Tập gym sao cho hiệu quả: 5 lưu ý phải thuộc lòng

Vì thế, hãy tập thể dục thể thao càng sớm càng tốt, đừng để đến lúc tuổi tác đã khiến cơ thể bạn mất đi sự uyển chuyển. Nhưng cũng không có nghĩa là bạn nên nóng vội và ép mình tập dồn dập. Trong thể thao cũng như trong nhiều lĩnh vực khác, sự chắc chắn và hài hoà có hiệu quả hơn nhiều.

1. Khi cơ bắp đã… mệt

Khi bạn cảm thấy nóng rát ở vùng tập luyện, đấy là lúc các cơ bắp đã bắt đầu mệt mỏi, acid lactic bị cơ thể thải ra. Cảm giác đau và nóng rát sẽ mất đi khi bạn ngừng tập, vì acid lactic lại được cơ thể tổng hợp và tái chế. Trong trường hợp bạn đã ngừng tập một lúc mà cơ bắp vẫn nhức mỏi, hãy dùng liệu pháp "nóng và lạnh" để điều trị các cơn đau. Lạnh (nước đá) giúp làm giảm nhanh cơn đau và tốt cho quá trình phục hồi. Nhiệt (sức nóng) giúp gia tăng lượng máu đến nơi bị chấn thương. Một chiếc khăn mặt hơ nóng, hay tốt hơn nữa là một búi ngải cứu hơ nóng trên lửa, sẽ giúp điều trị các cơn đau nhức cơ bắp. Còn với những chỗ sưng khác, bạn có thể cầu viện đến những viên đá lạnh, hay khăn ướp lạnh.

2. Không sợ đuối sức

Một vài cơ bắp có xu hướng mệt mỏi nhanh hơn các cơ khác, nhất là khi các cơ không được kích thích đều đặn. Đó thường là cơ bụng và cơ đùi, cơn đau sau tập luyện thường kéo dài vài ngày do một vài cơ bắp có mô nối tiếp ít bị căng hơn. Nếu lúc nào bạn cũng thấy đau nhức khi cử động thì bạn nên hiểu đó là do bài tập quá sức bạn và quá nhanh. Bạn nên tập chậm lại và chọn bài tập vừa sức hơn. Bạn cũng nên tập xen kẽ một số bài tập với nhau, tránh "quá tải" lên một nhóm cơ bắp nhất định. Có thể tập xen kẽ như thế 2 ngày/tuần.

3. Điều chỉnh tốc độ

Để việc tập luyện cơ bụng và cơ mông thực sự có hiệu quả thì tốc độ tập luyện rất quan trọng. Các động tác nếu quá nhanh và không đều thì sẽ gây ra quá nhiều áp lực cho khớp xương và làm giảm sự mềm dẻo của cơ bắp. Ngược lại, các động tác chậm và hoàn chỉnh sẽ đảm bảo cho việc tập luyện có chiều sâu và hạn chế nguy cơ bị chấn thương. Tập chậm rãi và kiểm soát tốt luôn là cách tập có hiệu quả nhất. Chẳng hạn bạn nâng cơ thể lên, nâng bụng và mông lên song song với mặt đất trong khoảng 2 giây, rồi hạ xuống tư thế ban đầu trong 2 giây…

4. Hít thở đúng

Trong tập luyện thể thao, hít thở đóng vai trò vô cùng quan trọng. Hít thở chậm rãi và thư thái sẽ giảm được sự căng thẳng tinh thần và thể chất, bộ não và cơ thể hoạt động hài hoà. Hãy nhớ, thở ra khi tập các động tác cần sức lực, hít vào khi hoàn tất các động tác. Trong khi hít vào, bạn chầm chậm đếm đến 15 sau đó thả hơi và đếm đến 15. Thông thường, mỗi phút chúng ta đã hít thở khoảng 6 – 7 lần hoặc nhiều hơn. Thế nên để tốt cho việc tập luyện, bạn nên tập hít thở chậm và sâu, khoảng 4lần/phút (mỗi lần bao gồm cả hít và thở). Khi đó, bạn đã tận dụng được một liều thuốc bổ miễn phí: oxy hít vào và được cơ thể sử dụng hết, sau đó thải đi khí CO2 có hại cho sức khoẻ.

5. Đừng quên duỗi chân tay

Tập luyện thể dục thể thao phải có cả kỹ thuật duỗi thẳng chân tay. Kỹ thuật duỗi thẳng chân tay tốt nhất là "duỗi quân bình", nghĩa là duỗi chân tay nhẹ nhàng, từ từ, rồi giữ nguyên tư thế duỗi đó trong một khoảng thời gian. Kiểu duỗi này làm cho phản xạ đàn hồi hài hòa và chậm rãi hơn, cho phép cơ bắp giãn ra và kéo dài nhiều hơn. Trước khi vào bài tập, bạn phải kéo giãn nhóm cơ. Khi thân nhiệt bạn nóng lên, cần phải đưa vào một vài động tác duỗi thẳng chân tay để làm cho cơ bắp mềm dẻo, giữ nguyên động tác đó từ 8 – 10 giây. Kết thúc bài tập, hãy giữ nguyên động tác duỗi chân tay từ 15 – 30 giây. Dần dần, bạn sẽ thấy cơ ít bị căng hơn.