi sinh.

Natto giúp cải thiện tiêu hóa

Đường ruột của chúng ta chứa hàng nghìn tỷ vi sinh vật, một số loại vi khuẩn có liên quan đến lợi ích sức khỏe, cải thiện tiêu hóa. Các men vi sinh trong món Nattto có thể hoạt động như tuyến phòng thủ đầu tiên chống lại độc tố và vi khuẩn có hại.Các nhà nghiên cứu báo cáo rằng chế phẩm sinh học này có thể giúp giảm khí, táo bón, tiêu chảy và đầy hơi do kháng sinh, các triệu chứng của bệnh viêm ruột (IBD), bệnh Crohn và viêm loét đại tràng.Hầu hết các loại thực phẩm và thực phẩm bổ sung giàu men vi sinh chứa khoảng 5 đơn vị – 10 tỷ đơn vị hình thành khuẩn lạc (CFU). Một cách tương đối, natto có thể chứa từ một triệu đến một tỷ vi khuẩn hình thành khuẩn lạc (CFU) trên mỗi gram.

Giúp xương khỏe mạnh hơn

Natto rất giàu các dưỡng chất góp phần giúp xương chắc khỏe. Một khẩu phần 3,5 ounce (100 gram) natto cung cấp 22% lượng canxi (khoáng chất chính được tìm thấy trong xương) khuyến nghị hàng ngày (RDI).Chúng cũng là một nguồn vitamin K2 tốt. Vitamin K2 đóng một vai trò thiết yếu đối với sức khỏe của xương bằng cách kích hoạt các protein cấu tạo xương, giúp đưa canxi vào xương và giữ chúng cố định ở đó. Các nghiên cứu cho thấy bổ sung vitamin K2 có thể làm giảm sự mất mật độ xương liên quan đến tuổi tác và giảm nguy cơ gãy xương từ  60% đến 81%.

Tốt cho sức khỏe tim mạch

Món natto chứa nhiều chất xơ và men vi sinh, cả hai đều có thể giúp giảm mức cholesterol. Hơn nữa, quá trình lên men natto tạo ra nattokinase – một loại enzyme làm tan máu đông.Các nhà nghiên cứu Nhật Bản báo cáo rằng chúng có thể giúp giảm huyết áp bằng cách làm bất hoạt enzyme chuyển đổi angiotensin (ACE), giúp kiểm soát huyết áp. Một số nghiên cứu cho thấy bổ sung nattokinase làm giảm huyết áp khoảng 3 – 5,5 mmHg ở những người tham gia có giá trị huyết áp ban đầu trong khoảng 130/90 mmHg hoặc cao hơn.Ngoài việc củng cố xương, vitamin K2 trong Natto giúp ngăn ngừa sự tích tụ canxi trong động mạch. Thường xuyên ăn thực phẩm giàu vitamin K2 có liên quan đến nguy cơ tử vong do bệnh tim thấp hơn 57%.

Natto giúp tăng cường hệ thống miễn dịch

Các loại thực phẩm giàu chế phẩm sinh học như natto thúc đẩy đường ruột khỏe mạnh. Chúng nuôi dưỡng một số vi khuẩn có lợi cho đường ruột, giúp ngăn chặn sự phát triển của vi khuẩn có hại và thậm chí có thể thúc đẩy sản xuất kháng thể tự nhiên.Ngoài ra, men vi sinh làm giảm nguy cơ nhiễm trùng và giúp cơ thể phục hồi nhanh hơn. Trong một nghiên cứu, người cao tuổi đã được bổ sung 2 tỷ CFU B. subtilis (chủng vi khuẩn có lợi trong nattot) hoặc giả dược. Những người được tiêm chủng men vi sinh có nguy cơ bị nhiễm trùng đường hô hấp thấp hơn 55% trong thời gian nghiên cứu bốn tháng.Ngoài hàm lượng men vi sinh cao, natto rất giàu vitamin C, sắt, kẽm, selen và đồng, tất cả đều đóng vai trò quan trọng trong chức năng miễn dịch.

Cách làm Natto tại nhà

Thời gian gần đây không ít người đã chọn các thực phẩm lên men từ đậu nành để sử dụng trong bữa ăn hằng ngày. Bên cạnh những món quen thuộc như tương dùng để chấm hay kho cá, còn có các món có nguồn gốc từ Nhật Bản cũng được người ăn lựa chọn như Miso, Temple hay Natto.Natto đang dần trở thành món ăn được người Việt Nam tin tưởng vì những lợi ích đối với sức khỏe. Là một món ăn có nguồn gốc từ Nhật Bản, nhưng bạn có thể làm tại nhà theo hướng dẫn dưới đây:

Nguyên liệu

Hạt đậu tương 500 gr ( Chọn đậu mới, hạt mẩy, kích thước đều nhau, nên chọn hạt đậu nhỏ để quá trình lên men hiệu quả hơn).

Natto thành phẩm làm men giống 15 gr (mua tại các cửa hàng bán thực phẩm Nhật)

Thực hiện:

Sơ chế đậu:Sơ chế và ngâm đậu nành để loại bỏ các chất ức chế men có nhiều trong hạt.Đong đậu nành vào nồi to, dùng vòi nước xả mạnh để bọt và các hạt lép, hạt mốc nổi lên thì lược hết ra ngoài.Hớt bọt ra hết mới bắt đầu ngâm (ngâm đậu nành từ 9-12 giờ, 2-3 tiếng thay nước ngâm một lần là tốt nhất).Luộc đậu:Sau khi ngâm đậu bạn vớt đậu và cho vào nồi, đổ ngập nước để luộc.Có thể dùng nhiều loại nồi để luộc đậu, ta nên dùng nồi áp suất cho chín mềm trong khoảng 45 phút rồi vớt ra cho ráo nước.Trộn hỗn hợp làm Natto:Trộn 15g Natto thành phẩm với một ít nước nóng tạo thành hỗn hợp sền sệt sau đó trộn đều với Natto đã luộc chín mềm.Ủ đậu:Rải đều hỗn hợp vào nồi sứ hoặc nồi thủy tinh dày khoảng 4 - 5 lớp đậu tương để đảm bảo đậu tương tiếp xúc được với không khí.Bọc kín nồi bằng giấy nhôm chọc lỗ rồi đem ủ đậu từ 22 - 24 giờ với nhiệt độ 38 - 40 độ C, dùng đèn hoặc túi ấm để tạo nhiệt.Lưu ý: phải bọc kín nồi bằng giấy nhôm để đậu tương ở phần trên không bị khô. Quá trình lên men diễn ra tốt nhất trong điều kiện ấm và ẩm.

Thành phẩm

Thành quả là những hạt đậu có màu nâu, độ nhớt dính cao có thể kéo thành sợi và có mùi đặc trưng. Để natto nguội tự nhiên trong 1 giờ sau đó cất vào tủ lạnh để quá trình lên men kết thúc. Sau khi để ở tủ lạnh vài ngày, hương vị của Natto sẽ tăng lên chuẩn vị.