Tập Plank

Đây là một bài tập hoàn toàn tĩnh, bạn sẽ không cần đến bất kì chuyển động nào trong bài tập này. Tất cả những gì bạn cần làm là giữ tư thế cơ thể theo đúng như trong hình, tối đa là 2 phút/lần (giữ yên tư thế này trong thời gian dài hơn 2 phút sẽ làm giảm hiệu quả tác động lực lên các vùng cơ). Khi tập, bạn cần phải giữ cơ thể thật thẳng từ vùng ngực, bụng, đùi, dùng lực của khuỷu tay, cánh tay và mũi chân để chịu lực cho toàn bộ cơ thể. Hiệu quả của bài tập sẽ thấy rõ rệt ở vùng bắp tay, bụng, hông và bắp đùi.

Tập chống đẩy

Để thực hiện động tác chống đẩy đúng, đầu tiên bạn phải bắt đầu từ tư thế plank đúng, sau đó dùng lực của cánh tay để nâng phần thân trên lên. Phần lưng, hông và chân của bạn phải giữ thẳng suốt trong lúc tập. Bài tập này có tác dụng đặc biệt trong việc làm săn chắc vùng cơ bắp tay và cơ bụng.

Bài tập cơ bụng

Bài tập bụng đơn giản nhưng cực kì hiệu quả đó là: nằm ngửa trên sàn, nâng chân lên cao, gập đầu gối vuông góc với mặt đất rồi giữ cho 2 cẳng chân song song với mặt đất, 2 tay vươn thẳng chạm đầu gối. Khi tập, từ từ duỗi thẳng một chân và hạ thấp chân về tư thế song song với mặt sàn (không chạm đất), tay vươn thẳng lên qua đầu, chân và tay cùng bên. Thu chân tay vừa duỗi về vị trí ban đầu rồi lặp lại với phần chân và tay bên kia.

Bài tập bụng và mông

Bài tập này sẽ giúp bạn có được cơ bụng săn chắc và đường mông cong mẩy. Tư thế chuẩn bị, bạn cần bắt đầu với tư thế úp gập người theo hình tam giác, nâng cao 1 chân sao cho phần chân này tạo thành một đường thẳng liền mạch với thân trên của bạn. Bắt đầu tập, từ từ hạ chân xuống và làm tư thế gập đùi lại, ép sát bụng. Đồng thời, dùng lực đầu mũi chân đẩy người về phía trước để dựng cánh tay chống vuông góc với sàn, đầu cúi xuống và gập cổ vào trong sao cho đầu mũi hướng về phía đầu gối (chạm được mũi vào đầu gối thì càng tốt). Lặp lại toàn bộ động tác với chân còn lại.

Bài tập eo

Đứng thẳng, hai chân mở rộng bằng vai, tay cầm bóng ở tầm giữa ngực, cánh tay giữ vuông góc với thân. Tiếp theo, dựa lưng sát tường và trượt lưng hạ thấp trọng tâm sao cho có cảm giác như ta đang ngồi trên một chiếc ghế. Từ từ đưa cánh tay cầm bóng về hai phía cơ thể mà không thay đổi khung tay. Bài tập này rất có lợi cho vùng eo của bạn.

Lan Hương