1. Tạo năng lượng tập luyện với thực phẩm phù hợp.
Có một thực tế là hiện có không ít người không dám tập GYM là bởi sợ… mập lên. Nguyên nhân là bởi việc tập luyện năng khiến họ nhanh thấy đói hơn, ăn nhiều hơn và do đó sẽ bị tăng cân chứ không hề giảm khi tập luyện. Thay vào đó, bạn cần tập trung vào các loại thực phẩm lành mạnh hơn, tập trung vào xây dựng cơ bắp hơn là những loại thực phẩm ăn vặt gây béo.
Ví dụ, bạn nên ăn nhiều các loại ngũ cốc nguyên hạt, rau củ, trái cây, các loại thực phẩm chế biến từ sữa giảm béo, chất béo không bão hoà đơn, không bão hoà đa, acid béo Omega-3, chất xơ, kali, vitamin D và canxi. Tốt nhất bạn nên tránh các loại chất béo cứng như chất béo bão hoà, chất béo trans-fat, nên tránh dùng đường tinh luyện, ngũ cốc tinh chế (như bột đậu, bột mì, bột bắp…) và muối.
2. Tập luyện để tăng nhịp tim.
Mỗi tuần, tốt nhất bạn nên tham gia vào những hoạt động thể lực có tác dụng làm tăng nhịp tim, ít nhất là khoảng 75 phút cho những bài tập vận động nặng hoặc 150 phút cho những bài tập aerobic ở mức độ trung bình. Việc tăng nhịp tim sẽ giúp thúc đẩy hoạt động chuyển hoá năng lượng, tiêu hao calories tốt hơn đồng thời cũng giúp hỗ trợ làm săn chắc hoặc thúc đẩy sự phát triển cơ bắp tốt hơn.
3. Nên tập các bài tập sức mạnh ít nhất 2 lần/tuần.
Không như mọi người hình dung, các bài tập luyện sức mạnh không đơn giản chỉ là để tạo “vai u thịt bắp” mà còn có khả năng thúc đẩy việc giảm mỡ hết sức hiệu quả. Bởi trên thực tế, khối lượng cơ bắp của bạn càng nhiều, tỷ lệ trao đổi chất cơ của bạn càng cao, lượng calories tiêu hao càng nhiều. Không giống như phương pháp tập cardio truyền thống, luyện tập sức mạnh khiến lượng calo được đốt cháy trong suốt 72 giờ sau khi tập thể dục nhờ một quá trình được gọi là “đốt về sau”. Ngoài ra, việc luyện tập sức mạnh còn được chứng minh có thể làm chậm quá trình lão hóa của tế bào, giúp bạn kéo dài cuộc sống và khỏe mạnh hơn, đồng thời cũng làm tăng BDNF (nhân tố dinh dưỡng thần kinh có nguồn gốc từ não) giúp bạn ghi nhớ và học tập tốt hơn.
4. Tập trung tập “core”.
Khi ta vận động, sự cân bằng của cơ thể trong khi hoạt động là một yếu tố quan trọng. Để đảm bảo tốt điều này, phần core (cơ trung tâm) của bạn phải tốt. 'Core' là khu vực cốt lõi, là phần nằm ở trung tâm của cơ thể (bao gồm bụng, hông, lưng dưới). Chúng giúp liên kết các nhóm cơ trên (ngực, vai) với cơ dưới (chân) nhằm giữ sự ổn định giúp cơ thể hoạt động một cách thống nhất và tăng cường sức mạnh cho các bộ phận khác. Khi ta tập trung tập luyện sức mạnh của “core” thì khu vực eo của bạn cũng sẽ được thu gọn lại. Chỉ riêng chi tiết đó cũng đã tạo ra cảm giác hông của bạn trông to hơn, đường cong cơ thể nhờ thế trông sẽ căng mẩy hấp dẫn hơn.
5. Chú trọng vào bài tập… hông.
Nếu bạn muốn có đường cong cơ thể nổi bật, quyến rũ, chắc chắn bạn không thể bỏ qua các bài tập tập trung vào vùng hông như bài tập nâng chân, nhón mũi chân… Khi tập các bài tập này, nếu tập cùng với tạ tập, bạn sẽ thấy hiệu quả được thúc đẩy nhanh hơn và rõ ràng hơn.
6. Nên chọn các bài tập ngực nhẹ nhàng.
Các bài tập như chống đẩy, nâng tạ nhỏ, tư thế rắn hổ mang… sẽ giúp bạn có được khuôn ngực trông nở nang, quyến rũ hơn. Chỉ lưu ý một điều là khi tập các bài tập ngực, bạn không nên tập nặng vì chúng rất có thể đem lại hiệu quả ngược khiến vòng 1 của bạn ngày càng… lép kẹp hơn (dù có săn chắc hơn).
Tâm An
