Bài tập nhanh trong 5 phút dưới đây còn nhắm vào toàn bộ phần lưng của bạn theo nhiều cách. Đầu tiên, nó bao gồm hai động tác có tạ tay để tác động vào các cơ lớn của bạn. Sau đó, có hai bài tập thể hình đơn phương để giải quyết bất kỳ sự mất cân bằng cơ bắp. Cuối cùng, bạn sẽ kết thúc việc tập luyện nhanh chóng bằng một bài tập kéo dài thời gian căng cơ.Hãy tập lần lượt cả 5 động tác này tại nhà hoặc công sở, mỗi động tác làm từ 30 giây – 1 phút hoặc 10 - 15 lần, nghỉ giữa các động tác 30 giây. Tập trọn vẹn 5 động tác được tính 01 hiệp, tập từ 2 - 3 hiệp cho một ngày. Bạn nên dành 2 ngày trong tuần để luyện vòng 3 với chùm bài tập này.Động tác 1: Giữ tạ ở ngực bằng cả hai tay và đứng hai chân rộng bằng hông đến ngang vai. Hạ hông xuống và giữ lưng thẳng. Ngồi xuống gót chân của bạn mà không chuyển trọng lượng về phía trước của bàn chân. Dồn trọng lượng lên gót chân và đứng lên. Lặp lại trong 1 phút.Động tác 2: Đứng thẳng với hai bàn chân rộng bằng hông. Giữ một quả tạ ở mỗi bàn tay trước cơ thể với lòng bàn tay hướng về phía đùi của bạn. Giữ một uốn cong nhẹ ở đầu gối và đẩy hông của bạn trở lại trọng lượng thấp hơn xuống phía trước chân của bạn. Giữ trọng lượng gần với cẳng chân của bạn khi chúng thấp hơn. Sau đó từ từ đảo ngược động tác để đứng. Tiếp tục trong 1 phút.

Động tác 3: Đứng khép chân. Bước một bước lớn ra bên phải bằng chân phải và uốn cong đầu gối phải của bạn, đẩy hông của bạn trở lại thấp hơn vào một bên. Hãy chắc chắn để giữ chân trái của bạn thẳng. Đẩy qua chân phải để trở về tư thế đứng. Tiếp tục trong 30 giây, sau đó đổi bên.Động tác 4: Bắt đầu với tư thế nằm trên sàn nhà, lưng với đầu gối cong và bàn chân phẳng trên sàn. Nâng chân trái của bạn thẳng lên và nâng hông lên. Giữ chân của bạn nâng lên và hạ thấp hông của bạn xuống. Tiếp tục trong 30 giây, sau đó đổi bên.
Động tác 5: Bắt đầu đứng tư thế chân mở rộng. Cong đầu gối của bạn thành một tư thế ngồi xổm nhẹ và nhấc gót chân trái lên để bạn có thể đứng trên ngón chân. Giữ chân phải bằng phẳng trên mặt đất. Hạ mông xuống một về phía mặt đất trong khi giữ ngực của bạn lên và cột sống thẳng. Tiếp tục nhịp lên xuống trong 30 giây, sau đó đổi bên.