11 thực phẩm tốt nhất để chống trầm cảm

Nếu bạn ăn đúng loại thực phẩm cùng với việc kết hợp những kỹ thuật trên, quá trình phục hồi của bạn sẽ còn nhanh hơn và hiệu quả hơn. Bạn nên ăn những thực phẩm này ngay cả khi bạn không bị trầm cảm, để phòng tránh cũng như tăng cường sức khỏe. Dưới đây là 11 thực phẩm rất tốt trong việc chống lại trầm cảm.

Theo Tổ chức Y tế Thế giới (WHO), trầm cảm là căn bệnh phổ biến nhất trên toàn thế giới. Ước tính trên thế giới hiện nay có khoảng hơn 350 triệu người mắc bệnh trầm cảm.Nghiên cứu của Đại học Heidelberg (Đức) cho thấy, tỷ lệ mắc bệnh này ở phụ nữ cao gấp đôi so với nam giới. Điều này đồng nghĩa, phụ nữ nhiều nguy cơ phải đối mặt với trầm cảm trong suốt cuộc đời, đặc biệt là giai đoạn mang thai và sau sinh.Ở Việt Nam, có khoảng 30% dân số mắc các rối loạn về tâm thần, 25% trong số đó là các bệnh về trầm cảm. Nguyên nhân là do áp lực công việc, học tập, tài chính… khiến con người dễ căng thẳng, stress.

Chế độ ăn với những thực phẩm này giúp bạn đầy lùi căn bệnh trầm cảm

1. Thịt gà

Tất cả các loại thịt nạc với nguồn protein dồi dào đều tốt cho việc chống trầm cảm nhưng thịt gà thực sự nổi bật vì nó có chứa một chất gọi là tryptophan. Tryptophan kích hoạt sự tiết serotonin, một loại hormone trong cơ thể có thể giúp bạn ngăn chặn những suy nghĩ chán nản. Chất này đặc biệt được tìm thấy với số lượng lớn trong thịt gà. Ăn đủ chất đạm không chỉ là để duy trì cơ bắp mà cơ thể khôngđủ chất dinh dưỡng này có thể ảnh hưởng đến sức khỏe tâm thần. Nghiên cứu cho thấy hàm lượng B12 thấp, một loại vitamin chủ yếu được tìm thấy trong các nguồn protein động vật, có thể khiến nguy cơ mắc bệnh trầm cảm cao hơn.

2. Cá

Cá chứa axit béo omega-3 rất tốt cho cơ thể bạn. Chúng không chỉ giúp tăng cường trí não và giúp chống trầm cảm, mà còn tốt cho sức khỏe tim mạch của bạn. Chúng cũng cải thiện lưu thông máu và giảm viêm. Thêm vào chế độ ăn các loại như cá như cá hồi, cá ngừ, cá thu,... để có kết quả tốt nhất.

3. Quả óc chó

Quả óc chó cũng chứa axit béo omega-3 giúp tăng cường sức khỏe của não. Bên cạnh đó, quả óc chó là nguồn cung cấp protein và chất béo không bão hòa đơn rất tốt cho sức khỏe trái tim. Do đó, quả óc chó tăng sức khỏe tổng thể của bạn. Tuy nhiên, chúng nên được ăn ở mức độ vừa phải, vì óc chó nhiều calo ăn nhiều cơ thể sẽ không hấp thụ hết và tích tụ thành mô mỡ.

4. Trà xanh

Trà xanh được khuyên dùng vì đây là một nguồn giàu chất chống oxy hóa giúp loại bỏ các gốc tự do có hại khỏi cơ thể. Trà xanh cũng chứa một loại axit amin gọi là theanine có khả năng chống trầm cảm. Theanine giúp giải tỏa căng thẳng duy trì sự tỉnh táo tương tự như caffeine nhưng không có tác dụng phụ.

5. Sô cô la đen

Sô cô la đen rất giàu năng lượng, nhưng chỉ cần một miếng nhỏ mỗi lần cũng có thể mang lại lợi ích cao. Sô cô la đen kích thích sản xuất serotonin, một loại hormone vui vẻ trong cơ thể, và do đó giúp chống trầm cảm.

6. Củ nghệ

Củ nghệ có chứa các hợp chất được gọi là turmerones và curcuminods có nhiều lợi ích sức khỏe. Ngoài ra, nó có đặc tính chống viêm tuyệt vời. Nghệ cũng đã được chứng minh có tính chất tăng cường tâm trạng khiến nó trở thành một lựa chọn tuyệt vời để đưa vào chế độ ăn uống của bạn để chống trầm cảm.

7. Hàu

Bạn đã nghe đúng đấy, một giáo sư tâm lý tại Đại học Columbia khuyến khích bệnh nhân trầm cảm thường xuyên ăn hàu. Bởi vì hàu là một nguồn kẽm tuyệt vời, đóng vai trò quan trọng trong chức năng hàng ngày của bộ não - đặc biệt là về tinh thần minh mẫn, hành vi và sự chú ý.Nghiên cứu đã chỉ ra, những người bị trầm cảm thường có lượng kẽm thấp hơn. Tuy không rõ liệu thiếu kẽm dẫn đến trầm cảm, hay nồng độ kẽm thấp là tác dụng phụ của trầm cảm, song hầu hết mọi người đều có thể có lợi nếu kết hợp nhiều thực phẩm giàu kẽm. Hàu và các loại động vật có vỏ khác là lựa chọn tốt, vì chúng cũng cung cấp vitamin B12, axit béo omega-3 và selen, ba chất dinh dưỡng khác cũng liên quan đến sức khỏe của não.

8. Rau xanh

Rau lá xanh được xếp đầu bảng trong các thực phẩm chống trầm cảm, dựa trên hàm lượng dinh dưỡng cao của chúng, theo một nghiên cứu. Các loại rau như rau bina, cải xoăn, cải rổ, cải bắp, và cải xoong có nhiều vitamin C, beta-carotene và folate. Nhận được đủ lượng folate hàng ngày rất quan trọng vì thiếu hụt nó có liên quan đến nguy cơ trầm cảm cao hơn. Để có sức khỏe não tối ưu, hầu hết các khuyến nghị đều khuyên nên ăn một phần rau xanh hàng ngày (hoặc khoảng 5 đến 7 cup mỗi tuần).

9. Đậu đỗ

Chế độ ăn giàu chất xơ thúc đẩy đường tiêu hóa khỏe mạnh, nhưng nó còn có thể giúp bạn ít bị trầm cảm. Nghiên cứu cho thấy trầm cảm phát triển do viêm trong não kích hoạt những biến đổi ở chất dẫn truyền thần kinh và làm suy giảm chức năng não. Nhưng chất xơ đóng vai trò như thế nào? Một số chủng vi khuẩn tốt sử dụng chất xơ hòa tan để tạo ra các axit béo chuỗi ngắn (SCFA) trong ruột có tác dụng chống viêm.Tất cả các loại đậu khác nhau, từ đậu đen đến đậu xanh đều là nguồn chất xơ hòa tan tốt. Các nguồn tốt khác bao gồm đậu Hà Lan, đậu lăng, trái cây và rau, vì vậy hãy đảm bảo ăn những thực phẩm này mỗi ngày để tăng cường chất xơ.

10. Quả việt quất

Tất cả các loại quả mọng đều là lựa chọn thực phẩm tốt, nhưng quả việt quất dẫn đầu nhờ hàm lượng Vitamin C và polyphenol cao. Các chất này hoạt động như chất chống oxy hóa bảo vệ các tế bào não khỏi các gốc tự do có hại và thúc đẩy chức năng bình thường của não, đặc biệt là trong những thời kỳ căng thẳng. Để tăng cường hơn nữa cho sức khỏe não bộ, hãy chọn việt quất dại, là loại đặc biệt được thu hoạch ở vùng Đông Bắc có hàm lượng các hợp chất dạng chất chống oxy hóa cao hơn.

11. Thực phẩm lên men

Nghiên cứu tiếp tục gợi ý rằng vi khuẩn đường ruột đóng vai trò trong sự phát triển của một loạt các vấn đề sức khỏe tâm thần (bao gồm trầm cảm). Mặc dù mối liên hệ này còn chưa được hiểu đầy đủ, nhưng chúng ta biết rằng thực phẩm có thể ảnh hưởng trực tiếp đến sự lành mạnh và đa dạng của các vi khuẩn đường ruột.Hầu hết mọi người đều đồng ý rằng việc bổ sung thực phẩm giàu vi khuẩn tốt – ví dụ các thực phẩm lên men như kimchi, kombucha, miso, tamari, tempeh và dưa cải bắp, cũng như các sản phẩm sữa lên men như sữa chua – vào chế độ ăn sẽ có lợi cho sức khỏe nói chung. Trên thực tế, một phân tích tổng hợp gần 100 nghiên cứu cho thấy nguy cơ trầm cảm giảm đáng kể khi thường xuyên ăn các thực phẩm giàu probiotics.Mặc dù không có thực phẩm sẽ chữa khỏi bệnh trầm cảm, nhưng một chế độ ăn uống lành mạnh hơn với những thực phẩm ở trên có thể giúp cải thiện chức năng thể chất và tinh thần. Nếu bạn bị trầm cảm, hoặc đang phải vật lộn với sức khỏe tâm thần của mình, hãy đến bác sĩ để tìm một kế hoạch điều trị phù hợp.