Dễ ngủ và ngủ ngon hơn bằng 13 " siêu thực phẩm"

Ai cũng biết tầm quan trọng của giấc ngủ, nếu không ngủ đủ giấc, sức khỏe của chúng ta sẽ giảm sút trầm trọng, có thể dẫn đến tăng cân, giảm trí nhớ, kém minh mẫn và uể oải suốt cả ngày. Con người thường cần từ 7 đến 9 giờ mỗi ngày để ngủ, tuy nhiên không phải giấc ngủ nào cũng như nhau và bạn vẫn có thể bị thiếu ngủ ngay cả khi ngủ đủ, lý do là vì ngủ không sâu hoặc hay bị tỉnh dậy giữa đêm.

Hãy ăn thực phẩm tự nhiên này, bạn hoàn toàn có thể cải thiện giấc ngủ.

Hạt óc chó:

Hạt óc chó có chứa nhiều melatonin, một loại hoócmôn gây ra cảm giác buồn ngủ. Thông thường cơ thể con người sẽ tiết ra melatonin khi môi trường xung quanh tối dần, nhưng bổ sung thêm melatonin bằng các loại thực phẩm khác sẽ khiến chúng ta đi vào giấc ngủ dễ hơn và nhanh hơn.

Cá hồi:

Theo nghiên cứu từ Journal of Sleep Research, axit béo omega-3 có nhiều trong cá hồi có tác dụng giúp con người ngủ sâu và dễ chịu hơn, lý do là vì omega-3 có khả năng tạo ra những cơn buồn ngủ tương tự như melatonin. Ngoài cá hồi, các loại hải sản khác cũng chứa rất nhiều omega-3, ví dụ như cá trích, cá mòi, cá thu, hàu, cá chẽm, tôm, tôm hùm, cá ngừ và cá tuyết. Nếu không ăn được cá, bạn có thể bổ sung omega-3 bằng các loại thực phẩm khác, như hạt chia, hạt lanh, đậu thận, trứng và ức gà.

Thịt:

Hầu hết các loại thịt đều chứa tryptophan (một amino axit quan trọng nhưng cơ thể lại không tự sản xuất được). Chất dinh dưỡng này có chức năng tổng hợp các protein và các phân tử chuyên biệt giúp cơ thể có một giấc ngủ ngon và không bị gián đoạn. Kết hợp sử dụng loại thịt bạn yêu thích với cơm gạo lứt cho bữa tối, bạn sẽ cảm thấy hiệu quả vào giấc ngủ ban đêm.

Trứng:

Trứng là một trong số ít những loại thực phẩm có chứa nhiều vitamin D, vốn được cho là có tác dụng tích cực cho giấc ngủ. Một nghiên cứu gần đây cho thấy giấc ngủ của những người bị thiếu hụt vitamin D hay bị gián đoạn, và thời lượng ngủ của họ ngắn hơn so với những người được bổ sung đủ vitamin D. Những loại thực phẩm có chứa vitamin D tự nhiên là bò, gan bê, nấm hương và sữa chua.

Hạt điều:

30g hạt điều sẽ bổ sung khoảng 20% lượng khoáng chất magiê mà con người nên bổ sung hàng ngày. Đây là một trong những loại chất rất nhiều người đang bị thiếu hụt. Khi thiếu hụt magiê, chúng ta sẽ dễ bị hội chứng chân không yên (Restless Legs Syndrome - RLS), với biểu hiện là cảm giác khó chịu chủ yếu ở hai chi dưới, thúc đẩy người bệnh phải cử động chân thường xuyên, từ đó khiến mất ngủ. Một số nguồn thực phẩm giàu magiê bao gồm hạnh nhân, rau bina và hạt vừng.

Khoai lang

: Những loại rau củ quả có phần thịt màu vàng cam, nổi bật là khoai lang, là lựa chọn tuyệt vời dành cho những người hay bị mất ngủ. Trung bình trong một củ khoai lang có chứa khoảng 500mg kali, có tác dụng ngăn ngừa hội chứng chân không yên tương tự như magiê. Ngoài ra, lượng carb lớn trong khoai lang còn giúp thúc đẩy quả trình sản sinh ra hoóc-môn serotonin gây buồn ngủ.

Cơm trắng:

Các nhà khoa học từ American Journal of Clinical Nutrition gợi ý những người mất ngủ nên ăn 300 gram cơm gạo trắng trước giờ ngủ khoảng 4 tiếng để giúp chìm vào giấc ngủ nhanh hơn. Tất nhiên đây là một lượng carb lớn, nhưng chúng ta hoàn toàn có thể tập thể thao để đốt cháy lượng carb đó vào hôm sau.

Quả Kiwi: 

Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng kiwi chứa nhiều hợp chất có lợi cho sức khoẻ của bạn. Loại quả này bao gồm chất chống oxy hoá và serotonin. Serotonin là chất hóa học tự nhiên trong bộ não và cơ thể có chức năng một hoóc môn điều chỉnh tâm trạng, bộ nhớ, giấc ngủ và tiêu hóa. Các nhà nghiên cứu thuộc Đại học Y khoa Đài Loan đã tiến hành thử nghiệm và nhận thấy rằng những người tiêu thụ hai quả kiwi một giờ trước khi đi ngủ sẽ ngủ nhiều hơn và ngủ ngon hơn so với những người không ăn.

Quả cherry (anh đào):

Trong quả cherry hay anh đào có chứa melatonin, một loại hoóc môn kiểm soát chu kỳ thức và ngủ. Theo một nghiên cứu đăng trên tạp chí Journal of Medicinal Food khi tiến hành thử nghiệm những người lớn bị chứng mất ngủ mãn tính cho thấy rằng sử dụng nước ép quả anh đào trong vòng 2 tuần có thể giảm đáng kể tình trạng này. Ăn cherry có thể giúp kích thích sản xuất ra melatonin trong cơ thể để bạn có giấc ngủ ngon hơn.

Chuối:

Chuối là một loại trái cây thông thường nên dùng sau bữa ăn. Chúng giàu magiê, hoạt động như một chất giãn cơ, do đó làm thư giãn toàn bộ cơ thể. Chúng cũng chứa hoóc môn gây ngủ, melatonin và serotonin, giúp điều chỉnh chu kỳ ngủ.

Nho:

Hoóc môn điều hòa giấc ngủ melatonin cũng có trong nho. Chỉ cần một vài trái nho trước khi ngủ là đủ để dễ dàng đi vào giấc ngủ.

Trà hoa cúc:

Trà thảo mộc phổ biến này mang đến nhiều lợi ích về sức khoẻ. Ngoài khả năng tăng cường hệ thống miễn dịch và giải tỏa căng thẳng, trà hoa cúc cũng sẽ giúp bạn thư thái đầu óc. Trong khi những loại trà khác có chứa chất caffeine mới có thể giúp bạn tỉnh táo thì trà hoa cúc ngược lại. Chúng không có chất caffeine và có thêm apigenin, chất chống oxy hóa có thể giúp làm giảm chứng mất ngủ. Hãy uống một tách trà hoa cúc nóng trước khi ngủ khoảng một giờ để đạt được hiệu quả tốt nhất.

Sữa:

Uống một ly sữa ấm trước khi đi ngủ sẽ giúp bạn ngủ ngon do sữa có chứa lượng nhỏ chất tryptophan. Ngoài ra, canxi tìm thấy trong sữa cũng giúp sản xuất melatonin mang đến cơn buồn ngủ nhanh chóng. Tất cả những yếu tố này tạo ra sự thư giãn và giúp bạn dễ dàng đi vào giấc ngủ hơn.