5 động tác săn chắc vòng 3 mà bạn có thể tập bất cứ đâu
Minh Nguyệt
11/09/2019, 13:15
Điều duy nhất bạn cần là một khoảng trống và hai chiếc tạ tay nhỏ. Sẽ mất khoảng 5 phút mỗi lần tập và bạn sẽ thấy hiệu quả không chỉ với vòng 3.
Bài tập nhanh trong 5 phút dưới đây còn nhắm vào toàn bộ phần lưng của bạn theo nhiều cách. Đầu tiên, nó bao gồm hai động tác có tạ tay để tác động vào các cơ lớn của bạn. Sau đó, có hai bài tập thể hình đơn phương để giải quyết bất kỳ sự mất cân bằng cơ bắp. Cuối cùng, bạn sẽ kết thúc việc tập luyện nhanh chóng bằng một bài tập kéo dài thời gian căng cơ.Hãy tập lần lượt cả 5 động tác này tại nhà hoặc công sở, mỗi động tác làm từ 30 giây – 1 phút hoặc 10 - 15 lần, nghỉ giữa các động tác 30 giây. Tập trọn vẹn 5 động tác được tính 01 hiệp, tập từ 2 - 3 hiệp cho một ngày. Bạn nên dành 2 ngày trong tuần để luyện vòng 3 với chùm bài tập này.
5 động tác săn chắc vòng 3 mà bạn có thể tập bất cứ đâu - Ảnh 1.
Động tác 1
: Giữ tạ ở ngực bằng cả hai tay và đứng hai chân rộng bằng hông đến ngang vai. Hạ hông xuống và giữ lưng thẳng. Ngồi xuống gót chân của bạn mà không chuyển trọng lượng về phía trước của bàn chân. Dồn trọng lượng lên gót chân và đứng lên. Lặp lại trong 1 phút.
5 động tác săn chắc vòng 3 mà bạn có thể tập bất cứ đâu - Ảnh 2.
Động tác 2
: Đứng thẳng với hai bàn chân rộng bằng hông. Giữ một quả tạ ở mỗi bàn tay trước cơ thể với lòng bàn tay hướng về phía đùi của bạn. Giữ một uốn cong nhẹ ở đầu gối và đẩy hông của bạn trở lại trọng lượng thấp hơn xuống phía trước chân của bạn. Giữ trọng lượng gần với cẳng chân của bạn khi chúng thấp hơn. Sau đó từ từ đảo ngược động tác để đứng. Tiếp tục trong 1 phút.
5 động tác săn chắc vòng 3 mà bạn có thể tập bất cứ đâu - Ảnh 3.
Động tác 3
: Đứng khép chân. Bước một bước lớn ra bên phải bằng chân phải và uốn cong đầu gối phải của bạn, đẩy hông của bạn trở lại thấp hơn vào một bên. Hãy chắc chắn để giữ chân trái của bạn thẳng. Đẩy qua chân phải để trở về tư thế đứng. Tiếp tục trong 30 giây, sau đó đổi bên.
5 động tác săn chắc vòng 3 mà bạn có thể tập bất cứ đâu - Ảnh 4.
Động tác 4
: Bắt đầu với tư thế nằm trên sàn nhà, lưng với đầu gối cong và bàn chân phẳng trên sàn. Nâng chân trái của bạn thẳng lên và nâng hông lên. Giữ chân của bạn nâng lên và hạ thấp hông của bạn xuống. Tiếp tục trong 30 giây, sau đó đổi bên.
5 động tác săn chắc vòng 3 mà bạn có thể tập bất cứ đâu - Ảnh 5.
Động tác 5
: Bắt đầu đứng tư thế chân mở rộng. Cong đầu gối của bạn thành một tư thế ngồi xổm nhẹ và nhấc gót chân trái lên để bạn có thể đứng trên ngón chân. Giữ chân phải bằng phẳng trên mặt đất. Hạ mông xuống một về phía mặt đất trong khi giữ ngực của bạn lên và cột sống thẳng. Tiếp tục nhịp lên xuống trong 30 giây, sau đó đổi bên.
Đọc thêm
Gần 300 sản phẩm mỹ phẩm bị thu hồi trên phạm vi cả nước do chứa chất cấm sử dụng
Ngày 3/3, đại diện Cục Quản lý Dược, Bộ Y tế cho hay tại kỳ họp lần thứ 42 mới đây, Hội đồng Mỹ phẩm ASEAN thống nhất đưa 2 chất Cyclotetrasiloxane và Octamethylcyclotetrasiloxane vào danh sách cấm sử dụng trong ngành công nghiệp làm đẹp…
Thu giữ 4 tấn thực phẩm không rõ nguồn gốc tại Thanh Hóa
Cảnh sát kinh tế tỉnh Thanh Hóa vừa triệt phá đường dây cung ứng thực phẩm bẩn quy mô lớn, thu giữ 4 tấn nội tạng, hải sản đông lạnh và da bì không rõ nguồn gốc...
Kênh bán lẻ tiếp tục giảm giá, kích cầu sau Tết
Nhằm bảo đảm thị trường ổn định, phục vụ tốt nhu cầu của người dân sau Tết, Cục Quản lý và Phát triển thị trường trong nước - Bộ Công Thương vừa có văn bản đề nghị Sở Công Thương các tỉnh, thành phố tăng cường công tác kiểm tra, giám sát hoạt động kinh doanh hàng hóa trên địa bàn...
Đón đọc Tạp chí Kinh tế Việt Nam số 09-2026
Mời quý độc giả đón đọc Tạp chí Kinh tế Việt Nam số 09-2026 phát hành ngày 02/03/2025 với nhiều chuyên mục hấp dẫn...
Những căn hộ Penthouse mang cá tính riêng
Số lượng giới hạn, không gian sang trọng, tầm nhìn phóng khoáng… những căn Penthouse luôn gây ấn tượng về sự sang trọng. Từ ý tưởng ban đầu là tận dụng không gian trống phía trên cùng của tòa nhà, giờ đây các kiến trúc sư đã tạo nên thành công ngoài mong đợi cho các căn hộ này…
Với phương châm Đoàn kết - Dân chủ - Kỷ cương - Đột phá - Phát triển, Đại hội đại biểu toàn quốc lần thứ XIV của Đảng xác định tư duy, tầm nhìn, những quyết sách chiến lược để chúng ta vững bước tiến mạnh trong kỷ nguyên mới, thực hiện thắng lợi các mục tiêu phát triển đất nước đến năm 2030 khi Đảng ta tròn 100 năm thành lập (1930 - 2030); hiện thực hoá tầm nhìn phát triển đến năm 2045, kỷ niệm 100 năm thành lập nước Cộng hoà xã hội chủ nghĩa Việt Nam (1945 - 2045).
Tổng số đơn vị bầu cử đại biểu Quốc hội khóa XVI trong cả nước là 182. Số đơn vị bầu cử, danh sách các đơn vị bầu cử và số lượng đại biểu Quốc hội được bầu ở mỗi đơn vị bầu cử của các tỉnh, thành phố được ấn định gồm: Hà Nội có 11 đơn vị bầu cử, số đại biểu Quốc hội được bầu là 32; Thành phố Hồ Chí Minh có 13 đơn vị bầu cử, số đại biểu Quốc hội được bầu là 38; Hải Phòng có 7 đơn vị bầu cử, số đại biểu Quốc hội được bầu là 19...
VnEconomy cập nhật giá vàng trong nước & thế giới hôm nay: SJC, 9999, giá vàng USD/oz, biến động giá vàng tăng, giảm - phân tích, dự báo & dữ liệu lịch sử.
Interactive là một sản phẩm báo chí mới của VnEconomy vừa được ra mắt bạn đọc từ đầu tháng 3/2023 đã gây ấn tượng mạnh với độc giả bởi sự mới lạ, độc đáo. Đây cũng là sản phẩm độc quyền chỉ có trên VnEconomy.
Trong kỷ nguyên trí tuệ nhân tạo, đặc biệt là generative AI, phát triển mạnh mẽ, Tạp chí Kinh tế Việt Nam/VnEconomy đã tiên phong ứng dụng công nghê để mang đến trải nghiệm thông tin đột phá với chatbot AI Askonomy...
Thuế đối ứng của Mỹ có ảnh hướng thế nào đến chứng khoán?
Chính sách thuế quan mới của Mỹ, đặc biệt với mức thuế đối ứng 20% áp dụng từ ngày 7/8/2025 (giảm từ 46% sau đàm phán),
có tác động đáng kể đến kinh tế Việt Nam do sự phụ thuộc lớn vào xuất khẩu sang Mỹ (chiếm ~30% kim ngạch xuất khẩu).
Dưới đây là phân tích ngắn gọn về các ảnh hưởng chính:
![[Interactive]: Toàn cảnh kinh tế Việt Nam quý 4/2025](https://premedia.vneconomy.vn/files/uploads/2026/01/06/3e4055b2e2264c47bacde654709d0e80-61735.png?w=1050&h=630&mode=crop)
