Phụ nữ 30: cần gì, sợ gì?

Theo thống kê của chính phủ Mỹ, bệnh tim (đau tim hoặc suy tim) là nguyên nhân gây tử vong hàng đầu ở phụ nữ và đột quỵ là nguyên nhân đứng hàng thứ ba gây ra các ca tử vong. Bởi vậy, ngay từ độ tuổi ngoài 30, chị em cần hết sức lưu ý chăm sóc sức khỏe của mình. Dưới đây là 5 chất dinh dưỡng có thể giúp bảo vệ chị em trước bệnh tim, cũng như giảm nguy cơ các bệnh mãn tính khác như bệnh loãng xương, tiểu đường, ung thư vú và huyết áp cao... 1. Vitamin D
Những phụ nữ không nhận được đủ vitamin D có thể gặp tình trạng xương giòn, hoặc thậm chí tệ hơn, loãng xương. Một nghiên cứu được công bố vào tháng 7 Tạp chí Y Dược Anh (New England Journal of Medicine) cho thấy dùng liều cao (800 đơn vị quốc tế) vitamin D hàng ngày có thể giảm nguy cơ gãy xương hông ở phụ nữ lớn tuổi tới 30%.
Chị em có thể bổ sung vitamin D theo 3 cách: Hấp thụ ánh mặt trời qua da, từ chế độ ăn uống và từ các chất bổ sung vitamin. Khi tuổi tác tăng lên, lượng vitamin có thể hấp thụ qua da bị giảm đi. Vậy nên, thay vào đó, chị em có thể bổ sung vitamin từ khẩu phần sữa tiêu thụ hàng ngày. Tiến sĩ Nereida Correa khuyên chị em nên ăn sữa chua ít béo hoặc pho mát, và cố gắng phô mai cứng, nước cam hoặc các loại đậu như là một phần của một chế độ ăn uống hàng ngày để bổ sung vitamin D tốt hơn. 2. Canxi
Theo thời gian, tuổi tác tăng lên, khả năng sản sinh tế bào xương mới ở phụ nữ giảm xuống. Nhưng bổ sung canxi có thể giúp chị em cải thiện việc này. Canxi giúp cơ thể sản sinh các tế bào xương mới. Cad chuyên gia khuyên rằng ngoài việc ăn các loại thực phẩm từ sữa giàu canxi, phụ nữ lớn tuổi nên bổ sung 600 mg canxi mỗi ngày, chia làm hai lần. Hai dạng chính của canxi trong chất bổ sung là canxi carbonate và canxi citrate. Calcium carbonate được hấp thu tốt nhất khi ăn no, trong khi canxi citrate có thể được hấp thụ ngay cả khi bạn đang đói. Bên cạnh các sản phẩm từ sữa, canxi cũng có thể được tìm thấy trong đậu phụ, ngũ cốc, đậu nành, các loại rau như cải xoăn, bông cải xanh, cải bắp, cá mòi và cá hồi... 3. Axit béo Omega-3
Theo một nghiên cứu được công bố trên Tạp chí của Hiệp hội Y khoa Hoa Kỳ năm 2002, bổ sung axit béo omega-3 có thể giúp giảm nguy cơ mắc bệnh tim ở phụ nữ. Chất béo lành mạnh này cũng có thể giúp làm chậm sự tăng trưởng của mảng bám tích tụ trong động mạch và làm giảm huyết áp. Axit béo omega-3 có nhiều trong các loại cá như cá hồi, cá rô phi, cá tuyết, dầu olive... 4. Vitamin B12
Thiếu vitamin B12 là một trong những nguyên nhân có thể dẫn tới thiếu máu. Các nhà nghiên cứu người Mỹ đã xem xét gần 73.000 phụ nữ sau mãn kinh tham gia vào việc nghiên cứu Sáng kiến sức khỏe phụ nữ trong 9 năm. Kết quả thu được cho thấy trong số những phụ nữ tham gia nghiên cứu thì 5,5% bị là thiếu máu. Các nhà nghiên cứu phát hiện ra rằng phụ nữ thiếu máu có xu hướng tiêu thụ ít protein, folate (còn gọi là vitamin B9), sắt, vitamin C và vitamin B12. Mức độ thấp của vitamin B12 có xu hướng xảy ra ở phụ nữ ngoài 30 tuổi trở ra, càng lớn tuổi mức độ thiếu vitamin B12 càng tăng. Những người lớn tuổi có thể không có đủ axit hydrochloric trong dạ dày của mình để hấp thụ các vitamin nên dẫn tới tình trạng này. Những phụ nữ không nhận được đủ của B12 có thể trải nghiệm mệt mỏi, sụt cân, kém trí nhớ, mất trí nhớ và trầm cảm. Số lượng vitamin B12 được khuyến cáo bổ sung hàng ngày là 2,4 microgram mỗi ngày cho người lớn, và nó có thể được tìm thấy trong thực phẩm như cá, thịt, gia cầm, trứng, sữa và ngũ cốc ăn sáng tăng cường. 5. Folic Acid (Vitamin B9)
Mặc dù acid folic là một chất dinh dưỡng quan trọng cho phụ nữ trong quá trình mang thai, nó cũng được coi là cần thiết cho mọi phụ nữ, nhất là những người tuổi ngoài 30 trở lên. Axit folic, hoặc folate, là một loại vitamin B tổng hợp cần thiết cho cơ thể để tạo ra các tế bào máu đỏ. Nếu bị thiếu axit folic, chị em có thể thấy các triệu chứng như thiếu máu, giảm cân, suy nhược, đau đầu và mức độ homocysteine trong máu giảm - một yếu tố nguy cơ đối với bệnh tim. Theo một nghiên cứu được công bố trên Tạp chí của Hiệp hội Y khoa Hoa Kỳ năm 2005 thì phụ nữ tiêu thụ axit folic có thể giảm nguy cơ phát triển bệnh huyết áp cao. Bổ sung 400 mcg axit folic mỗi ngày sẽ giúp ngăn ngừa khuyết tật bẩm sinh thai nhi, giảm nguy cơ phát triển bệnh tim mạch và một số bệnh ung thư. 6. VitaminC
Vitamin C là chất dinh dưỡng giúp tăng cường hệ thống miễn dịch và cũng như sức khỏe tổng thể. Đối với phụ nữ, vitamin C mang lại nhiều lợi ích sức khỏe như chống ung thư, sản xuất collagen, phòng ngừađục thủy tinh thể và phòng chống bệnh túi mật. Mặc dù liều lượng khuyên dùng hàng ngày đối với phụ nữ là 75 mg nhưng nhiều cơ sở y tế tin rằng mức này thấp hơn nhiều so những gì phụ nữ cần. Khoảng 500 mg vitamin C không axit chia làm 2 lần mỗi ngày là một mức độ an toàn đối với phần lớn các phụ nữ. 7. VitaminE
Thiếu vitamin E là nguyên nhân làm mức tuyến giáp thấp, thiếu máu và trầm cảm. Vitamin E là chất chống oxy hóa hòa tan trong chất béo rất cần thiết cho hệ thống miễn dịch. Bổ sung 400 IU mỗi ngày có thể giúp ngăn ngừa ung thư vú, thoái hóa điểm vàng, đục thủy tinh thể. Vitamin E cũng có rất nhiều lợi ích với làn da, nó cũng tăng cường sức đề kháng của phụ nữ với tia UV.

4 nguy cơ chờ đợi phụ nữ tuổi 30

1.   Tốc độ lão hóa nhanh
Với phụ nữ, các dấu hiệu lão hóa rõ nhất ở làn da như da bị khô sạm, nhiều mụn, nhăn nheo, các vết chân chim xuất hiện ở khóe mắt, khóe môi, nếp nhăn trên trán. Khả năng đàn hồi của da kém hẳn đi nên không còn nét căng mịn tươi trẻ nữa. Không chỉ bị ảnh hưởng bởi quy luật tự nhiên, phong cách sống và làm việc hiện đại cũng gây ra nhiều tác động xấu cho da. Việc tiếp xúc thường xuyên với máy tính, môi trường máy lạnh “góp phần” không nhỏ trong việc phá hoại sức khỏe làn da.
Lão hóa còn thể hiện ở sức khỏe suy giảm, nhanh mệt mỏi, dễ ốm, lâu hồi phục. Từ độ tuổi 30 trở đi, phụ nữ cần tăng cường giữ gìn sức khỏe, ăn uống khoa học, bổ sung đầy đủ các dưỡng chất, vitamin cần thiết.
2.   Các bệnh xương khớp
Không phải đợi đến tuổi trung niên, các bệnh về xương khớp đe dọa bạn ngay từ lứa tuổi cận kề 30. Lối sống ít vận động, ngồi nhiều khiến phụ nữ hiện đại hay bị đau mỏi cơ, vai gáy, thắt lưng, chuột rút, đau thần kinh tọa, tăng nguy cơ loãng xương, thoái hóa cột sống.
Để làm giảm bớt các tác động có hại gây ra cho xương khớp, chị em cần tập thể dục, thể thao thường xuyên, hạn chế ngồi nhiều. Nếu công việc phải ngồi lâu, ngồi liên tục, thỉnh thoảng, phái đẹp nên giải lao bằng cách đi lại, lấy nước, trao đổi trực tiếp với đồng nghiệp thay vì dùng email.
3.   Các bệnh tiêu hóa
So với nam giới, phụ nữ mất nhiều thời gian hơn để tiêu hóa cùng một lượng thức ăn và có nguy cơ mắc các bệnh đường ruột cao gấp 2 - 3 lần. Do tác động của tuổi tác, khả năng tiêu hóa của phụ nữ tuổi 25 trở đi cũng kém hơn, lại thêm chế độ ăn uống không đều đặn, ít vận động khiến bệnh tình càng trở nên trầm trọng. Tập thể dục thường xuyên và thực hiện chế độ dinh dưỡng giàu chất xơ là các biện pháp đơn giản mà hiệu quả, giúp phái đẹp tránh gặp phải các bệnh tiêu hóa.
4.   Tăng cân
Càng có tuổi, phụ nữ càng dễ thừa cân, béo phì. Đó là hệ quả của tuổi tác, sinh nở và chế độ sinh hoạt. Không có gì có thể đảm bảo cho phái đẹp giữ mãi vóc dáng thon thả, gọn gàng nếu không có ý thức giữ gìn nó. Bên cạnh yếu tố thẩm mỹ, tăng cân, béo phì còn liên quan đến các bệnh: huyết áp, tiểu đường, tim mạch, vô sinh… Vì thế, nếu muốn duy trì một vóc dáng thanh tân, gọn gàng, bạn cần thường xuyên đến phòng tập, thực hiện chế độ ăn uống lành mạnh, khoa học.

Hoài Phương