Những động tác kéo giãn đơn giản nên tập nếu bạn ngồi cả ngày

Điều này dẫn đến một hệ lụy đáng lo cho sức khỏe mà hay gặp nhất là chúng ta bị căng hông, khiến bạn cảm thấy vùng hông cứng và kém linh hoạt hơn, còn gọi là hội chứng mông chết. 

Hội chứng mông chết là tên thường gọi của bệnh viêm gân cơ mông, một tình trạng thường gặp ở những người ngồi nhiều, ít vận động. Hội chứng mông chết xuất hiện khi một trong ba khối cơ lớn ở vùng mông bị suy giảm chức năng, phổ biến nhất là cơ mông lớn. Bệnh viêm gân cơ mông cũng có thể xuất hiện ở những người vận động nhiều nhưng không sử dụng đến các cơ vùng mông, thậm chí một vận động viên chạy marathon cũng không thể hoàn toàn chắc chắn sẽ tránh được hội chứng mông chết."Chết" trong hội chứng mông chết có nghĩa là sự mất hoặc suy giảm chức năng của các cơ vùng mông do không được sử dụng đến. Theo nhiều nghiên cứu, việc ngồi lâu tại một vị trí được xem như một yếu tố nguy cơ của nhiều tình trạng bệnh lý khác nhau như béo phì, bệnh tim mạch, đái tháo đường, bệnh lý ác tính,... Vì thế, khi được chẩn đoán mắc bệnh viêm gân cơ mông, người bệnh cần đến các cơ sở y tế để được thăm khám toàn diện và đưa ra các biện pháp điều trị hợp lý.

Nguyên nhân gây hội chứng mông chết

Nguyên nhân trực tiếp gây ra hội chứng mông chết phổ biến nhất là thói quen ít vận động và ngồi quá lâu một vị trí. Nhân viên văn phòng là đối tượng nguy cơ hàng đầu của bệnh lý này. Khi ngồi nhiều tại một vị trí liên tục trong nhiều giờ, các cơ vùng hông hoạt động nhiều bằng cách co lại để duy trì tư thế ngồi. Ngược lại, nhóm các cơ mông hay cơ mông lớn sẽ được nghỉ ngơi, không hoạt động. Bỏ quên cơ mông trong một thời gian dài sẽ làm chúng ngày càng yếu đi, thậm chí có thể mất chức năng.Tuy nhiên, viêm gân cơ mông cũng có thể xuất hiện do sự mất cân bằng hoạt động của hai nhóm cơ ở hai bên khớp. Nghĩa là, khi một cơ hoạt động quá nhiều thì cơ phía bên còn lại sẽ thư giãn để tạo ra thế cân bằng. Điều này được xem là cơ chế lý giải cho sự xuất hiện hội chứng mông chết ở những đối tượng hoạt động thể lực nhiều như các vận động viên chạy marathon hoặc những người tích cực tập luyện các bài tập cơ vùng đùi như squat.

Cách nhận biết hội chứng mông chết

Hội chứng mông chết thường được chẩn đoán dựa vào các dấu hiệu trên lâm sàng. Điều đầu tiên cần khảo sát người bệnh là yếu tố nguy cơ liên quan đến người làm việc văn phòng có thời gian ngồi nhiều, hoặc những người hoạt động cơ vùng đùi quá nhiều và lãng quên cơ vùng mông như vận động viên chạy marathon, những người tập các động tác cho vùng đùi trước và sau với cường độ cao như squat,... Nhiệm vụ chính của các nhóm cơ vùng mông là ổn định tư thế của xương chậu. Khi gặp phải hội chứng mông chết, nghĩa là cơ mông đang bị suy giảm chức năng, người bệnh thường phải đối diện với các triệu chứng như đau hông và đau lưng dữ dội. Cơ thể con người có tính bù trừ, khi cơ mông suy yếu, các cơ vùng hông và cơ vùng lưng tăng hoạt động hơn so với mức bình thường, dẫn đến tình trạng tăng co thắt nên gây đau. Tương tự, bệnh nhân cũng có thể gặp phải tình trạng đau nhức khớp gối và mắt cá chân hai bên.

Làm sao để phòng hội chứng mông chết?

Hội chứng mông chết hay viêm gân cơ mông là hội chứng có thể phòng tránh nếu tuân thủ theo các biện pháp sau: Tạo các khoảng nghỉ giữa giờ trong lúc làm việc; Đi lại vòng quanh hoặc đứng lên trong phòng làm việc; Không ngồi nhiều tại một vị trí quá 45 phút. Nên đặt đồng hồ nhắc nhở thời điểm cần thư giãn và nghỉ ngơi.Thực hiện các động tác kéo giãn cơ đơn giản ngay tại nơi làm việc, bạn có thể  rủ đồng nghiệp cùng tham gia để tạo thêm nhiều hứng thú và niềm vui khi luyện tập; Lựa chọn leo cầu thang thay vì đi thang máy khi di chuyển giữa các tầng trong mức giới hạn sức khỏe cho phép; Lựa chọn để được đứng trong những tình huống hằng ngày như xếp hàng đợi mua đồ ăn, thay cho ngồi ghế để đợi.

Những động tác đơn giản để giãn cơ hông

Nghiên cứu đã chỉ ra rằng phụ nữ dễ bị cứng hông hơn nam giới. Tuy nhiên, điều quan trọng không chỉ là việc kéo căng những vùng hông, mà chúng ta phải tăng cường sức mạnh cho chúng để ngăn ngừa thêm chấn thương. Đầu tiên, hãy đảm bảo rằng các cơ của bạn được làm ấm bằng cách thực hiện một vài động tác chào mặt trời của yoga hoặc một vài động tác bật nhảy. Sau đó, bạn có thể tiến tới gập cơ hông của mình. Hãy thử một biến thể của yoga, bắt đầu bằng tư thế chó cúi mặt, cơ thể của bạn làm thành chữ V lộn ngược. Nâng chân phải của bạn lên phía trần nhà, sau đó bước về phía trước giữa hai tay. Nhón gót chân bên ngoài bàn tay phải khi bạn thả chân sau xuống đất, rút ​​ngón chân sau ra. Bạn có thể giữ cánh tay mở rộng hoặc từ từ tiến đến cẳng tay nếu cảm thấy không thoải mái. Thực hiện chậm và đảm bảo tập trung vào hơi thở khi bạn mở rộng vùng này trên cơ thể, sau đó kéo căng chân kia. Bạn cũng có thể thực hiện động tác này khi nâng chân sau lên. Hãy nhớ chỉ cần đảm bảo giữ đầu gối trên mắt cá chân để tránh kéo căng quá mức.

Tập một vài tư thế đứng

Một cách khác để kéo giãn cơ bắp của bạn là thực hiện các tư thế đứng. Bắt đầu với động tác duỗi thẳng cơ từ phía sau khi bạn ngồi trong một khoảng thời gian dài để giúp cải thiện phạm vi chuyển động và giải phóng căng thẳng. Đứng hai chân rộng bằng hông và hếch xương cụt về phía cột sống. Uốn cong đầu gối phải và kéo bàn chân về phía mông phải, chân nhấn vào tay. Hít thở sâu trong ít nhất một phút, sau đó đổi bên. Điều quan trọng là phải cho hông của bạn được mở rộng và thả lỏng, giống như khi bạn đứng. Nghĩ về vị trí hông bị gập của bạn trong khi ngồi. Theo đó, bạn có thể lấy một con lăn xốp và đặt nó dưới hông khi nằm, cánh tay duỗi thẳng phía trước, khuỷu tay cong. Healthline khuyến nghị khi hai chân của bạn ngả ra sau, nhẹ nhàng lăn qua lăn lại trên con lăn. Uốn đầu gối ở góc 90 độ sẽ làm hông căng sâu hơn.