Liệu chúng ta đã bổ sung đủ đạm?

Đạm là nền tảng của một cơ thể khỏe mạnh. Tuy nhiên, ngày nay nhiều người lại không nạp đủ lượng đạm cần thiết. Trên thực tế, một số người còn hạn chế lượng đạm nạp vào mỗi ngày vì lo ngại rằng nó có thể khiến họ tăng cân hoặc trở nên “đô con”.

Đối với cộng đồng người châu Á, việc đảm bảo đủ lượng đạm cần thiết là một thách thức. Mặc dù ẩm thực châu Á nổi tiếng với hương vị đậm đà và truyền thống phong phú, nhưng nhiều chế độ ăn lại không đáp ứng đủ nhu cầu đạm hàng ngày. Sự thiếu hụt này có thể dẫn đến nhiều vấn đề sức khỏe về lâu dài, ảnh hưởng đến cả trẻ em đang phát triển lẫn người trưởng thành năng động.

Ngoài ra, do yếu tố di truyền, người châu Á có nguy cơ cao mắc một số bệnh lý nhất định, đặc biệt là tiểu đường tuýp 2. Trong trường hợp này, đạm có thể đóng vai trò hỗ trợ kiểm soát đường huyết tốt hơn. Nhiều nghiên cứu cũng chỉ ra rằng đạm có lợi cho sức khỏe tim mạch, đặc biệt ở người châu Á.

Để có một trái tim khỏe mạnh, sự đa dạng trong chế độ ăn uống là yếu tố quan trọng. Kết hợp các nguồn đạm thực vật và động vật nạc vào thực đơn hàng ngày không chỉ giúp bổ sung dinh dưỡng mà còn giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch.

Ngày này, chúng ta ngày càng nhận thức rõ rằng việc bổ sung đủ lượng đạm không chỉ cần thiết mà còn vô cùng quan trọng, đặc biệt là khi cơ thể già đi. Theo Hướng dẫn Chế độ Ăn uống của Bộ Nông nghiệp Hoa Kỳ (USDA), 10% - 35% tổng lượng calo hàng ngày nên đến từ nguồn đạm. Một tiêu chuẩn phổ biến hơn là lượng đạm khuyến nghị từ 0,8 đến 1,2 gram trên mỗi kg trọng lượng cơ thể đối với người trưởng thành.

Tuy nhiên, người lớn cần bổ sung nhiều đạm hơn để duy trì khối lượng cơ và mật độ xương, có thể lên đến 1,8 gram đạm trên mỗi kg trọng lượng cơ thể mỗi ngày. Đặc biệt, việc tăng cường đạm rất có lợi cho phụ nữ trong giai đoạn mãn kinh, giúp kiểm soát mỡ bụng và cải thiện thành phần cơ thể.

Thiếu đạm trong chế độ ăn uống có thể gây ảnh hưởng nghiêm trọng đến sức khỏe, dẫn đến mức đạm trong máu thấp. Ba triệu chứng phổ biến nhất của thiếu hụt đạm bao gồm sưng phù, chậm tăng trưởng và hệ miễn dịch suy yếu. Ngoài ra, một số dấu hiệu khác của việc không tiêu thụ đủ đạm có thể là mất cơ và xương yếu. 

Dưới đây là một số dấu hiệu rõ ràng của việc thiếu đạm.

MỆT MỎI

“Trong những trường hợp thiếu đạm nghiêm trọng, bạn có thể cảm thấy mệt mỏi và thiếu năng lượng,” chuyên gia dinh dưỡng Mariana Pérez-Trejo Soltwedel giải thích. “Việc duy trì chế độ ăn cân bằng, đầy đủ đạm là chìa khóa giúp hệ miễn dịch hoạt động tốt và điều hòa hormone”.

Theo một tổng quan khoa học gần đây về vai trò của tình trạng dinh dưỡng đối với sự mệt mỏi: “Khi lượng đạm và năng lượng nạp vào không đáp ứng đủ nhu cầu của cơ thể, các nguồn dự trữ sẽ bị phân hủy để tạo năng lượng, dẫn đến mất mỡ và cơ bắp, kéo theo các triệu chứng như mệt mỏi hoặc kiệt sức.”

Một nghiên cứu khác về mối liên hệ giữa sự mệt mỏi và đạm cũng chỉ ra rằng “lượng đạm tiêu thụ cao hơn có liên quan độc lập đến nguy cơ mệt mỏi trung bình và nghiêm trọng thấp hơn”.

SUY GIẢM KHỐI LƯỢNG CƠ BẮP

“đạm đóng vai trò quan trọng đối với khớp, phục hồi cơ bắp và phát triển cơ. Nó cũng giúp duy trì khối lượng cơ trong dài hạn,” chuyên gia dinh dưỡng Pérez-Trejo Soltwedel giải thích. “Điều này đặc biệt cần thiết nếu bạn thường xuyên tập luyện cường độ cao. Không có ý nghĩa gì khi tập các bài tập tăng cơ hoặc sức mạnh mà lại không cung cấp đủ dưỡng chất cho cơ bắp”.

Bổ sung đủ đạm cũng giúp bạn đạt được kết quả tốt hơn từ quá trình tập luyện. “Bạn có thể dành hàng giờ tập thể dục mà vẫn không thấy sự thay đổi trong cơ thể, thậm chí không tăng khối lượng cơ, nếu không tiêu thụ đủ đạm”, Pérez-Trejo Soltwedel cho biết. “Còn nếu bạn ít vận động? Nạp không đủ đạm còn tệ hơn. Bạn sẽ không thể duy trì được khối lượng cơ hiện có”.

MÓNG VÀ TÓC YẾU

Nếu móng tay và tóc của bạn không còn chắc khỏe như trước, đó có thể là dấu hiệu cho thấy bạn không nạp đủ đạm. “đạm chứa collagen và keratin - những thành phần thiết yếu cho móng, tóc và làn da khỏe mạnh”, chuyên gia dinh dưỡng Pérez-Trejo Soltwedel giải thích. “Nếu không bổ sung đủ đạm, da bạn có thể trở nên khô ráp, móng dễ gãy, thậm chí có thể bị rụng tóc”.

Nếu nhận thấy những dấu hiệu này, tốt nhất bạn nên đi khám để kiểm tra mức đạm trong cơ thể.

CƠN THÈM ĂN GIỮA CÁC BỮA

“Nếu bạn chỉ ăn tinh bột, bạn có thể cảm thấy đói ngay sau khi ăn xong khoảng 30 phút - cảm giác no không kéo dài”, chuyên gia dinh dưỡng Pérez-Trejo Soltwedel cho biết. Điều này xảy ra vì đạm có thể giúp tăng cảm giác no, trong khi tinh bột đơn giản lại gây ra sự tăng đường huyết đột ngột, dẫn đến thèm ăn sau đó.

“Thay vì chọn bánh mì trắng hoặc ngũ cốc nhiều đường - những thực phẩm bị phân hủy nhanh và ít giá trị dinh dưỡng - hãy bắt đầu ngày mới với một bữa sáng giàu đạm,” chuyên gia dinh dưỡng và sinh học Anastasiia Kaliga khuyến nghị. “Chế độ ăn giàu đạm có thể làm giảm ghrelin (hormone kích thích cảm giác đói) và tăng peptide YY (hormone tạo cảm giác no)”.

Đối với những người theo chế độ ăn thuần chay hoặc thực vật, chuyên gia Pérez-Trejo Soltwedel khuyên nên tham khảo ý kiến của chuyên gia dinh dưỡng để cân bằng các nhóm chất. “Bạn cũng nên bổ sung vitamin, khoáng chất, magiê và omega,” bà nói thêm. “Hãy đảm bảo nạp đạm từ ngũ cốc nguyên hạt và các loại đậu.”