Bạn muốn có đôi chân thon thả và săn chắc hơn nhưng lại lười đến phòng tập gym? Vậy thì bạn hoàn toàn có thể thực hiện các bài tập chân đơn giản ngay tại nhà!

Các bài tập chân ngay tại nhà chính là lựa chọn tiết kiệm khôn ngoan vì bạn không cần đến một chiếc máy tập, thang leo hoặc các thanh xà để hỗ trợ cho việc luyện tập. Tất cả những gì bạn cần chỉ là một động lực quyết tâm đốt cháy mỡ ở các nhóm cơ đùi và mông. Không những giúp làm thon gọn bắp đùi, các bài tập chân còn giúp bạn tăng cường sức khỏe để có thể đi xa hơn. Từ đi bộ lên cầu thang cho đến nâng những chiếc túi xách nặng, mọi thứ đều trở nên nhẹ nhàng nếu đôi chân bạn khỏe mạnh.

Các bài tập chân rất đơn giản lại không đòi hỏi dụng cụ gì nên bạn có thể tập luyện mỗi ngày để chân chắc khỏe và thon thả.

Squat chân kết hợp với nâng vai

Bắt đầu ở tư thế chân mở rộng, mỗi tay cầm một quả tạ nhẹ, hai tay để trước cơ thể và hơi cúi xuống. Giữ cho các ngón chân của bạn quay ra ngoài và không để đầu gối gập qua các ngón chân. Đây là vị trí bắt đầu.

Duỗi thẳng chân và nhấc ngón chân lên khi bạn đưa cánh tay lên cao. Giữ cánh tay của bạn mở rộng khi bạn nâng tạ trên đầu. Tạm dừng, sau đó trở lại tư thế ngồi xổm sâu hoặc ngồi xổm. Lặp lại 10 -15 lần.

4 bài tập cơ chân mà bạn có thể thực hành ngay tại nhà - Ảnh 1.
Trong động tác kết hợp này, bạn sẽ tác động vào mông và cơ mông cũng như bắp chân. Thêm vào đó, với việc nâng cao vai, bạn cũng sẽ thực hiện một số bài tập cho phần thân trên.

Nâng bắp chân đứng

Đứng trên mặt phẳng, mũi chân hướng thẳng về phía trước, bàn chân rộng bằng hông. Giữ một quả tạ vừa phải trong mỗi tay, lòng bàn tay hướng vào trong. Nâng các ngón chân lên, cảm thấy cơ bắp chân co lại trước khi hạ gót chân xuống sàn. Lặp lại 15 – 20 lần.

4 bài tập cơ chân mà bạn có thể thực hành ngay tại nhà - Ảnh 2.
Khi bạn thực hiện động tác nâng bắp chân, hãy tưởng tượng có một sợi dây kéo đầu bạn lên trần nhà - bạn nên nâng cao theo phương thẳng đứng chứ không phải chúi về phía trước.

Nâng bắp chân đứng bằng một chân

Đứng hai chân rộng bằng hông. Nâng đầu gối trái của bạn ngang với hông, mũi chân hướng, tay chống hông hoặc sau đầu để giữ cho bạn ổn định. Giữ căng cơ khi nhấc gót chân phải lên cao nhất có thể khỏi sàn, giữ thăng bằng trên quả bóng của bàn chân. Giữ một lúc, sau đó hạ gót chân xuống. Lặp lại 15 - 20 lần, sau đó đổi bên.

4 bài tập cơ chân mà bạn có thể thực hành ngay tại nhà - Ảnh 3.
Nếu gặp khó khăn trong việc giữ thăng bằng, bạn có thể thực hiện bài tập với các ngón tay chạm nhẹ vào tường để giữ thăng bằng.

Squat kết hợp với nâng gót luân phiên

Đứng trong tư thế ngồi xổm rộng với các ngón chân hơi hướng ra ngoài. Uốn cong đầu gối của bạn và thả vào tư thế ngồi xổm rộng, giữ cho hông của bạn không nhô ra ngoài, với các ngón chân và đầu gối của bạn hướng ra. Nâng gót chân phải của bạn lên khỏi sàn, giữ cho hông của bạn ổn định và cố định trọng tâm. Hạ gót chân phải của bạn xuống sàn và ngay lập tức nhấc gót chân trái lên khỏi sàn. Tiếp tục nâng gót chân luân phiên, giữ cho hông của bạn ổn định và tập trung vào cơ. Lặp lại 15 - 20 lần.

4 bài tập cơ chân mà bạn có thể thực hành ngay tại nhà - Ảnh 4.
Do dộng tác này ở tư thế ngồi xổm, động tác này sẽ tác động vào cơ bụng và cơ mông của bạn khi bạn di chuyển linh hoạt để hoạt động bắp chân.

Khoai lang được trồng trên toàn thế giới. Chúng cung cấp nhiều lợi ích sức khỏe và dễ dàng bổ sung vào chế độ ăn uống của bạn.

Chất xơ và chất chống oxy hóa trong khoai lang có lợi cho sức khỏe đường ruột. Chế độ ăn giàu chất xơ chứa 20-33 gram mỗi ngày giảm nguy cơ ung thư ruột kết. Các nghiên cứu đã phát hiện ra rằng chất chống oxy hóa trong khoai lang thúc đẩy sự phát triển của vi khuẩn đường ruột khỏe mạnh.

Hệ thống xếp hạng thực phẩm cho thấy khoai lang là loại thực phẩm truyền thống giàu chất dinh dưỡng. Củ khoai lang như là một nguồn vitamin A (dưới dạng beta-caroten) tuyệt vời, một nguồn vitamin C và mangan đáng kể. Trong khoai lang còn có sản phẩm đồng, chất xơ rất tốt cho cơ thể, lượng cao vitamin B6, kali và sắt.

Bên cạnh đó, với những người ăn kiêng giảm cân hay những người đang tập gym, khoai lang là thực phẩm dễ dàng bổ sung vào thực đơn hàng ngày, bởi có thể chế biến thành nhiều món ngon lành khác nhau, từ món chính cho đến tráng miệng.

Gà nhồi khoai lang nướng

3 món ăn ngon – độc - lạ từ khoai lang - Ảnh 1.
Nguyên liệu: 4 củ khoai lang vừa; 1 muỗng canh dầu ô liu nguyên chất; muối; hạt tiêu đen mới xay; 2 chén gà xé nhỏ; 1/2 chén nước sốt thịt nướng; 2 tép tỏi băm; 1/2 củ hành tím nhỏ, xắt mỏng; 1 trái ớt nhỏ, cắt lát mỏng; 1 chén phô mai bào, 1 thìa bơ.

Cách làm: Làm nóng lò ở 375 °. Đặt khoai lang lên khay nướng lớn. Nướng cho đến khi mềm, khoảng 1 giờ, tùy theo kích cỡ. Để khoai nguội một chút, sau đó, dùng dao xẻ dọc từng củ khoai, dùng thìa nạo phần lớn ruột khoai ra ngoài cố gắng giữ vỏ khoai nguyên vẹn hình cái thuyền.

Trong một bát tô, đổ gà với nước sốt thịt nướng và tỏi, trộn đều. Trong một bát tô khác, trộn đều ruột khoai lang với bơ, hành tím, ớt. Cho lại ruột khoai lang đã trộn vào trong phần vỏ, phủ một lớp gà thái nhỏ lên trên và phủ phô mai bào lên trên cùng. Xếp lại vào khay và cho vào lò nướng cho đến khi phô mai chảy ra, khoảng 15 phút. Rưới nước sốt thịt nướng trước khi dùng.

Khoai lang cuốn thịt hun khói

3 món ăn ngon – độc - lạ từ khoai lang - Ảnh 2.
Nguyên liệu: 3 củ khoai lang lớn, cắt thành miếng như khoai tây chiên; 18 lát thịt xông khói; 2 muỗng cà phê bột ớt, 1 thìa hạt tiêu đen mới xay; sốt BBQ và sốt mayonaise để ăn kèm.

Cách làm: Làm nóng lò nướng ở 400 độ và đặt giá trên khay nướng (để hứng mỡ thịt xông khói). Quấn mỗi miếng khoai lang với một lát thịt xông khói và nêm với ớt bột và tiêu. Cho vào lò nướng cho đến khi khoai lang mềm và thịt xông khói giòn, khoảng 33 đến 35 phút. Dùng với nước sốt BBQ hoặc sốt mayonaise.

Bánh pancake khoai lang

3 món ăn ngon – độc - lạ từ khoai lang - Ảnh 3.
Nguyên liệu: 2 chén bột mì đa dụng; 2 muỗng cà phê bột nở; 1/2 muỗng cà phê bột muối; 2 muỗng canh đường vàng; 1 muỗng cà phê bột quế; 1/4 muỗng cà phê nhục đậu khấu; 1/4 muỗng cà phê gừng xay, 2 chén buttermilk; 2 củ khoai lang nhỏ; 2 quả trứng lớn; 1 muỗng cà phê vani nguyên chất. Bơ, hồ đào nướng, siro phong (hoặc mật ong) để ăn kèm.

Cách làm: Khoai lang nướng chín, nạo lấy phần ruột khoai, nghiền nhuyễn với bơ, sau đó thêm trứng và vani. Trong một bát lớn khác, đánh đều bột mì, bột nở, muối, đường, bột quế, nhục đậu khấu và gừng. Trộn 2 hỗn họp trên với nhau và dùng thìa gỗ khuấy đều.

Đun chảy bơ trong chảo chống dính lớn hoặc vỉ nướng trên lửa vừa. Khi bơ nổi bọt, giảm nhiệt xuống mức trung bình-thấp và múc ½ cốc bột bánh vào chảo. Nấu cho đến khi bọt bắt đầu nổi lên trong bột và bánh vàng mặt dưới, sau đó lật mặt khác và nướng tiếp cho đến khi vàng. Làm cho đến khi hết bột. Ăn kèm với bơ, hồ đào nướng và siro phong.

Gõ từ khóa và nhấn Enter