5 động tác săn chắc vòng 3 mà bạn có thể tập bất cứ đâu

Minh Nguyệt

11/09/2019, 13:15

Điều duy nhất bạn cần là một khoảng trống và hai chiếc tạ tay nhỏ. Sẽ mất khoảng 5 phút mỗi lần tập và bạn sẽ thấy hiệu quả không chỉ với vòng 3.

Bài tập nhanh trong 5 phút dưới đây còn nhắm vào toàn bộ phần lưng của bạn theo nhiều cách. Đầu tiên, nó bao gồm hai động tác có tạ tay để tác động vào các cơ lớn của bạn. Sau đó, có hai bài tập thể hình đơn phương để giải quyết bất kỳ sự mất cân bằng cơ bắp. Cuối cùng, bạn sẽ kết thúc việc tập luyện nhanh chóng bằng một bài tập kéo dài thời gian căng cơ.Hãy tập lần lượt cả 5 động tác này tại nhà hoặc công sở, mỗi động tác làm từ 30 giây – 1 phút hoặc 10 - 15 lần, nghỉ giữa các động tác 30 giây. Tập trọn vẹn 5 động tác được tính 01 hiệp, tập từ 2 - 3 hiệp cho một ngày. Bạn nên dành 2 ngày trong tuần để luyện vòng 3 với chùm bài tập này.

5 động tác săn chắc vòng 3 mà bạn có thể tập bất cứ đâu - Ảnh 1.

Động tác 1

: Giữ tạ ở ngực bằng cả hai tay và đứng hai chân rộng bằng hông đến ngang vai. Hạ hông xuống và giữ lưng thẳng. Ngồi xuống gót chân của bạn mà không chuyển trọng lượng về phía trước của bàn chân. Dồn trọng lượng lên gót chân và đứng lên. Lặp lại trong 1 phút.

5 động tác săn chắc vòng 3 mà bạn có thể tập bất cứ đâu - Ảnh 2.

Động tác 2

: Đứng thẳng với hai bàn chân rộng bằng hông. Giữ một quả tạ ở mỗi bàn tay trước cơ thể với lòng bàn tay hướng về phía đùi của bạn. Giữ một uốn cong nhẹ ở đầu gối và đẩy hông của bạn trở lại trọng lượng thấp hơn xuống phía trước chân của bạn. Giữ trọng lượng gần với cẳng chân của bạn khi chúng thấp hơn. Sau đó từ từ đảo ngược động tác để đứng. Tiếp tục trong 1 phút.

5 động tác săn chắc vòng 3 mà bạn có thể tập bất cứ đâu - Ảnh 3.

Động tác 3

: Đứng khép chân. Bước một bước lớn ra bên phải bằng chân phải và uốn cong đầu gối phải của bạn, đẩy hông của bạn trở lại thấp hơn vào một bên. Hãy chắc chắn để giữ chân trái của bạn thẳng. Đẩy qua chân phải để trở về tư thế đứng. Tiếp tục trong 30 giây, sau đó đổi bên.

5 động tác săn chắc vòng 3 mà bạn có thể tập bất cứ đâu - Ảnh 4.

Động tác 4

: Bắt đầu với tư thế nằm trên sàn nhà, lưng với đầu gối cong và bàn chân phẳng trên sàn. Nâng chân trái của bạn thẳng lên và nâng hông lên. Giữ chân của bạn nâng lên và hạ thấp hông của bạn xuống. Tiếp tục trong 30 giây, sau đó đổi bên.

5 động tác săn chắc vòng 3 mà bạn có thể tập bất cứ đâu - Ảnh 5.

Động tác 5

: Bắt đầu đứng tư thế chân mở rộng. Cong đầu gối của bạn thành một tư thế ngồi xổm nhẹ và nhấc gót chân trái lên để bạn có thể đứng trên ngón chân. Giữ chân phải bằng phẳng trên mặt đất. Hạ mông xuống một về phía mặt đất trong khi giữ ngực của bạn lên và cột sống thẳng. Tiếp tục nhịp lên xuống trong 30 giây, sau đó đổi bên.

Đọc thêm

Quyết liệt kiểm soát chất lượng hàng hóa dịp cao điểm cuối năm

Khi nhu cầu mua sắm tăng vọt dịp cuối năm, thị trường tại các thành phố lớn liên tục ghi nhận hàng giả, hàng chất lượng kém đến gian lận thương mại. Hiện các địa phương đã vào cuộc siết chặt kiểm soát để bảo vệ người tiêu dùng và giữ ổn định thị trường...

Lấy mẫu kiểm nghiệm mỹ phẩm do Mailisa phân phối

Sau khi lực lượng chức năng kiểm tra các cơ sở của thẩm mỹ viện Mailisa tại Buôn Ma Thuột (Đắk Lắk), Nha Trang (Khánh Hòa), Hà Nội, TP.HCM và Đà Nẵng, dư luận bắt đầu chú ý đến các sản phẩm liên quan đến chuỗi cơ sở làm đẹp này…

EVA Air tăng khai thác đường bay mới từ Việt Nam tới Mỹ

Từ ngày 18/11, hãng hàng không quốc tế EVA Air chính thức tăng khai thác đường bay mới Việt Nam - Dallas–Fort Worth (Mỹ) (quá cảnh tại Đài Bắc) lên 5 chuyến mỗi tuần.

Xu hướng chạy bộ có lợi cho các thương hiệu thể thao

Trong bối cảnh ngành đồ thể thao có một năm đầy biến động, vẫn có một điểm sáng rõ rệt: mảng đồ chạy bộ. Dù kết quả kinh doanh tổng thể của từng thương hiệu thể thao có khác nhau, phân khúc chạy bộ vẫn tăng trưởng mạnh trên toàn thị trường...

Thời tiết trở lạnh, số ca đột quỵ và nhồi máu cơ tim tăng cao

Các bác sỹ cảnh báo, thời tiết trở lạnh, số ca đột quỵ và nhồi máu cơ tim thường tăng cao, đặc biệt là vào rạng sáng. Với người tăng huyết áp, chỉ cần một đợt co mạch đột ngột khi ra khỏi giường cũng có thể gây vỡ mạch máu não hoặc tắc mạch...

Nâng hạng thị trường chứng khoán Việt Nam

Việt Nam đáp ứng các tiêu chí nâng hạng từ thị trường chứng khoán cận biên lên thị trường mới nổi.

Bài viết mới nhất

Quỹ Vanguard FTSE Emerging Markets rót bao tiền vào cổ phiếu Việt Nam sau nâng hạng?

Diễn đàn Kinh tế mới Việt Nam 2025

Sáng kiến Diễn đàn thường niên Kinh tế mới Việt Nam (VNEF) đã được khởi xướng và tổ chức thành công từ năm 2023. VNEF 2025 (lần thứ 3) có chủ đề: "Sức bật kinh tế Việt Nam: từ nội lực tới chuỗi giá trị toàn cầu".

Bài viết mới nhất

Khai mở các động lực tăng trưởng mới

Thương hiệu Mạnh Việt Nam 2025

Khởi xướng từ năm 2003, chương trình THƯƠNG HIỆU MẠNH VIỆT NAM đã trở thành sự kiện thường niên lớn nhất do Tạp chí Kinh tế Việt Nam – VnEconomy – Vietnam Economic Times tổ chức, dành cho cộng đồng các Doanh nghiệp Việt Nam.

Bài viết mới nhất

Vinh danh 10 doanh nhân Việt Nam tiêu biểu Hành trình Đất nước Đổi mới - Hội nhập - Vươn tầm

VnEconomy Interactive

Interactive là một sản phẩm báo chí mới của VnEconomy vừa được ra mắt bạn đọc từ đầu tháng 3/2023 đã gây ấn tượng mạnh với độc giả bởi sự mới lạ, độc đáo. Đây cũng là sản phẩm độc quyền chỉ có trên VnEconomy.

Bài viết mới nhất

Đón đọc Tạp chí Kinh tế Việt Nam số 43-2025

Trợ lý thông tin kinh tế Askonomy - Asko Platform

Trong kỷ nguyên trí tuệ nhân tạo, đặc biệt là generative AI, phát triển mạnh mẽ, Tạp chí Kinh tế Việt Nam/VnEconomy đã tiên phong ứng dụng công nghê để mang đến trải nghiệm thông tin đột phá với chatbot AI Askonomy...