Những nghiên cứu gần đây cho thấy sức khỏe đường ruột có thể là một trong những yếu tố quan trọng quyết định tuổi thọ, khiến việc chú ý đến các tín hiệu từ cơ thể, đặc biệt là từ đường ruột trở thành một phần thiết yếu của việc duy trì sức khỏe tốt...

Khi nhắc đến một hệ tiêu hóa mất cân bằng, triệu chứng đầu tiên mà nhiều người nghĩ tới thường là tình trạng đầy hơi chướng bụng. Tình trạng này có thể xuất phát từ nhiều nguyên nhân khác nhau, từ sự mất cân bằng hệ vi sinh đường ruột (bao gồm các vi sinh vật như vi khuẩn) cho đến các rối loạn chức năng tiêu hóa hoặc hội chứng tăng sinh vi khuẩn ở ruột non (SIBO).

Theo bác sĩ Võ Thị Thùy Trang, Khoa Khám bệnh & Nội khoa, Bệnh viện Đa khoa Quốc tế Vinmec Đà Nẵng, đầy hơi và chướng bụng không chỉ liên quan đến thói quen ăn uống mà còn có thể là dấu hiệu của một số bệnh lý tiêu hóa như viêm đại tràng, sỏi thận hay sỏi mật. Tình trạng này thường đi kèm các biểu hiện như đau bụng âm ỉ, ợ chua, buồn nôn hoặc nôn.

Chướng bụng, đầy hơi xảy ra khi khí tích tụ trong dạ dày hoặc đường ruột khiến bụng căng tức. Cảm giác này có thể xuất hiện nhiều lần trong ngày, kèm theo các triệu chứng như khó chịu vùng bụng, đau quặn nhẹ, cảm giác căng chướng, sôi bụng hoặc "xì hơi" nhiều hơn bình thường.

Để giảm tình trạng đầy hơi và duy trì hệ tiêu hóa khỏe mạnh, có một số thói quen nhỏ bạn có thể áp dụng - ngoài việc chỉ bổ sung thêm sữa chua probiotic vào thực đơn hàng ngày.

ƯU TIÊN CHẾ ĐỘ ĂN GIÀU CHẤT XƠ

Để hỗ trợ hệ vi sinh đường ruột, một trong những điều quan trọng nhất là duy trì chế độ ăn giàu chất xơ. Đây được xem là “nguồn thức ăn” cho các lợi khuẩn sống trong đại tràng, giúp chúng hoạt động hiệu quả và duy trì sự cân bằng của hệ tiêu hóa.

Có hai loại chất xơ cần lưu ý: chất xơ hòa tan và chất xơ không hòa tan. Cả hai đều cần thiết cho hệ tiêu hóa khỏe mạnh và giúp duy trì hoạt động bài tiết đều đặn. Tuy nhiên, chất xơ hòa tan thường phù hợp hơn với những người mắc hội chứng ruột kích thích hoặc dễ bị đầy hơi.

Một số thực phẩm giàu chất xơ hòa tan bao gồm yến mạch, lúa mạch, rau muống, cải Brussels, cam, đậu đen và khoai lang.

Theo Dietary Guidelines for Americans 2020-2025, mỗi người trên 2 tuổi nên bổ sung khoảng 14 gram chất xơ cho mỗi 1.000 calo tiêu thụ. Tuy vậy, việc nạp quá nhiều chất xơ cũng có thể gây khó chịu cho hệ tiêu hóa, vì thế điều quan trọng là duy trì lượng phù hợp với nhu cầu của cơ thể.

ĐI BỘ NHẸ SAU BỮA ĂN

Một nghiên cứu năm 2021 cho thấy việc đi bộ từ 10 - 15 phút sau bữa ăn có thể cải thiện đáng kể các triệu chứng khó chịu của hệ tiêu hóa, bao gồm tình trạng đầy hơi.

Về cơ bản, vận động nhẹ giúp hệ tiêu hóa hoạt động trơn tru hơn. Chuyển động của cơ thể có thể kích thích nhu động ruột - tức các cơn co bóp tự nhiên của đường tiêu hóa - từ đó hỗ trợ quá trình đào thải khí tích tụ trong bụng.

ĂN CHẬM VÀ NHAI KỸ HƠN

Nghe có vẻ đơn giản, nhưng nhai kỹ thực sự có lợi cho hệ tiêu hóa vì đây là bước đầu tiên của quá trình xử lý thức ăn. Khi nhai, chúng ta làm nhỏ thực phẩm về mặt cơ học, đồng thời nước bọt cũng tiết ra các enzyme hỗ trợ tiêu hóa. Theo một nghiên cứu năm 2025, quá trình này giúp cơ thể hấp thụ dưỡng chất hiệu quả hơn.

Có thể hình dung việc nhai kỹ giống như “làm mềm” và phân tách thức ăn trước khi chúng đi sâu hơn vào hệ tiêu hóa. Điều này đặc biệt hữu ích với những người thường gặp các vấn đề về tiêu hóa.

Ngoài ra, việc nhai lâu hơn cũng giúp bạn ăn chậm lại và chú ý hơn đến cảm giác no của cơ thể, từ đó hạn chế ăn quá nhiều - một nguyên nhân phổ biến gây đầy bụng và khó chịu sau ăn.

ƯU TIÊN RAU CỦ NẤU CHÍN THAY VÌ ĂN SỐNG

Rau củ sống thường khó tiêu hóa hơn so với rau đã được nấu chín. Với những người dễ bị đầy hơi, tích tụ nhiều khí trong bụng hoặc hay bị co thắt, việc chuyển sang ăn rau củ nấu chín đôi khi có thể giúp hệ tiêu hóa dễ chịu hơn đáng kể.

DUY TRÌ THÓI QUEN ĂN UỐNG ĐỀU ĐẶN

Việc duy trì một lịch trình ăn uống ổn định sẽ mang lại lợi ích cho hệ tiêu hóa. Sự đều đặn này giúp cơ thể điều hòa chức năng tiêu hóa tốt hơn và tạo cảm giác dễ chịu hơn sau ăn.

Với những người thường xuyên bị đầy hơi hoặc gặp vấn đề tiêu hóa, việc chia nhỏ khẩu phần và ăn nhiều bữa vừa phải trong ngày đôi khi sẽ phù hợp hơn so với ăn quá no trong một bữa. Những bữa ăn quá lớn có thể tạo áp lực đáng kể lên hệ tiêu hóa trong cùng một thời điểm. Tuy nhiên, cách ăn phù hợp vẫn sẽ phụ thuộc vào thể trạng và nhu cầu của từng người.

Quan trọng nhất, nếu tình trạng đầy hơi, chướng bụng kéo dài mà không có dấu hiệu thuyên giảm, bạn nên tới phòng khám hoặc bệnh viện để kiểm tra để đạt kết quả tốt nhất.