Bí quyết điều chỉnh mức độ Cortisol vào buổi sáng

Cortisol là một hormone cần thiết để cơ thể có thể vận hành và thích nghi với cuộc sống. Và một trong những chủ đề trò chuyện đang "lên xu hướng" thời gian này là cách làm giảm mức cortisol trong cơ thể, nhằm có một ngày làm việc không căng thẳng, không cáu giận. 

Như nhà tâm lý học Brenda de la Peña chia sẻ với Vogue: “Mỗi sáng khi thức dậy, cơ thể chúng ta sẽ tạo ra một đợt tăng cortisol tự nhiên để giúp khởi động ngày mới. Thách thức nằm ở việc giữ mức hormone này ổn định và đủ dùng trong suốt cả ngày, ngăn nó tăng vọt một cách không cần thiết hoặc duy trì ở mức cao liên tục”.

ĐIỀU GÌ XẢY RA KHI NỒNG ĐỘ CORTISOL TRONG NGƯỜI CAO HOẶC KHÔNG ỔN ĐỊNH?

Việc duy trì một thói quen buổi sáng ổn định và đều đặn đóng vai trò rất quan trọng trong việc kiểm soát cortisol – loại hormone căng thẳng – tránh tình trạng tăng vọt ngay từ trước khi bạn đến văn phòng.

Nếu buổi sáng của bạn thường xuyên rối loạn và đầy áp lực, hậu quả có thể là cảm giác mệt mỏi triền miên, dễ cáu gắt, đau nhức, căng cơ, rối loạn tiêu hóa hoặc thậm chí là rụng tóc - điều này một phần gây ra từ nồng độ hormone cortisol tăng cao. Các triệu chứng này có thể khác nhau ở từng người, nhưng đều là tín hiệu cảnh báo rằng bạn cần điều chỉnh cách phản ứng với nhịp sống hằng ngày.

Mary Delberghe, chuyên gia về hormone và liệu pháp tự nhiên tại Pháp, lý giải một số tác động của cortisol cao như sau:

- Mệt mỏi mãn tính và rối loạn giấc ngủ, bao gồm khó ngủ, ngủ chập chờn, chất lượng giấc ngủ kém.

- Mất cân bằng nội tiết tố, dẫn đến rối loạn kinh nguyệt, rối loạn hormone và suy giảm khả năng sinh sản, đặc biệt ở phụ nữ.

- Hệ miễn dịch suy yếu, khiến cơ thể dễ mắc các bệnh nhiễm trùng hơn.

- Tình trạng viêm mạn tính, làm gia tăng nguy cơ viêm khớp và các bệnh tim mạch.

- Biến động đường huyết, gây hạ đường huyết, giảm năng lượng, thèm ăn và mệt mỏi.

- Tăng cân và tích mỡ, đặc biệt ở vùng bụng.

Vì vậy, mục tiêu là giữ mức cortisol ổn định và đều đặn, nhưng bạn không nên tự trách mình chỉ vì cảm thấy căng thẳng về mặt cảm xúc. Trong cuộc sống hằng ngày, chúng ta thường vận hành một cách tự động, tự làm mình kiệt sức và phản ứng liên tục với những điều xảy ra xung quanh. Thực tế, đôi khi ta hoàn toàn có thể chọn cách buông bỏ. Năng lượng của chúng ta là hữu hạn, và căng thẳng không thực sự mang lại lợi ích gì.

Vậy, làm gì để kiểm soát nồng độ cortisol cao vào buổi sáng?

NGAY KHI THỨC DẬY: ĐỪNG VỘI CẦM ĐIỆN THOẠI

Việc từ bỏ thói quen cầm điện thoại ngay khi mở mắt là điều vô cùng khó, bởi nó đã trở thành phản xạ của nhiều người. Tuy nhiên, theo chuyên gia Brenda De la Peña, chính hành động này thường gây ra đợt tăng đột biến cortisol đầu tiên trong ngày.

Thay vì từ từ tiếp nhận lượng thông tin và nhịp sống xung quanh, chúng ta lại dồn dập “nạp vào” tất cả thông tin trong cùng một lúc – và cùng với đó là căng thẳng ập đến.

“Mỗi tác nhân nhỏ đều có thể kích hoạt một chuỗi phản ứng tự động của các chất dẫn truyền thần kinh, trong đó có cả cortisol – loại hormone nổi tiếng đang chuẩn bị cơ thể cho một ‘trận chiến’ cảm xúc. Điều này khiến chúng ta tiêu hao năng lượng một cách lãng phí, thay vì dành nó cho một ngày hiệu quả nhất,” cô giải thích.

Cố gắng sử dụng đồng hồ báo thức thay vì điện thoại, đừng trả lời email, tin nhắn hay lướt mạng xã hội khi còn nằm trên giường, và cố gắng tránh nhìn vào điện thoại càng lâu càng tốt sau khi thức dậy.

UỐNG CÀ PHÊ THÌ SAO?

Một thói quen phổ biến của nhiều người: thức dậy, bật máy pha cà phê và nhâm nhi tách cà phê trong trạng thái lơ mơ, tin rằng thứ nước đen sánh đó sẽ giúp mình tỉnh táo và sẵn sàng cho một ngày mới. Thế nhưng, đáng tiếc là đây không phải lựa chọn lý tưởng nếu bạn muốn giữ mức cortisol ổn định cho một ngày dài.

“Cà phê chứa caffeine – một chất kích thích tự nhiên,” chuyên gia dinh dưỡng Mugdha Pradhan chia sẻ. “Nó có thể thúc đẩy quá trình trao đổi chất bằng cách tăng nhịp tim và mức tiêu hao năng lượng của cơ thể. Vì thế, uống cà phê vào buổi sáng – khoảng 90 phút sau khi thức dậy – là thời điểm lý tưởng, vì nó trùng với nhịp sinh học tự nhiên của hormone cortisol”.

Thay vào đó, hãy cân nhắc bắt đầu ngày mới với một bữa sáng đầy đủ dinh dưỡng, giải phóng năng lượng chậm – một bữa ăn khiến bạn cảm thấy dễ chịu cả về thể chất lẫn tinh thần. Nếu bạn vẫn muốn uống cà phê, hãy lùi thời gian lại một chút. Việc này không chỉ giúp bạn tận dụng lợi ích từ cà phê mà còn tránh được những đợt tăng cortisol không mong muốn.

BỮA SÁNG ĐẦY ĐỦ

Nhiều người có thói quen ăn sáng khi đến văn phòng, hoặc theo chế độ nhịn ăn gián đoạn và ăn muộn hơn. Tuy nhiên, việc dành thời gian thư thả cho bữa sáng là một trong những nguyên tắc cốt lõi của buổi sáng chậm rãi – yếu tố giúp ngăn chặn những đợt tăng đột biến của cortisol.

“Bằng cách đó, bạn gửi tín hiệu đến cơ thể rằng: không có điều gì cấp bách hơn lúc này ngoài việc tập trung vào chính bạn – thức dậy một cách bình thản, biết ơn vì có thêm một ngày mới, và làm những điều khiến bạn cảm thấy tốt nhất để bắt đầu một ngày ý nghĩa,” chuyên gia Brenda de la Peña chia sẻ. 

Đối với bữa sáng, hãy ưu tiên những thực phẩm giàu protein như trứng, sữa chua hoặc sinh tố protein. Những lựa chọn này giúp ổn định đường huyết và ngăn ngừa các đợt tăng đột ngột. 

Cà phê có tác dụng kích thích sản sinh cortisol, vì vậy tránh uống khi bụng đói hoặc ngay đầu buổi sáng. Bạn cũng có thể thay thế cà phê bằng trà thảo mộc hoặc matcha để nhẹ nhàng khởi đầu ngày mới.

MỘT SỐ GỢI Ý KHÁC GIÚP ỔN ĐỊNH NỒNG ĐỘ CORTISOL

Những lời khuyên trên đây mang tính chất tương đối tổng quát trong việc hỗ trợ giảm nồng độ cortisol, bởi trên thực tế, không phải ai cũng thư giãn theo cách giống nhau. Thực tế là, không dễ để tìm ra những mẹo chung có thể áp dụng cho tất cả mọi người nhằm giữ mức cortisol ổn định vào buổi sáng hay mỗi khi rời khỏi nhà.

“Các khuyến nghị phụ thuộc rất nhiều vào điều gì giúp từng người làm dịu hệ thần kinh của họ,” chuyên gia Brenda de la Peña giải thích. "Điều cốt lõi là bạn phải hiểu rõ điều gì thực sự giúp bản thân thư giãn và giải tỏa căng thẳng – và duy trì việc này một cách đều đặn".

Dù vậy, vẫn có một “liều thuốc” đơn giản mà hiệu quả: “Khi bạn nhận thấy mình đang căng thẳng và chạy theo guồng quay quá nhanh, hãy hít một hơi thật sâu – đó là cách tốt nhất để gửi tín hiệu đến não rằng mọi thứ vẫn ổn,” chuyên gia này chia sẻ. “Và điều tuyệt vời là: nó dễ dàng và hoàn toàn miễn phí”.