Những loại thực phẩm tốt cho tim mạch nên có trong thực đơn

“Chế độ ăn đóng vai trò then chốt trong nguy cơ mắc bệnh tim mạch,” bà Heather Hodson Py, RDN, CDN, chuyên gia dinh dưỡng tại Trung tâm Phòng ngừa Bệnh tim mạch, NYU Langone Heart, cho biết. “Chế độ ăn ảnh hưởng đến những yếu tố quan trọng cho sức khoẻ như huyết áp, cholesterol, đường huyết, tình trạng viêm và cân nặng cơ thể.”

Chuyên gia dinh dưỡng này giải thích thêm rằng chìa khóa để ưu tiên sức khỏe tim mạch nằm ở việc giảm lượng chất béo bão hòa trong chế độ ăn, bởi chúng có mối liên hệ chặt chẽ với mức cholesterol lipoprotein tỷ trọng thấp (LDL). Mức LDL cao là một trong những yếu tố chính làm tăng nguy cơ mắc bệnh tim mạch.

“Nói cách khác, ăn nhiều chất béo bão hòa có thể làm tăng mức LDL, trong khi cắt giảm sẽ là một cách hiệu quả để kiểm soát chúng cũng như tổng lượng cholesterol,” bà cho biết. “Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ khuyến nghị không nên để quá 6% lượng calo hằng ngày đến từ chất béo bão hòa; với nhiều người, con số này tương đương khoảng 10 - 15 gram mỗi ngày”.

“Hãy cố gắng tránh hoặc hạn chế tiêu thụ các món ăn chiên rán yêu thích, bánh ngọt nhiều đường hay bất kỳ thực phẩm nào có thêm đường, chất béo bão hòa, natri hoặc thực phẩm siêu chế biến khi có thể,” chuyên gia dinh dưỡng này cho biết. Những loại thực phẩm này cũng có thể gây viêm và huyết áp cao, cuối cùng làm tổn hại đến sức khỏe tim mạch.

Thay vào đó, hãy kiểm tra nhãn thực phẩm để đảm bảo bạn đang đi đúng hướng về thành phần, đồng thời xây dựng bữa ăn xoay quanh rau củ, trái cây, ngũ cốc nguyên hạt, protein nạc và chất béo lành mạnh. 

Theo đó, những thực phẩm tốt nhất cho tim mạch mà bạn nên bổ sung vào chế độ ăn là:

QUẢ BƠ

Trong quả bơ có nhiều dưỡng chất quan trọng như chất xơ (nửa quả bơ đã cung cấp khoảng 20% lượng chất xơ khuyến nghị hằng ngày), kali (nửa quả bơ chứa khoảng 10% lượng kali cần thiết mỗi ngày), magie, axit béo không bão hòa và các hợp chất thực vật có lợi.

Tất cả những thành phần này đều đóng vai trò trong việc ngăn ngừa bệnh tim mạch. Hơn nữa, quả bơ là một nguyên liệu rất dễ chế biến, phù hợp cho cả món mặn và ngọt.

Các nghiên cứu cũng chỉ ra rằng, việc ăn hai khẩu phần bơ mỗi tuần có thể giúp giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch tới 16% và nguy cơ mắc bệnh động mạch vành tới 21%.

HẠT CHIA

Hạt chia không chỉ giúp làn da bạn rạng rỡ hơn và hỗ trợ giảm mức cortisol tự nhiên, mà còn mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe tim mạch. Chuyên gia dinh dưỡng Py đánh giá cao loại “siêu hạt” này vì nó giàu axit alpha-linolenic (ALA) – một dạng omega-3 có nguồn gốc thực vật có thể giúp giảm viêm. Bà cũng cho biết thêm, hạt chia có thể cải thiện hồ sơ lipid trong máu, từ đó giảm nguy cơ đau tim và đột quỵ.

YẾN MẠCH

Yến mạch là một thực phẩm rất tốt cho sức khỏe tim mạch nhờ hàm lượng chất xơ dồi dào. Theo Bộ Nông nghiệp Hoa Kỳ (USDA), một cốc yến mạch chứa khoảng 8 gram chất xơ, và nhiều nghiên cứu đã chứng minh chất xơ có thể giúp giảm viêm và hạ cholesterol.

RAU LÁ XANH

Rau bina, cải xoăn, cải collard, rau arugula, bắp cải… và nhiều loại rau lá xanh khác nên được ưu tiên nếu bạn đang tìm kiếm thực phẩm tốt cho tim mạch. Các loại rau này giàu kali và chất chống oxy hóa, giúp giảm cholesterol cao.

BÔNG CẢI XANH (SÚP LƠ)

Chuyên gia dinh dưỡng Py cũng khuyên dùng bông cải xanh để hỗ trợ sức khỏe tim mạch. Bông cải xanh cũng rất tốt cho sức khỏe nội tiết tố. Ngoài việc giàu chất chống oxy hóa giúp trung hòa các gốc tự do – vốn có thể làm tổn hại mạch máu và gây tích tụ mảng bám – bông cải xanh còn là nguồn cung cấp chất xơ tuyệt vời.

CÁ HỒI

Cá hồi là một trong những lựa chọn thực phẩm lành mạnh nhất nhờ hàm lượng axit béo omega-3. Chuyên gia dinh dưỡng Py đặc biệt đánh giá cao cá hồi cho sức khỏe tim mạch vì nó giúp giảm viêm, hạ mỡ máu trong huyết quản, duy trì nhịp tim ổn định và ngăn ngừa sự hình thành mảng bám.

THỊT NẠC

Khi nghĩ đến nguồn protein tốt cho tim mạch – vốn hỗ trợ sức khỏe trao đổi chất và duy trì khối cơ nạc, theo chuyên gia dinh dưỡng Py – bạn nên chọn các loại thịt nạc như gà, ức gà tây hoặc cá ngừ. Bà giải thích rằng việc thay thế thịt đỏ hoặc thịt chế biến sẵn bằng những lựa chọn này có thể giúp giảm đáng kể nguy cơ tim mạch.

DẦU Ô LIU

Dầu ô liu mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe, chẳng hạn như cải thiện hệ tiêu hóa và tăng cường serotonin. Riêng đối với tim mạch, dầu ô liu chứa chất béo lành mạnh, rất có lợi cho sức khỏe tim. Nhiều nghiên cứu cho thấy việc tiêu thụ dầu ô liu thường xuyên có thể giúp giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch.

KHOAI LANG

Chuyên gia dinh dưỡng Py đánh giá cao khoai lang đối với sức khỏe tim. Loại thực phẩm này giàu chất xơ và kali. “Kali có thể giúp điều hòa huyết áp bằng cách cân bằng tác động của natri và giảm áp lực lên thành mạch máu, từ đó hạ nguy cơ mắc bệnh tim và đột quỵ,” bà giải thích. “Phần lớn mọi người không tiêu thụ đủ kali, vì vậy tập trung vào những nguồn thực phẩm như thế này là đặc biệt quan trọng”.