Những điều cần biết về các loại thực phẩm bổ sung thường được sử dụng để hỗ trợ dễ ngủ, khắc phục tình trạng lệch múi giờ, căng cơ và nhiều vấn đề khác.

Nhiều người từng gặp khó khăn trong việc có một giấc ngủ ngon vào một thời điểm nào đó trong đời. Lo âu, căng thẳng, thậm chí cả xu hướng tự nhiên là “cú đêm” hay “chim sớm” của mỗi người cũng có thể ảnh hưởng đến khoảng thời gian ngủ từ 7 đến 9 tiếng mỗi đêm vốn thường được khuyến nghị.

Đây có thể là một vấn đề đáng lo ngại, bởi giấc ngủ đóng vai trò thiết yếu đối với sức khỏe. Các nghiên cứu cho thấy giấc ngủ kém có liên quan đến việc gia tăng nguy cơ béo phì, tiểu đường tuýp 2, tăng huyết áp, bệnh tim mạch và nhiều vấn đề sức khỏe khác.

Nếu gặp khó khăn trong việc ngủ, một số nghiên cứu cho thấy các loại thực phẩm bổ sung không kê đơn như melatonin và magiê có thể mang lại hiệu quả hỗ trợ. Tuy nhiên, cần lưu ý rằng cả hai loại này đều không có tác dụng an thần và không thể điều trị các rối loạn giấc ngủ như mất ngủ mãn tính - tình trạng khó đi vào giấc ngủ hoặc khó duy trì giấc ngủ ít nhất ba lần mỗi tuần, kéo dài từ ba tháng trở lên.

Cần lưu ý rằng nên tham khảo ý kiến bác sĩ trước khi bắt đầu sử dụng bất kỳ loại thực phẩm bổ sung nào. Cục Quản lý Thực phẩm và Dược phẩm Hoa Kỳ (FDA) không kiểm định thực phẩm bổ sung theo quy trình nghiêm ngặt như đối với thuốc kê đơn.

Khi lựa chọn sản phẩm, nên ưu tiên những sản phẩm có chứng nhận từ các tổ chức kiểm định độc lập bên thứ ba như NSF, đơn vị kiểm tra độ hiệu lực và độ tinh khiết của thực phẩm bổ sung. Ngoài ra, người dùng cần phải biết bản thân nên chọn melatonin hay magiê.

MELATONIN - DÀNH CHO NGƯỜI KHÓ VÀO GIẤC NGỦ

Thực phẩm bổ sung melatonin có thể giúp điều chỉnh đồng hồ sinh học bên trong cơ thể theo nhịp ngày đêm tự nhiên, từ đó hỗ trợ đạt được lịch trình giấc ngủ mong muốn, theo bà Anita Shelgikar, nguyên Chủ tịch Viện Hàn lâm Y học Giấc ngủ Hoa Kỳ, đồng thời là giáo sư thần kinh học tại Trường Y Đại học Michigan.

Thực phẩm bổ sung melatonin đặc biệt hữu ích với người có nhịp sinh học lệch (ngủ rất muộn hoặc dậy rất sớm), người làm ca đêm hoặc bị lệch múi giờ. 

Một nghiên cứu tổng hợp năm 2024, phân tích 26 thử nghiệm đối chứng ngẫu nhiên, cho thấy melatonin giúp rút ngắn thời gian đi vào giấc ngủ và kéo dài tổng thời gian ngủ, với kết quả rõ rệt nhất ở liều 4 miligam mỗi ngày, uống trước giờ đi ngủ mong muốn khoảng ba tiếng.

Việc sử dụng liều thấp - khoảng 1 - 3 mg mỗi ngày trong vài tuần - nhìn chung được xem là an toàn đối với hầu hết người trưởng thành khỏe mạnh. Tuy nhiên, không nên vượt quá 5 mg trong đa số trường hợp, bởi chưa có bằng chứng đáng tin cậy nào cho thấy liều cao hơn mang lại hiệu quả tốt hơn, theo ông Michael Grandner, Giám đốc Chương trình Nghiên cứu Giấc ngủ và Sức khỏe tại Đại học Arizona.

Ngoài việc bổ sung melatonin, nên duy trì giờ ngủ - thức cố định, tiếp xúc ánh sáng mạnh khi thức dậy và giảm ánh sáng trước giờ ngủ. Nếu các biện pháp này không hiệu quả, cần tham khảo ý kiến bác sĩ, vì bổ sung melatonin khi cơ thể đã tự sản sinh đủ sẽ không mang lại thêm lợi ích do các thụ thể đã bão hòa.

MAGIÊ - DÀNH CHO NGƯỜI BỊ CĂNG CƠ HOẶC MẤT NGỦ NHẸ

So với melatonin, bằng chứng khoa học về tác dụng của magiê đối với giấc ngủ còn hạn chế. Nên ưu tiên bổ sung magiê qua thực phẩm như rau lá xanh, đậu, hạt và ngũ cốc nguyên cám thay vì thực phẩm chức năng.

Tuy nhiên, ông Grandner cho biết vẫn có thể khuyến nghị dùng magiê cho các trường hợp mất ngủ nhẹ hoặc tạm thời, vì magiê ít gây hại và có thể mang lại lợi ích nhất định, dù không nên kỳ vọng quá cao.

Về cơ chế, magiê hỗ trợ enzyme tham gia chuyển hóa serotonin thành melatonin, đồng thời giúp duy trì chức năng thần kinh - cơ và có thể hỗ trợ thư giãn cơ bắp. Một thử nghiệm nhỏ năm 2025 cho thấy dùng 250mg magiê bisglycinate mỗi ngày trong một tháng giúp cải thiện giấc ngủ so với nhóm dùng giả dược, dù hiệu quả nhìn chung không quá lớn.

Bà Shelgikar gợi ý liều 250mg magiê glycinate mỗi ngày, dù khuyến nghị này chủ yếu dựa trên kinh nghiệm thực tế do dữ liệu khoa học còn hạn chế. Nên tránh dùng magiê citrate cho mục đích cải thiện giấc ngủ vì loại này có tác dụng nhuận tràng.

Ngoài ra, magiê có thể gây tác dụng phụ về tiêu hóa (tiêu chảy, nôn, đau bụng), tương tác với một số thuốc kê đơn (kháng sinh, thuốc huyết áp, thuốc loãng xương), và có thể ảnh hưởng xấu đến một số bệnh lý như nhược cơ.

Tóm lại, cả melatonin và magiê đều có thể hỗ trợ cải thiện giấc ngủ trong những trường hợp cụ thể, nhưng không thay thế được việc điều trị y tế đối với các rối loạn giấc ngủ mãn tính. Tuy nhiên, người dùng nên tham khảo ý kiến bác sĩ trước khi sử dụng, lựa chọn liều lượng phù hợp và không kỳ vọng quá mức vào hiệu quả của thực phẩm bổ sung.