9 ghi nhớ để bảo vệ khớp gối

1. Thừa cân đặc biệt sẽ tác động lên khớp gối theo cấp số nhân, bởi vì mỗi bước đi đổ dồn lên khớp gối một lực bằng gấp rưỡi thể trọng, và khi chạy lực này tăng gấp 5 lần thể trọng. Hãy hình dung, nếu bạn thừa 1kg trọng lượng thì khớp gối phải chịu đựng sức nặng tăng gấp 5 lần.2. Giữ ấm đầu gối vì phần này thiếu sự bảo vệ của cơ, thịt và mỡ, nên không được cung cấp đầy đủ nhiệt. Không nên để đầu gối bị quá lạnh hoặc ẩm vào mùa đông. Cần rửa đầu gối bằng nước mát nếu ra nhiều mồ hôi vào mùa hè.3. Tăng cường hoạt động của các chi dưới bằng cách đứng lên, ngồi xuống, duỗi thẳng và xoay tròn khớp gối để ngừa xơ cứng. Một cách tập luyện hiệu quả là kê dưới kheo chân gối cao khoảng 10 cm, duỗi thẳng cẳng chân rồi hạ xuống. Nên thực hiện động tác này khoảng 20-30 lần trước hoặc sau khi ngủ.

4. Trước khi tập, cần khởi động nhẹ đầu gối ít nhất 1 phút. Không nên tham gia các bài tập luyện tốc độ nhanh, mạnh. Đối với người chưa qua luyện tập, không nên đột nhiên đá chân cao để tránh tổn thương mặt sau của khớp gối do bị kéo căng.5. Chạy đường dài có tác dụng tăng cường tính đàn hồi của dây chằng khớp. Nên bắt đầu với tốc độ chậm và không nên dậm chân quá mạnh. Nên tiếp xúc với đất bằng mũi chân, như thế có thể lợi dụng kết cấu lõm ở bàn chân để giảm chấn động gây tổn thương cho khớp. Bề mặt sân cứng như xi măng, nhựa đường tạo lực dội ngược rất lớn có thể làm hư gối một cách thầm lặng. Vì vậy, trong điều kiện thuận lợi nên tập trên đường chạy mềm hơn như đường đất, đường chạy tiêu chuẩn, bãi cỏ…

6. Tránh các tư thế gây hại cho khớp gối như: tránh ngồi gác chéo chân; bỏ thói quen ngồi xổm vì gập gối quá mức tạo lực ép rất lớn lên mặt sụn khớp và sụn bánh chè, mặt sụn dễ mòn, dập, sẽ thoái hóa sớm. Động tác quỳ gối hay tập cử tạ mà gánh tạ quá thấp cũng gây hại khớp gối nặng hơn ngồi xổm. Khuân vật nặng hay đứng lâu, khớp gối chịu lực không thẳng trục gây đau vùng trước gối và làm cho khớp gối nhanh bị thoái hóa.7. Trong điều kiện bình thường chúng ta nên chọn giày có gót thấp nhất theo khả năng. Cơ thể thích nghi được với độ cao gót khoảng 3cm, nếu cao hơn sẽ đẩy người về phía trước và tăng áp lực lên khớp gối. Chú ý chọn giày ôm vừa và giữ vững gót chân nhằm tạo sự thăng bằng thật tốt. Người tập thể thao phải mang giày đúng loại thiết kế cho từng môn, ví dụ giày đi bộ, giày chạy bộ… Mang giày chạy bộ để đi bộ có thể làm đau bắp chuối, đôi khi gây đau gối.

8. Nên tập luyện chéo vài môn giúp cả cơ thể khỏe mạnh đồng đều. Ta có thể kết hợp đi bộ hay chạy bộ với đạp xe, bơi, khiêu vũ, aerobic, yoga... hay các môn yêu thích khác. Khớp gối đương nhiên được hưởng lợi nhờ không phải thường xuyên chịu lực trong quá trình tập thể thao.9. Kiểu suy nghĩ nếu đau gối thì tập cho hết đau hoặc tập qua ngưỡng đau cho mau tiến bộ là một tai họa, vì cố tập xuyên qua cơn đau có thể gây ra tổn thương nặng hơn. Bạn nên đến gặp bác sĩ chuyên khoa để tìm hiểu nguyên nhân và điều chỉnh theo hướng thích hợp nhất.