7 món tốt nhất cho bữa sáng theo chế độ ăn Địa Trung Hải

May mắn thay, chế độ ăn Địa Trung Hải tập trung vào việc ăn nhiều trái cây, rau củ, ngũ cốc nguyên hạt, cá và sữa chua -  những thực phẩm này bạn có thể chế biến thành nhiều món cho bữa sáng no và ngon miệng. Tạp chí Insider đã tham khảo ý kiến ​​của các chuyên gia dinh dưỡng để tìm ra một số món ăn tốt nhất bạn nên đưa vào bữa sáng khi theo chế độ ăn Địa Trung Hải, chế độ ăn tốt nhất năm 2021.

Bạn hãy chọn bánh mì nguyên hạt.

"Với bánh mì nguyên hạt, bạn sẽ nhận được nhiều chất xơ và vitamin cho cơ thể hơn so với bánh mì trắng, và điều đó giúp bạn ngăn chặn những cơn thèm ăn vào giữa buổi sáng. Bơ đậu phộng cung cấp chất béo lành mạnh tuyệt vời cùng với protein của nó, và chuối sẽ thêm một số vị ngọt, nhiều chất xơ và kali’’,  Laura Yautz, một chuyên gia dinh dưỡng của Being Nutri Nutrition chia sẻ.

Một chiếc bánh nướng xốp nguyên hạt kiểu Anh với rau xanh và bơ đậu là một lựa chọn khác.

Bánh muffin kiểu Anh với các lớp thực phẩm bổ dưỡng bên trên.

Một bữa sáng dễ dàng khác theo chế độ ăn Địa Trung Hải là lựa chọn một chiếc bánh muffin kiểu Anh với lớp bên trên bánh thật ‘’ thịnh soạn’’. Chuyên gia dinh dưỡng Yautz khuyên bạn nên phết bánh mỳ nguyên hạt một lớp bơ đậu phộng trước khi thêm rau bina chứa nhiều kali và một quả trứng luộc. Trứng luộc có thể giúp bạn tránh được lượng calo không cần thiết so với cách nấu khác. Thêm một lượng pho-mát vừa phải để tăng hương vị.

Khi bạn không có nhiều thời gian và muốn có một bữa sáng giàu protein, hãy chọn sữa chua với một ít quả mọng.

Để tạo vị ngọt, hãy thêm một chút mật ong.

Chuyên gia dinh dưỡng Katie Hughes cho biết: "Sữa chua Hy Lạp được chế biến với hàm lượng protein cao hơn so với sữa chua thông thường. Sữa chua cũng rất giàu probiotics, là vi khuẩn tốt cần thiết cho nhiều hoạt động của cơ thể". Nếu muốn ngọt một chút, bạn có thể thêm một chút mật ong. Và để có cảm giác giòn hãy thử thêm hạt lanh xay. Nó giàu axit béo không bão hòa đa omega-3, rất quan trọng để chống lại chứng viêm trong cơ thể. Hughes nói thêm: "Tôi luôn khuyên bạn nên ăn bột hạt lanh hơn là hạt lanh thông thường vì cơ thể dễ hấp thụ hơn’’.

Hạnh nhân và bơ hạnh nhân rất giàu protein là một cách tuyệt vời để bắt đầu ngày mới

Hạnh nhân là một món ăn nhẹ phổ biến trong các bữa ăn Địa Trung Hải.

Hạnh nhân rất giàu protein, chất xơ và chất béo lành mạnh cung cấp nhiều năng lượng để giúp bạn cảm thấy no đủ. "Hạnh nhân là một sự bổ sung tuyệt vời cho bột yến mạch, ngũ cốc, sữa chua, phô mai ricotta hoặc bánh nướng xốp ngũ cốc nguyên hạt, trong khi bơ hạnh nhân là sự bổ sung hoàn hảo trên bánh kếp, bánh quế và trái cây ", Christy Brissette, một chuyên gia dinh dưỡng và là chủ tịch của 80 Twenty Nutrition chia sẻ với Insider.

Trứng là món ăn sáng tuyệt vời của chế độ ăn Địa Trung Hải.

Hãy sáng tạo với món trứng của bạn.

Kết hợp trứng giàu protein vào bữa sáng Địa Trung Hải của bạn bằng cách phủ lên miếng bánh mì nướng cá hồi hun khói. Bạn có thể dùng trứng luộc thêm pho mát feta và cà chua. Chuyên gia dinh dưỡng Brissette nói: "Một mẹo khác của chế độ ăn Địa Trung Hải là ăn lòng đỏ. Lòng đỏ trứng chứa chất béo giúp bạn no lâu hơn. Lòng đỏ cũng rất giàu choline, một chất dinh dưỡng cần thiết cho sức khỏe não bộ và giúp vận chuyển các chất dinh dưỡng trong cơ thể bạn".

Bơ chứa chất béo lành mạnh có thể khiến bạn ‘’hài lòng’’.

Thêm quả bơ vào bánh mì nướng ngũ cốc.

Mặc dù chúng không có nguồn gốc từ vùng Địa Trung Hải, nhưng bơ cung cấp chất béo không bão hòa đơn, loại chất béo cũng được tìm thấy trong dầu ô liu. Những chất béo này mang lại những lợi ích cho sức khỏe tim mạch và có thể gia tăng cảm giác no. Brissette nói: "Bơ là một nguồn cung cấp chất xơ dồi dào với khoảng ba gam cho mỗi khẩu phần (một phần ba quả bơ cỡ trung bình). "Chất xơ cũng giúp bạn no lâu và giúp giữ lượng đường trong máu ổn định hơn, điều này rất quan trọng để ổn định cân nặng, tâm trạng và mức năng lượng." Mặc dù cắt một nửa quả bơ và ăn bằng thìa hoàn toàn là một lựa chọn, nhưng bạn cũng có thể thêm quả bơ vào sinh tố, trứng nướng hoặc thậm chí là bột yến mạch mặn.

Một chiếc bánh mì tròn nguyên hạt với hummus và dưa chuột là một món ăn sáng thịnh soạn khác.

Hummus có thể giúp bạn cảm thấy no hơn.

Chuyên gia dinh dưỡng Yautz cho biết, kết hợp ngũ cốc nguyên hạt với protein thực vật sẽ tạo nên một bữa ăn no và lành mạnh để bạn chờ cho đến bữa trưa. Cô ấy đề nghị phủ trên một chiếc bánh mì tròn nhỏ, nguyên hạt với hummus ( món ăn Trung Đông làm từ đậu gà) và thêm vài lát dưa chuột để tạo độ giòn và hương vị. "Hummus là một nguồn chất béo lành mạnh, sẽ giúp bạn cảm thấy hài lòng lâu hơn. Chúng tôi thêm dưa chuột để tăng khẩu phần rau trong ngày, một giải pháp tuyệt vời cho bữa sáng’’, cô nói.

( Theo Insider)