8 động tác ngừa đau lưng chỉ tốn 15 phút mỗi ngày

Vậy thì bài tập chữa đau lưng này là dành cho bạn. Chỉ trong vòng 15 phút, bạn có thể căng cơ và kích hoạt các cơ cần thiết để ngăn chặn những cơn đau, đồng thời giúp bạn giữ dáng đẹp, năng động.

Các động tác được hướng dẫn bởi Taylor và Justin Norris, những người đồng sáng lập ra một phòng tập chuyên về LIT ở California. Trong bài tập này, không có động tác nhảy, chạy hoặc tập tạ. Vì vậy, nếu bạn cũng đang đối mặt với chứng đau đầu gối, đang hồi phục sau chấn thương hoặc chỉ đơn giản là không thích nhảy, thì đây là bài tập dành cho bạn.

Cách tốt nhất để cải thiện tình trạng đau lưng là tập luyện khả năng vận động của hông và sức mạnh xương khớp. Hông và lưng dưới của bạn được kết nối với nhau, việc tăng cường tất cả các cơ ở khu vực đó sẽ giúp hỗ trợ lưng của bạn và ngăn ngừa căng cơ và đau. Đó là lý do tại sao trong bài tập chữa đau lưng này, bạn sẽ tăng cường sức mạnh cho cơ mông, kéo giãn các gân kheo, vặn cột sống và kích hoạt hệ thống xương khớp của bạn. Hãy thực hiện mỗi động tác trong 1 phút hoặc 30 giây cho mỗi bên.

1. Căng dây chằng xen kẽ

Đứng với hai bàn chân rộng bằng vai. Cúi người, gập người bằng hông và vươn cả hai tay về phía ngón chân phải. Cố gắng chạm vào các ngón chân của bạn, càng xuống đất càng thấp càng tốt mà không làm căng phần lưng dưới của bạn. Bạn chỉ nên cảm thấy điều này ở gân kheo.Hãy đứng dậy để đứng vững. Lần này cúi người, vươn tay về phía chân trái. Hãy trở lại để đứng. Tiếp tục xen kẽ các bên 15 – 20 lần, theo nhịp như vậy.

2. Chạm đầu gối

Đứng với chân của bạn rộng hơn một chút so với chiều rộng bằng vai. Mở rộng cánh tay trái ra trước mặt khi bạn vung chân phải lên sao cho càng gần song song với mặt đất càng tốt. Cố gắng đá tay trái bằng ngón chân phải, đồng thời ngay lập tức xoay chân xuống và đặt chân trở lại vị trí ban đầu.

Ngay lập tức thực hiện với bên còn lại, mở rộng cánh tay phải của bạn trước cơ thể khi bạn đá chân trái sao cho bàn chân chạm tay. Thay vì đá thẳng chân phải lên, hãy khuỵu đầu gối phải sang hông, vặn người sao cho tay trái chạm vào đầu gối phải. Quay trở lại cả hai chân và tay để bắt đầu. Tiếp tục thực hiện 15 – 20 lần, xen kẽ các bên.

3. Chào buổi sáng

Đứng hai chân rộng bằng hông, hai tay đan vào nhau sau đầu hoặc ngang ngực. Giữ một tư thế uốn cong mềm mại ở phần đầu gối của bạn, giữ trọng tâm, xoay về phía trước ở hông và đẩy mông của bạn ra sau khi bạn gập thân về phía trước. Dừng lại khi thân của bạn ở phía trên song song với sàn.Đẩy hông của bạn về phía trước khi bạn nâng thân lên trở lại và trở lại vị trí ban đầu. Siết cơ mông của bạn ở trên cùng khi bạn vặn thân mình sang phải. Ngay lập tức đưa thân của bạn trở lại trung tâm và lặp lại động tác, xoay hông để nghiêng người về phía trước và quay trở lại, lần này vặn thân sang trái khi bạn vươn lên. Lặp lại 15 – 20 lần, xen kẽ các bên.

4. Thư giãn lưng

Nằm ngửa. Kéo đầu gối của bạn vào ngực để bạn cuộn tròn như một quả bóng. Đưa hai tay ra phía ngoài đầu gối, dùng chúng để kéo đầu gối sâu hơn vào ngực và tác động vào cơ thể để nâng vai và cổ lên khỏi mặt đất. Khuỷu tay của bạn phải được uốn cong và ở hai bên. Có gắng lắc hông để lăn lưng sang hai bên, xoa bóp phần lưng dưới của bạn.

5. Căng cơ siêu tốc

Nằm ngửa. Co đầu gối phải về phía ngực. Vòng hai tay quanh đầu gối phải để hướng đầu gối gần ngực hơn. Giữ chân trái của bạn mở rộng trước mặt bạn. Cố gắng giữ cho đầu gối nằm phẳng trên mặt đất khi tiếp tục co đầu gối phải vào. Bạn sẽ cảm thấy cơ của mình căng ra. Giữ ở một bên khoảng 5 – 10 giây, và sau đó chuyển sang bên kia.

6. Nhấc lưng và siết cơ

Nằm ngửa, đầu gối gập lại, bàn chân đặt trên sàn và gót chân cách mông vài inch sao cho các đầu ngón tay chạm vào gót chân khi cánh tay ở bên cạnh. Siết cơ mông và cơ bụng và đẩy qua gót chân để nâng hông lên khỏi sàn cho đến khi cơ thể tạo thành một đường thẳng từ vai đến đầu gối. Tạm dừng và ép cơ mông của bạn ở trên cùng, sau đó từ từ hạ hông xuống để trở lại vị trí ban đầu. Lặp lại 15 – 20 lần.

7. Căng cơ và nhấc chân

Nằm ngửa, đầu gối gập lại, bàn chân đặt trên sàn và gót chân cách mông vài inch sao cho các đầu ngón tay chạm vào gót chân khi cánh tay ở bên cạnh. Siết cơ mông, tập trung vào cơ và nâng hông, giữ hai đầu gối gần nhau (không để chân dang rộng khi nhấc lên). Giữ nguyên hông vị trí nâng và nhấc chân phải, sau đó đến chân trái, không thả hông. Sau khi hoàn thành một động tác, đặt cả hai chân trở lại sàn và từ từ hạ thấp hông để trở lại vị trí ban đầu.

8. Nằm vặn người

Nằm ngửa với hai cánh tay mở rộng ở hai bên. Đưa đầu gối phải vào gần ngực, giữ chân trái thẳng trên sàn. Dùng tay phải nhẹ nhàng hướng đầu gối phải của bạn xoay ngang người và hướng xuống sàn ở bên trái cơ thể. Vai phải của bạn có thể muốn chạm đất, nhưng hãy cố gắng giữ cả hai vai phẳng trên sàn, ngay cả khi điều đó có nghĩa là đầu gối của bạn không thể hạ xuống quá xa. Lặp lại với phía bên kia, khoảng 10 – 15 lần.