Ăn mặn ảnh hưởng đến sức khỏe như thế nào?

Mặc dù theo khuyến cáo từ các cơ quan chức năng, trung bình mỗi người chỉ nên tiêu thụ khoảng 3/4 muỗng cà phê muối mỗi ngày, nhưng hầu hết mọi người ăn nhiều hơn số lượng được khuyến cáo là 50% .

Nguy cơ đối với sức khỏe từ việc ăn nhiều muối

Hại thận

Muối có khả năng giữ nước, do đó, nó có thể làm suy yếu các mạch máu trong thận. Trong thực tế tiêu thụ muối quá mức trong thời gian dài có thể gây suy thận. Theo một nghiên cứu năm 2013 trên Journal of the American Society of Nephrology phát hiện ra rằng những người có bệnh thận mãn tính có thể cải thiện chức năng thận bằng cách giảm tiêu thụ muối.

Tăng huyết áp

Cơ thể của bạn cần nước để hòa tan muối, do đó khi sử dụng quá nhiều muối, cơ thể của bạn sẽ giữ nước nhiều hơn. Điều này có thể ảnh hưởng đến lượng máu trong cơ thể và trong thời gian dài, huyết áp có thể tăng.

Tăng nguy cơ mắc bệnh Alzheimer

Các thí nghiệm trên chuột và tế bào người cho thấy thức ăn mặn sẽ kích hoạt phản ứng miễn dịch viêm làm mất oxy trong não và gây tổn hại đến các nơ-ron, dẫn đến các vấn đề về hành vi và tinh thần. Có khoảng 5,5 triệu người Mỹ đang sống cùng chứng mất trí và bệnh Alzheimer. Chế độ ăn mặn cũng dẫn đến triệu chứng viêm, có liên quan đến tất cả các bệnh nặng.

Ảnh hưởng đến sức khỏe sinh sản

Các nhà nghiên cứu Mỹ đã phân tích ảnh hưởng của chế độ ăn nhiều muối đối với sức khỏe sinh sản. Các kết quả nghiên cứu (tiến hành trên chuột) chỉ ra một mối liên quan đáng lo ngại. Dư thừa muối không chỉ liên quan đến sức khỏe thông thường mà còn liên quan đến sức khỏe sinh sản của thế hệ tương lai.

Ngủ không ngon

Tiêu thụ một lượng lớn muối làm tăng nguy cơ phát triển huyết áp cao. Sự gia tăng trong nước làm tăng thể tích máu và cơ thể của bạn phải tăng áp lực máu để thúc đẩy tăng khối lượng máu đi khắp cơ thể. Bệnh cao huyết áp có thể ảnh hưởng đến giấc ngủ của bạn và ngược lại, các trạng thái rối loạn giấc ngủ có thể ảnh hưởng đến huyết áp của bạn.

Nguy cơ bệnh tim

Trên tờ British Medical Journal đăng tải những nghiên cứu phát hiện ra rằng lượng natri cao có liên quan trực tiếp đến bệnh tim mạch. Năm 2014 trong tạp chí Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism đăng tải nghiên cứu cho thấy quá nhiều muối trong chế độ ăn uống làm tăng gấp đôi nguy cơ bệnh tim mạch cho bệnh nhân tiểu đường.

Tăng nguy cơ ung thư dạ dày

Quỹ Nghiên cứu Ung thư Thế giới và Viện Nghiên cứu Ung thư Hoa Kỳ xác nhận rằng muối cũng như các loại thực phẩm mặn đều là những nguyên nhân có thể gây ung thư dạ dày. Lượng natri cao cũng có thể làm cho việc điều trị ung thư kém hiệu quả hơn.

Hen suyễn

Hen suyễn có thể ảnh hưởng đến cả trẻ em và người lớn, nó làm giảm đáng kể chất lượng cuộc sống của một người. Để kiểm soát bệnh hen suyễn, chế độ ăn uống đóng một vai trò quan trọng. Tuy nhiên, lượng muối lớn có thể kích hoạt cơn hen suyễn. Ngoài ra, vì bệnh nhân hen suyễn dễ bị tăng nguy cơ mắc bệnh tim mạch, thận, xương và các bệnh khác. Do đó, chế độ ăn ít muối cũng sẽ có lợi cho họ.

Phù nề

Muối có thể làm cho thận giữ lại chất lỏng, dẫn đến việc giữ nước hoặc phù nề. Sự lưu giữ này xảy ra bởi vì thận cảm nhận rằng cơ thể cần nhiều chất lỏng hơn để bù đắp cho sự giảm lưu lượng máu. Ngoài ra, mức tiêu thụ natri cao có thể dẫn đến sự mất cân bằng điện giải, một nguyên nhân khác của phù nề.

Dẫn đến béo phì

Theo một nghiên cứu của các nhà khoa học Anh, ăn quá nhiều muối có thể là một tác nhân gây béo phì, bất kể bạn tiêu thụ bao nhiêu calo trong thực phẩm. Họ chưa giải thích được chính xác nguyên nhân nhưng có thể là do muối tác động đến quá trình chuyển hoá, làm thay đổi cách cơ thể hấp thu mỡ.

Ảnh hưởng đến xương

Hàm lượng canxi trong xương sẽ giảm nếu bạn ăn quá nhiều muối. Điều này cũng có thể dẫn đến bệnh loãng xương.

Cách để hạn chế muối trong thực đơn hàng ngày

Dù biết những tác hại của muối nhưng cũng vô cùng khó khăn khi bạn thường xuyên ăn mặn lại chuyển qua ăn nhạt. Hơn nữa, thức ăn mặn (giống như đường) có thể gây nghiện, do đó sẽ mất thời gian để vị giác điều chỉnh quen với lượng muối ít hơn.Có một số chiến lược đơn giản để giảm lượng muối tiêu thị mà không ảnh hưởng đến hương vị. Dưới đây là cách thực hiện để tránh ăn quá nhiều muối mỗi ngày mà bạn nên biết:

- Lựa chọn đồ ăn ít muối: Nhà hàng thường cho muối vào các món ăn. Vì vậy, hãy chọn đặt các món ít natri, vì nhiều nhà hàng cũng phân loại những thực phẩm này trong thực đơn. Bạn có thể kiểm tra trang web của các nhà hàng và địa điểm thức ăn nhanh ưa thích để biết trước.- Kiểm tra thành phần muối ở đồ ăn sẵn: Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng ăn các bữa ăn tự nấu có thể thúc đẩy sức khỏe và cuộc sống gia đình tốt hơn. Nhưng trừ khi nấu ăn mọi thứ từ đầu, còn nếu nấu món ăn dựa trên đồ có sẵn, đóng hộp thì nên cảnh giác với một số mặt hàng natri cao.- Thay muối bằng thảo mộc: Để thức ăn vẫn có đủ hương vị thì thay muối bằng thảo mộc như húng tây và hương thảo, ớt bột cay hoặc thì là. Trước khi ăn, xay tiêu và vắt một ít nước cốt chanh vào thức ăn, đồ ăn vẫn có hương vị dù tối giản nhất lượng muối có thể mà vẫn tốt cho cơ thể.- Đừng tin vào nhãn hàng có ghi "Không có muối": Để biết thông tin muối chính xác, hãy xem qua các lưu ý thường được in ở mặt trước của sản phầm và kiểm tra bảng "Thành phần dinh dưỡng". Nếu mua sắm tại siêu thị, hãy cân nhắc xem kỹ các sản phẩm dựa trên mức độ dinh dưỡng của chúng để chọn loại tốt nhất cho mình và gia đình.- Nói không với thực phẩm công nghiệp: Ngành công nghiệp thực phẩm tận dụng lợi thế của hệ thống dây sinh học và sản xuất thực phẩm với 3 điều cơ thể chúng ta không thể cưỡng lại dễ dàng: đường, chất béo và muối. Hãy đánh bại hệ thống thực phẩm công nghiệp bằng cách ăn và nấu với các thực phẩm nguyên chất, không qua chế biến sẵn. Đi chợ thường xuyên và tìm mua những thức ăn tươi ngon, sản phẩm hữu cơ… là điều tuyệt vời nhất, tốt hơn cho cơ thể và cho môi trường.- Bạn nên giảm bớt gia vị mặn trong các bữa ăn hàng ngày. Bình thường, chúng ta ăn 4.000-6.000mg natri, tương đương với 15g muối. Vậy nên giảm xuống còn 6-10g, giống với chế độ muối dành cho người cao huyết áp.- Giảm lượng gia vị mặn không chỉ có muối mà còn có nước mắm, bột canh… Đồng thời cũng hạn chế các thức ăn mặn như tương, chao, mắm các loại, dưa cà muối, trứng muối, cá khô và các thức ăn chế biến sẵn như cháo, mì ăn liền, giò chả. Bằng cách này, bạn có thể giảm 3-5g muối/ngày.- Trong quá trình nấu, bạn nêm gia vị cho món ăn vừa đủ để làm sao khi ăn không cần chấm mắm hoặc muối. Không nên để đĩa muối hoặc bát mắm trên bàn ăn khi chẳng có món nào cần phải chấm, như vậy sẽ làm giảm thói quen ăn mặn của bạn.- Đối với trẻ nhỏ, nên tập cho chúng cách dùng nước chấm khi ăn cơm. Đó cũng là thói quan ảnh hưởng lớn đến việc ăn mặn hay nhạt của trẻ sau này.- Các món xào nấu, càng hạn chế dùng muối càng tốt. Loại đồ ăn nào đã chứa muối thì không cần thiết thêm gia vị mặn nữa.