Khi mới bắt đầu tập thể hình, bạn không khỏi băn khoăn về việc xây dựng chế độ dinh dưỡng cho mình. Thực tế là, để phát triển cơ bắp, cơ thể bạn cần nạp nhiều calo hơn là tiêu hao mỗi ngày vì bạn cần rất nhiều năng lượng để phục vụ cho việc tập luyện. Chính vì thế, thói quen ăn uống bỏ qua thức ăn có carb và mỡ là sai lầm lớn cho người mới tập thể hình.Ngoài ra, protein là một phần không thể thiếu cho tất cả các bạn tập gym,nhất là các bạn mới bắt đầu luyện tập thể hình. Protein có tác dụng làm lành các cơ bắp bị chấn thương và tạo ra những hormones hỗ trợ cho cơ thể. Tùy vào trọng lượng cơ thể của bạn mà lượng protein cần tiêu thụ. Bạn cần nạp 2g-2.6g protein cho 1kg trọng lượng cơ thể bạn. Ví dụ như nếu bạn nặng 70kg thì bạn cần nạp từ 140g-182g protein cho một ngày.

Nếu bạn vẫn bị đau cơ sau 2 - 3 ngày tập thì bạn cần tăng lượng protein lên 2.6g/1kg trọng lượng cơ thể bạn hoặc 182g cho bạn nặng 70kg. Nếu bạn uống sữa protein thì bạn chỉ cần 2 - 3 lần/ngày là đủ. Bạn nên nạp protein nhiều lần trong một ngày, ví dụ 6 lần thay vì 3 lần vì nó sẽ giúp bạn tiêu hóa dễ hơn và cũng giúp tăng cường lượng testosterone; một loại hormone làm hồi phục cơ bắp.Ngay sau khi tập thể hình không quá 30 phút, bạn nên nạp 20g-30g loại protein tiêu hóa nhanh. Ví dụ như bột Whey protein hòa với nước. 50g-60g loại carbs tiêu hóa nhanh, ví dụ như bánh mì, bánh ngọt, trái cây hay bột carbs. Sự tổng hợp giữa whey và carbs tiêu hóa nhanh sau khi tập sẽ làm cơ bắp mệt mỏi của bạn hồi phục nhanh chóng.

Bên cạnh việc chú ý nạp calo và protein hợp lý, cơ thể bạn cần thêm 5 dưỡng chất thiết yếu để giúp cơ thể tổng hợp các chất, năng lượng và tiêu hóa khỏe mạnh. Đó là calci, vitamin C, magne, kali và chất xơ.

1. Calci

Lượng trung bình cần bổ sung là 1.000 mg mỗi ngày (1.200 cho phụ nữ trên 50 tuổi) để giúp xương và răng thêm chắc khỏe. Calci có nhiều trong sữa, sữa chua, rau lá xanh, cá hồi (ăn cả xương)...

2. Vitamin C

Lượng trung bình cần bổ sung là 75 mg/ngày. Vitamin C cần thiết cho hệ miễn dịch hoạt động tốt, bổ sung collagen cho da và có tính kháng viêm. Các loại trái cây họ cam quýt, dâu tây, kiwi, bông cải xanh, mầm, ớt đỏ... có nhiều vitamin C.

3. Chất xơ

Cơ thể cần 25g chất xơ mỗi ngày để thúc đẩy quá trình trao đổi chất và giúp hệ tiêu hóa ổn định, giữ lượng đường trong máu ở mức bình thường, cân đối cholesterol... Chất xơ có nhiều trong các loại ngũ cốc, các loại hạt, hầu hết trái cây, rau và đậu.

4. Kali

Mỗi ngày, cơ thể cần 4.700mg kali. Kali tốt cho não, tim, thận, và chức năng thần kinh. Kali có nhiều trong trong hầu hết trái cây và rau quả (bao gồm chuối, cam, rau lá xanh, quả bơ), đậu (các loại), sữa chua.

5. Magne

Magne là chất ít được mọi người chú ý đến. Magne có nhiều trong quả hạch, các loại hạt, khoai tây, rau xanh… Mỗi ngày, cơ thể cần 320mg magne để ổn định các chức năng của hệ thần kinh, cơ và xương hàm. Magne cũng có thể giúp điều chỉnh tâm trạng.