Trải qua kỳ nghỉ dài với những món ăn ngon, bạn có tăng ký? Đây là lúc khởi động lại những khối cơ với 5 động tác tập tại nhà mà không cần đến các thiết bị.

Nếu bạn đang muốn bắt đầu tập luyện trở lại với cường độ không quá mạnh, thì một bài tập tại nhà mà không cần tới thiết bị là một khởi đầu tuyệt vời. Những bài tập chỉ dựa trên chính trọng lượng cơ thể của bạn cho phép bạn làm quen với các mức độ vận động trước khi bạn thêm những tác động bên ngoài như tạ, tạ ấm hoặc dây đeo hỗn hợp.

Plank chạm ngón chân

Hết Tết rồi, hãy lấy lại vóc dáng đi thôi! - Ảnh 1.
Bắt đầu với tư thế plank cao với cổ tay dưới vai và bàn chân rộng bằng hông. Đẩy hông lên và ra sau để chuyển sang tư thế hướng xuống với gót chân hướng xuống sàn. Đồng thời nhấc tay phải lên khỏi sàn và gõ nhẹ vào mắt cá chân trái (nếu có thể). Đưa tay phải xuống sàn và chuyển trọng lượng về phía trước để trở lại tư thế plank cao. Bây giờ chuyển trở lại thành tư thế hướng xuống, nhưng lần này chạm tay trái vào mắt cá chân phải của bạn. Trở lại tư thế plank cao. Tiếp tục như vậy, luân phiên các bên, môi bên khoảng 10 lần

Nâng chân ngang

Hết Tết rồi, hãy lấy lại vóc dáng đi thôi! - Ảnh 2.
Bắt đầu ở tư thế quỳ bằng bốn chi, cổ tay đặt dưới vai, đầu gối dưới hông và ép sát vào cơ thể. Giữ chân cong, nâng đầu gối phải của bạn lên ngang, hướng lên trần nhà như thể nó đang được kéo bởi một sợi dây. Giữ cho phần cơ của bạn được tập trung và lưu ý không cho phép cơ thể nnghiêng sang bên trái khi bạn nâng chân lên. Hạ đầu gối xuống vị trí bắt đầu và lặp lại. Thực hiện khoảng 20 lần ở một bên, sau đó lặp lại với chân bên kia.

Nâng chân phía sau

Hết Tết rồi, hãy lấy lại vóc dáng đi thôi! - Ảnh 3.
Bắt đầu ở tư thế quỳ bằng bốn chi, cổ tay đặt dưới vai, đầu gối dưới hông và ép sát vào cơ thể. Tương tự như động tác trên, giữ đầu gối phải cong và nâng đầu gối phải về phía trần nhà, như thể nó đang được kéo bởi một sợi dây. Khi hông của bạn đạt đến một góc 90 độ, đẩy chân phải của bạn ra sau, duỗi thẳng chân nhưng giữ cho hông của bạn mở. Đưa chân ra sau và kéo đầu gối về phía trước nhằm chạm vào bắp tay phải. Thực hiện 20 lần ở một bên, sau đó lặp lại ở bên chân kia.

Nâng bụng

Hết Tết rồi, hãy lấy lại vóc dáng đi thôi! - Ảnh 4.
Nằm ngửa, co đầu gối, hai bàn chân đặt phẳng trên sàn, rộng bằng hông và hai tay để ngang. Đây là vị trí bắt đầu. Siết cơ mông và cơ bụng, đồng thời đẩy qua gót chân để nâng hông lên khỏi sàn vài cho đến khi cơ thể tạo thành một đường thẳng từ vai đến đầu gối. Giữ một giây rồi từ từ hạ hông xuống để trở về vị trí ban đầu. Lặp lại từ 10 - 15 lần.

Nằm sấp cong người

Hết Tết rồi, hãy lấy lại vóc dáng đi thôi! - Ảnh 5.
Nằm úp mặt trên sàn, hai tay ngang vai và khuỷu tay cong thành 90 độ, sao cho hình dạng của bạn gần giống với một cột mốc. Từ vị trí này, hãy tập trung vào cơ thể và lưng trên khi bạn nâng vai, cánh tay và ngực lên khỏi sàn. Đồng thời, siết chặt cơ mông và nhấc chân khỏi sàn. Lưu ý để không gập lưng dưới khi bạn nâng lên. Từ vị trí nâng này, nhìn xuống sàn nhà để giữ cổ ở vị trí trung lập với cột sống. Mở rộng cả hai tay của bạn trên đầu, sau đó kéo bả vai của bạn về phía sau để kéo cánh tay của bạn trở lại vị trí cũ. Thở ra khi bạn hạ lưng xuống sàn. Lặp lại từ 10 - 15 lần.

(Theo Self)

Nhiều quốc gia đang áp dụng biện pháp cách ly 10 - 14 ngày với du khách nhập cảnh. Tuy nhiên sau khi các loại vaccine được cung cấp rộng rãi, nhiều nơi bắt đầu mở cửa biên giới.

Ngay khi Anh, Mỹ, các quốc gia châu Âu, Trung Đông và nhiều nước châu Á đã bắt đầu triển khai tiêm chủng vaccine Covid-19 trên quy mô lớn, nhiều du khách đã ngay lập tức bắt đầu việc tìm kiếm thông tin về các chuyến du lịch sắp tới.

Với một số quốc gia dưới đây, du khách sẽ phải chứng minh việc hoàn thành chu kỳ tiêm chủng 2 liều vaccine ít nhất 14 ngày trước khi khởi hành. Một số quốc gia sẽ yêu cầu thêm xét nghiệm Covid-19 âm tính trước khi đi du lịch, một số nước thực hiện sàng lọc tại điểm đến.

"Hộ chiếu tiêm chủng" đang là chủ đề thảo luận sôi nổi, mặc dù việc triển khai chưa đồng đều và nhất quán giữa các quốc gia. Việc nhiều nước đi tiên phong trong việc mở cửa với du khách được tiêm vaccine sẽ mang đến cơ hội phục hồi cho ngành du lịch.

Cộng hòa Cyprus

Tháng 12/2020, quốc gia này trở thành điểm đến đầu tiên công bố kế hoạch cho phép những du khách tiêm phòng đầy đủ nhập cảnh mà không cần kiểm dịch. Với những vị khách đã tiêm đủ hai liều vaccine Covid-19 sẽ không cần cung cấp kết quả xét nghiệm âm tính. Tuy nhiên, chính sách này chỉ áp dụng với những người đến từ danh sách các quốc gia an toàn theo công bố từ chính phủ như các nước thành viên Liên minh châu Âu (EU). Danh sách này được cập nhật thường xuyên và du khách cần cập nhật tình hình trước khi có ý định ghé thăm. Đảo Cyprus hiện không mở cửa với du khách Mỹ.

Ba Lan

Du khách từ các nước thuộc khối liên minh châu Âu có thể đến thăm Ba Lan mà không cần qua quá trình kiểm dịch bắt buộc 10 ngày nếu đã tiêm vaccine từ 28/12/2020. Những người cung cấp giấy xét nghiệm nCoV âm tính trong vòng 48 giờ tính từ lúc lên máy bay cũng được miễn cách ly.

Những quốc gia đầu tiên miễn cách ly với du khách đã tiêm vaccine - Ảnh 1.
Romania

Romania đã nới lỏng yêu cầu cách ly đối với du khách từng tiêm vaccine từ 18/1. Tuy nhiên, du khách Mỹ không được nhập cảnh vào quốc gia châu Âu này. Công dân nằm trong nhóm những nước được cho phép như Anh sẽ nhập cảnh vào Romania miễn cách ly và xét nghiệm trong vòng 10 ngày kể từ khi tiêm liều vaccine cuối.

Seychelles

Vào tháng 1, đảo quốc Ấn Độ Dương này chính thức áp dụng chính sách miễn cách ly 10 ngày với những du khách đã tiêm phòng Covid-19. Những người đến bằng máy bay riêng phải tự cách ly và cung cấp giấy xét nghiệm nCoV âm tính, được thực hiện trong vòng 72 giờ trước khi khởi hành.

Iceland

Từ ngày 1/5 sắp tới, những du khách tiêm vaccine đến từ các nước thuộc liên minh châu Âu được miễn kiểm dịch cũng như không phải nộp xét nghiệm PCR âm tính khi nhập cảnh Iceland. Iceland cũng lên kế hoạch cấp giấy chứng nhận tiêm chủng trực tuyến cho công dân, giúp họ di chuyển thuận lợi tới các quốc gia khác trên thế giới. Trong khi đó, những du khách không tiêm phòng nhưng đến từ các quốc gia nằm trong danh sách an toàn đều phải làm xét nghiệm nCoV trước khi đến, trước khi cách ly 5 - 6 ngày và làm xét nghiệm lần hai.

Những quốc gia đầu tiên miễn cách ly với du khách đã tiêm vaccine - Ảnh 2.
Estonia

Quốc gia này không chỉ bỏ yêu cầu kiểm dịch bắt buộc đối với du khách EU mà còn áp dụng với những người đã nhiễm nCoV và khỏi bệnh trong vòng 6 tháng. Nước này cũng chấp nhận những du khách đã tiêm vaccine từ 9 nhà cung cấp trên toàn cầu. Tuy nhiên, du khách cần phải cung cấp bằng chứng đã tiêm phòng bằng tiếng Estonia, Nga hoặc Anh. Những người từng nhiễm bệnh và đã khỏi cần phải nộp giấy chứng nhận của bác sĩ, cùng xét nghiệm PCR gần đây.

Georgia

Bộ Ngoại giao Georgia gần đây xác nhận mọi du khách đã tiêm đủ hai liều vaccine Covid-19 được phép nhập cảnh mà không cần có giấy xét nghiệm âm tính nCoV. Với những người chưa tiêm phải xuất trình kết quả xét nghiệm PCR âm tính, được thực hiện trong vòng 72 tiếng trước khi nhập cảnh cũng như được yêu cầu làm xét nghiệm lần hai và tự trả chi phí.

Những quốc gia đầu tiên miễn cách ly với du khách đã tiêm vaccine - Ảnh 3.
Gruzia

Bộ Ngoại giao Gruzia thông báo: "Công dân bất kỳ quốc gia nào di chuyển bằng đường hàng không đến Gruzia nếu có giấy tờ xác nhận đã tiêm đủ 2 liều vaccine COVID-19 sẽ được nhập cảnh". Gruzia không yêu cầu du khách phải trải qua thêm xét nghiệm.

(Theo TravelWeeklyAsia)

Gõ từ khóa và nhấn Enter