Những loại muối ăn thay thế giúp giảm nguy cơ cho sức khỏe

Tổ chức Y tế thế giới (WHO) khuyến cáo, mức tiêu thụ muối đối với một người trưởng thành nên dưới 5g một ngày (tương đương khoảng 2g mg natri) để dự phòng và hạn chế các biến chứng của bệnh tim mạch, đặc biệt là bệnh tăng huyết áp.

Trẻ em cần tiêu thụ ít hơn và số lượng tùy theo độ tuổi, trung bình chỉ cần từ 1 - 3g muối/ngày. Người cao tuổi và những người mắc bệnh lý về tim mạch, thận, hoặc mắc các bệnh chuyển hóa cần tuân thủ chế độ ăn kiểm soát lượng muối theo hướng dẫn của bác sĩ và chuyên gia dinh dưỡng.

Bình quân mỗi người thường tiêu thụ lượng muối ăn gấp đôi mức khuyến nghị, tức là khoảng 4,3g/ngày. Năm 2013, các nước thành viên WHO đã cam kết giảm lượng tiêu thụ natri của người dân xuống 30% vào năm 2025. Song việc cắt giảm tiêu thụ muối gặp nhiều khó khăn nên hầu hết các nước không thể đạt được mục tiêu này trong năm nay. Điều này buộc WHO đặt mục tiêu tương tự cho năm 2030.

Cái khó của việc ăn ít muối hơn nằm ở việc chấp nhận ăn đồ ăn có vị nhạt hơn. Điều này cũng đòi hỏi phải thay đổi cách chế biến thực phẩm đã có trong ngành công nghiệp thực phẩm hay thói quen nêm nếm và khẩu vị của các hộ gia đình.

Loại muối thay thế cho muối chứa nhiều natri được WHO đề xuất được gọi là muối giàu kali (potassium). Đây là loại muối trong đó một số natri clorua được thay thế bằng kali clorua. Kali là một khoáng chất thiết yếu, đóng vai trò quan trọng trong mọi chức năng của cơ thể. Hàm lượng kali cao trong rau củ và trái cây tươi là một trong những lý do vì sao chúng tốt cho cơ thể chúng ta.

WHO khuyến cáo lượng tiêu thụ kali hằng ngày là 3,5g, nhưng hầu hết người dân các nước đều tiêu thụ ít hơn lượng khuyến cáo này một chút. Muối giàu kali do đó có lợi cho sức khỏe nhờ giảm lượng natri và tăng lượng kali tiêu thụ hằng ngày trong chế độ ăn uống. Cả hai việc này đều giúp giảm nguy cơ tăng huyết áp.

Trong cuộc nghiên cứu tiến hành trên gần 2.000 người cao tuổi Đài Loan, các nhà nghiên cứu phát hiện những người sử dụng muối kali thay cho muối thường đã giảm được 40% nguy cơ tử vong do bệnh tim và đột quỵ so với những người khác.

Theo bác sĩ Navneet Kaur, Khoa tiểu đường tại Bệnh viện Apollo Spectra, Chirag Enclave, Delhi (Ấn Độ), hiện trên thị trường cũng đã có loại muối có hàm lượng natri thấp hơn được sản xuất để thay thế cho muối thông thường. Ví dụ như muối thảo mộc bao gồm hỗn hợp thảo mộc và gia vị có thể tăng thêm hương vị cho thực phẩm mà không làm tăng hàm lượng natri. Hoặc gia vị không muối có thể giúp giảm lượng natri hấp thụ trong khi vẫn giữ được hương vị...

Tương tự, muối biển nhạt là một loại gia vị có thể thay thế cho muối trắng thông thường, với hàm lượng natri thấp hơn khoảng 20 - 30%. Theo một nghiên cứu của Viện Sức khỏe Toàn cầu tại Trung Quốc, sử dụng muối nhạt giúp giảm 12% nguy cơ tử vong, 14% nguy cơ đột quỵ và 13% nguy cơ gặp các biến cố tim mạch khác. 

Nhìn chung nếu được thực hiện đầy đủ thì đây có thể là một trong những lời khuyên quan trọng nhất mà WHO từng đưa ra. Khi đó, hàng triệu cơn đột quỵ và đau tim có thể được ngăn ngừa trên toàn cầu mỗi năm chỉ bằng một thay đổi đơn giản trong cách chế biến thực phẩm. Tuy nhiên cần lưu ý không dùng muối giàu kali cho những người mắc bệnh thận tiến triển không xử lý tốt kali. Một thách thức khác cho việc dùng muối giàu kali là loại muối này hiện có giá thành cao hơn muối natri.

Tại Việt Nam, cứ 3 người trưởng thành thì có 1 người có nguy cơ mắc bệnh tim mạch, một phần nguyên nhân do lượng natri trong khẩu phần ăn hàng ngày vượt quá mức khuyến cáo của WHO. Trên thị trường nước ta, thực phẩm nhiều muối có thể có hai loại: thực phẩm có sẵn muối tự nhiên (các loại thủy hải sản, thịt, sữa và chế phẩm của sữa…) hoặc thực phẩm được thêm muối trong quá trình chế biến , bảo quản (các loại đồ hộp như cá hộp , thịt hộp; mì ăn liền, rau dưa muối, ô mai…).

Các thực phẩm thông thường chúng ta hay sử dụng như cà muối, dưa muối, thịt hộp, cá hộp, mì ăn liền… và những loại nước chấm, gia vị (muối, muối, bột canh, nước mắm, nước tương …) là những thực phẩm có vị mặn rõ ràng và cũng là những thực phẩm có hàm lượng muối cao. Bên cạnh đó, cũng có những thực phẩm chứa hàm lượng muối ở mức cao nhưng không có vị mặn rõ rệt khiến chúng ta khó lòng phân biệt được.

Điển hình, bánh mì và các loại bánh ngọt, bánh nướng thường chứa muối để tăng độ dẻo và độ đậm đà cho bánh, nhưng lại không mang vị mặn rõ rệt. Trong 100g bánh mì gối, ngọt (khoảng 4 lát) chứa trung bình 276g natri (tương đương 0,7g muối). Các thực phẩm chế biến sẵn như thịt nguội, giò chả cũng thường chứa nhiều muối để bảo quản được trong một thời gian dài. Trong 80g chả lợn chứa tới 775mg natri, tương đương 1,94 g muối (chiếm gần 40% lượng muối giới hạn tiêu thụ trong một ngày).

Phô mai và nhiều loại sữa cũng có chứa natri để tạo độ ngon và giúp bảo quản sản phẩm. Trong quá trình làm các loại bơ, muối được cho vào để hút nước ra ngoài và để lại chất béo, giúp bơ không bị hỏng. Do đó, trong 15g phô mai thông thường có thể chứa tới 165mg natri (tương đương 0,41g muối). Đặc biệt, nhiều loại gia vị công nghiệp chứa một lượng muối đáng kể. Ví dụ 100g nước sốt cà chua có 907mg natri (tương đương 2,3g muối).

Các loại mì ăn liền cũng thường chứa lượng muối cao. Ví dụ, 100g mì ăn liền có khoảng 2.593mg Natri, tương đương 6,4g muối. Như vậy, nếu một người trưởng thành ăn một gói mì ăn liền trọng lượng 100g là đã vượt ngưỡng muối tiêu thụ khuyến nghị cho cả một ngày...

Vì vậy, để hạn chế tiêu thụ quá nhiều muối, khi lựa chọn thực phẩm, chúng ta nên ưu tiên c họn thực phẩm tươi, tự nhiên, thực phẩm chế biến ít. Người tiêu dùng khi mua thực phẩm chế biến sẵn, hãy đọc nhãn và chọn những sản phẩm có hàm lượng natri thấp, thường có ghi "low-sodium" hoặc "reduced sodium".

Nếu phải sử dụng thực phẩm đóng hộp, hãy rửa sạch chúng bằng nước đun sôi để loại bỏ phần nào lượng muối có trong sản phẩm. Song song với đó, ăn thêm các loại thực phẩm giàu kali như chuối, khoai lang, bơ, rau xanh, đậu và quả hạch có thể giúp cân bằng tác động của natri lên huyết áp, góp phần bảo vệ sức khỏe tim mạch.