Đây là một bài tập hoàn toàn tĩnh, bạn sẽ không cần đến bất kì chuyển động nào trong bài tập này. Tất cả những gì bạn cần làm là giữ tư thế cơ thể theo đúng như trong hình, tối đa là 2 phút/lần (giữ yên tư thế này trong thời gian dài hơn 2 phút sẽ làm giảm hiệu quả tác động lực lên các vùng cơ). Khi tập, bạn cần phải giữ cơ thể thật thẳng từ vùng ngực, bụng, đùi, dùng lực của khuỷu tay, cánh tay và mũi chân để chịu lực cho toàn bộ cơ thể. Hiệu quả của bài tập sẽ thấy rõ rệt ở vùng bắp tay, bụng, hông và bắp đùi.
Tập chống đẩy
Để thực hiện động tác chống đẩy đúng, đầu tiên bạn phải bắt đầu từ tư thế plank đúng, sau đó dùng lực của cánh tay để nâng phần thân trên lên. Phần lưng, hông và chân của bạn phải giữ thẳng suốt trong lúc tập. Bài tập này có tác dụng đặc biệt trong việc làm săn chắc vùng cơ bắp tay và cơ bụng.
Bài tập cơ bụng
Bài tập bụng đơn giản nhưng cực kì hiệu quả đó là: nằm ngửa trên sàn, nâng chân lên cao, gập đầu gối vuông góc với mặt đất rồi giữ cho 2 cẳng chân song song với mặt đất, 2 tay vươn thẳng chạm đầu gối. Khi tập, từ từ duỗi thẳng một chân và hạ thấp chân về tư thế song song với mặt sàn (không chạm đất), tay vươn thẳng lên qua đầu, chân và tay cùng bên. Thu chân tay vừa duỗi về vị trí ban đầu rồi lặp lại với phần chân và tay bên kia.
Bài tập bụng và mông
Bài tập này sẽ giúp bạn có được cơ bụng săn chắc và đường mông cong mẩy. Tư thế chuẩn bị, bạn cần bắt đầu với tư thế úp gập người theo hình tam giác, nâng cao 1 chân sao cho phần chân này tạo thành một đường thẳng liền mạch với thân trên của bạn. Bắt đầu tập, từ từ hạ chân xuống và làm tư thế gập đùi lại, ép sát bụng. Đồng thời, dùng lực đầu mũi chân đẩy người về phía trước để dựng cánh tay chống vuông góc với sàn, đầu cúi xuống và gập cổ vào trong sao cho đầu mũi hướng về phía đầu gối (chạm được mũi vào đầu gối thì càng tốt). Lặp lại toàn bộ động tác với chân còn lại.
Bài tập eo
Đứng thẳng, hai chân mở rộng bằng vai, tay cầm bóng ở tầm giữa ngực, cánh tay giữ vuông góc với thân. Tiếp theo, dựa lưng sát tường và trượt lưng hạ thấp trọng tâm sao cho có cảm giác như ta đang ngồi trên một chiếc ghế. Từ từ đưa cánh tay cầm bóng về hai phía cơ thể mà không thay đổi khung tay. Bài tập này rất có lợi cho vùng eo của bạn.
Lan Hương
Đọc thêm
Hiện thực hóa chiến lược đưa văn hóa thành ngành công nghiệp tỷ USD
Trong bối cảnh công nghiệp văn hóa trở thành động lực tăng trưởng mới, yêu cầu đặt ra là chuyển hóa các giá trị sáng tạo thành sản phẩm và giá trị kinh tế cụ thể. Để hiện thực hóa, cần những mô hình doanh nghiệp đủ năng lực vận hành, tham gia sâu vào thị trường, chuỗi giá trị toàn cầu…
Nhu cầu protein tăng cao tạo nên một xu hướng đồ uống mới
Nguồn protein dồi dào tiện lợi hiện không còn chỉ giới hạn ở các loại sinh tố, thanh protein hay sữa chua. Nước ngọt protein, một loại đồ uống mới, đang mang đến một cách thức mới mẻ để tiếp cận người tiêu dùng…
Nghiên cứu mới về thói quen có thể dẫn tới chứng sa sút trí tuệ
Các hoạt động tĩnh tại mang tính “thụ động về mặt tinh thần” có thể làm gia tăng nguy cơ sa sút trí tuệ. Ngược lại, các tương tác xã hội từ lâu đã được chứng minh có liên quan đến sức khỏe nhận thức tốt hơn...
Việt Nam trong làn sóng tăng trưởng “kinh tế thú cưng”
Giờ đây thú cưng đã trở thành “trung tâm" của những hộ gia đình ít người, là “bạn đồng hành” giúp tạo bản sắc cá nhân và địa vị xã hội. Từ đó, nhóm “khách hàng” này có khả năng mang lại doanh số không nhỏ cho các thương hiệu…
AI và xu hướng làm phim gây tranh cãi tại châu Á
Sự hiện diện của AI trong ngành công nghiệp làm phim đã vượt xa dự đoán của những người trong ngành. Năm 2026, phim ngắn bùng nổ tại châu Á nhưng nhiều diễn viên lại không có việc làm. Bởi giờ đây, một ê kíp ba người có thể sản xuất 80 tập phim ngắn chỉ trong 5 ngày...
Với phương châm Đoàn kết - Dân chủ - Kỷ cương - Đột phá - Phát triển, Đại hội đại biểu toàn quốc lần thứ XIV của Đảng xác định tư duy, tầm nhìn, những quyết sách chiến lược để chúng ta vững bước tiến mạnh trong kỷ nguyên mới, thực hiện thắng lợi các mục tiêu phát triển đất nước đến năm 2030 khi Đảng ta tròn 100 năm thành lập (1930 - 2030); hiện thực hoá tầm nhìn phát triển đến năm 2045, kỷ niệm 100 năm thành lập nước Cộng hoà xã hội chủ nghĩa Việt Nam (1945 - 2045).
Tổng số đơn vị bầu cử đại biểu Quốc hội khóa XVI trong cả nước là 182. Số đơn vị bầu cử, danh sách các đơn vị bầu cử và số lượng đại biểu Quốc hội được bầu ở mỗi đơn vị bầu cử của các tỉnh, thành phố được ấn định...
VnEconomy cập nhật giá vàng trong nước & thế giới hôm nay: SJC, 9999, giá vàng USD/oz, biến động giá vàng tăng, giảm - phân tích, dự báo & dữ liệu lịch sử.
Interactive là một sản phẩm báo chí mới của VnEconomy vừa được ra mắt bạn đọc từ đầu tháng 3/2023 đã gây ấn tượng mạnh với độc giả bởi sự mới lạ, độc đáo. Đây cũng là sản phẩm độc quyền chỉ có trên VnEconomy.
Trong kỷ nguyên trí tuệ nhân tạo, đặc biệt là generative AI, phát triển mạnh mẽ, Tạp chí Kinh tế Việt Nam/VnEconomy đã tiên phong ứng dụng công nghê để mang đến trải nghiệm thông tin đột phá với chatbot AI Askonomy...
Thuế đối ứng của Mỹ có ảnh hướng thế nào đến chứng khoán?
Chính sách thuế quan mới của Mỹ, đặc biệt với mức thuế đối ứng 20% áp dụng từ ngày 7/8/2025 (giảm từ 46% sau đàm phán),
có tác động đáng kể đến kinh tế Việt Nam do sự phụ thuộc lớn vào xuất khẩu sang Mỹ (chiếm ~30% kim ngạch xuất khẩu).
Dưới đây là phân tích ngắn gọn về các ảnh hưởng chính:
![[Interactive]: Toàn cảnh kinh tế Việt Nam quý 1/2026](https://premedia.vneconomy.vn/files/uploads/2026/04/04/d8c76cccd80b4b9eb1eecaa2f44753ca-80865.png?w=1050&h=630&mode=crop)
![[Interactive]: Toàn cảnh kinh tế Việt Nam quý 1/2026](https://premedia.vneconomy.vn/files/uploads/2026/04/04/d8c76cccd80b4b9eb1eecaa2f44753ca-80865.png?w=600&h=337&mode=crop)
