Ăn gì để tăng cường sức khỏe cho não bộ?

“Giữa tình trạng kiệt sức, rối loạn giấc ngủ, quá tải kỹ thuật số và những lo lắng về lão hóa, các loại thực phẩm hỗ trợ khả năng tập trung, trí nhớ, tâm trạng và sức khỏe nhận thức dài hạn mang lại cảm giác vừa thiết thực vừa trao quyền cho người tiêu dùng,” Amy Shapiro - chuyên gia dinh dưỡng đã đăng ký hành nghề, nhà sáng lập Real Nutrition - nhận định.

“Khoa học cũng đang cho thấy rõ hơn bao giờ hết rằng chế độ ăn uống có vai trò quan trọng đối với não bộ và tuổi thọ, khiến khái niệm ‘thực phẩm như một dạng thuốc điều trị’ trở nên hấp dẫn và đáng tin cậy hơn bao giờ hết”.

“Chúng ta luôn ở trạng thái quan tâm cao độ tới việc làm thế nào để cải thiện sức khỏe và sự an lành tổng thể,” Jasmine Hormati - chuyên gia dinh dưỡng được chứng nhận (RDN), nhà sáng lập Mendinground Nutrition - chia sẻ thêm. “Khi con người ngày càng sống thọ hơn, chất lượng cuộc sống trở thành điều được chú ý nhiều hơn, và chắc chắn một bộ não khỏe mạnh, minh mẫn sẽ khiến hành trình đó trở nên dễ chịu hơn”.

Tuy vậy, trước khi bạn vội vàng chỉnh sửa lại danh sách mua sắm thực phẩm, các chuyên gia cho rằng không cần phải thay đổi hoàn toàn chế độ ăn để tăng cường sức khỏe não bộ. Những “thực phẩm tốt cho não” được nhắc đến nhiều khả năng chính là các món bạn vẫn đang ăn hàng ngày. Nhìn chung, việc ăn những thực phẩm giàu dinh dưỡng, có lợi cho sức khỏe tổng thể cũng đồng thời hỗ trợ sức khỏe não bộ.

Theo bà Amy Shapiro, điều quan trọng nhất khi nghĩ đến việc chăm sóc não bộ là duy trì đều đặn các bữa ăn cân bằng, đa dạng những thực phẩm giàu dinh dưỡng - lý tưởng nhất là phần lớn đến từ thực phẩm nguyên bản, ít chế biến.

Một số gợi ý đơn giản có thể áp dụng hằng ngày gồm: ưu tiên ngũ cốc nguyên hạt thay cho tinh bột tinh luyện, nhâm nhi trà xanh trong ngày, và cố gắng bổ sung ít nhất một khẩu phần thực phẩm giàu omega-3 từ hai đến ba lần mỗi tuần.

Bà Jasmine Hormati cho biết thêm, tinh bột đóng vai trò then chốt trong việc cung cấp nguồn năng lượng ưu tiên để não bộ hoạt động hiệu quả.

“Việc bổ sung tinh bột xuyên suốt cả ngày là rất quan trọng, bởi não bộ tiêu thụ một lượng năng lượng đáng kể của cơ thể,” bà nói. “Thiếu tinh bột trong ngày có thể dẫn đến khó tập trung, cảm giác đầu óc mụ mị và dễ cáu gắt”.

Khi còn băn khoăn trong việc lựa chọn chế độ ăn, bác sĩ Xenos Mason, MD - chuyên gia thần kinh tại Keck Medicine of USC - thường trích dẫn câu nói nổi tiếng của tác giả Michael Pollan: “Hãy cứ ăn. Đừng ăn quá nhiều. Và chủ yếu ăn các loại thực vật”.

“Đó là điều tôi vẫn thường nói với mọi người,” bác sĩ Xenos Mason chia sẻ. “Một chế độ ăn giàu thực vật, ngũ cốc nguyên hạt, trái cây, rau xanh và các loại dầu có nguồn gốc thực vật là lý tưởng. Khi ăn thịt, hãy ưu tiên thịt nạc, hạn chế thịt đỏ, và chủ yếu chọn cá hoặc gia cầm. Thực tế không tồn tại một ‘chế độ ăn riêng cho não bộ’; mô hình dinh dưỡng giúp bảo vệ toàn bộ cơ thể cũng chính là mô hình tốt nhất cho não bộ”.

Với lưu ý đó, dưới đây là một số loại thực phẩm tốt cho não bộ mà bạn có thể dễ dàng đưa vào chế độ ăn hàng ngày:

CÁ BÉO

Các loại cá béo như cá hồi, cá tuyết và cá ngừ cung cấp axit béo omega-3 - dưỡng chất được nhiều nghiên cứu chứng minh có đặc tính chống viêm, hỗ trợ chức năng não bộ. Nếu không thích ăn cá, bạn có thể cân nhắc bổ sung omega-3 dạng viên hoặc tìm nguồn thay thế từ thực phẩm như hạt lanh và quả bơ.

RAU LÁ XANH

Theo bà Jasmine Hormati, các loại rau lá xanh như cải bó xôi, cải xoăn, rau arugula hay cải collard nên được bổ sung thường xuyên vào chế độ ăn. Chúng giàu vitamin K, beta-carotene và folate - những dưỡng chất đã được chứng minh có khả năng làm chậm quá trình suy giảm nhận thức.

QUẢ ÓC CHÓ

Là một nguồn thực phẩm giàu omega-3 khác, quả óc chó được xem là lựa chọn lý tưởng cho sức khỏe não bộ. Theo chuyên gia dinh dưỡng Jasmine Hormati, loại hạt này giúp giảm viêm. Chuyên gia dinh dưỡng Amy Shapiro bổ sung rằng óc chó còn chứa chất chống oxy hóa và được biết đến với khả năng hỗ trợ quá trình học tập và ghi nhớ.

Tuy nhiên, thực tế là bạn khó có thể “chọn sai” khi nói đến các loại hạt. “Các loại hạt nói chung đều là nguồn cung cấp protein và chất béo lành mạnh rất tốt,” bà Jasmine Hormati cho biết.

SOCOLA ĐEN

Socola đen được yêu thích vì mang lại nhiều lợi ích cho não bộ, nhờ chứa flavonoid giúp cải thiện lưu thông máu và hỗ trợ tâm trạng. Bên cạnh đó, socola đen cũng rất giàu chất chống oxy hóa.

DẦU Ô LIU

Dầu ô liu sở hữu hàng loạt lợi ích cho sức khỏe và có thể sử dụng linh hoạt trong nhiều cách chế biến. Nhờ chứa các chất chống oxy hóa như vitamin E và polyphenol, dầu ô liu có tác dụng chống viêm, đồng thời là một nguồn chất béo lành mạnh.