Ở người trưởng thành, duy trì nồng độ testosterone ổn định giúp tăng cường sức khỏe nam giới, giảm nguy cơ bệnh tật, tăng mô cơ và nhiều lợi ích khác nữa.
Các triệu chứng ban đầu testosterone thấp ở nam giới rất khó nhận biết. Một số dấu hiệu như mệt mỏi, khó tập trung, tăng kích thước vú ở nam giới, sức mạnh giảm sút, mỡ tăng và thời gian hồi phục sau vận động lâu hơn. Khi testosterone suy giảm mạnh, nam giới sẽ giảm ham muốn tình dục, rối loạn cương cứng, tinh trùng kém, liệt dương, vô sinh. Ở các bé trai, dậy thì chậm có thể là triệu chứng testosterone thấp, dậy thì đến sớm là một triệu chứng của testosterone cao.Theo Hiệp hội Tiết niệu Mỹ (AUA), mức testosterone bình thường là khoảng từ 300 đến 1.200 nanogram mỗi deciliter (ng/dL) đối với một người đàn ông, tùy thuộc vào chức năng tuyến giáp, tình trạng protein, và các yếu tố khác. Dưới 300 ng/dL được chẩn đoán có testosterone thấp. Đối với nữ giới từ 19 tuổi trở lên, nồng độ testosterone bình thường dao động từ 8 đến 60 ng/dL.Testosterone đạt đến đỉnh điểm vào khoảng 18-25 tuổi trước khi giảm dần trong suốt phần còn lại của tuổi trưởng thành. Sau 30 tuổi, nồng độ testosterone của đàn ông có thể giảm khoảng 1% mỗi năm và giảm mạnh 30-50% khi ở độ tuổi ngoài 50. Để gia tăng testoterone một cách tự nhiên, bạn có thể thử áp dụng các cách sau.
Testosterone từ những thói quen hàng ngày - Ảnh 1.
Tập gym
Tập thể dục là một trong những cách hiệu quả nhất giúp ngăn ngừa nhiều bệnh lý liên quan đến lối sống. Không những thế, các bài tập thể dục còn có tác dụng tăng cường testosterone ở nam. Ở người cao tuổi duy trì chế độ vận động đều đặn mỗi ngày, nồng độ testosterone sẽ ổn định ở mức cao. Nếu có thể, nên lựa chọn các bài tập tăng sức mạnh của cơ và sự chịu đựng của cơ thể, chẳng hạn như nâng tạ, là loại bài tập tốt nhất để tăng cường testosterone trong cả thời gian ngắn hạn lẫn dài hạn.
Bổ sung vitamin
Vitamin D hoạt động như một chất tăng cường testosterone tự nhiên. Theo số liệu từ một nghiên cứu về vitamin D đăng trên trang Pubmed, việc bổ sung khoảng 3.000 IU vitamin D3 mỗi ngày liên tục trong 12 tháng giúp tăng nồng độ testosterone lên khoảng 25%. Ngoài ra, kẽm và vitamin B làm tăng chất lượng tinh trùng lên 74%. Kẽm cũng giúp tăng lượng testosterone ở vận động viên và ở những người thiếu kẽm. Các nghiên cứu khác cũng phần nào cho thấy vai trò của các loại vitamin A, C, E đối với nội tiết tố nam.
Testosterone từ những thói quen hàng ngày - Ảnh 2.
Ngủ đủ giấc
Những giấc ngủ ngon là vô cùng quan trọng đối với mức độ testosterone của bạn, tương tự như chế độ ăn uống khoa học hay tập thể dục. Thời lượng giấc ngủ lý tưởng khác nhau tùy theo từng người, tuy nhiên một nghiên cứu cho thấy thời lượng ngủ chỉ 5 giờ mỗi đêm có thể làm giảm 15% nồng độ testosterone. Còn theo một nghiên cứu dài hạn khác, những người chỉ ngủ bốn giờ mỗi đêm thì nồng độ hormon sinh dục nam sẽ tụt đến mức thấp nhất. Trung bình cứ sau mỗi giờ ngủ thêm, nồng độ testosterone tăng khoảng 15%. Vì thế, nếu thời lượng ngủ khoảng 7 - 10 giờ mỗi đêm sẽ đem đến một sức khỏe chắc chắn và tăng cường nồng độ testosterone tự nhiên mà chẳng cần phải dùng đến thực phẩm bổ sung gì cả.
Tránh làm tăng estrogen
Phơi nhiễm với các hóa chất có cấu trúc tương tự như estrogen cũng ảnh hưởng đến nồng độ testosterone của bạn. Vì vậy, hãy cố gắng giảm thiểu tiếp xúc với các chất này, bao gồm BPA (chất dùng trong chế tạo nhựa), paraben (chất bảo quản trong mỹ phẩm) và các hóa chất khác có trong một số loại nhựa (hộp nhựa đựng thực phẩm, khay nhựa...). Ngoài ra, rượu và các chất gây nghiện cũng có khả năng làm giảm nồng độ testosterone. Ngược lại, sự vui vẻ, hạnh phúc và thành công giúp cải thiện tâm sinh lý và tăng testosterone ở nam giới.
Testosterone từ những thói quen hàng ngày - Ảnh 3.
Ăn uống lành mạnh
Chế độ ăn uống lành mạnh không có nghĩa là cắt bỏ hoàn toàn các chất béo từ thức ăn. Ăn chất béo không bão hòa đơn lành mạnh như cá và dầu ô liu là một trong những cách nhanh nhất để làm tăng mức độ testosterone ở nam giới. Bên cạnh đó, nam giới mắc bệnh tiểu đường có nồng độ testosterone thấp một cách đáng ngạc nhiên. Điều này khiến chúng ta tin rằng lượng đường hoặc glucose dư thừa trong máu sẽ làm giảm mức testosterone trong cơ thể.
Đọc thêm
Hà Nội sẵn sàng công tác y tế phục vụ sự kiện A80
Sự kiện A80 có quy mô và số lượng người tham gia lớn, do đó công tác điều phối và phối hợp giữa các đơn vị, các tổ cấp cứu, vận chuyển, địa điểm, phương tiện cấp cứu đều phải tính toán chi tiết…
Công nghệ mở ra “cuộc cách mạng” y tế từ xa
VR (Virtual Reality - thực tế ảo) và AR (Augmented Reality - thực tế tăng cường) là những công nghệ mô phỏng, hiển thị thông tin trực quan và tương tác ảo. Trong lĩnh vực y tế, chúng được ứng dụng với nhiều mục đích…
Chỉ khoảng 7% người Việt khám sức khỏe răng miệng định kỳ
Theo khảo sát của Đại học Queensland, thế giới có khoảng 3,5 tỉ người có bệnh về răng miệng. Trung bình mỗi năm thế giới chi khoảng 380 tỉ USD cho việc điều trị, chăm sóc sức khỏe răng miệng. Tại Việt Nam, sâu răng và bệnh nha chu chiếm tỷ lệ lớn…
Các vi khuẩn "ăn thịt người" gây bệnh rất nghiêm trọng
Thời gian gần đây, các bệnh viện liên tục ghi nhận các ca bệnh biến chứng sốc nhiễm trùng, suy đa tạng từ vết thương rất nhỏ, không được xử lý đúng. Các bác sĩ khuyến cáo, vi khuẩn có thể xâm nhập qua vết thương hở, người dân không nên chủ quan…
Những loại thực phẩm tốt cho tim mạch nên có trong thực đơn
Chỉ cần vài cú chạm trên ứng dụng giao đồ ăn là đã có ngay món yêu thích. Nhưng vì sức khỏe tim mạch của bạn, có lẽ bạn nên tạm dừng thói quen đó và dành nhiều nỗ lực hơn cho việc xây dựng một chế độ ăn lành mạnh…
Sáu giải pháp phát triển nhanh và bền vững ngành năng lượng
Việt Nam đang đứng trước cơ hội lớn để phát triển năng lượng xanh, sạch nhằm đảm bảo an ninh năng lượng và phát triển bền vững. Ông Nguyễn Ngọc Trung chia sẻ với Tạp chí Kinh tế Việt Nam/VnEconomy về sáu giải pháp để phát triển nhanh và bền vững ngành năng lượng nói chung và các nguồn năng lượng tái tạo, năng lượng mới nói riêng…
Nhân lực là “chìa khóa” phát triển điện hạt nhân thành công và hiệu quả
Trao đổi với Tạp chí Kinh tế Việt Nam/VnEconomy, TS. Trần Chí Thành, Viện trưởng Viện Năng lượng nguyên tử Việt Nam, nhấn mạnh vấn đề quan trọng nhất khi phát triển điện hạt nhân ở Việt Nam là nguồn nhân lực, xây dựng năng lực, đào tạo nhân lực giỏi để tham gia vào triển khai, vận hành dự án...
Phát triển năng lượng tái tạo, xanh, sạch: Nền tảng cho tăng trưởng kinh tế trong dài hạn
Quốc hội đã chốt chỉ tiêu tăng trưởng kinh tế 8% cho năm 2025 và tăng trưởng hai chữ số cho giai đoạn 2026 – 2030. Để đạt được mục tiêu này, một trong những nguồn lực có tính nền tảng và huyết mạch chính là điện năng và các nguồn năng lượng xanh, sạch…
Nhà đầu tư điện gió ngoài khơi tại Việt Nam vẫn đang ‘mò mẫm trong bóng tối’
Trả lời VnEconomy bên lề Diễn đàn năng lượng xanh Việt Nam 2025, đại diện doanh nghiệp đầu tư năng lượng tái tạo nhận định rằng Chính phủ cần nhanh chóng ban hành các thủ tục và quy trình pháp lý nếu muốn nhà đầu tư nước ngoài rót vốn vào các dự án điện gió ngoài khơi của Việt Nam...
Tìm lộ trình hợp lý nhất cho năng lượng xanh tại Việt Nam
Chiều 31/3, tại Hà Nội, Hội Khoa học Kinh tế Việt Nam, Hiệp hội Năng lượng sạch Việt Nam chủ trì, phối hợp với Tạp chí Kinh tế Việt Nam tổ chức Diễn đàn Năng lượng Việt Nam 2025 với chủ đề: “Năng lượng xanh, sạch kiến tạo kỷ nguyên kinh tế mới - Giải pháp thúc đẩy phát triển nhanh các nguồn năng lượng mới”...
Thuế đối ứng của Mỹ có ảnh hướng thế nào đến chứng khoán?
Chính sách thuế quan mới của Mỹ, đặc biệt với mức thuế đối ứng 20% áp dụng từ ngày 7/8/2025 (giảm từ 46% sau đàm phán),
có tác động đáng kể đến kinh tế Việt Nam do sự phụ thuộc lớn vào xuất khẩu sang Mỹ (chiếm ~30% kim ngạch xuất khẩu).
Dưới đây là phân tích ngắn gọn về các ảnh hưởng chính: